आकार स्टुडियो: लिफ्ट सोसाइटी एट-होम स्ट्रेन्थ सर्किटहरू

सन्तुष्ट

• तल्लो-शरीर शक्ति सर्किट
• सेट १: बक्स स्क्वाट + फुट-एलिभेटेड ग्लुट ब्रिज
• सेट २: डेडलिफ्ट + साइड-लायिंग हिप राइज
• सेट 3: स्प्लिट स्क्वाट + सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट + पल्स स्क्वाट
• सेट 4: घुँडा टेक्दै पवनचक्की Tabata
• माथिल्लो शरीर बल सर्किट
• सेट १: पुश-अप + लेटरल राइज
• सेट २: मिलिटरी प्रेस + बस्ने पछाडि फ्लाई
• सेट 3: बेन्ट-ओभर रो + ब्राडफोर्ड प्रेस + प्रोन पुल
• सेट ४: बाइसेप्स कर्ल + बेन्च डिप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो नम्बर सम्झनुहोस्: आठ प्रतिनिधि। किन? मा एक नयाँ अध्ययन अनुसार जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च, एक तौल को लागी लक्ष्य छ कि तपाइँ प्रति सेट मात्र आठ प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको सुदृढीकरण र मूर्तिकला छिटो गरीन्छ। मूलतः, के तपाइँ तपाइँको लिफ्टहरु बाट प्राप्त परिणामहरु निर्धारित गर्दछ प्रशिक्षण भोल्युम हो, वा तौल को मात्रा तपाइँ reps र सेटहरु को संख्या द्वारा गुणा उठाइन्छ।

अध्ययनमा, व्यायामकर्ताहरूले समान प्रशिक्षण भोल्युमको साथ हप्तामा दुई पटक बेन्च-प्रेस गरे: सात सेटको लागि चार भारी प्रतिनिधि, चार सेटको लागि आठ मध्यम प्रतिनिधि, वा तीन सेटको लागि 12 हल्का प्रतिनिधि। सबै समूहहरूले आफ्नो छातीका मांसपेशीहरू समान रूपमा बलियो बनाए, तर चार- र आठ-प्रतिनिधि समूहहरूले ठूलो शक्ति प्राप्त गरे - पछिल्लाले भारी लिफ्टरहरू जत्तिकै बेन्चमा आधा समय बिताए। (सम्बन्धित: भारी तौल उठाउने प्रमुख स्वास्थ्य र फिटनेस लाभहरू)

हामी सबै रचनात्मक हुन को लागी जिम धेरैजसो बन्द सीमा भएको छ। शक्ति कोच डिलन शेन्क जान्दछन् कि सबै धेरै राम्रो संग। उनको वजन-प्रशिक्षण बुटीक, लिफ्ट सोसाइटी लस एन्जलसमा, कक्षाहरू छन् जसले तौल र बारबेलहरूको पूर्ण पूरक प्रयोग गर्दछ - तर शेन्कले उनको स्ट्रिमिङ दिनचर्याहरू पछ्याउन घरमा भएका डम्बेलहरूमा अनुवाद गर्नुपरेको छ।

"यदि तपाइँसँग तपाईले लिने रकम माथि सार्नको लागि वजन उपलब्ध छैन भने, तपाइँको लक्ष्य प्रत्येक हप्ता एक निश्चित समय अनुक्रम मा अधिक reps प्राप्त गर्नु हो," उनी भन्छिन्। अर्को शब्दमा, तपाइँ पाउन्डको सट्टा रिप्स थपेर तपाइँको प्रशिक्षण भोल्युमलाई एक निशान माथि धकेल्दै हुनुहुन्छ।(वा, यहाँ घर मा नक्कली भारी वजन को लागी प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गर्न को लागी एक प्रतिभाशाली तरीका छ।)

Schenk मन मा एउटै मिशन संग नवीनतम आकार स्टुडियो कसरत भिडियो डिजाइन गरीएको छ, त्यसैले तपाइँ जो सुकै वजन तपाइँ हातमा पनी बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ। उनका दुईवटा मिनी सर्किटहरू माथिल्लो शरीर र तल्लो शरीरमा विभाजित हुन्छन्, वैकल्पिक दिनहरूमा गरिन्छ, प्रत्येक थप चुनौतीपूर्ण बनाउन परिमार्जनहरू सहित।

"यस तरीकाले, तपाइँ वास्तव मा अधिक प्रशिक्षण मात्रा प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुन्छ," उनी भन्छिन्। कुल-शरीर कसरत पछि एक दिन बाहिर बस्नुको सट्टा, तपाईंले अर्को रिकभरको रूपमा एक आधा कडा तालिम दिन सक्नुहुन्छ। तलका चालहरूसँग सुरू गर्नुहोस्।

यसले कसरी काम गर्छ:संकेत गरिएको समयको लागि प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। अर्को मा सार्नु अघि प्रत्येक सेट ३ पटक कुल दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ:मध्यम तौलको डम्बेलको सेट र घुँडाको उचाइको बलियो कुर्सी वा बेन्च।

तल्लो-शरीर शक्ति सर्किट

सेट १: बक्स स्क्वाट + फुट-एलिभेटेड ग्लुट ब्रिज

बक्स स्क्वाट

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो राखेर खडा हुनुहोस्, खुट्टाको औंलाहरू कुर्सी वा बेन्चको अगाडि लगभग 45 डिग्रीमा औंल्याइयो। दुवै हात संग छाती को अगाडि ठाडो एक भारी डम्बल पकड।

बी। छाती अग्लो राखेर, नितम्बलाई कुर्सी वा बेन्चमा ट्याप गर्दै, कम्मरलाई तलतिर फर्काएर स्क्वाटमा बस्नुहोस्।

सी। मध्य खुट्टा मा थिच्नुहोस् खडा गर्न को लागी, शीर्ष मा glutes निचोड। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

फुट-एलिभेटेड ग्लुट ब्रिज

ए। भुइँमा फेस-अप कुर्सी वा बेन्च हिप-चौडाइमा हिल राखेर सुत्नुहोस् र घुँडाहरू सिधै कम्मरमाथि 90-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस्।

बी। हिल्स मा थिच्नुहोस् जमीन बाट कूल्हों उठाउन, glutes निचोड।

सी। भुइँमा तल्लो हिप्स। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट २: डेडलिफ्ट + साइड-लायिंग हिप राइज

टेम्पो डेडलिफ्ट

ए। कूल्हों को अगाडि प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड, खुट्टा हिप चौडाई संग जांघों को सामना गर्ने हत्केलाहरु।

बी। त्यसो गर्न 4 सेकेन्ड लिएर, बिस्तारै घुँडाहरू अलिकति झुकेर कम्मरहरूमा टाँस्नुहोस्।

सी। १ सेकेन्ड यसो गर्न को लागी, glutes निचोड्नुहोस् र ह्यामस्ट्रि engage्ग संलग्न उभिएर फर्कन को लागी, कालो फ्लैट र गर्दन तटस्थ आन्दोलन भर मा राखी। 10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

साइड-लायिंग हिप राइज

ए। भुइँमा दाहिने कम्मरमा सुत्न सुरु गर्नुहोस्, धड़ दाहिने कुहिनोमा माथि राखिएको छ र घुँडाहरू स्ट्याक गरिएको छ र 90-डिग्रीमा झुकेको छ।

बी। ब्रेस कोर र भुइँबाट कूल्हों उठाउनुहोस्, सकेसम्म उच्च माथिल्लो खुट्टा उठाउँदै यसलाई झुकाएको बेला।

सी। भुइँमा कम्मर कम। विफलता सम्म दोहोर्याउनुहोस् (उर्फ जब सम्म तपाइँ अर्को प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्न)। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट 3: स्प्लिट स्क्वाट + सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट + पल्स स्क्वाट

स्क्वाट स्क्वाट

ए। एक खुट्टा पछाडि घुँडा टेकेर, खुट्टा कुर्सी वा बेन्च को माथि फ्लैट आराम संग विस्तारित संग शुरू गर्नुहोस्। अन्य खुट्टा 12 इन्च को बारे मा अगाडि हप, कूल्हों को अगाडि प्रत्येक हात मा dumbbells समातेर।

बी। घुँडालाई खुट्टाको औंलाहरूमा ट्र्याक राख्दै, उभिएको खुट्टालाई लन्जमा तल झुकाउनुहोस्।

सी। सुरु मा फर्कन को लागी उभिएको खुट्टा को माध्यम बाट थिच्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

एकल खुट्टा हिप जोर

ए। कुर्सी वा बेन्चको छेउमा काँधहरू राख्नुहोस् भुइँमा ९० डिग्रीमा झुकेका खुट्टाहरू। कूल्हों मा तेर्सो रूपमा एक डम्बल होल्ड गर्नुहोस्, र भुइँबाट एक खुट्टा उठाउनुहोस्।

बी। भुइँ तिर निचो हिप्स, समतल र कोर संलग्न राखेर, त्यसपछि काम गर्ने खुट्टा थिच्नुहोस् कम्मर उठाउन र सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

सी। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

पल्स स्क्वाट

ए। दुवै हात संग छाती को अगाडि ठाडो एक डम्बल पकड, खुट्टा संग हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो संग उभिएको।

बी। एक स्क्वाट मा तल जब सम्म जांघहरु भुइँ को समानांतर छन्।

सी। खुट्टा मा थिच्नुहोस् कूल्हों को बारे मा inches इन्च को बारे मा पुरा तरिकाले खडा बिना उठाउन।

डी। फेरी समानान्तर को लागी जांघहरु लाई कम गर्नुहोस्। 1 मिनेट को लागी पल्सिंग जारी राख्नुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट 4: घुँडा टेक्दै पवनचक्की Tabata

ए। अगाडिको खुट्टा जस्तै हातमा डम्बेल लिएर भुइँमा आधा घुँडा टेक्न सुरु गर्नुहोस्। डम्बल ओभरहेड थिच्नुहोस् त्यसैले यो सीधा काँध माथि छ।

बी।कोर संलग्न र पछाडि सपाट राख्दै, भुइँ तिर विपरित हात पुग्न, भुइँमा भुइँमा कोहनी ट्याप गर्न सम्भव छ भने। डम्बेलमा पूरै समय नजर लक राख्नुहोस्, काँधलाई सार्न अनुमति दिनुहोस् ताकि डम्बेल जहिले पनि सिधा माथि छत तिर पुगोस्।

सी। बिस्तारै धड माथि उठाउन को लागी सुरु मा फर्कनुहोस्। 20 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

कुल ३ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

माथिल्लो शरीर बल सर्किट

सेट १: पुश-अप + लेटरल राइज

पुश-अप

ए। भुइँमा एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू, घुँडा सम्म कम यदि आवश्यक छ।

बी। भुइँ तल्लो छाती को लागी ४५ डिग्री को कोण मा फिर्ता कोहनी झुकाउनुहोस्, जब हतियारहरु को बारे मा 90 ० डिग्री झुकेको छ रोकिन्छ।

सी। सुरु गर्न फर्कन भुइँबाट टाढा छाती थिच्नुहोस्। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पार्श्व उठाउनुहोस्

ए। प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर उभिनुहोस्, खुट्टा लुकाइ-चौडाइमा र घुँडाहरू नरम रूपमा झुकेर।

बी। ढिलो र नियन्त्रित गतिमा, डम्बेलहरूलाई काँधको स्तरसम्म छेउमा माथि उठाउनुहोस्, कुहिनोहरू नरम रूपमा झुकेर हातहरू सीधा राख्नुहोस्।

सी। सुरुमा फर्कन नियन्त्रणको साथ तल्लो डम्बेलहरू। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट २: मिलिटरी प्रेस + बस्ने पछाडि फ्लाई

सैन्य प्रेस

ए। काँधको उचाइमा र्याक गरिएको प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्।

बी। त्यसो गर्न १ सेकेन्ड लिएर, डम्बेलहरू ओभरहेड थिच्नुहोस् ताकि तिनीहरू सिधै काँध माथि छन्।

सी। 4 सेकेन्ड यस्तो गर्न को लागी, बिस्तारै कम dumbbells सुरु गर्न को लागी फिर्ता गर्न को लागी। 10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

सिट ब्याक फ्लाई

ए। भुइँमा सपाट खुट्टा संग कुर्सी वा बेंच मा बस्न सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर। टर्सोलाई अगाडि बढाउनुहोस् त्यसैले यो भुइँको लगभग समानान्तर छ, कोर संलग्न र पछाडि समतल राख्दै। डम्बेलहरूलाई तल्लो खुट्टाको छेउमा झुन्ड्याउन अनुमति दिनुहोस्।

बी। सिधा (तर लक नभएको) हतियारहरूलाई छेउमा उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू काँधसँग लाइनमा छैनन्, पछाडिको माथिल्लो भाग निचोड गर्दै।

सी। तल्लो खुट्टा को छेउमा कम dumbbells सुरु मा फर्कन को लागी। विफलता सम्म दोहोर्याउनुहोस् (उर्फ जब सम्म तपाइँ अर्को प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्न)।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट 3: बेन्ट-ओभर रो + ब्राडफोर्ड प्रेस + प्रोन पुल

बेन्ट-ओभर रो

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस् र घुँडाहरू नरम रूपमा झुकाउनुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल छेउमा समात्नुहोस्। टर्सो लगभग 45-डिग्री कोणमा छ त्यसैले अगाडि काज।

बी। पङ्क्तिबद्ध डम्बेलहरू कम्मरतिर माथि, माथिल्लो पछाडि निचोड गर्दै।

सी। कम dumbbells सुरु गर्न को लागी फिर्ता। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

ब्राडफोर्ड प्रेस

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र प्रत्येक हात मा एक डम्बल काँध उचाई मा racked, मात्र काँध लाइन को अगाडि dumbbells संग खडा सुरु गर्नुहोस्।

बी। कल्पना गर्नुहोस् कि डम्बल जोडिएको छ - जस्तै कि यदि उनी एक बारबेल हुन् - डम्बल माथि, पछाडि, र तल उठाउनुहोस्, जस्तै टाउकोको अगाडि, माथि, र टाउकोको पछाडि एउटा बारबेल सार्दै।

सी। सुरु गर्न फर्कन अगाडि बढ्न आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

प्रोन पुल

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग उभिन सुरु गर्नुहोस्, घुँडा बिस्तारै झुकेको। काज अगाडि धड भुइँ लगभग समानांतर छ। हतियार अगाडि बढाउनुहोस् ताकि बाइसेप्स कान को छेउमा छन् र हत्केलाहरु तल सामना गरीरहेका छन्।

बी।माथिल्लो पछाडिको निचोड, कोहनी फिर्ता हिप्स तिर।

सी। सुरु गर्न फर्कन हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट ४: बाइसेप्स कर्ल + बेन्च डिप

बाइसेप्स कर्ल

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र प्रत्येक हात मा एक डम्बल संग पक्षहरु द्वारा खडा गर्न को लागी, हत्केलाहरु लाई सामना गरीरहेको शुरू गर्नुहोस्।

बी। कर्ल डम्बेलहरू काँध तिर माथि, नाडी घुमाउने ताकि हत्केलाहरू काँधको अगाडि फर्कनुहोस्।

सी। बिस्तारै कम dumbbells सुरु गर्न को लागी फिर्ता। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

बेन्च डिप

ए। कुर्सी वा बेन्चको छेउमा हत्केलाहरू राखेर बस्नुहोस्, औंलाहरू अगाडि झुन्ड्याएर र खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। कुर्सी वा बेन्चबाट हिपहरू उठाउनुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस् ताकि तिनीहरू अगाडि झुण्डिएका छन्।

बी। कुर्सी को अगाडि कम्मर कम गर्न को बारे मा degrees ० डिग्री कोहनी मोड्नुहोस्।

सी। Triceps निचोड र हतियार विस्तार गर्न र सुरु मा फर्कन को लागी हत्केलाहरुमा थिच्नुहोस्। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्