यो चाल मास्टर गर्नुहोस्: गोबलेट स्क्वाट

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अब सम्म, तपाइँ जान्दछन् कि गुणस्तर ट्रम्प मात्रा जब यो वजन कोठा मा reps बाहिर पिटाई गर्न को लागी आउँछ। उचित फारमले चोटपटक मात्र रोक्दैन, तर तपाइँले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई कार्य गर्न कल गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्दछ चाहन्छु काम गरिरहनु - र तपाईले गर्नुहुने प्रत्येक चालबाट अधिकतम लाभ प्राप्त गर्दै।

प्रविष्ट गर्नुहोस्, गोब्लेट स्क्वाट। यो एक स्क्वाट भिन्नता हो जसमा तपाइँ एक (भारी!) छाती उचाई मा आन्दोलन भर मा kettlebell पकड। यो दान जोन, फिटनेस विशेषज्ञ र लेखक को दिमाग को उपज थियो हस्तक्षेप, जसले उचित स्क्वाट फारमलाई नेल गर्न नसक्ने एथलीटहरूसँग काम गर्दा उनको युरेका क्षण थियो। केटलबेलले के गर्छ स्थिर र तपाइँको काँध ब्लेड, पसली, कूल्हों, र खुट्टा लाई प align्क्तिबद्ध गर्न मद्दत गर्दछ, प्याट डेविडसन, पीएचडी, न्यूयोर्क शहर मा पीक प्रदर्शन मा प्रशिक्षण पद्धति को निर्देशक भन्छन्। "गोब्लेट स्क्वाट तपाइँको मस्तिष्क मा सही ढाँचा grooves, र आशा छ कि त्यो ढाँचा ले जानेछ जब तपाइँ एक फरक (अधिक फारम चुनौतीपूर्ण) स्क्वाट भिन्नता को उपयोग गर्दै हुनुहुन्छ, जस्तै बारबेल ब्याक स्क्वाट," डेभिडसन भन्छन्।

तर तपाइँको सामान्य स्क्वाट टेक्नीक लाई सिद्ध गर्न र तपाइँ एक सुन्दर फिर्ता को मूर्तिकला मा मद्दत गरीरहनुभएको छ कि यो गर्मी मा ब्याकलेस वा कट आउट पोशाकहरुमा भयानक लाग्नेछ, गोब्लेट स्क्वाट पनि एक महान बट आकार को लागी एक उत्तम हो। (यी अन्य 6 बट अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन आश्चर्यजनक काम गर्दछ।)

के अधिक छ, यो तपाइँको एब्स-लाई यसको कोर- sculpting शक्तिहरु लाई अधिकतम गर्न सक्छ, डेभिडसन स्क्वाट को समयमा तल र माथि दुबै हावा बाहिर उड्ने सिफारिश गर्दछ। "हावा बाहिर निकाल्दा एब्स र श्रोणि भुइँलाई संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ, जसले वास्तवमा यो व्यायामको क्रममा तपाईंको मेरुदण्डलाई स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ," उनी बताउँछन्।

एक तौल संग शुरू गर्नुहोस् कि कम्तीमा दोब्बर के तपाइँ बाइसेप्स कर्ल जस्तै याद को लागी एक कदम को लागी उठाउनुहुन्छ, तपाइँ वास्तव मा वजन माथी उठाउन को लागी छैन, र यो जमिन देखि छाती सम्म वजन फहराउन चुनौतीपूर्ण हुनु पर्छ। उचाई। हप्तामा दुई देखि तीन पटक तपाईंको दिनचर्यामा यो कदम चाल्नुहोस्। प्रत्येक पटक डेभिडसन प्रति to देखि १२ प्रतिनिधिहरु को तीन देखि पाँच सेट गर्न।

ए बेलको ह्यान्डलको सिङहरूमा आफ्नो हातले छातीको उचाइमा केटलबेल समात्नुहोस्। तपाईंको औंलाको बीचमा तपाईंको कलर हड्डी जस्तै उचाइमा हुनुपर्छ। अग्रभाग भुइँमा सीधा र एक अर्का संग ठाडो दिशा मा समानांतर हुनुपर्छ। खुट्टाको तौल एउटै जमीनमा समतल हुनुपर्छ।

बि एक स्क्वाट को तल स्थिति मा तल। कड़ी मेहनत गर्न को लागी तपाइँको एड़ी तल भुइँमा थिच्न को लागी तपाइँको खुट्टा मोडिन्छ। जति धेरै तपाइँको खुट्टा मोडिन्छ, गाह्रो यो एड़ी खोज्न को लागी हो। छाती माथि राखेर पछाडि समतल स्थितिमा राख्नुहोस्। स्क्वाट को तल बाट, आफैलाई पछाडि माथि पुश गर्नुहोस्। खुट्टा र कम्मरका सबै मांसपेशीहरू अधिकतम बनाउन हिल्स र खुट्टाको भित्री आर्चहरू मार्फत धक्का दिनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्