यी Abs व्यायाम कम पीठ दुखाइ को रोकथाम को रहस्य हो
सन्तुष्ट
- माथिल्लो शरीर रोटेशन स्थायी
- मृत बग
- Isometric तालिका शीर्ष
- Isometric तालिका शीर्ष प्रगति
- वैकल्पिक मार्च
- पेल्विक झुकाव क्रंच
- परिमार्जित साइड फलक पल्स
- घुमाउने क्लैम शेल
- बर्ड कुकुर
- साइड-लाइङ शोल्डर स्वीप
- काँध पर्खाल स्लाइड
- रोटेशन संग आधा घुटने डेडलिफ्ट
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
तल्लो ढाड दुख्ने सम्भावित कारणहरु को एक असंख्य छ। शरीरको असन्तुलन, भारी झोला बोक्ने र नराम्रो आकारको व्यायाम गर्दा लगातार दुखाइ हुन सक्छ। कुनै कारण छैन, पीठ दुखाइ सीधा माथि बेकार छ। सुसमाचार यो हो कि तपाईं बलियो कोर निर्माण गरेर भविष्यमा पीठ दुखाइ रोक्नको लागि कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। (पहिले नै दुखाई बाट छुट्याइएको छ? यस बीचमा योग योग अभ्यास गर्नुहोस्)।
तपाईंले व्यायाम (जस्तै यो लिफ्टिङ प्रविधि) को प्रयास गर्नु अघि उचित फारम सिक्नुको साथसाथै, ब्याक- र कोर-स्ट्रेन्थनिङ एक्सरसाइजहरू अभ्यास गर्दा तपाईंले कसरत गर्दा तपाईंको मांसपेशीहरूमा तनाव हुनबाट जोगाउन सक्नुहुन्छ। नाइके मास्टर प्रशिक्षक रेबेका केनेडी चाल संग यो कसरत डिजाइन गरीएको छ कि तल्लो पछाडि मा ध्यान को साथ आफ्नो सम्पूर्ण कोर लाई बलियो बनाउनेछ।
यसले कसरी काम गर्छ: Reps को संकेत संख्या को लागी प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रत्येक चाल को एक ब्रेकडाउन को लागी भिडियो परामर्श गर्नुहोस्।
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक चटाई
माथिल्लो शरीर रोटेशन स्थायी
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र कूल्हों मा हात संग खडा।
बी। बायाँ तिर झुक्नुहोस्, कम्मरलाई दायाँ तिर धकेल्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै हिप्सलाई पूर्ण सर्कलमा घुमाउनुहोस् र विपरीत दिशामा धड़ झुकाउनुहोस्।
प्रत्येक दिशा मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
मृत बग
ए। भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् हात र खुट्टा छत तिर पुगेर।
बी। भुइँबाट होभर गर्न बायाँ खुट्टालाई तल राख्दा, माथिल्लो भागमा पुग्नको लागि तल्लो दाहिने हात पछाडि, कानद्वारा बाइसेप्स। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सी। तल्लो दाहिने हात को दाहिने छेउमा, काँध संग लाइन मा, जबकि बायाँ खुट्टा को छेउमा कम, हिप संग लाइन मा। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
डी। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्, देब्रे हात र दायाँ खुट्टा ठाडो तब तेर्सो कम।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
Isometric तालिका शीर्ष
ए। ९०-डिग्रीको कोणमा घुँडा टेकेर पछाडि सुत्नुहोस्, हातहरू घुँडामा राखेर।
बी। एकै साथ छाती तिर घुँडा ड्राइव र टाढा घुँडा धक्का हातहरु को उपयोग गर्नुहोस्।
लागि होल्ड गर्नुहोस् ३० सेकेन्ड।
Isometric तालिका शीर्ष प्रगति
ए। देब्रे घुँडा 90 ० डिग्रीको कोणमा झुण्डिएको, दाहिने खुट्टा विस्तारित र भुइँबाट केही इन्च घुमाएर भुइँमा फेसअप गर्नुहोस्। बायाँ हात माथितिर फैलिएको छ, कानद्वारा बाइसेप्स, र दाहिने हातले बायाँ घुँडा माथि थिचेको छ।
प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।
वैकल्पिक मार्च
ए। घुँडा टेकेर र भुइँमा सपाट खुट्टा संग फेसआउट। घुँडा देखि काँध सम्म एक सीधा रेखा बनाउन नितम्ब उठाउनुहोस्।
बी। भुइँबाट बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्, छाती तिर घुँडा कोर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सी। बायाँ दायाँ खुट्टा भुइँबाट, घुँडा छाती तिर। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
पेल्विक झुकाव क्रंच
ए। भुइँमा फेसअप गरेर घुँडा टेकेर ९०-डिग्री कोणमा सिधै नितम्बमाथि सुत्नुहोस्, र हातहरू टाउको पछाडि आराम गर्नुहोस्।
बी। घुँडालाई छातीको केही इन्च नजिक ल्याएर हिप्स माथि, बेलीको बटन मेरुदण्डमा रोल गर्न कन्ट्र्याक्ट एब्स।
सी। बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
परिमार्जित साइड फलक पल्स
ए। दायाँ खुट्टा विस्तारित, र देब्रे खुट्टा घुमाईएको, घुँडा भुइँमा आराम संग बायाँ फोरआर्म मा एक साइड फलक मा शुरू गर्नुहोस्। दाहिने हात टाउको पछाडि छ।
बी। पल्स केही इन्च माथि कूल्हों, त्यसपछि तल को स्थिति मा फर्कन को लागी।
प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
घुमाउने क्लैम शेल
ए। ९० डिग्रीको कोणमा घुँडा टेकेर बायाँ छेउमा सुत्नुहोस् र बायाँ हातले भुइँबाट टाउको माथि उठाउनुहोस्।
बी। दाहिने घुँडा छत तिर दायाँ खुट्टा बायाँ खुट्टा छुने संग उठाउनुहोस्।
सी। बायाँ घुँडा तिर तल्लो दायाँ घुँडा छत तिर दाहिने खुट्टा उठाउँदा।
प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
बर्ड कुकुर
ए। कलाई र घुँडा मा कम्मर मा काँध संग टेबलटप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ हात अगाडि, कान द्वारा बाइसेप्स, जबकि हिप उचाई मा दाहिने खुट्टा पछाडि पुग्न सुरु गर्न को लागी विस्तार गर्नुहोस्।
बी। पेट बटन को मुनि दायाँ घुँडा को लागी बायाँ कोहनी कोर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सी। बायाँ हात बाहिर बायाँ पट्टि, काँध संग लाइन मा स्वीप, जबकि दाहिने खुट्टा बाहिर दाहिने पट्टि, हिप संग लाइन मा, दुबै भुइँमा समानान्तर राखी।
डी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
साइड-लाइङ शोल्डर स्वीप
ए। छेउमा हात फैलाएर फेसअप सुत्नुहोस्। घुँडाहरू ९०-डिग्री कोणमा झुकेर शरीरको दाहिने छेउमा भुइँमा आराम गर्छन्।
बी। भुइँबाट बायाँ हात उठाउनुहोस् र दाहिने हातको माथिल्लो तल्लो, काँधहरु दायाँ घुमाउनुहोस्।
सी। टाउको माथि बायाँ हात स्वीप बाहिर बायाँ छेउमा, कोहनी झुकेर तल्लो पछाडि पछाडि पुग्न, औंलाहरु र भुइँ को बीच आन्दोलन भर मा सम्पर्क कायम राख्न।
डी। उल्टो आन्दोलन बायाँ हात पछाडि दाहिने हात सर्कल गर्न, त्यसपछि बायाँ हात बाहिर छेउमा खोल्न को लागी शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी।
प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
काँध पर्खाल स्लाइड
ए। भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा भुइँमा भुइँमा विस्तारित ओभरहेड, पछाडि र टाउको भित्ता विरुद्ध थिचिएको संग बस्नुहोस्।
बी। भित्ता संग सम्पर्क मा हतियार राख्दै, पेट बटन को उचाई को तल्लो कोहनी, तब शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी हतियार सीधा।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
रोटेशन संग आधा घुटने डेडलिफ्ट
ए। टाउको पछाडि हात संग बायाँ खुट्टा मा घुँडा।
बी। पछाडि सीधा राख्दै, तल्लो छाती दाहिने खुट्टा तिर।
सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, तब दाहिने पक्ष को सामना गर्न को लागी धड घुमाउनुहोस्।
डी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज पपी
खाद्य असहिष्णुताका लक्षणहरू
