Lower तल्लो पछाडि दुखाइको लागि व्यायामलाई सुदृढ पार्दै
सन्तुष्ट
- कम पीठ दुख्ने के कारण छ?
- १. पुल
- २. ड्रइ in-इन युद्धाभ्यास
- L. झूठो पार्श्व खुट्टा उठ्छ
- Sup. सुपरमेन
- Tial. आंशिक कर्ल
- चेतावनी
- टेकवे
- माइंडफुल मूभ्स: १ Back मिनेट योग फ्लो पछाडि दुखाइको लागि
बलियो सुरु गर्नुहोस्
हाम्रो शरीरहरू राम्रो प्रदर्शन गर्दछ जब मांसपेशिहरु एक अर्काको साथ सिंकमा काम गर्दछ।
कमजोर मांसपेशिहरु, विशेष गरी ती जो तपाईको कोर र पेल्विसमा हुन्छन्, कहिले काहिँ पछाडि दुखाइ वा चोट लाग्न सक्छ।
कम पछाडि दुखाई तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूमा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायामलाई सुदृढ पार्दै कम फिर्ता दुखाईको उपचारमा लाभदायक हुन सक्छ।
स्वस्थ जीवनशैली जीउनु भनेको कम पछाडि दुखाइ रोक्न उत्तम तरिका हो। वजन कम गर्न, निर्माण शक्ति, र जोखिमपूर्ण गतिविधिहरूलाई वेवास्ता गर्नाले कम उमेरको दुखाइलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
कम पीठ दुख्ने के कारण छ?
संयुक्त राज्य अमेरिकामा, कम पीठ दुख्ने पाँचौ सब भन्दा साधारण कारण मानिन्छ डाक्टरलाई भेट्न।
यी भ्रमणहरू भन्दा बढि अस्पष्ट कम पीठ दुख्ने रोग, वा पीडा जुन रोग वा मेरुदण्ड असामान्यताको कारणले होईन।
Nonspecific पीठ दर्द को कारणले हुन सक्छ:
- मांसपेशी ऐंठन
- मांसपेशी तनाव
- स्नायु घाइते
- डिजेनेरेटिव परिवर्तनहरू
पीठ दुख्ने केहि विशिष्ट र अधिक गम्भीर कारणहरू:
- कम्प्रेसन भंग
- स्पाइनल स्टेनोसिस
- डिस्क हर्निएसन
- क्यान्सर
- संक्रमण
- स्पोंडाइलिस्टीसिस
- स्नायु सम्बन्धी विकारहरू
यी मेरुद्रोलाई मद्दत गर्ने मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न उपकरण-रहित व्यायामहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
शक्ति प्राप्त गर्दा कम दुखाइ र डिसफंक्शन हुन सक्छ। तपाईका डाक्टर वा थेरापिस्टसँग जाँच गर्नुहोस् यी अभ्यासहरू सुरू गर्नु अघि तपाईको अवस्थाको लागि निश्चित छन् भनेर निश्चित गर्नुहोस्।
१. पुल
ग्लुटेस म्याक्सिमस नितम्बको ठूलो मांसपेशी हो। यो शरीरमा सब भन्दा बलियो मांसपेशीहरु मध्ये एक हो। यो हिपमा हिड विस्तारको लागि जिम्मेवार छ हिप विस्तार गतिविधिहरू जस्तै स्क्वट्स जस्ता।
ग्लुटस मांसपेशीहरूमा कमजोरीले पछाडि दुखाइ दिन सक्छ। यो किनभने तिनीहरू हिप जोड्ने महत्वपूर्ण स्टेबिलाइजरहरू र हिंड्ने जस्ता चाल चलेको बेला कम फिर्ता हुन्छन्।
मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुटियस मैक्सिमस
- भुइँमा तपाईंको खुट्टा समतलको साथ जमीनमा सुत्न, हिप चौडाईको अलावा।
- तपाईका हातहरू आफ्ना पट्टिबाट, तपाईंको खुट्टा भुइँमा प्रेस गर्नुहोस् जब तपाईं बिस्तारै हड्डीहरू भुँइबाट माथि उठाउनुहुन्छ जबसम्म तपाईंको शरीर एक सीधा रेखामा हुँदैन। तपाईंको काँध भुँडीमा राख्नुहोस्। १० देखि १ seconds सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
- तल्लो तल
- १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको बीचमा एक मिनेट आराम गर्नुहोस्।
२. ड्रइ in-इन युद्धाभ्यास
ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस भनेको मांसपेशी हो जुन मध्यरेखा वरिपरि लपेट्छ। यसले मेरुदण्ड र पेटलाई सहयोग गर्दछ।
यो मेरुदण्डका जोड़हरूलाई स्थिर गर्न र आन्दोलनको क्रममा चोटपटक रोक्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
- भुइँमा तपाईंको खुट्टा समतलको साथ जमीनमा सुत्न, हिप चौडाईको अलावा।
- तपाईका हातहरूलाई तपाईको छेउमा आराम गर्नुहोस्।
- गहिरो इनहेल लिनुहोस्। सास फेर्नुहोस् र तपाईंको पेटको बटनलाई तपाईंको मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संलग्न गर्दै तपाईंको हिप्स नराख्नुहोस्।
- Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
- Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
L. झूठो पार्श्व खुट्टा उठ्छ
हिप अपहरणकारी मांसपेशीहरूले तपाईंको खुट्टा तपाईंको शरीरबाट टाढासम्म उचाल्न मद्दत गर्दछ। तपाईं एक खुट्टामा उभिनु भएको खण्डमा तपाईंको पेल्विसलाई समर्थन गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
जब यी मांसपेशिहरू कमजोर छन्, यसले तपाईंको सन्तुलन र गतिशीलतालाई असर गर्न सक्छ। यसले अस्थिरताका कारण कम पीठ दुख्ने पनि हुन सक्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुटियस मेडियस
- एक तर्फ ढल्नुहोस्, तपाईंको तल्लो खुट्टा भुइँमा अलि बढी झुकाएर।
- तपाईंको मेरुदण्डमा तपाईंको पेट बटन ड्रिल गरेर तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरको बाँकी भाग बिना नै तपाईंको शीर्ष खुट्टा उठाउनुहोस्।
- शीर्षमा २ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्। १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक छेउमा sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Sup. सुपरमेन
तपाईंको पछाडि एक्स्टेन्सरहरू तपाईंको मेरुदण्डमा दौडन्छन्। तिनीहरूले तपाईंलाई ठाडो स्थिति कायम राख्न, तपाईंको मेरुदण्ड र श्रोणि हड्डी समर्थन गर्दछ, र तपाईंलाई तपाईंको पछाडि स arch्ग्रह गर्न अनुमति दिन्छ।
यदि यो व्यायामले तपाईंको कम्मरमा दुखाइ बनाउँछ भने, यो गर्न रोक्नुहोस् जब सम्म तपाईं अर्को मूल्यांकन प्राप्त गर्नुहुन्न। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको पछाडि दुखाइको अधिक गम्भीर कारणहरू हटाउन आवश्यक पर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: पछाडि, नितम्ब र हिप्स, काँधहरू
- तपाईंको पेटमा तपाईंको काखमा सुत्नुहोस् तपाईंको हातहरू तपाईंको अघि र तपाईंको खुट्टाहरूमा लामो भयो।
- लगभग inches इन्च भूमिबाट तपाईंको हात र खुट्टा उचाल्नुहोस्, वा तपाईंले आफ्नो तल्लो पछाडि संकुचन महसुस नगरेसम्म।
- भुँडीबाट तपाईंको पेटको बटन थोरै उठाएर तपाईंको कोर मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको हात र खुट्टाको साथ टाढा पुग्नुहोस्। घाँटी तनावबाट बच्नको लागि यो अभ्यासको बखत भुईँमा अवश्य हेर्नुहोस्।
- २ सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Tial. आंशिक कर्ल
मेरुदण्डलाई समर्थन गर्न पेटका मांसपेशीहरूले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। कडा पेटको मांसपेशीहरूले उचित हिप पंक्तिबद्ध गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले समग्र मूल बल र स्थिरतामा योगदान पुर्याउँछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: रेक्टस एब्डोमिनस, ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
- भुइँमा तपाईंको खुट्टा फ्ल्याटको साथ भुँइमा सुत्नुहोस्, तपाईंको घुँडा बा be्गो राख्दै।
- तपाईंको छातीमा हातहरू पार गर्नुहोस्।
- लामो सास लेउ। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको पेटको बटनलाई तपाईंको मेरुदण्ड तर्फ तान्दै तपाईंको abdominals ब्रेस गर्नुहोस्।
- बिस्तारै तपाईंको काँध जमीनबाट केहि ईन्चमा उठाउनुहोस्। आफ्नो घाँटी माथि नलिनका लागि गोलको साटो तपाईको घाँटीलाई तपाईको मेरुदण्डको साथ लाइनमा राख्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
चेतावनी
नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि जहिले पनि डाक्टरको सल्लाह लिनुहोस्।
यदि तपाईंले कुनै चोटपटकको चोटपटक जस्तै पतन वा दुर्घटनाको अनुभव गर्नुभयो भने, सँधै मेडिकल मद्दत लिनुहोस् र गम्भीर अवस्थालाई नकार्न थप मूल्याation्कन गर्नुहोस्।
यदि यी अभ्यासहरूले तपाईंको पछाडि दुखाइ बढाउनको लागि रोक्दछन् र चिकित्सा सहायता लिनुहोस्। केवल तपाईको शारीरिक सीमा भित्र काम गर्नुहोस्। धेरै धेरै छिटो गर्नाले पीठमा दुखाइ बढ्न सक्छ र निको हुने प्रक्रिया ढिलो हुन सक्छ।
टेकवे
कम ब्याक सुदृढीकरण व्यायाम पुनरावृत्ति कम पीठ दर्द रोक्न एक उत्तम तरिका हो।
बलियो कोर मांसपेशीहरूले स्थिरता बढाउन, चोटपटक लाग्ने सम्भावना घटाउन, र कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
दैनिक गतिविधिहरू परिमार्जन जस्तै आईटमहरू लिनको लागि तल स्क्वाट गर्न पनि कम पीठ दुख्ने वा मांसपेशिको ऐंठन रोक्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको दैनिक तालिकामा यी सरल, उपकरण-मुक्त व्यायामहरूलाई समावेश गर्न सुरू गर्नुहोस् र आउने बर्षहरूमा लाभहरू कटनी गर्नुहोस्।
माइंडफुल मूभ्स: १ Back मिनेट योग फ्लो पछाडि दुखाइको लागि
नताशा इजाजतपत्र प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक र कल्याण कोच हुन् र विगत १० बर्षदेखि सबै उमेर र फिटनेस स्तरका ग्राहकहरूसँग काम गरिरहेका छन्। उनको किनेसियोलोजी र पुन: स्थापनामा पृष्ठभूमि छ। कोचिंग र शिक्षा को माध्यम बाट, उनको ग्राहकहरु एक स्वस्थ जीवनशैली जीउन र रोग, चोट, र पछि जीवनमा अशक्तता को लागी जोखिम कम गर्न को लागी सक्षम छन्। उनी एक शौकीन ब्लगर र स्वतन्त्र लेखक हुन् र समुद्री तटमा समय खर्च गरेर, बाहिर काम गरेर, कुकुरलाई पदयात्रामा लिएर, र आफ्नो परिवारसँग खेल्छन्।
नयाँ प्रकाशन
गर्भावस्थामा वजनको जोखिम बारे जान्नुहोस्
