सर्वश्रेष्ठ कम FODMAP नाश्ता, Dietitians को अनुसार

सन्तुष्ट

• कम FODMAP आहार बुझ्न
• कसरी कम FODMAP आहार मा नाश्ता गर्ने
• DIY कम FODMAP नाश्ता
• सुन्तला र ओखर
• मूंगफली बटर र केले
• कडा, वृद्ध पनीर
• कडा उमालेको अण्डा
• पपकर्न
• प्याकेज गरिएको कम FODMAP नाश्ता
• BelliWelli बार्स
• लिल बक्स क्लस्टरबक्स
• GoMacro म्याक्रोबार मिनिस
• मोती जैतून Kalamata जैतून जाने
• वाइल्ड हिमालयन गुलाबी नुन र चिकन चिप्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

इन्टरनेशनल फाउन्डेशन फर फंक्शनल ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसअर्डरका अनुसार इरिटेबल बाउल सिन्ड्रोम अमेरिकामा २५ देखि ४५ मिलियन मानिसहरुमा असर गर्छ, र ती पीडित मध्ये दुई तिहाई भन्दा धेरै महिलाहरु छन्। तेसैले, बाधाहरु तपाइँ कम FODMAP आहार को बारे मा सुन्नुभएको छ, आईबीएस लक्षणहरु (जस्तै ब्लोटिंग, कब्जियत, पखाला, पेट दुख्ने, आदि) लाई कम गर्न मद्दत को लागी निर्धारित खाने को एक तरीका। IBS रोगीहरु को 86 प्रतिशत सम्म समग्र जीआई संकट र खाने योजना पछि लक्षण मा एक सुधार को खोज, एक 2016 वैज्ञानिक समीक्षा अनुसार।

कम FODMAP आहार बुझ्न

"FODMAPs किण्वन योग्य कार्बोहाइड्रेट को एक समूह को संदर्भित गर्दछ-स्टार्च, शर्करा, र फाइबर-कि, केहि [उनीहरु को लागी संवेदनशील व्यक्तिहरु को लागी], अपचनीय वा खराब अवशोषित छन् र ग्यास, ब्लोटिंग, पखाला, कब्ज सहित आईबीएस जस्तै लक्षण पैदा गर्दछ, र पेट दुख्छ," केटी थमसन, एमएस, आरडी, स्क्वायर बेबीका सह-संस्थापक र सीईओ बताउँछिन्। यी चभ्रामक ओligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, कएनडी pओलियोल्स (उर्फ FODMAPs) ले तपाईंको सानो आन्द्रामा अतिरिक्त पानी तान्छन्, र जब तिनीहरू तपाईंको ठूलो आन्द्रामा सर्छन्, तिनीहरू ब्याक्टेरियाद्वारा किण्वित हुन्छन् जसले लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, IBS भएका थमसन भन्छन्।

जबकि यी carbs खाद्य पदार्थ को एक विस्तृत श्रृंखला मा पाइन्छ, उच्च FODMAP अपराधीहरु ग्लुटेन युक्त अन्न (जस्तै गहुँ, जौ, राई), केहि डेयरी उत्पादनहरु (विशेष गरी दूध र दही), फलहरु जस्तै स्याउ, asparagus जस्तै veggies, साथै कम क्यालोरी मिठास वा चीनी alcoves (जस्तै xylitol वा sorbitol)।

जबकि एक कम FODMAP आहार यसको भत्ता छ, यो "धेरै मा पहिलो पटक धेरै मानिसहरु को लागी चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ एक उच्च carb/उच्च चीनी आहार को लागी प्रयोग गरीरहनुभएको छ," थॉमसन भन्छन्। "त्यसैले तयार हुनुहोस् - कम FODMAP भएका खानेकुरा र स्न्याक्सहरूसँग भण्डारण रहनुहोस्।"

यदि तपाइँ आफ्नो गैस्ट्रोएन्टेरोलोजिस्ट र/वा पोषण विशेषज्ञ संग बोल्नुभएको छ र यो आईबीएस-सहज खाने योजना एक प्रयास दिन को लागी तयार हुनुहुन्छ, हातमा भएको सबैभन्दा राम्रो कम FODMAP नाश्ता को लागी स्क्रोलिंग राख्नुहोस्। IBS हुनु पर्याप्त गाह्रो छ, स्न्याकिङ (र तपाईंको लालसा पूरा गर्ने) हुनु आवश्यक छैन।

कसरी कम FODMAP आहार मा नाश्ता गर्ने

जब यो कम FODMAP नाश्ता खोज्न को लागी आउँछ, सामान्य मा, तपाइँ साधारण, सम्पूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थहरु कि चीनी मा कम र प्रोटीन र स्वस्थ बोसो मा उच्च को लागी हेर्नु पर्छ, थॉमसन भन्छन् (जो कोहि नास्ता को लागी औंला को एक राम्रो नियम,) । "कम-FODMAP जीवन भनेको कुन खानाहरू असीमित छन्, कुनलाई अंश-नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ, र कुनलाई पूर्णतया बेवास्ता गर्नुपर्छ भन्ने बारे थाहा छ," उनी बताउँछिन्।

चेल्सी McCallum, आरडी, जो आईबीएस पोषण मा माहिर छन्, पनी सम्भव छ प्रशोधित खाद्य पदार्थहरु लाई छनौट गर्न को लागी सल्लाह दिन्छन्, साथसाथै एक समयमा फल को एक सेवा को लागी टाँस्न र ल्याक्टोज मुक्त डेयरी उत्पादनहरु को लागी FODMAP स्ट्याकि avoid बाट बच्न (अनिवार्य रूपले तपाइँको किण्वित कार्बोहाइड्रेट पछि किण्वित कार्बोहाइड्रेटको साथ आंत)।

DIY कम FODMAP नाश्ता

सुन्तला र ओखर

बादाम, काजू र पिस्ता छोड्नुहोस् र यसको सट्टा ओखरको लागि जानुहोस्। एक सुन्तला जोड्नुहोस् र, violá, तपाइँ आफैंलाई एक स्वस्थ, FODMAP- अनुकूल नाश्ता पाउनुभयो जुन विशेष गरी जब तपाइँ जानुहुन्छ को लागी राम्रो छ। थॉमसन भन्छन्, "म सधैं ट्याines्गरिन र [सादा] अखरोट को एक सानो झोला बोक्छु," यो कार्ब्स, फाइबर, प्रोटीन, र स्वस्थ बोसो प्रदान गर्दछ, थोरै नुन र प्राकृतिक चिनी संग cravings पूरा गर्न। " उनी कोस्टको बाट कच्चा, अनसाल्टेड अखरोट आधा को एक ठूलो झोला किन्न को लागी सिफारिश गर्दछ, तर तपाइँ अमेजन मा समान विकल्पहरु (यो यो किन्नुहोस्, $ ३२, amazon.com) छीन्न सक्नुहुन्छ।

मूंगफली बटर र केले

पाकेको केरामा FODMAPs हुन्छ, त्यसैले अलिकति हरियो (र सेन्स-ब्राउन दागहरू) छनोट गर्न निश्चित हुनुहोस् र यसलाई पिनट बटरसँग जोड्नुहोस् — जस्तै कि Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) — सन्तोषजनक मिश्रणको लागि। मीठो, नुन, र स्वस्थ बोसो को, थॉमसन भन्छन्। यद्यपि, नट बटर जस्ता धेरै बोसोयुक्त खाना खाँदा केही मानिसहरूमा IBS लक्षणहरू देखा पर्न सक्छ, त्यसैले १ चम्चाबाट सुरु गर्नुहोस्; यदि तपाइँ यसलाई सहन सक्नुहुन्छ भने, यो पूर्ण सेवा (2 चम्मच) मा वृद्धि गर्न ठीक छ। एक बदाम बटर फ्यान भन्दा बढी? प्रति खाना 1 चम्मचमा टाँस्नुहोस्, किनकि बादाम (र, यसरी, बदामको बटर) मा अंश-निर्भर FODMAPs हुन्छ, जसको अर्थ तपाईं बसेर जति धेरै खानुहुन्छ, तपाईं यी पेट-समस्या गर्ने कार्बोहाइड्रेटहरू भर्नुहुनेछ। (सम्बन्धित: तपाइँलाई चाहिने सबै (र चाहानुहुन्छ) अखरोट मक्खन को बारे मा जान्न को लागी)

कडा, वृद्ध पनीर

थॉमसनको कम FODMAP स्न्याक्सहरू मध्ये अर्को एउटा पुरानो चीज हो जस्तै गौडा वा सलामीको साथ चेडर, चामल क्र्याकरहरू - जस्तै Laiki's Black Rice Crackers (Buy it, $27, amazon.com) - मसालेदार नटहरू, र जैतून। "जब म एक डिनर पार्टी मा जान्छु, मँ सधैं यो एक भोक को रूप मा मिश्रित veggies संग लिन्छु, किनकि धेरै 'पार्टी खाना' समस्याग्रस्त हुन गइरहेको छ," उनी भन्छिन्। अखरोट मक्खन जस्तै, तपाइँ यसलाई पनीर को भाग को आकार मा या त धेरै गर्न चाहनुहुन्न, एक खाना मा धेरै बोसो को रूप मा पाचन समस्या पैदा गर्न सक्छ। "सामान्य मा, कडा, धेरै बुढ्यौली पनीर (कम्तिमा एक महिना) सहन गर्न सजिलो छ [आईबीएस भएकाहरु को लागी], तर Brie लाई पनि सहन सकिन्छ किनकि यो कम्तीमा ३० दिन पुरानो हो," उनी बताउँछिन्। चेडर, परमेसन, गौडा, र म्यानचेगो सबै राम्रो (र स्वादिष्ट!) विकल्प हो - विशेष गरी, थॉमसन डब्लिनर चेडर (यो किन्नुहोस्, $ ५, walmart.com) को सिफारिश गर्दछ, जो सबै चीज संग राम्रो जोडिन्छ, उनी भन्छिन्। ताजा चीज जस्तै ताजा mozzarella, पनीर पनीर, क्रीम पनीर, र ricotta, जस्तै उनीहरु धेरै FODMAPs छन् बाट बच्न।

कडा उमालेको अण्डा

अण्डा मांसपेशी निर्माण प्रोटीन र choline सहित पोषक तत्वहरु को एक विस्तृत विविधता प्रदान गर्दछ, जो तपाइँको तंत्रिका तंत्र को लागी अविश्वसनीय रूप मा महत्वपूर्ण छ, मेलिसा Rifkin, एमएस, आरडी, सीडीएन भन्छन्। (ICYDK, बी भिटामिन को समान choline कार्यहरु-जो दुबै पर्याप्त ऊर्जा को बनाए राखन को लागी आवश्यक छ।) "अण्डा को आफ्नै मा आनन्द लिनुहोस्; अंगूर वा स्ट्रबेरी जस्तै एक कम FODMAP फल संग जोडा; वा उनीहरु मैश र सरसों संग मिलाउनुहोस् चामल पटाखे मा एक अण्डा सलाद को रूप मा सेवा गर्न, "उनले सुझाव दिए।

पपकर्न

मकै स्वाभाविक रूप मा एक कम FODMAP खाना मानिन्छ, Rifkin भन्छन्, र पपकर्न यसको उच्च फाइबर सामग्री र कम कैलोरी घनत्व को कारण को लागी कसैको लागी एक महान नाश्ता हो (जसको मतलब तपाइँ धेरै मात्रा मा क्यालोरी को लागी एक उच्च मात्रा मा खान सक्नुहुन्छ) को लागी बाहिर हेर्नुहोस्। लसुन र प्याज जस्ता उच्च-FODMAP खानाहरू हुन सक्ने सिजनहरू, यद्यपि, र विभिन्न प्रकारका पोषकहरू प्राप्त गर्नका लागि अखरोट वा कद्दूको बीउ जस्ता स्वस्थ बोसोसँग पपकर्न जोड्नुहोस्, उनी भन्छिन्। Rifkin ले The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy it, $5, safeandfair.com) सिफारिस गर्छ, जुन सुविधाजनक र केवल तीनवटा सामग्रीले बनेको छ। निस्सन्देह, तपाइँ सँधै घर मा तपाइँको आफ्नै एयर पप मकई बनाउन सक्नुहुन्छ। केवल माइक्रोवेव विविधता छोड्न को लागी कुनै पनी थपिएको सामग्री बाट बच्न को लागी लक्षण ट्रिगर गर्न को लागी निश्चित हुन सक्छ। (BTW, पपकर्न न केवल एक स्मार्ट कम FODMAP नाश्ता हड्डी जब त्यो मध्य दिन भोक हड्ताल हो, तर यो पनि एक राम्रो खानाहरु लाई तपाइँलाई सुत्न को लागी मानिन्छ।)

प्याकेज गरिएको कम FODMAP नाश्ता

BelliWelli बार्स

म्याककलम भन्छन्, प्याकेज गरिएका खाजाहरू समयको लागि आवश्यक हुन्छ जब तपाईं कामहरू दौडिरहेको वा यात्रामा हुनुहुन्छ र एक चुटकीमा खाजा चाहिन्छ। उनी BelliWelli को पेट को अनुकूल बारहरु (यो किन्नुहोस्, आठ पट्टी को लागी $ 27, belliwelli.com) को सिफारिश गर्दछ, जो मिन्टी चकलेट, फज ब्राउनी, दालचीनी घुमाउ, र लेमन व्हाइट चकलेट को रूप मा आकर्षक स्वाद मा आउँछ-जो सबै कम FODMAP, ग्लुटेन- र डेयरी-मुक्त, र प्रोबायोटिक्स समावेश गर्दछ।

लिल बक्स क्लस्टरबक्स

यो कम FODMAP नाश्ता को तारा? अंकुरित अनाज, जो एक ग्लुटन मुक्त, उच्च प्रोटीन घटक हो, यसको नाम को बावजूद, बिल्कुल गहुँ हैन बरु फल को बीउ हो। लिल बक्स ग्रेनोला क्लस्टरहरु एक महान कम FODMAP विकल्प हो, Rifkin भन्छन्-मात्र एक 1-औंस सेवा गर्न को लागी टाँस्न को लागी पक्का हुनुहोस्, किनकि ठूलो भागहरु ती pesky IBS लक्षण ट्रिगर गर्न सक्छन्। चकलेट Reishi Clusterbucks (यो किन्नुहोस्, १ for डलर दुई को लागी, amazon.com), विशेष गरी, हेम्प बीउ र कोको र एक सुविधा adaptogens बाट पोषण बढावा पाउनुहोस्। (सम्बन्धित: Adaptogens के हो र उनीहरु तपाइँको कसरत मा शक्ति लाई मद्दत गर्न सक्छन्?)

GoMacro म्याक्रोबार मिनिस

GoMacro को सबै MacroBar Minis लाई कम FODMAP प्रमाणित गरिएको छ, जसको मतलब तिनीहरू FODMAP मा कम भएको प्रयोगशाला परीक्षण गरिएको छ र फलस्वरूप, मोनाश विश्वविद्यालयबाट FODMAP-मैत्री ट्रेडमार्क प्राप्त गरियो (जुन, BTW, को तथाकथित जन्मस्थान हो। कम FODMAP आहार)। स्वादको फराकिलो एरेमा उपलब्ध, थमसन भन्छन् कि पिनट बटर र चकलेट चिप विविधता (Buy It, $33 for box of 24, amazon.com) मीठो लालसा पूरा गर्नको लागि उत्तम हो।

मोती जैतून Kalamata जैतून जाने

पिटेड जैतूनका यी भाग-नियन्त्रित प्याकहरू (Buy it, $33 for 24, amazon.com) मा स्वस्थ बोसो र पोषक तत्वहरू प्याक हुन्छन्, Manaker भन्छन्। तिनीहरूलाई फ्रिज वा निकास गर्नुपर्दैन, तिनीहरूलाई तपाईंको डेस्क दराज, जिमको झोला वा पर्समा राख्नको लागि सजिलो खाजा बनाउँदछ।

वाइल्ड हिमालयन गुलाबी नुन र चिकन चिप्स

नुनिलो लालसा यस कम-FODMAP खाजाको लागि कुनै मेल खाँदैन, जुन IBS-अनुकूल सामग्रीहरू जस्तै कुखुरा र ट्यापियोका पिठोबाट बनाइन्छ, Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Wilde हिमालयन गुलाबी नुन र चिकन चिप्स को प्रत्येक सेवा (यो किन्नुहोस्, $ 4, walmart.com) प्रोटीन को १० ग्राम छ (जो उनीहरु लाई अनिवार्य रूप मा हल्का-नमकीन कुरकुरा चिकन को अर्थ छ) र ग्लुटेन र अनाज रहित छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्