आम को स्वास्थ्य लाभ यो एक उत्तम उष्णकटिबंधीय फलहरु किन्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• एक सानो आम 101
• आम पोषण तथ्य
• आँपका फाइदाहरू
• स्वस्थ पाचन लाई बढावा दिन्छ
• क्यान्सरको जोखिम घटाउँछ
• रक्त शर्करा को नियमन गर्दछ
• फलाम अवशोषण समर्थन गर्दछ
• स्वस्थ छाला र कपाल लाई बढावा दिन्छ
• कसरी काट्ने र आम खाने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ नियमित रूपमा आँप खानु भएको छैन भने, म यो भन्ने पहिलो व्यक्ति हुनेछु: तपाइँ पूर्णतया हराउँदै हुनुहुन्छ। यो मोटा, अंडाकार फल यति धनी र पौष्टिक छ कि यसलाई प्रायः "फलहरूको राजा" भनिन्छ, अनुसन्धान र विश्वभरका संस्कृतिहरू दुवैमा। र एक राम्रो कारण को लागी, धेरै - आम भिटामिन र खनिजहरु संग जोडिएको छ, फाइबर संग बूट गर्न को लागी। यहाँ आँपका स्वास्थ्य लाभहरू छन्, साथै तपाईंको खाना र पेय पदार्थहरूमा आँप प्रयोग गर्ने तरिकाहरू छन्।

एक सानो आम 101

एक मीठो स्वाद र हरीयो पहेंलो रंग को लागी परिचित, आम एक क्रीमयुक्त बनावट वाला फल हो जुन दक्षिणी एशिया को मूल हो जुन तातो, उष्णकटिबंधीय र उपोष्णकटिबंधीय जलवायु (सोच: भारत, थाईल्याण्ड, चीन, फ्लोरिडा) मा प्रकाशित एक लेख अनुसार। जीनोम जीवविज्ञान। जबकि त्यहाँ छन् सयौं ज्ञात किस्महरु मध्ये, सबैभन्दा सामान्य किस्महरु मध्ये एक फ्लोरिडा मा उब्जाएको केन्ट आम-एक ठूलो अंडाकार फल हो, जब पाकेको, एक रातो-हरियो-पहेंलो छीलो हो कि, हो, मात्र आम इमोजी IRL जस्तै देखिन्छ।

आँप प्राविधिक रूपमा ढुङ्गाको फल हो (हो, पीच जस्तै), र - रमाईलो तथ्य, सचेत! - काजू, पिस्ता, र विष आइवी जस्तै एकै परिवारबाट आउनुहोस्। त्यसोभए यदि तपाईंलाई नटबाट एलर्जी छ भने, तपाईं आँपबाट पनि टाढा रहन चाहानुहुन्छ। र उहि जान्छ यदि तपाइँ लेटेक्स, एवोकैडो, आडू, वा अंजीर को लागी एलर्जी हुनुहुन्छ किनकि ती सबै मा आम मा समान प्रोटीन हुन्छ, मा प्रकाशित एक लेख अनुसार। एशिया प्रशान्त एलर्जी। तिमी हैन? त्यसपछि ~आम उन्माद ~ को लागि पढ्न जारी राख्नुहोस्।

आम पोषण तथ्य

आम को पोषक प्रोफाईल मात्र यसको पहेंलो रंग को रूप मा प्रभावशाली छ। यो भिटामिन सी र ए मा असाधारण उच्च छ, दुबै एन्टिओक्सिडेटिव गुणहरु छन् र प्रतिरक्षा प्रकार्य को लागी आवश्यक छ, मेगन बर्ड, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र संस्थापक को अनुसार। ओरेगन आहार विशेषज्ञ। भिटामिन सी कोलेजन गठन मा पनि सहायता गर्दछ, जसले घाउहरु लाई निको पार्न, हड्डीहरु लाई बलियो बनाउन, र छाला को बलियो बनाउन मा मदद गर्दछ, जबकि भिटामिन ए दृष्टि मा एक भूमिका खेल्छ र तपाइँको अंगहरु लाई कुशलतापूर्वक काम गरीरहेकी छिन्। (यो पनि हेर्नुहोस्: के तपाइँ तपाइँको आहारमा कोलेजन थप्नु पर्छ?)

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) का अनुसार आमले मूड बढाउने म्याग्नेशियम र izing micro माइक्रोग्राम बी,, वा फोलेट सहित आम भिटामिन, एन vitamins g of impressive। यो फोलेट को दैनिक सिफारिश सेवन को लगभग 22 प्रतिशत हो, जो न केवल एक आवश्यक प्रसवपूर्व भिटामिन हो तर डीएनए र आनुवंशिक सामग्री बनाउन को लागी आवश्यक छ, स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान (एनआईएच) को अनुसार।

थप के छ, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि आँप पोलिफेनोलको एक तारकीय स्रोत हो - माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू जुन रोग-लडाई एन्टिअक्सिडेन्टहरूले प्याक हुन्छन् - क्यारोटिनोइड्स, क्याटेचिन र एन्थोसायनिनहरू सहित। (Carotenoids, वैसे, पनि बिरुवा pigments कि आम मासु यसको प्रतिष्ठित पहेंलो रंग हो।)

यहाँ, एक आम को एक पोषण ब्रेकडाउन (~ २०7 ग्राम), USDA अनुसार:

• 124 क्यालोरी
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम बोसो
• 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर
• 28 ग्राम चीनी

आँपका फाइदाहरू

यदि तपाईं आममा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं वास्तविक उपचारको लागि हुनुहुन्छ। रसीला फलले आवश्यक पोषक तत्वहरूको समृद्ध ककटेलको कारण स्वास्थ्य लाभहरूको विस्तृत श्रृंखला प्रदान गर्दछ। यो पनि एक वास्तविक ~ उपचार like जस्तै स्वाद, तर हामी मात्र एक बिट मा खाने तरिकाहरु को बारे मा कुरा गर्नेछौं। सर्वप्रथम, हामी आम को स्वास्थ्य लाभ र यो तपाइँको लागी के गर्न सक्छौं जाँच गरौं।

स्वस्थ पाचन लाई बढावा दिन्छ

आँपमा घुलनशील र अघुलनशील फाइबर हुन्छ, जुन स्वस्थ पाचनका लागि महत्वपूर्ण हुन्छ। "घुलनशील फाइबर [पानीमा घुलनशील हुन्छ] जब यो तपाईंको पाचन प्रणालीमा सर्छ," शानन लिनिंगर, M.E.d., R.D., दर्ता गरिएको आहारविद् र LiveWell पोषणका मालिक बताउँछन्। यसले एक जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ जुन पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ, उनी भन्छिन्, तपाइँको शरीर लाई ठीक ढंगले पोषक तत्वहरु लाई अवशोषित गर्न दिईन्छ। (हेर्नुहोस्: किन फाइबर तपाइँको आहार मा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पोषक हुन सक्छ)

अघुलनशील फाइबर को लागी? त्यो आम मा stringy सामान हो कि तपाइँको दाँत मा फंसिन्छ, Leininger नोट्स। यसको घुलनशील समकक्ष जस्तै पानीमा घुलनशील हुनुको सट्टा, अघुलनशील फाइबरले पानीलाई राख्छ, जसले दिसालाई नरम, बल्कियर र पास गर्न सजिलो बनाउँछ, यूएस नेशनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिन (NLM) अनुसार। "यस तरिका मा, यो नियमित मल त्याग र कब्ज [रोकथाम] मा योगदान गर्न मद्दत गर्दछ," Leininger भन्छन्। बिन्दुमा केस: चार हप्ताको अध्ययनले पत्ता लगायो कि आँप खाँदा स्वस्थ व्यक्तिहरूमा दीर्घकालीन कब्जियतका लक्षणहरू सुधार गर्न सकिन्छ। अनिवार्य रूप मा, यदि तपाइँको मल त्याग को आवृत्ति कम पनी चाहिएको हुन छोड्छ, आम तपाइँको नयाँ BFF हुन सक्छ। (यो पनि हेर्नुहोस्: 10 उच्च प्रोटीन प्लान्ट-आधारित खानाहरू जुन पचाउन सजिलो छ)

क्यान्सरको जोखिम घटाउँछ

"आममा एन्टिअक्सिडेन्टले भरिएको हुन्छ जसले तपाईंको शरीरलाई फ्री रेडिकलहरूबाट बचाउँछ," बर्ड भन्छन्। द्रुत रिफ्रेसर: फ्री रेडिकलहरू वातावरणीय प्रदूषकहरूबाट अस्थिर अणुहरू हुन् जुन "मूलतया तपाईंको शरीरमा फैलिन्छ, आफैंलाई कोशिकाहरूमा संलग्न गर्दछ र क्षति पुर्‍याउँछ," उनी बताउँछिन्। यसले अन्ततः समय भन्दा पहिले बुढ्यौली र क्यान्सर पनि निम्त्याउन सक्छ, किनकि क्षति फैलिन्छ अन्य स्वस्थ कोशिकाहरू। जे होस्, एन्टिअक्सिडेन्ट्स जस्तै भिटामिन सी र ई आम मा "मुक्त कण संग जोडिएको छ, तिनीहरूलाई तटस्थ र पहिलो ठाउँ मा क्षति रोक्न," Byrd भन्छन्।

र, ICYMI माथि, आँप पनि पोलिफेनोल (एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्ने बिरुवाको यौगिकहरू) ले भरिएको हुन्छ, जसमा म्यान्जिफेरिन, "सुपर एन्टिअक्सिडेन्ट" (हो, यसलाई भनिन्छ)। यसको सम्भावित शक्तिशाली क्यान्सर-बस्टिङ गुणहरूको लागि सम्मानित, म्यान्जिफेरिनले 2017 प्रयोगशाला अध्ययन र 2016 प्रयोगशाला अध्ययनमा फोक्सोको क्यान्सर कोशिकाहरूलाई नष्ट गर्न देखाइएको छ। दुबै प्रयोगहरुमा, शोधकर्ताहरुले अनुमान लगाए कि म mang्गिफेरिनले जीवित रहन को लागी आवश्यक आणविक मार्गहरु लाई दबाएर क्यान्सर कोशिका मृत्युको कारण बनायो।

रक्त शर्करा को नियमन गर्दछ

हो, तपाईंले त्यो सही पढ्नुभयो: आँपले वास्तवमा रगतमा चिनीलाई नियन्त्रण गर्न सक्छ। तर उनीहरु मन परेनन् सुपर चिनीको भण्डार छ? हो — लगभग १३ ग्राम प्रति आम। अझै पनी, एक २०१ study को अध्ययन मा पत्ता लगाइयो कि आम मा mangiferin अल्फा- glucosidase र अल्फा- amylase, रक्त शर्करा नियन्त्रण मा संलग्न दुई एंजाइम, एक hypoglycemic प्रभाव को परिणाम को रूप मा दमन गर्दछ। अनुवाद: आम संभावित रक्त शर्करा लाई कम गर्न सक्छ, स्तर मा अधिक नियन्त्रण को लागी अनुमति दिईन्छ र, यस प्रकार, मधुमेह जस्तै रोगहरु को जोखिम लाई कम गर्न। (सम्बन्धित: 10 मधुमेह लक्षणहरू महिलाहरूले जान्न आवश्यक छ)

यसबाहेक, मा प्रकाशित एक सानो 2014 अध्ययन पोषण र मेटाबोलिक अन्तर्दृष्टि आँपले मोटोपना भएका मानिसहरूको रगतमा ग्लुकोजको स्तर सुधार्न सक्छ, जुन आँपमा रहेको फाइबरको कारणले हुनसक्छ। फाइबरले चिनीको अवशोषणमा ढिलाइ गरेर काम गर्छ, लेनिङ्गर भन्छन्, जसले रगतमा ग्लुकोजको तीव्र वृद्धिलाई रोक्छ।

फलाम अवशोषण समर्थन गर्दछ

भिटामिन सी को उच्च स्तर को लागी धन्यवाद, आँप "आयरन को कमी भएकाहरु को लागी एक साँच्चै स्वस्थ खाना हो," बर्ड भन्छन्। त्यो किनभने भिटामिन सीले शरीरलाई फलाम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ, विशेष गरी, ननहेम आइरन, जुन मटर, सिमी र बलियो अन्न जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, एनआईएच अनुसार।

"रातो रक्त कोशिकाको निर्माण र यसको अक्सिजन बोक्ने क्षमताको लागि फलामको अवशोषण महत्त्वपूर्ण छ," ब्यर्ड बताउँछन्। र "जे होस् धेरै जसो मानिसहरु लाई आफ्नो फलाम को स्तर को बारे मा चिन्ता गर्नु पर्दैन, फलाम को कमी भएकाहरु लाई फलाम युक्त खानाहरु को रूप मा एकै समयमा आम जस्तै [भिटामिन सी युक्त] खाना बाट लाभान्वित हुनेछन्।"

स्वस्थ छाला र कपाल लाई बढावा दिन्छ

यदि तपाइँ तपाइँको छालाको हेरचाह खेल लाई बढावा दिन खोज्दै हुनुहुन्छ, यो उष्णकटिबंधीय फल को लागी पुग्न। बार्ड भन्छन्, आममा भिटामिन सी सामग्री "स्वस्थ कपाल, छाला र न nails को लागी कोलेजन गठन मा सहायता गर्न सक्छ"। र त्यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाइँ बुढेसकाल को संकेत संग लड्न को लागी देखीरहनुभएको छ, कोलेजन को रूप मा चिल्लो छाला को लागी जानिन्छ र त्यो युवा उछाल को केहि प्रदान गर्दछ। त्यसपछि त्यहाँ बीटा क्यारोटिन आम मा पाईन्छ, जो खाएको बेला घाम बाट छाला को रक्षा गर्न को लागी शक्ति हुन सक्छ, मा प्रकाशित एक लेख अनुसार। क्लिनिकल पोषण को अमेरिकन जर्नल। त्यसोभए, यसले एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त आहारको साथ रहन भुक्तान गर्दछ जसमा आँप समावेश छ (यद्यपि तपाईंले अझै पनि SPF लागू गरिरहनु पर्छ)।

यदि तपाईं आफ्नो औषधि क्याबिनेटमा आँप-इन्फ्युज गरिएका उत्पादनहरूका लागि ठाउँ बनाउन चाहनुहुन्छ भने, प्रयास गर्नुहोस्: गोल्डे क्लीन ग्रीन्स फेस मास्क (Buy it, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $32, origins.com) ), वा एक प्रेम जैविक छाला मुक्तिदाता बहु कार्य आश्चर्य बाम (यो किन्नुहोस्, $ ४,, credobeauty.com)।

गोल्डे क्लीन ग्रीन्स फेस मास्क $ 22.00 यो सिल किन्नुहोस् Origins Never A Dull Moment छाला चम्किलो अनुहार पालिशर $32.00 पसल यो उत्पत्ति वन लभ अर्गानिक्स स्किन सेभियर मल्टि-टास्किङ वन्डर बाम $४९.०० किनमेल क्रेडो ब्यूटी

कसरी काट्ने र आम खाने

सुपरमार्केटमा ताजा आँप किन्दा ध्यानमा राख्नु पर्ने केही कुराहरू छन्। कच्चा आँप हरियो र कडा हुन्छ, जबकि पाकेको आँप चम्किलो सुन्तला-पहेँलो रंगको हुन्छ र यसलाई बिस्तारै निचोल्दा केही दिनु पर्छ। भन्न सकिन्न यदि फल तयार छ? यसलाई घर ल्याउनुहोस् र आम को कोठा को तापमान मा पकाउन दिनुहोस्; यदि स्टेमको वरिपरि मीठो गन्ध छ र यो अब नरम छ, काट्नुहोस्। (सम्बन्धित: कसरी एक पाकेको एभोकाडो प्रत्येक एकल समय छान्ने)

तपाइँ प्राविधिक रूपमा छाला खान सक्नुहुन्छ, तर यो सबैभन्दा राम्रो विचार होइन। बोक्रा "धेरै मोमी र रबरी छ, त्यसैले बनावट र स्वाद धेरै को लागी आदर्श छैन," Leininger भन्छन्। र जब यो केहि फाइबर छ, "तपाइँ मासु बाट धेरै पोषण र स्वाद पाउनुहुनेछ।"

यसलाई कसरी काट्ने निश्चित छैन? बर्डले तपाइँको पछाडि राखेको छ: "एउटा आम काट्नको लागी, छतको तर्फ इशारा गरी स्टेमको साथ [यो] समात्नुहोस्, र आम को चौडाई को दुई पट्टि काट्नुहोस् [पनी] खाडल। तपाइँसँग दुई अण्डाकार आकारको आम टुक्रा हुनु पर्छ कि तपाइँ छिलेर काट्न सक्छ।" वा, तपाइँ प्रत्येक आधा मा एक "ग्रिड" टुक्रा गर्न सक्नुहुन्छ (छाला छेड्नु बिना) र एक चम्मच संग मासु बाहिर निकाल्नुहोस्। त्यहाँ पिट मा केहि बचेको मासु पनि हुनेछ, त्यसैले धेरै सकेसम्म काट्न को लागी निश्चित हुनुहोस्।

तपाइँ पनि आम सुकेको वा जमेको, वा रस, जाम, वा पाउडर को रूप मा पाउन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, बर्डले थपिएको चिनी र संरक्षकहरूको लागि आँखा बाहिर राख्न सुझाव दिन्छ, जुन विशेष गरी सुकेको आँप र आँपको रसमा उच्च हुन्छ। "थपिएको चिनी एक चिन्ताको विषय हो किनकि [यसमा] अतिरिक्त क्यालोरीहरु छन्, तर कुनै अतिरिक्त पोषण लाभ छैन," Leininger भन्छन्। "यसले अतिरिक्त तौल, उच्च रक्त शर्करा, फ्याटी कलेजो, र उच्च कोलेस्ट्रोलको बढ्दो जोखिममा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।"

विशेष गरी, जब आम को रस किन्न, Leininger लेबल मा "१००% रस" भन्छन् कि एक उत्पादन को लागी खोज सुझाव दिन्छ। "यस तरीकाले, तपाइँ कम से कम सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ रस संग केहि पोषक तत्वहरु प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।" यसबाहेक, "तपाइँ एक गिलास जुस भरिएको महसुस गर्न को लागी सम्भवतः फल को एक टुक्रा खाएर," उनी भन्छिन्।

प्याकेज गरिएको आम को फाइबर सामग्री को लागी एक आँखा बाहिर राख्नुहोस्। "यदि तपाइँ प्रति सेवा कम्तीमा ३ देखि ४ ग्राम फाइबर देख्नुहुन्न भने, त्यो उत्पादन धेरै सम्भवतः साँच्चै परिष्कृत र अत्यधिक प्रशोधित छ," Byrd शेयरहरु। "आमको अत्यधिक प्रशोधन गरेर, तपाईंले धेरै पोषण मूल्य गुमाउनुहुन्छ।"

आम पाउडर को लागी? (हो, यो एउटा कुरा हो!) "सबैभन्दा व्यावहारिक उपयोग यो पानी [को लागी] केहि स्वाद को लागी हो," Leininger भन्छन्, तर तपाइँ यसलाई smoothies वा रस मा पनि जोड्न सक्नुहुन्छ। यसमा वास्तविक आँपसँग मिल्दोजुल्दो पोषण प्रोफाइल पनि छ, तर यो अत्यधिक प्रशोधन गरिएको हुनाले, उनले अझै पनि इष्टतम लाभको लागि सम्पूर्ण फल खाने सुझाव दिन्छिन्। यहाँ एक विषय अनुभूति?

यहाँ घर मा आम व्यंजनहरु बनाउन को लागी विचारहरु को एक जोडी छन्:

... एक साल्सा मा। Leininger एक उष्णकटिबंधीय साल्सा बनाउन diced आम को उपयोग सुझाव दिन्छ। बस "रातो प्याज, cilantro, चावल वाइन सिरका, जैतून का तेल, नुन, र काली मिर्च, [तब माछा वा पोर्क मा जोड्नुहोस्," उनी भन्छिन्। "सिरकाको मिठोपनले आँपको मिठासलाई सन्तुलनमा राख्छ, जसले [मासु] लाई प्रशंसा गर्छ।" यो पनि एक हत्यारा चिप डुबकी को लागी बनाउँछ।

... सलाद मा। ताजा काटेको आँपले सलादमा रमाइलो मिठास थप्छ। यो विशेष गरी कागतीको रस र समुद्री खानासँग राम्रोसँग जोडिन्छ, जस्तै यो झिंगा र आम सलादमा।

... नाश्ता tacos मा। एक मीठो नाश्ता को लागी, दही, diced आम, जामुन, र कटाईएको नरिवल सानो tortillas मा उष्णकटिबंधीय बेरी tacos बनाउन। सँगै, यी सामग्रीहरूले तपाईंको बिहानको दिनचर्यामा केही गम्भीर समुद्र तट भाइबहरू थप्न सक्छन्।

... smoothies मा। ताजा आम, शुद्ध आम रस संग, smoothies मा अविश्वसनीय छ। यो एक आनन्दित आम smoothie को लागी अनानास र सुन्तला जस्तै अन्य उष्णकटिबंधीय फल संग जोडा।

… रातारात ओट्स मा। "रातभरी ओट्स उत्कृष्ट छन् किनभने तपाईं तिनीहरूलाई अघिल्लो रात तयार गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंले बिहानको खाजा तयार गर्नुभएको छ," लेनिङ्गर भन्छन्। यो आम संग बनाउन को लागी, बराबर भागहरु पुरानो शैली जई र गैर डेयरी दूध, आधा धेरै दही संग संगै मिलाउनुहोस्। एक एयर-टाइट कन्टेनर मा स्टोर गर्नुहोस्, एक मेसन जार जस्तै, र रात भर फ्रिज गर्नुहोस्। बिहान, diced आम र मेपल सिरप संग शीर्ष, तब आनन्द लिनुहोस्।

… फ्राइड राइस मा। काटिएको आँपको साथ तपाईंको सामान्य फ्राइड राइसलाई जीवन्त बनाउनुहोस्। Leininger यो गाजर, लसुन, हरियो प्याज, र अद्भुत स्वाद को एक मेडली को लागी सोया सॉस संग जोडा सिफारिस गर्दछ।

... फलफूल पानीमा। त्यो आम को खाडल फ्याँक्न यति छिटो नगर्नुहोस्। यो बचेको आँपको मासुमा ढाकिएको हुनाले, तपाईंले यसलाई पानीको जगमा थप्न सक्नुहुन्छ र यसलाई रातभर फ्रिजमा चिसो राख्न सक्नुहुन्छ। बिहान आउनुहोस्, तपाइँ एक स्वादिष्ट infused पानी हुनेछ।

... एक चटनी रूपमा। "आम [स्वाद अचम्मको] एक चटनी को रूप मा, नरिवल को दूध र कोलिंट्रो संग मिश्रित," Byrd भन्छन्। यसलाई टुक्रा टुक्रा मासु, पकाएको माछा, वा कालो सेम tacos को शीर्ष मा बूंदा बग्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

विज्ञापन