मास्टर यो चाल: स्प्लिट स्क्वाट

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कसरी र किन यो चाल यति राम्रो छ बुझ्नको लागि, तपाईंलाई पहिले गतिशीलतामा द्रुत प्राइमर चाहिन्छ। यो फिटनेस विषयहरूको सबैभन्दा सेक्सी जस्तो लाग्न सक्छ, तर गतिशीलता तपाईंलाई जिममा लाभहरू प्राप्त गर्न र तपाईंले पछि लाग्नु भएको तातो शरीरको मूर्ति बनाउन मद्दत गर्ने कुञ्जी हो।

गतिशीलता अक्सर लचीलापन संग भ्रमित हुन्छ, तर सत्य यो हो कि दुई बिल्कुल अलग चीजहरु हुन्। पछिल्लोले तपाइँको मांसपेशिहरु संग गर्न को लागी छ जबकि पहिले सबै जोडहरु को बारे मा छ। तर यहाँ छ जहाँ यो विशेष गरी चाखलाग्दो हुन्छ-तपाइँ तपाइँको जोडीहरु सबै सुपर मोबाइल हुन चाहनुहुन्न। वास्तवमा, तपाइँ ती मध्ये केहि स्थिर हुन चाहानुहुन्छ। उदाहरण को लागी तपाइँ मोबाइल टखने र कूल्हों, तर स्थिर घुँडा चाहनुहुन्छ। (तपाइँ मास्टर यो चाल मा तपाइँको तल्लो फिर्ता मा स्थिरता गर्न चाहानुहुन्छ को बारे मा अधिक जान्न सक्नुहुन्छ: हलचल भाँडो।) यही हो चोट बाट बच्न जाँदैछ, एथन Grossman, न्यूयोर्क शहर मा पीक प्रदर्शन मा व्यक्तिगत प्रशिक्षक भन्छन्, र त्यो ठीक छ यो अभ्यासले तपाईंलाई के गर्न मद्दत गर्नेछ। वास्तवमा, यो परम्परागत स्क्वाट्स भन्दा राम्रो गर्दछ, प्रति Grossman।

"हाम्रा निकायहरु वैकल्पिक ढाँचा मा काम गर्न को लागी डिजाइन गरीएको थियो, त्यसैले स्क्वाट जस्तै द्विपक्षीय अभ्यास शक्ति र शक्ति निर्माण को लागी महान हुन सक्छ, यो व्यक्तिगत रूप बाट पनि पनी काम गरेर केहि हद सम्म प्रणाली सन्तुलन को बहाल गर्न को लागी राम्रो छ," ग्रसम्यान भन्छन्। (साथै, यो पनी तपाइँ लाई अधिक वजन उठाउन को लागी सक्षम बनाउनुहुन्छ यदि तपाइँ चाल को एक भारित संस्करण गर्दै हुनुहुन्छ। यो पछि पछि।) तर चोट को रोकथाम बाहिर, जोड्ने मा गतिशीलता लाई जोड्ने र जोड्हरु मा स्थिरता कि डन। यसले तपाईंलाई जीवनमा र फिटनेसमा राम्रोसँग सार्न मद्दत गर्नेछ। बिन्दु मा मामला: गतिशीलता, विशेष गरी हिप गतिशीलता, धावकहरु जो तंग कूल्हों को लागी कुख्यात छन् को लागी महत्वपूर्ण छ। त्यसोभए तपाईंले वजन कोठामा गर्नुहुने कामले तपाईंलाई सडक वा ट्र्याकमा मद्दत गर्नेछ। (धावकहरुको लागि परम शक्ति कसरत जाँच गर्नुहोस्।)

तपाइँ सायद सौन्दर्य लाभहरू बारे जान्न चाहानुहुन्छ - र त्यहाँ प्रशस्त छन्। कुनै पनि प्रकारको स्क्वाट्सले तपाइँको ग्लुट्स र तपाइँको खुट्टाको प्रत्येक मांसपेशी, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र बाछोहरू सहित। स्प्लिट स्क्वाट्स, जे होस्, एक ब्यालेन्स चुनौती पनि प्रस्तुत गर्दछ, जुन कार्य को लागी धेरै अधिक मांसपेशिहरु लाई कल गर्दछ, तपाइँको कोर मा भएका सहित। साथै, शरीर स्थिति तपाइँ सजीलै संग तपाइँको पक्ष मा dumbbells समात्न सक्षम बनाउँछ। १०-१२ प्रतिनिधि (दुबै तिर) को ३-४ सेट काम यो दिनचर्या मा एक हप्ता को केहि समय मा सार्नुहोस्। (र पूर्ण विस्तार मा सार्नु भन्दा पहिले, एक isometric स्प्लिट स्क्वाट होल्ड को कोशिश, जहाँ तपाइँ तपाइँको घुँडा संग जमीन बाट केहि इन्च पज (तस्वीर)।

ए एक खुट्टाले थोरै माथिल्लो प्लेटफर्म (लगभग 6 इन्च) र विपरित घुँडा प्याड वा नरम सतहमा घुँडा टेक्न सुरु गर्नुहोस् (माथि हेर्नुहोस्)।

बि तपाईंले घुँडा टेक्नु भएको खुट्टा तपाईंको हिप र काँधसँग ठाडो रूपमा लाइनमा र भुइँमा सीधा हुनुपर्छ।

सी तपाईंको अगाडिको घुँडालाई पछाडि सार्नुहोस् ताकि यो तपाईंको टखनेमा राखिएको छ र तपाईंको वजन मुख्य रूपमा तपाईंको अगाडिको एड़ी मार्फत वितरित गरिन्छ।

D आफ्नो पेट बटन लाई तपाइँको बेल्ट लाइन ल्याएर तपाइँको tailbone टक।

E आफ्नो पछाडि घुँडा लिनुहोस् को बारे मा 6 इन्च चटाई/भुइँ बाट, खुट्टा भुइँमा सीधा राखेर।

एफ तपाइँको तौल मुख्य रूप मा तपाइँको अगाडिको एड़ी मा केन्द्रित राख्दै, अगाडिको घुँडा विस्तार गर्न को लागी तपाइँ अगाडिको खुट्टा को glute को उपयोग गर्न को लागी आफु लाई अग्लो धक्का।

G तपाईंको अगाडिको घुँडा पछाडि सारियो संग सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्