घातक खुट्टा कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यी कार्डियो किकबक्सि moves चाल एक गम्भीर क्यालोरी जलाउन र कम शरीर आकार कसरत बनाउन। यी चाल फिर्ता आराम गर्न को लागी पछाडि गर्न को लागी, राउन्ड को बीच मा एक छोटो आराम ले। कुलमा यी चालहरूको दुई देखि तीन राउन्डहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाइँ यी अभ्यासहरु मध्ये एक को लागी ब्यालेन्स को लागी एक पर्खाल वा कुर्सी मा समात्न चाहानुहुन्छ, र तपाइँ भुइँ को काम को लागी एक चटाई को आवश्यकता हुन सक्छ।

चाल प्रदर्शन र फारम सुझावहरु को लागी भिडियो हेर्नुहोस्।

कसरत:

ड्रिल #१: जब र घुँडा कम्बो

एक "लडाई को स्थिति" मा शुरू गर्नुहोस् (तपाइँको दाहिने खुट्टा अगाडि, देब्रे पछाडि, कोहनी शरीर को अगाडि झुकेको, मुट्ठी मा हात मात्र तपाइँको गाला को बाहिर)। जब (पंच) तपाइँको देब्रे हात, तपाइँको बायाँ हिप अगाडि मोड्दै र भुइँ बाट तपाइँको बायाँ एड़ी उठाएर तपाइँ पंच। चाँडै कोहनी पछाडि घुमाउनुहोस् र दाहिने हात बाट पञ्च मा दाहिने कूल्लो घुमाउनुहोस्। बायाँ र दायाँ जाब दोहोर्याउनुहोस्। बायाँ कंधे अगाडि घुमाउनुहोस् र दायाँ घुँडा माथि र शरीर मा दुई पटक कोर्नुहोस्। त्यो एउटा सेट हो। यो सेट कुल 10 पटक गर्नुहोस्। एक छिटो टेम्पो मा सार्नुहोस्, तपाइँको गति को निर्माण को रूप मा तपाइँ आफ्नो आन्दोलन संग सटीकता प्राप्त।

अर्को पक्ष मा श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

ड्रिल #2: साइड किक श्रृंखला

(तपाइँ यो कदम को समयमा सन्तुलन को लागी एक कुर्सी वा एक पर्खालको पछाडि समात्न चाहानुहुन्छ)

चेम्बर घुँडा (आठ पटक)

तपाइँको दाहिने हात सन्तुलन को लागी समातेर, तपाइँको दाहिने हिल अगाडि पिभोट गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाइँको छाती को अगाडि तपाइँको बायाँ घुँडा मोड्नुहोस् र तपाइँको देब्रे खुट्टा तपाइँको शरीर को छेउमा फ्लेक्स गर्नुहोस्, तपाइँको देब्रे हात तिरिएको, मुट्ठी मा तपाइँको अनुहार द्वारा हात । तल्लो बायाँ खुट्टा भुइँमा तल। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

साइड किक प्रेस (आठ पटक)

च्याम्बर स्थिति मा घुँडा कोर्नुहोस्, र त्यसपछि बायाँ खुट्टा आफ्नो शरीर को छेउमा विस्तार, आफ्नो flexed खुट्टा को एड़ी को माध्यम बाट बाहिर थिच्नुहोस्। हात राख्नुहोस् र मा तैयार, र तब च्याम्बरमा घुँडा फिर्ता। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

साइड किक (आठ पटक)

चैम्बर स्थिति बाट, तपाइँको बायाँ खुट्टा को छेउमा छिटो बाहिर थिच्नुहोस्, घुँडा फिर्ता चैम्बर मा र तल्लो बायाँ खुट्टा भुइँमा फिर्ता। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

अर्को छेउमा श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

ड्रिल #३: राउन्डहाउस

हार्स स्ट्यान्स होल्ड (३० सेकेन्ड)

तपाइँको घुँडा र औंलाहरु अलिकति बाहिर संग हिप चौडाइ भन्दा फराकिलो भन्दा आफ्नो खुट्टा संग उभिन सुरु गर्नुहोस्। घुँडालाई खुट्टाको औंला माथि ९० डिग्रीमा झुकाउनुहोस् र कुहिनो झुकाउनुहोस्, रिबकेज बाहिर मुट्ठीमा हात तान्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

च्याम्बर होल्ड (आठ पटक)

आफ्नो तौललाई आफ्नो दाहिने खुट्टामा सार्नुहोस्, र आफ्नो बायाँ खुट्टालाई माथि तान्नुहोस्, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो कम्मरको रेखामा झुकाउनुहोस्, छेउमा खोल्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टालाई आफ्नो शरीरतिर तान्न आफ्नो बायाँ हात प्रयोग गर्नुहोस्। रिलीज र भुइँमा तल बायाँ खुट्टा। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

राउन्डहाउस किक (आठ पटक)

च्याम्बर को स्थिति बाट (हात समाएर बिना) तपाइँको बायाँ खुट्टा को छेउमा विस्तार गर्नुहोस्, औंलाहरु लाई औंला 'कोडे' खुट्टा बाहिर राखेर (तपाइँको शिन वा तपाइँको स्नीकर को माथि संग एक चीज हान्न को लागी सोच्नुहोस्) र त्यसपछि घुँडा पछाडि घुमाउनुहोस् छिटो र भुइँमा खुट्टा तल। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोरो श्रृंखला (घोडा रुख सहित) अर्को पक्ष मा।

ड्रिल #4: ब्याक किक

ब्याक किक (आठ पटक)

तपाइँ एक तौलिया वा एक चटाई यो कदम को लागी घुँडा टेकेर गर्न सक्नुहुन्छ। सबै चौकाबाट सुरु गर्नुहोस्, र आफ्नो दाहिने खुट्टालाई फ्लेक्स गर्दै, आफ्नो शरीर तिर आफ्नो दाहिने एड़ी कर्ल गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा पछाडि तपाइँको काँध पछाडि थिच्नुहोस्, दाहिने खुट्टा तपाइँ बाट टाढा धकेल्दै, यो पुरा तरिकाले विस्तार। दायाँ घुँडाले भुइँमा छुन नदिई घुँडा मोड्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

ब्याक किक छिटो (१ times पटक)

ब्याक किक दोहोर्याउनुहोस्, तर आफ्नो टेम्पोलाई 16 पटक गति दिनुहोस्। पेट मा तैयार र माथिल्लो शरीर ठोस र स्थिर राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको खुट्टा छिटो सार्नुहोस्।

पछाडि विस्तार (१६ पटक)

दाहिने खुट्टा हिपको उचाइमा विस्तारित राख्नुहोस्, खुट्टा लचिलो पार्नुहोस्, र खुट्टालाई हिपको पछाडि माथि थिच्नुहोस्, तपाईंको दाहिने हिपमा निचोड गर्दै खुट्टा उठाउँदा। हिप स्तर मा फिर्ता फिर्ता। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 16 पटक दोहोर्याउनुहोस्, चाँडै।

१ लेग प्लैंक होल्ड (३० सेकेन्ड)

दायाँ खुट्टा सीधा राख्दै, भुइँमा दायाँ खुट्टा तल, औंलाहरु तल tucking। आफ्नो एब्सलाई टाइटमा तान्नुहोस् र भुइँबाट आफ्नो बायाँ घुँडा उठाउनुहोस्, यसलाई झुकेर राख्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टाको भित्री तिघ्रामा तपाईंको बायाँ खुट्टा थिच्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

अर्को पक्ष मा श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

स्ट्रेच:

क्रस-खुट्टामा बसेर, दाहिने घुँडाको बायाँ हातमा पुग्नुहोस्, दायाँ भित्री तिघ्रामा छाती ल्याउनुहोस्। तीन गहिरो सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्