एक कम Carb केटो आहार धीरज एथलीटहरु को लागी राम्रो छ?

सन्तुष्ट

• इलेक्ट्रोलाइट्स मा लोड गर्नुहोस्।
• तपाइँको अफ सीजन मा शुरू गर्नुहोस्।
• चित्त बुझाउनुहोस् के तपाइँ को लागी काम गर्दछ।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंले सोच्नुहुन्छ कि हप्तामा १००+ माइल लगिङ गर्ने अल्ट्रा धावकहरू ठूलो दौडको लागि तयारी गर्न पास्ता र ब्यागेलहरूमा लोड हुँदैछन्। तर धीरज एथलीटहरूको बढ्दो संख्याले उल्टो गरिरहेको छ: उनीहरूको सुपर-लामो रनलाई इन्धन गर्न कम-कार्ब केटो आहार पछ्याउँदै।

"धेरै सहनशीलता एथलीटहरु ketogenic आहार संग सफलता पाएका छन् किनभने बोसो कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी ऊर्जा प्रदान गर्दछ," जेनिफर सिल्वरम्यान, एमएस, न्यूयोर्क मा टोन हाउस मा पोषण विशेषज्ञ भन्छन्।

निकोल Kalogeropoulos र मंगेतर Zach कट्टर लिनुहोस्, Altra एथलीटहरु हाल १०० माईल पश्चिमी राज्य सहनशक्ति रन को लागी प्रशिक्षण। दम्पती अण्डा, सामन, र नट मा धनी एक कम carb keto आहार पछ्याउँछ। अझ अचम्मको कुरा, उनीहरु भन्छन् कम कार्ब जीवनले उनीहरुको प्रदर्शनमा सुधार ल्याएको छ। (आहारलाई ध्यानमा राख्दै? शुरुआतीहरूको लागि यो केटो भोजन योजना प्रयास गर्नुहोस्।)

Kalogeropolous भन्छन्, "मँ एक उच्च बोसो आहार को लागी अधिक प्रतिबद्ध भएको हुनाले, म छिटो निको हुन सक्षम छु, मलाई एक उच्च स्तर मा लगातार प्रशिक्षण गर्न को लागी अनुमति दिईएको छु," Kalogeropolous भन्छन्। "यसबाहेक, मलाई दौड को समयमा धेरै खाना लिन को आवश्यकता छैन, र म एक कम carb समस्याहरु मैले एक उच्च carb आहार मा गरे भन्दा कम छ।"

तर पर्खनुहोस्, धीरज एथलीटहरु एक ठूलो दौड भन्दा पहिले पास्ता मा लोड गर्न को लागी मानीदैन, तब चिनीको उर्जा जेलहरु को माध्यम बाट हरेक केहि माईल को माध्यम बाट पीडित आफ्नो ऊर्जा राख्न को लागी?

जाहिर छ, मात्र यदि तपाइँको शरीर एक चीनी निर्भर राज्य मा फँसिएको छ। ओहायो स्टेट युनिभर्सिटीका मानव विज्ञानका प्राध्यापक जेफ भोलेक, पीएचडी, आरडी भन्छन्, "उच्च कार्बोहाइड्रेट आहारले तपाईंलाई ग्लुकोजमा निर्भरताको चक्रमा लक गर्छ किनभने कार्बोहाइड्रेटले तपाईंको शरीरलाई बोसोको सट्टा चिनी जलाउन बाध्य पार्छ।" केटोसिसको विस्तृत अध्ययन गर्दछ। र तपाईंको शरीरको चिनी भण्डारहरूले तपाईंलाई केही घण्टाको तीव्र व्यायामको माध्यमबाट मात्र ईन्धन दिन सक्छ, तपाईं आफ्नो उर्जा कायम राख्न लगातार कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ, उनी बताउँछन्।

यो चक्र तोड्नुहोस्, र तपाइँको शरीर को बोसो को उपयोग हुनेछ-ऊर्जा को एक ईन्धन को रूप मा यसको सट्टामा सैद्धान्तिक रूप देखि एक धीरज दौड को समयमा मीठा जेल र चबामा कम निर्भरता को अनुवाद गर्न को लागी, र सम्भवतः। थप ऊर्जा। (पुनश्च यहाँ एक आधा मैराथन को लागी ईन्धन को लागी तपाइँको शुरू बाट समाप्त गाइड हो।)

अझ राम्रो, ketosis तपाइँ एक लामो दौड वा बाइक सवारी को अन्त्य तिर खतरनाक "पर्खाल" हिर्काउन बाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। यो किनभने रगत केटोनहरू, जसले तपाईंको शरीरलाई जत्तिकै तपाईंको मस्तिष्कलाई इन्धन दिन्छ, मस्तिष्कमा ग्लुकोजले जस्तै तीव्र रूपमा घट्दैन, त्यसैले तपाईंको ऊर्जा स्तर र मूड धेरै स्थिर रहन्छ। भोलेक भन्छन्, "केटोन्सले कम रगतमा चिनीको लक्षण र लक्षणहरूबाट उल्लेखनीय सुरक्षा प्रदान गरेको देखाइएको छ।"

बिटरले आफ्नो दौड र दौडमा अभ्यासमा यो देखेका छन्। उनले २०११ मा लो-कार्ब एटकिन्स डाइट पछ्याउन थाले, र यद्यपि उनले सुरुमा थोरै अल्छी महसुस गरे (यो सामान्य हो कि तपाइँको शरीर आफ्नो नयाँ उर्जा स्रोत को रूप मा बोसो को उपयोग गर्न को लागी समायोजित हुन्छ), उसले घटनाहरु को समयमा धेरै ईन्धन को आवश्यकता छैन। -तर उसले अझ राम्रो महसुस गर्छ। "म उही ऊर्जा स्तरको लागि कम इन्धन गर्छु, छिटो निको हुन्छु, र अझ राम्रोसँग सुत्छु," उनी भन्छन्। (यो पनि हेर्नुहोस्: मैले केटो डाइट कोसिस गरें र मैले अपेक्षा गरे भन्दा धेरै तौल घटाएँ)

यो विरोधाभासपूर्ण लाग्दछ किनकि तपाईलाई भनिएको छ कि जब यो सहनशीलता को लागी कार्बोहाइड्रेट सबै कुरा हो - तर यो पुरानो पुरानो सुझाव वास्तव मा सीमित अनुसन्धान मा आधारित छ। जस्तै भोलेकले एक मा व्याख्या गर्दछ खेल विज्ञान को यूरोपीय जर्नल समीक्षा, त्यहाँ मात्र विषय मा एक placebo- नियंत्रित अध्ययन भएको छ, र यो एक धीरज घटना को लागी अग्रणी carbs मा लोड गर्न को लागी कुनै प्रदर्शन लाभ देखाएन।

त्यो भन्यो, त्यहाँ केहि चीजहरु तपाइँको अर्को म्याराथन को लागी एक केटो आहार अपनाउनु भन्दा पहिले विचार गर्न को लागी छन्। केटो डाइट मा कसरत को बारे मा जान्न को लागी चीजहरु को जाँच गर्नुहोस्, र यी कम carb सुझावहरु लाई दिमागमा राख्नु अघि यो आफैंलाई प्रयास गर्नुहोस्।

इलेक्ट्रोलाइट्स मा लोड गर्नुहोस्।

भोलेक भन्छन्, "फ्याट-अनुकूल शरीरले अधिक नुन त्याग्छ।" तपाईंको सोडियमको मात्रा बढाउनको लागि, उसले हरेक दिन दुई कप ब्रोथ उपभोग गर्ने र नटहरू जस्ता सोडियम नभएका खाद्यपदार्थहरू छनौट नगर्न सुझाव दिन्छ। बिटरले आफ्नो अल्ट्राको समयमा इलेक्ट्रोलाइट पूरकहरू पनि लिन्छ। (अधिक: कसरी हाइड्रेटेड रहन जब एक धीरज दौड को लागी प्रशिक्षण)

तपाइँको अफ सीजन मा शुरू गर्नुहोस्।

चीजहरु लाई एक दौड भन्दा पहिले स्विच नगर्नुहोस्। "केटो अनुकूलन को प्रक्रिया मौलिक रूप मा तपाइँको सेल ईन्धन को उपयोग गर्ने तरीका मा परिवर्तन गर्दछ-र त्यो समय लाग्छ," भोलेक भन्छन्। यसको मतलब तपाइँ पहिलो दुई हप्ता को बखत प्रदर्शन मा एक डुबकी देख्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर carbs मा कम निर्भर हुन्छ। तर तपाईले एक महिना भित्र राम्रो महसुस गर्न थाल्नुपर्छ किनकि तपाईको शरीर समायोजन हुन्छ।

चित्त बुझाउनुहोस् के तपाइँ को लागी काम गर्दछ।

"जसरी हामी सबै एक कसरत बाट एउटै परिणाम प्राप्त गर्दैनौं, यो के खाने योजना सबैलाई फाइदा हुन्छ भन्ने बारे सामान्यीकरण गर्न असम्भव छ," सिल्भरम्यान भन्छन्।

Kalogeropolous र कड़वा पनि एउटै लक्ष्य को लागी फरक दृष्टिकोण छ: कटु रगत स्ट्रिप्स संग आफ्नो ketone स्तर को निगरानी र एक कार्यक्रम "जीवनशैली को आधार मा कार्ब सेवन को समय" को अनुसरण गर्दछ। उसले रिकभरी गर्दा वा हल्का रूपमा प्रशिक्षण गर्दा लगभग कार्बोहाइड्रेटहरू हटाउँछ, त्यसपछि शिखर मात्रामा प्रशिक्षण गर्दा लगभग 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटको आहार पछ्याउँछ, र 20 देखि 30 प्रतिशत उसको उच्चतम मात्रा र तीव्रतामा प्रशिक्षण गर्दा। (Carb साइक्लि about को बारे मा अधिक जान्नुहोस्।)

Kalogeropoulos अलि बढी लचिलो छ। "म एक कम carb आहार खान्छु, तर म सधैं यति regimented हुदैन किनकि म काम को लागी धेरै यात्रा गर्छु," उनी भन्छिन्। "एक विशिष्ट योजना पछ्याउन को लागी म कसरी महसुस गर्दछु ध्यान दिनु भन्दा कम महत्वपूर्ण छ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्