लेग प्रेसको लागि सर्वश्रेष्ठ विकल्पहरू
सन्तुष्ट
- खुट्टाको बल
- खुट्टा प्रेसहरू के गर्दैछन्?
- १. प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गरेर लेग प्रेस गर्नुहोस्
- प्रतिरोध ब्यान्ड लेग प्रेस, बिछाउदै
- उन्नत प्रतिरोध बैंड लेग प्रेस
- २. स्क्वाट
- उन्नत स्क्वाटहरू
- सुमो स्क्वाट्स
- विभाजन स्क्वाट
- Un. Lunges
- उन्नत lunges
- Broad. ब्रड जम्पहरू
- Bridge. ब्रिज व्यायाम
- उन्नत पुल
- टेकवे
खुट्टाको बल
चाहे तपाईले आफ्नो खुट्टा म्याराथन चलाउन प्रयोग गरिरहनु भएको छ वा मेल प्राप्त गर्न, कडा खुट्टाहरू हुनु महत्त्वपूर्ण छ।
लेग प्रेस, एक प्रकारको प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम, तपाइँको खुट्टालाई मद्दत गर्ने उत्तम तरिका हो। यो एक खुट्टा प्रेस मेशिन मा वजन विरुद्ध आफ्नो खुट्टा धक्का गरेर भयो।
सबै बल प्रशिक्षण अभ्यास जस्तै, खुट्टा प्रेस मांसपेशियों को निर्माण, चोट को जोखिम कम, र उमेर सम्बन्धित मांसपेशियों को हानि को प्रतिकार। यो दैनिक क्रियाकलापहरूको लागि आवश्यक छ जस्तै ओछ्यानबाट बाहिर निस्केर किरानाका सामानहरू किन्नुहोस्।
यद्यपि तपाईको खुट्टामा काम गर्न तपाईंलाई महँगो मेशिन वा जिम सदस्यता चाहिदैन। यी पाँच मिसिन मुक्त अभ्यास संग, तपाईं आफ्नो घर को आराम मा आफ्नो खुट्टा बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।
खुट्टा प्रेसहरू के गर्दैछन्?
लेग प्रेसहरू सिट गरिएको स्थितिमा गरिन्छ। तपाईंको खुट्टा बारम्बार तौल विरुद्ध थिच्नुहोस्, जुन तपाईंको फिटनेस स्तरको आधारमा समायोजन गर्न सकिन्छ। यसले तपाईंको क्वाड, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, हिपस्ट्रिंग, हिप्स र बाछाहरूलाई लक्षित गर्दछ।
लेग प्रेसको सिट गरिएको स्थितिले तपाईंको माथिल्लो शरीर र धड स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ। २०१ 2016 को अध्ययन अनुसार वजनलाई माथि उठाउन पनि कम सन्तुलनको आवश्यक पर्दछ।
त्यहाँ खुट्टा प्रेस मेशिन प्रयोग गर्न को लागी धेरै विकल्पहरू छन्। ती मध्ये धेरै यी पाँच अभ्यासमा आधारित छन्:
१. प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गरेर लेग प्रेस गर्नुहोस्
एक प्रतिरोध बैंड लेग प्रेस मशीनको वजन प्रतिस्थापन गर्न सक्दछ। प्रतिरोध ब्यान्डहरूको साथ लेग प्रेसहरूले मेसिनमा लेग प्रेसहरू जस्ता मांसपेशीहरू काम गर्दछ। प्रतिरोध ब्यान्ड पोर्टेबल र कम्प्याक्ट छन्, त्यसैले तिनीहरू सेटिंग्स को एक प्रकार मा प्रयोग गर्न सजिलो छ।
उपकरण आवश्यक: प्रतिरोध ब्यान्ड र चटाई वा कुर्सी
मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स, बाछोहरू
प्रतिरोध ब्यान्ड लेग प्रेस, बिछाउदै
यो संस्करणले तपाइँलाई गुरुत्वाकर्षणको बिरूद्ध काम गर्दछ, जस्तै एउटा मेशीनमा खुट्टा दाब।
- एक बिरालो अनुहार मा झूट। तपाईंको खुट्टा मैटबाट माथि उठाउनुहोस्। Kne ०-डिग्री ए angle्गल सिर्जना गरेर, तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा फ्ल्याक्स गर्नुहोस्, तपाइँको औंलाहरू छततिर देखाउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा वरिपरि ब्यान्ड लपेट्नुहोस् र टुक्राहरू समात्नुहोस्। खुट्टालाई छेउमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा सिधा नभएसम्म ब्यान्डको बिरूद्ध तपाईंको खुट्टा थिच्नुहोस्।
- Kne ०-डिग्री ए to्गलमा फर्कन तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
यदि तपाईंको पछाडि ब्रेक चाहिएको छ भने, तपाईं कुर्सीमा खुट्टाको प्रेस गर्न सक्नुहुन्छ।
- एक कुर्सीमा सीधा बस्नुहोस्। तपाइँको कोर निचो गर्नुहोस् र तपाइँको पछाडि समतल राख्नुहोस्।
- तपाईंको दुबै खुट्टाको वरिपरि ब्यान्ड लपेट्नुहोस् र अन्तिमहरू आफ्नो फिलाको बीचमा समात्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा सिधा नभएसम्म ब्यान्डको बिरूद्ध तपाईंको खुट्टा थिच्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कन तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
उन्नत प्रतिरोध बैंड लेग प्रेस
प्रतिरोध वृद्धि गर्न, छोटो वा बाक्लो ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।
२. स्क्वाट
स्क्वाटहरूले खुट्टा प्रेसहरूको चाल चालु पार्छ। तिनीहरू ठाडो स्थितिमा गरिन्छ, त्यसैले तपाईंको तल्लो पछाडि कम दबाव शोषण गर्दछ। यदि तपाईको कम्मर दुखाई वा चोटपटक छ भने स्क्वाट्स एक आदर्श खुट्टा प्रेस विकल्प हुन सक्छ।
उपकरण आवश्यक छ: कुनै पनि होइन
मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड, ग्लुट्स, हेमस्ट्रिंग्स
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा। भुँडीमा तपाईंको हिलहरू रोप्नुहोस् र अगाडि औंलाहरूको अगाडि बढ्नुहोस्।
- सन्तुलनको लागि, तपाईंको हातहरू सिधा अगाडि बढाउनुहोस् वा तपाईंको हातहरू सँगै टाँक्नुहोस्।
- तपाईको हिप्स फिर्ता पठाउनुहोस्। तपाईको घुँडा बन्नुहोस् र तपाईको नितम्ब तल गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो छाती उठाइयो।
- आफुको फिलामा समानान्तर नभएसम्म आफूलाई तल झार्नुहोस्। घुँडा टेकेर राख्नुहोस्
- तपाईंको हिल मार्फत धक्का र उठ्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
उन्नत स्क्वाटहरू
जब तपाईं बलियो हुनुहुनेछ, स्क्वाटहरू गर्दा डम्बेल वा केटलबेल समात्नुहोस्।
सुमो स्क्वाट्स
सुमो स्क्वाटहरू गरेर तपाईं यसलाई कडा बनाउन सक्नुहुन्छ। यस भिन्नताको फराकिलो अडानले तपाईंको भित्री फिला मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा हिप चौडाई भन्दा अलिकै फराकिलो खडा हुनुहोस्।
- तपाईंको शरीरबाट टाढा कोणमा तपाईंको औंलाहरूको सामना गर्नुहोस्। भुँडीमा तपाईंको हिल लगाउनुहोस्।
- तपाईंको हात एक साथ टाँक्नुहोस् वा तौल समात्नुहोस्।
- तपाईको कुल्चाहरू पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र नितम्बहरू तल गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा र छाती माथि खोल्न तपाईंको एब्सलाई संलग्न गर्नुहोस्।
- आफुको फिलामा समानान्तर नभएसम्म आफूलाई तल झार्नुहोस्। घुँडा टेकेर राख्नुहोस्
- उठ्नको लागि तपाईंको एल्समा थिच्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
विभाजन स्क्वाट
एक पटकमा एक खुट्टालाई चुनौती दिन, विभाजन स्क्वाटहरू गर्नुहोस्। यो संस्करण तपाइँको क्वाड र ग्लूट्समा केन्द्रित छ।
- एक खुट्टा अगाडि र एक खुट्टा पछि। तपाईंको वजनको धेरै भाग अगाडिको खुट्टामा सार्नुहोस्। आफ्नो पछाडि खुट्टा को कुर्कुच्चा उठाउनुहोस्।
- अगाडि आफ्ना औंलाहरूको सामना गर्नुहोस्। सँगै तपाईंको हात टाक्नुहोस्।
- तपाईंको घुँडा झुकाउनुहोस् र तपाईंको कुमहरू सँगै राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको काँधको साथ लाइनमा राख्नुहोस्।
- आफुलाई तल तन्नुहोस् जबसम्म तपाईंको पछाडिको घुँडा भुँइमा माथि छैन।
- तपाईंको ग्लुटहरू निचोरेर सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
Un. Lunges
Lunges, स्क्वाट्स जस्ता, आफ्नो पछाडि कुनै दबाब थप नगरी तपाइँको खुट्टाको मांसपेशिहरू संलग्न गराउनुहोस्। अगाडि बढ्ने कार्यले तपाईंको क्वाड र ग्लुट्सलाई काम गर्दछ।
लन्ज स्प्लिट स्क्वाट भन्दा फरक छ। एक lunge एकै समयमा दुबै खुट्टा संलग्न, जबकि एक विभाजित स्क्वाट एक समय मा एक प्रयोग गर्दछ।
उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होईन
मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड, ग्लुट्स, हेमस्ट्रिंग्स
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा।
- एक खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस् र h ०-डिग्री ए into्गलमा घुँडा टेकेर तपाईंको हिप्स ड्रप गर्नुहोस्।
- आफैंलाई तल तन्नुहोस् जब सम्म तपाईंको अगाडी फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुँदैन। आफ्नो खुट्टाको अगाडी आफ्नो घुँडा टेक्नुहोस्।
- सुरू स्थितिमा फर्कन तपाईंको अगाडिको खुट्टामा पुश गर्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
उन्नत lunges
कठिनाई बढाउनको लागि, डम्बलको साथ lunges गर्नुहोस्। प्रत्येक हातमा एउटा होल्ड गर्नुहोस् र आफ्ना पाखुरालाई तपाईंको साइडमा राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो काँधको अगाडि समात्नुहोस्।
Broad. ब्रड जम्पहरू
ब्रड जम्प, वा लीप फ्रुग जम्प, विस्फोटक आन्दोलनहरू मार्फत खुट्टाको निर्माण गर्दछ। यस चालले तपाईंको शरीरको स्क्वाट र पूर्ण विस्तार जोड्दछ, यसले ठूलो लेग प्रेस विकल्प बनाउँछ।
यदि तपाइँलाई जोडको दुखाई छ भने सावधानीसँग फराकिलो जम्प गर्नुहोस्। उच्च प्रभाव बल तपाइँको जोड्ने चोट पुग्न सक्छ।
उपकरण आवश्यक छ: कुनै पनि होइन
मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स, बाछोहरू
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्।
- तपाईंको घुँडा बाnding्गो र तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्दै स्क्वाटमा खसाल्नुहोस्। पछाडि आफ्नो हतियार स्विंग।
- तपाईंको हतियार अगाडि स्विंग र भुइँमा आफ्नो खुट्टा धक्का। अगाडि विस्फोट।
- आफ्नो खुट्टा मा भूमि। बललाई अवशोषित गर्न तपाईको कुल्चाहरू, घुँडा र हड्डीहरू फ्लेक्स गर्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
Bridge. ब्रिज व्यायाम
पुल स्थिर र तपाईंको कोर मजबूत गर्दछ। यो पनि तपाइँको बट र फिला काम गर्दछ, एक मिसिन मा खुट्टा प्रेस समान लाभ प्रदान गर्दछ।
उपकरण आवश्यक छ: चटाई
मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, हिप्स
- आफ्नो पछाडि झूट तपाईंको घुँडा झार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, केवल तपाईंको घुडा मुनि। तपाइँ व्यायाम बल वा बेन्चमा तपाइँको खुट्टा पनि राख्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको हातहरू तपाईंको पट्टि, हत्केलामा राख्नुहोस्।
- तपाईंको कोर र नितम्ब कडा गर्नुहोस्।
- तपाइँको कुल्चेहरू उठाउनुहोस्, तपाइँको घुँडाबाट काँधमा एक सीधा रेखा सिर्जना गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्।
- To देखि १२ reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
उन्नत पुल
यदि आधारभूत ब्रिज एकदम सजिलो छ भने, तपाईंको कम्मरमा एक प्रतिरोध ब्यान्ड वा बारबेल समात्नुहोस्।
टेकवे
यी खुट्टा workouts एक मेशिन बिना तपाइँको तल्लो शरीर मजबूत गर्दछ। तिनीहरू एकै समयमा धेरै मांसपेशिहरू संलग्न छन्, तपाईंको शरीरलाई दैनिक गतिविधिहरू र अन्य कसरत गर्न तयार गर्दछ।
जबकि लेग प्रेस विकल्पले मेसिन प्रयोग गर्दैन, सुरक्षा अझै पनी महत्वपूर्ण छ। यदि तपाईं शक्ति प्रशिक्षण मा नयाँ हुनुहुन्छ, पहिले आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्। हल्का तौल र कम reps को साथ शुरू गर्नुहोस्।
व्यायाम गर्नु अघि जहिले पनि न्यानो पार्नुहोस्। यसले चोटपटक रोक्छ र तपाईंको मांसपेशीहरूमा अक्सिजन पुर्याउँछ। कुल शरीर शक्ति प्राप्त गर्न, प्रत्येक दिन एक फरक मांसपेशी समूहमा काम गर्नुहोस्।
सम्पादकको छनौट
तपाइँको खुट्टालाई एक्सफोलिएट गर्न उत्तम तरिकाहरू
