तपाईंको मेटाबोलिज्म योजना अधिकतम गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अधिकतम-तपाइँको-चयापचय योजना

wहात माथि

5-10 मिनेटको सजिलो कार्डियोको साथ हरेक बल र कार्डियो कसरत सुरु गर्नुहोस्।

शक्ति तालिका

आफ्नो शक्ति कसरत हप्तामा 3 पटक गर्नुहोस्, प्रत्येक बीचमा एक दिन बिदा लिनुहोस्।

सेट, प्रतिनिधि र तौल दिशानिर्देश

स्तर 1 यदि तपाइँ 3 महिना भन्दा कमको लागि वजन प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छ भने, सूचीबद्ध क्रममा प्रत्येक 5 कोर चालहरूको 10-15 पुनरावृत्तिको 1-2 सेट गर्नुहोस्। प्रत्येक 4 वा 5 कसरत पछि 10 प्रतिशतले प्रतिरोध बढाउनुहोस्। ४ हप्ता पछि, स्तर २ दिशानिर्देशहरु को लागी प्रगति, उन्नत चालहरु लाई जोडेर तपाइँ आफ्नो प्रतिरोध दुई पटक बढाइयो पछि।

स्तर २ यदि तपाइँ लगातार ३ महिना वा बढी को लागी तौल प्रशिक्षण गरी रहनु भएको छ, प्रत्येक कोर चाल को -10-१० प्रतिनिधि को २-३ सेट गर्नुहोस्। प्रत्येक चौथो कसरत पछि 10 प्रतिशतले प्रतिरोध बढाउनुहोस्। 4 हप्ता पछि, उन्नत चालहरू थप्नुहोस्।

तपाइँको एब्स को लागी प्रत्येक बल-प्रशिक्षण कसरत पछि, साइकलको 2 सेट (प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति) वा तपाईंको मनपर्ने कुनै अन्य ab चाल गर्नुहोस्।

शान्त होऊँ सबै प्रमुख मांसपेशिहरु को लागी स्थिर खिंचाव संग हरेक शक्ति र कार्डियो कसरत समाप्त गर्नुहोस्, बाउन्सि without बिना १५-३० सेकेन्ड को लागी प्रत्येक खिंचाव समातेर।

फ्याट-ब्लास्टिङ कार्डियो कसरत

यो साप्ताहिक कार्डियो क्यालेन्डर बिस्तारै तपाइँको चयापचय बढाउन र प्रगति ट्र्याक गर्न को लागी प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो रोजाइको एरोबिक गतिविधि प्रदर्शन गर्नुहोस्, र तलको अनुभूति गरिएको परिश्रम (RPE) चार्टको दर प्रयोग गरेर आफ्नो तीव्रता नाप्नुहोस्। न्यानो गर्न र माथी "तपाइँको अधिकतम चयापचय योजना" को अनुसार शान्त गर्न नबिर्सनुहोस्।

हप्ता १ यो हप्ता, कुल ३ स्थिर राज्य (उर्फ सम-पेस) कसरत, लम्बाई मा २०-४५ मिनेट बाट लिएर। तपाईंको कसरतको लम्बाइको आधारमा तपाईंको तीव्रता निर्धारण गर्नुहोस्। (20-29 मिनेट: RPE = 6; 30-45 मिनेट: RPE = 5)

हप्ता २ यो हप्ता, हप्ता १ मा दिशानिर्देश अनुसार २ स्थिर राज्य कसरत, र १ अन्तराल कसरत गर्नुहोस्। अन्तराल कसरत को लागी, RPE 7 मा 1 मिनेट गर्नुहोस् (उदाहरण: छिटो दौड), तब RPE 4-5 मा 3 मिनेट को लागी रिकभरी (उदाहरण: तेज हिड्ने); 5-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्। (कुल कसरत समय: २०-२४ मिनेट, वार्म अप र कूल-डाउन सहित)

हप्ता ३ १ स्थिर राज्य कसरत र २ अन्तराल कसरत गर्नुहोस्, हप्ता १ र २ मा निर्देशन अनुसार।

हप्ता ४ 1 स्थिर-राज्य कसरत र 2 अन्तराल कसरत गर्नुहोस्। हप्ता २ मा दिशानिर्देश अनुसार अन्तराल कसरत को 1 गर्नुहोस्। अन्य अन्तराल कसरत को लागी, RPE 7-8 मा 1 मिनेट र RPE 4-5 मा रिकभरी को 2 मिनेट गर्नुहोस्; 7-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्। (कुल कसरत समय: 21-24 मिनेट, वार्म-अप र कूल-डाउन सहित)

4 हप्ता पछि हप्तामा 3 पटक विभिन्न तीव्रता र अवधिको अन्तराल र स्थिर-राज्य कसरतहरू मिश्रण गर्न जारी राख्नुहोस्। जब तपाइँ तयार महसुस गर्नुहुन्छ, RPE 6 मा स्थिर राज्य कार्डियो को अर्को दिन जोड्नुहोस्।

कथित परिश्रमको दर (RPE)

RPE 1-2 धेरै सजिलो; तपाईं कुनै प्रयास बिना कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।

RPE ३ सजिलो; तपाइँ लगभग कुनै प्रयास संग कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।

RPE ४ मध्यम सजिलो; तपाइँ थोरै प्रयास संग आराम संग कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।

RPE 5 मध्यम; कुराकानी केहि प्रयास को आवश्यकता छ।

RPE 6 मध्यम कडा; कुराकानी धेरै प्रयास को एक बिट आवश्यक छ।

RPE 7 गाह्रो; कुराकानीको लागि धेरै प्रयास चाहिन्छ।

RPE 8 धेरै गाह्रो; कुराकानीलाई अधिकतम प्रयास चाहिन्छ।

RPE 9-10 बोल्ने क्षेत्र छैन

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्