कम कार्ब / केटोजेनिक आहार र व्यायाम प्रदर्शन

सन्तुष्ट

• कम कार्ब र केटोजेनिक डाईटहरू के हुन्?
• कम कार्ब आहार र फ्याट अनुकूलन
• कम कार्ब आहार र मांसपेशी ग्लाइकोजेन
• कम कार्ब आहार र सहनशीलता प्रदर्शन
• कार्बेजले मांसपेशीको बृद्धिलाई कसरी प्रभाव पार्दछ
• एथलीटहरूको लागि कम-कार्ब डाइटमा अध्ययन
• एथलीटहरु को लागी केहि अतिरिक्त बेनिफिटहरु छन्?
• गृह सन्देश लिनुहोस्

कम कार्ब र केटोजेनिक आहारहरू अत्यन्त लोकप्रिय छन्।

यी आहारहरू लामो समयदेखि हेरिरहेका छन्, र प्यालेओलिथिक डाइट () का साथ समानताहरू साझा गर्छन्।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि कम कार्ब डाइटले तपाईंलाई वजन कम गर्न र विभिन्न स्वास्थ्य मार्करहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

जे होस्, मांसपेशीहरूको वृद्धि, शक्ति र प्रदर्शन मा प्रमाण मिसिएको छ, (,,)।

यो लेख कम carb / ketogenic आहार र शारीरिक प्रदर्शन मा एक विस्तृत नजर राख्दछ।

कम कार्ब र केटोजेनिक डाईटहरू के हुन्?

कम कार्ब आहारको लागि दिशानिर्देशहरू अध्ययन र अधिकारीहरू बीच भिन्न हुन्छन्।अनुसन्धानमा, कम-कार्बलाई सामान्यतया कार्बस (,) बाट 30०% भन्दा कम क्यालोरीको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ।

सबै भन्दा कम न्यून-कार्ब आहारमा प्रति दिन –०-११50० ग्राम कार्ब, प्रतिदिन पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन र मध्यम-देखि-उच्च फ्याट सेवन हुन्छ।

अझै केही एथलीटहरूको लागि, "कम-कार्ब" अझै पनि प्रति दिन २०० ग्राम भन्दा बढी कार्ब्सको अर्थ हुन सक्छ।

यसको विपरित, राम्रोसँग बनाइएको केटोजेनिक खाना अधिक प्रतिबन्धात्मक हुन्छ, सामान्यतया प्रति दिन केवल –०-–० ग्राम कार्बको मात्र हुन्छ, एक धेरै उच्च फ्याट सेवन () सँग मिसाइन्छ।

यो अत्यन्त कम कार्ब सेवनले तपाईंलाई केटोसिस प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, एक प्रक्रिया जहाँ केटोन्स र फ्याट शरीर र मस्तिष्कको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत बन्छ ()।

त्यहाँ केटोजेनिक आहारको धेरै संस्करणहरू छन्, सहित:

• मानक केटोजेनिक आहार: यो एक अत्यन्त कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन, उच्च फ्याट आहार हो। यसले सामान्यतया% 75% फ्याट, २०% प्रोटिन र%% कार्ब्स () समावेश गर्दछ।
• चक्रीय केटोजेनिक आहार: यो खानामा उच्च-कार्ब फ्रिफहरू, जस्तै ke केटोजेनिक दिनहरू पछि २ उच्च कार्ब दिनहरू सम्मिलित हुन्छन्।
• लक्षित केटोजेनिक आहार: यस आहारले तपाईंलाई कार्ब्स थप गर्न अनुमति दिन्छ, प्राय: तीव्र व्यायाम वा व्यायामको अवधि वरिपरि।

तल पाइ चार्टले कम पोषक पश्चिमी आहार, एक कम कार्ब आहार र एक विशिष्ट केटोजेनिक आहारको विशिष्ट पोषक टूटने देखाउँदछ:

सबै भन्दा कम कार्ब र केटोजेनिक आहारमा, मानिसहरूले खाद्यान्न स्रोतहरू जस्तै अन्न, चामल, सिमी, आलु, मिठाई, अनाज र केही फलहरू प्रतिबन्ध गर्छन्।

वैकल्पिक दृष्टिकोण भनेको कार्ब साइक्लिling हो, जहाँ उच्च-कार्ब पीरियड्स वा रेफिडहरू नियमित रूपमा कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारमा समावेश हुन्छन्।

कम कार्ब आहारमा सामान्यतया कार्बबाट cal०% भन्दा कम क्यालोरीको साथ उच्च प्रोटीन सेवन हुन्छ। केटोजेनिक डाईटहरू फ्याटमा धेरै उच्च हुन्छन्, प्रोटिनमा मध्यम हुन्छ र करीव कार्ब्स हुँदैन।

कम कार्ब आहार र फ्याट अनुकूलन

कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारको बखत शरीर शरीरलाई बोसो ईन्धनको रूपमा प्रयोग गर्न अझ बढी सक्षम हुन्छ, जुन प्रक्रिया फ्याट एडाप्टेसनको रूपमा चिनिन्छ। कार्ब्सको कठोर कटौतीले केटोन्सको बृद्धि गर्दछ, जुन कलेजोमा फ्याट्टी एसिड () बाट उत्पादित हुन्छ।

केटोन्सले कार्बको अभावमा ऊर्जा प्रदान गर्न सक्छ, लामो व्यायामको अवधिमा, लामो व्यायाम अवधिमा वा अनियन्त्रित प्रकार १ मधुमेह (,,) भएका व्यक्तिहरूको लागि।

पनि दिमाग आंशिक रूपमा केटोन्स () द्वारा ईन्धनको रूपमा लिन सकिन्छ।

बाँकी उर्जा ग्लुकोजोजेनेसिसद्वारा प्रदान गरिएको हो, एक प्रक्रिया जहाँ शरीरले फ्याट र प्रोटिनहरू तोड्दछ, तिनीहरूलाई कार्बा (ग्लूकोज) () मा रूपान्तरण गर्दछ।

केटोजेनिक डाईट र केटोन्ससँग धेरै लाभदायक गुणहरू छन्। तिनीहरू मधुमेह, न्यूरोलॉजिकल रोग, क्यान्सर र हृदय र श्वासप्रश्वासको रोगहरूको लागि जोखिम कारक (,,) लाई पनि उपचार गर्न प्रयोग भइरहेका छन्।

एक केटोजेनिक आहारमा फ्याट अनुकूलन धेरै शक्तिशाली हुन सक्छ। अल्ट्रा-एन्डरेंस खेलाडीहरूमा हालसालै गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि केटोजेनिक समूह भस्म भयो २.3 गुणा बढी बोसो -घण्टा व्यायाम सत्रमा ()।

यद्यपि कम कार्ब र केटोजेनिक आहारले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, त्यहाँ यी भोजनहरूले व्यायाम प्रदर्शन (,) लाई कसरी असर गर्दछन् भन्ने बारे बहस चलिरहेको छ।

कार्ब्सको अभावमा, तपाईंको शरीरले उर्जाको लागि बोसो जलाउँछ। यो मुख्यतया बृद्धि भएको अक्सिडेसन र केटोन्सको उत्पादनबाट हुन्छ।

कम कार्ब आहार र मांसपेशी ग्लाइकोजेन

डाइटरी कार्ब्सलाई ग्लुकोजमा टुक्रा टुक्रा पारिन्छ, जुन रगतमा चिनीमा परिणत हुन्छ र मध्यम र उच्च-तीव्रता व्यायाम () को लागि मुख्य ईन्धन प्रदान गर्दछ।

धेरै दशकहरु, अनुसन्धान बारम्बार देखाईएको छ कि carbs खाने व्यायाम प्रदर्शन, विशेष गरी धीरज व्यायाम () मा मद्दत गर्न सक्छ।

दुर्भाग्यवस, मानव शरीर केवल व्यायाम को 2 घण्टा को लागी पर्याप्त carbs (glycogen) भण्डारण गर्न सक्दछ। यस समय पछि, थकान, थकान र धीरज प्रदर्शन कम हुन सक्छ। यसलाई "पर्खालमा हिर्काउने" वा "बोकिking" (,,) को रूपमा चिनिन्छ।

यसको प्रतिरोध गर्न, प्रायजसो धैर्यवान एथलीटहरूले अब दौडको अघिल्लो दिन "कार्ब अप" हाई-कार्ब आहार खान्छन् र व्यायामको समयमा कार्ब सप्लीमेन्ट वा खाना खान्छन्।

यद्यपि, कम-कार्ब डाइटमा धेरै कार्बहरू समावेश हुँदैन, र त्यसैले मांसपेशीहरूमा भण्डार गरिएको ग्लाइकोजेनको भण्डार अनुकूलन गर्न मद्दत गर्दैन।

भण्डारित कार्ब्स २ घण्टा सम्म व्यायामको लागि एक दक्ष ऊर्जा स्रोत प्रदान गर्दछ। यस समय पछि, ऊर्जा उत्पादन र धीरज प्रदर्शन सामान्यतया कम हुन्छ।

कम कार्ब आहार र सहनशीलता प्रदर्शन

खेल प्रदर्शन () मा इन्धनको रूपमा बोसोको प्रयोगमा अनुसन्धान गरिएको छ।

व्यायामको समयमा, फ्याटले कम तीव्रतामा बढी ऊर्जा प्रदान गर्दछ र कार्ब्सले अधिक तीव्रतामा अधिक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

यो "क्रसओभर प्रभाव" को रूपमा परिचित छ जुन तल चित्रण गरिएको छ ():

छवि स्रोत: खेलकुदको विज्ञान।

हालसालै, अन्वेषकहरूले यो पत्ता लगाउन चाहेका थिए कि कम कार्बले यस प्रभावलाई (,) बदल्न सक्छ कि सक्दैन।

तिनीहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि केटोजेनिक एथलीटहरूले अधिकतया fat०% अधिकतम गहनतामा बोसो जलाउँदछन्, उच्च कार्ब खेलाडीहरूमा 55 55% मात्र बनाउँछ। वास्तवमा, यस अध्ययनमा केटोजेनिक एथलीटहरूले सबैभन्दा बढी बोसो जलाए कहिले पनि रेकर्ड गरियो एक शोध सेटिंग मा ()।

यद्यपि यी सकारात्मक निष्कर्षहरूको बाबजुद, फ्याट एलिट एथलीट (,,) को मांसपेशीहरूको मागहरू पूरा गर्न द्रुत ऊर्जाको उत्पादन गर्न असक्षम हुन सक्छ।

तसर्थ, कुनै पनि दृढ सिफारिशहरू गर्नु अघि एथलेटिक जनसंख्यामा थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

यद्यपि, अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि कम कार्ब डाइटले लामो व्यायामको दौरान थकान रोक्न मद्दत गर्दछ। कम व्यासमीय तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन (,,) मा सम्झौता नगरीकन पनि यसले तपाइँलाई बोसो गुमाउन र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यसबाहेक, यी आहारहरूले तपाईंको शरीरलाई बढी बोसो जलाउन सिकाउन सक्छ, जसले तपाईंलाई व्यायामको समयमा मांसपेशी ग्लाइकोजेन जोगाउन मद्दत गर्न सक्दछ ()।

कम कार्ब आहार कम देखि मध्यम मध्यम तीव्रता मा व्यायाम धेरै व्यक्तिहरु लाई बस ठीक हुन सक्छ। यद्यपि उच्च-स्तरिय एथलीटहरूका लागि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

कार्बेजले मांसपेशीको बृद्धिलाई कसरी प्रभाव पार्दछ

हालसम्म कुनै अनुसन्धानले देखाएको छैन कि कम-कार्ब वा केटोजेनिक डाईटहरू उच्च-तीव्रता, शक्ति वा शक्तिमा आधारित खेलहरूमा उत्तम हुन्छन्।

यो किनभने कार्बहरूले मांसपेशियोंको वृद्धि र उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शनलाई धेरै तरिकामा सहायता गर्दछ:

• रिकभरी प्रचार गर्नुहोस्: Carbs व्यायाम पछि पुन: प्राप्तिमा मद्दत गर्न सक्छ ()।
• इन्सुलिन उत्पादन गर्नुहोस्: कार्ब्सले पनि इन्सुलिन उत्पादन गर्दछ, जसले पोषण वितरण र अवशोषण () लाई मद्दत गर्दछ।
• ईन्धन प्रदान गर्नुहोस्: कार्बास anaerobic र ATP उर्जा प्रणालीमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जुन उच्च-तीव्रता व्यायाम () को लागि प्राथमिक ईन्धन स्रोत हो।
• मांसपेशि ब्रेकडाउन कम गर्नुहोस्: कार्ब्स र इन्सुलिनले मांसपेशि खण्डन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले नेट प्रोटीन सन्तुलन (,) सुधार गर्न सक्दछ।
• न्यूरल ड्राइव सुधार गर्नुहोस्: कार्बसले व्यायाम () बखत न्यूरल ड्राइभ, थकान प्रतिरोध र मानसिक फोकसको सुधार गर्दछ।

यद्यपि यसको मतलब यो होइन कि तपाईंको पोषण कार्ब्समा धेरै उच्च हुनुपर्दछ, सामान्य पश्चिमी खाना जस्तो। एक मध्यम-कार्ब वा कार्ब साइकलिंग आहार धेरै जसो खेलहरूमा राम्रोसँग काम गर्न सक्छ। </ p>

वास्तवमा, मध्यम - कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार दुबला र सक्रिय () भएका व्यक्तिहरूको लागि मांसपेशीको वृद्धि र शरीर संरचनाको लागि उपयुक्त देखिन्छ।

कार्बिसले मांसपेशिको विकास र उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ। यसका लागि कम कार्ब डाइटहरू राम्रो हुने कुनै अनुसन्धान छैन।

एथलीटहरूको लागि कम-कार्ब डाइटमा अध्ययन

धेरै अध्ययनहरूले कम-कार्ब डाइटको प्रभावहरूलाई उच्च-तीव्रता सहनशीलता अभ्यासमा हेरेका छन्।

यद्यपि उनीहरूले मिश्रित परिणामहरू प्रदान गरेका छन्।

एउटा अध्ययनले उच्च-तीव्रता स्प्रिन्टहरूको लागि केटोजेनिक र उच्च-कार्ब समूहहरूमा कुनै फरक पाएन।

अझै केटोजेनिक समूह कम तीव्रता बाइकिkingको क्रममा थोरै थकित भएको हुन सक्छ, किनकि हुनसक्छ शरीरले ईन्धनको लागि अधिक फ्याट प्रयोग गर्‍यो ()।

अन्य अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि कम कार्ब डाइटमा भएका व्यक्तिहरूले मांसपेशी ग्लाइकोजेनलाई जोगाउन सक्छन् र ईन्धनको रूपमा बढी बोसो प्रयोग गर्न सक्छन्, जुन अल्ट्रा-एन्डरेंस स्पोर्ट्स () को लागि लाभदायक हुन सक्छ।

जे होस्, यी निष्कर्षहरू एथलीटहरू उच्च-तीव्रता व्यायाम वा २ घण्टा भन्दा कमको व्यायाम प्रदर्शन गरिरहेका कम प्रासंगिकता हुन्।

अनुसन्धान पनि मोटा जनसंख्यामा मिश्रित छ, केहि अध्ययनले कम-तीव्रता एरोबिक व्यायाममा फाइदा देखाउँदछ, जबकि अरूले नकारात्मक प्रभाव देखाउँछन् (,)।

केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पनि फरक हुन सक्छ। उदाहरणको लागि, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि केहि एथलीटहरूले राम्रो सहनशीलता प्रदर्शन प्राप्त गरे, जबकि अरूले कठोर घट्ने अनुभव गरे ()।

वर्तमान समयमा, अनुसन्धानले कम कार्ब वा केटोजेनिक खानाले उच्च-तीव्रता खेल प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ भनेर देखाउँदैन, उच्च कार्ब आहारको तुलनामा।

यद्यपि कम-तीव्रता व्यायामको लागि, कम कार्बको आहारले पारंपरिक उच्च कार्ब आहारसँग मेल खान्छ र तपाईंलाई इन्धन () को रूपमा बढी बोसो प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।

कम कार्ब र केटोजेनिक आहारले उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शनमा फाइदा लिन सक्दैन। जे होस्, यी आहारहरू उच्च-कार्ब आहारसँग मेल खाने देखिन्छ जब यो कम-तीव्रता व्यायामको लागि आउँदछ।

एथलीटहरु को लागी केहि अतिरिक्त बेनिफिटहरु छन्?

कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारको एक लाभदायक पक्ष भनेको यसले शरीरलाई फ्युटको रूपमा जलाउन सिकाउँछ ()।

धीरज खेलाडीहरूको लागि, अनुसन्धानले देखायो कि यसले ग्लाइकोजेन स्टोरहरूको संरक्षण गर्न र सहनशीलता अभ्यास (,) को समयमा "भित्तामा हिर्काउन" बाट जोगिन सक्छ।

यसले तपाईंलाई दौडमा कार्बमा कम भरोसा गर्न मद्दत गर्दछ, जुन व्यायामको समयमा पचाउन र कार्ब उपभोग गर्न संघर्ष गरिरहेका एथलीटहरूका लागि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। यो अल्ट्रा-धीरज घटनाहरूमा पनि लाभदायक हुन सक्छ जहाँ खानाको पहुँच सीमित छ ()।

थप रूपमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कम-कार्ब र केटोजेनिक आहारले मानिसहरूलाई तौल घटाउन र समग्र स्वास्थ्य (,) सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

बोसो घाटाले तपाईंको बोसोलाई मांसपेशी अनुपातमा पनि सुधार गर्न सक्दछ, जुन व्यायाम प्रदर्शनको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी वजनमा निर्भर खेल (,) मा।

कम ग्लाइकोजेन स्टोरहरूको साथ व्यायाम पनि एक लोकप्रिय प्रशिक्षण प्रविधी भएको छ, "ट्रेन कम, प्रतिस्पर्धा उच्च" () को रूपमा चिनिन्छ।

यसले फ्याट उपयोग, माइटोकन्ड्रिया फंक्शन र एन्जाइम गतिविधि सुधार गर्न सक्दछ, जसले स्वास्थ्य र व्यायाम प्रदर्शनमा लाभदायक भूमिका खेल्दछ ()।

यस कारणका लागि, छोटो अवधिको लागि कम कार्ब आहार पछ्याउँदा - जस्तै "अफ सीजन" को समयमा - ले दीर्घकालीन प्रदर्शन र स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्न सक्छ।

कम-कार्ब आहार केही प्रकारका धीरज अभ्यासको लागि उपयोगी हुन सक्छ। तिनीहरू शरिर संरचना र स्वास्थ्य सुधार गर्न रणनीतिक रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारहरू स्वस्थ मानिसहरूका लागि राम्रो विकल्प हुन सक्छन् जुन प्राय: व्यायाम र स्वस्थ रहनको लागि लिफ्टिंग हुन्छन्।

यद्यपि, त्यहाँ कुनै ठोस प्रमाण छैन कि उनीहरूले एथलीटहरूमा उच्च-कार्ब डाइटमा प्रदर्शन सुधार गर्दछ।

त्यो भनिएको छ, अनुसन्धान अझै आफ्नो बाल्यावस्था मा छ, र केहि प्रारम्भिक परिणामहरु सुझाव दिन्छ कि तिनीहरू कम तीव्रता व्यायाम वा अल्ट्रा-धीरज व्यायाम को लागी एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

दिनको अन्त्यमा, carb सेवन एक व्यक्ति को रूप मा तपाईं अनुकूलित हुनु पर्छ।