भूमध्य आहार १०१: भोजन योजना र शुरुवातकर्ता गाईड
सन्तुष्ट
- मूल कुरा
- यी अस्वास्थ्यकर खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्
- खाना खानु
- के पिउने
- एक हप्ताको लागि एक भूमध्य नमूना मेनू
- सोमबार
- मंगलबार
- बुधवार
- बिहीबार
- शुक्रवार
- शनिबार
- आइतवार
- स्वस्थ भूमध्य स्न्याक्स
- रेस्टुरेन्टमा कसरी डाईट पछ्याउने
- आहार को लागी एक सरल शपिंग सूची
- तल लाइन
भूमध्य आहार पारम्परिक खानामा आधारित छ जुन मानिसहरूले इटाली र ग्रीस जस्ता देशहरूमा १ 60 .० मा खाए।
अन्वेषकहरूले उल्लेख गरे कि यी व्यक्तिहरू अमेरिकाहरूको तुलनामा असाधारण रूपले स्वस्थ थिए र उनीहरूसँग जीवन शैलीका धेरै रोगहरू थिए।
असंख्य अध्ययनहरूले देखाए कि भूमध्य आहारले वजन घटाउन सक्छ र हृदयघात, स्ट्रोक, टाइप २ मधुमेह र समयपूर्व मृत्युलाई रोक्न मद्दत पुर्याउँछ।
भूमध्यसागरको आहार पछ्याउने कुनै सही तरिका छैन, किनकि भूमध्यसागर समुद्री वरपर धेरै देशहरू छन् र विभिन्न क्षेत्रका मानिसहरूले फरक-फरक खाना खाएका हुन सक्छन्।
यस लेखले आहारमा ढाँचा वर्णन गर्दछ जुन सामान्यतया अध्ययनमा सिफारिस गरिएको हुन्छ जसले सुझाव दिन्छ कि यो स्वस्थ खानाको तरीका हो।
यी सबैलाई सामान्य दिशानिर्देशको रूपमा विचार गर्नुहोस्, ढु stone्गामा लेखिएको कुरा होईन। योजना तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकता र प्राथमिकतामा समायोजित गर्न सकिन्छ।
मूल कुरा
- खानु: तरकारीहरू, फलहरू, नटहरू, बीउहरू, फलफूलहरू, आलुहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, रोटीहरू, जडिबुटीहरू, मसलाहरू, माछा, समुद्री खाना र अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल।
- ठिकसँग खानुहोस्: कुखुरा, अण्डाहरू, चीज र दही।
- केवल विरलै मात्र खानुहोस्: रातो मासु।
- नखाऊ: चिनी-मीठा पेय पदार्थ, शर्करा, प्रशोधित मासु, परिष्कृत अन्न, परिष्कृत तेल र अन्य अत्यधिक प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थ।
यी अस्वास्थ्यकर खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्
तपाईंले यी अस्वास्थ्यकर खानाहरू र अवयवहरू हटाउनु हुँदैन:
- चिनी थपियो: सोडा, क्यान्डीहरू, आइसक्रिम, टेबल चिनी र अन्य धेरै।
- परिष्कृत अन्न: सेतो रोटी, परिष्कृत गहुँ, आदि संग बनाइएको पास्ता।
- ट्रान्स फ्याटहरू: मार्जरीन र विभिन्न प्रशोधित खाद्यहरूमा फेला पर्यो।
- परिष्कृत तेल: सोयाबीन तेल, क्यानोला तेल, सूतीको तेल र अन्य।
- प्रशोधित मासु: प्रशोधित सॉसेज, हट डगहरू, इत्यादि।
- अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ: "कम-फ्याट" वा "डाईट" लेबल केहि पनि वा जस्तो देखिन्छ कि यो फ्याक्ट्रीमा बनाइएको हो।
तपाईंले खाद्य लेबलहरू ध्यानपूर्वक पढ्नुपर्दछ यदि तपाईं यी अस्वास्थ्यकर अवयवहरू जोगिन चाहनुहुन्छ भने।
खाना खानु
वास्तवमा कुन भूमध्यसागरको खानासँग सम्बन्धित छ भन्ने कुरा विवादास्पद हो, आंशिक रूपमा किनभने त्यहाँ विभिन्न देशहरू बीच यस्तै भिन्नता छ।
अधिकांश अध्ययनहरू द्वारा जाँच गरिएको खाना स्वस्थ बोटबिरुवाका खानाहरूमा उच्च र पशु खानाहरूमा तुलनात्मक रूपमा कम हुन्छ।
जे होस्, माछा र समुद्री खाना खाने हप्तामा कम्तिमा दुई पटक सिफारिस गरिन्छ।
भूमध्य जीवन शैलीमा नियमित शारीरिक गतिविधि, अन्य व्यक्तिहरूसँग खाना बाँड्न र जीवनको आनन्द लिने काम पनि समावेश छ।
तपाईंले यी स्वस्थ, असंसाधित भूमध्य फूडहरूमा तपाईंको आहार आधार बनाउनुपर्दछ:
- तरकारीहरू: टमाटर, ब्रोकोली, काली, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काकडी, आदि।
- फलहरू: स्याउ, केरा, सुन्तला, नाशपाती, स्ट्रबेरी, अpes्गुर, मिति, नेभारा, खरबूज, पीच, आदि।
- नट र बीउ: बदाम, अखरोट, मकाडामिया नट, हेजलनट, काजू, सूर्यफूलको गेडाहरू, कद्दूको बीज, आदि।
- फलफूल: सिमी, मटर, दाल, दाल, बदाम, चना, आदि।
- कन्दहरू: आलु, मीठा आलु, शलजम, याम, आदि।
- सम्पूर्ण अन्न: सम्पूर्ण ओट्स, खैरो चामल, राई, जौ, मकै, Buckwheat, सम्पूर्ण गहुँ, सम्पूर्ण अनाज रोटी र पास्ता।
- माछा र समुद्री खाना: साल्मन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, म्याक्रेल, झींगा, कस्तूरी, क्लैम्स, क्र्याब, मसलहरू, आदि।
- कुखुरा कुखुरा, बतख, टर्की, आदि
- अण्डाहरू: कुखुरा, बटेर र बतख अण्डाहरू।
- दुग्ध: चीज, दही, ग्रीक दही, आदि।
- जडिबुटी र मसला: लसुन, तुलसी, पुदिना, रोसमेरी, ageषि, जायफल, दालचिनी, काली मिर्च, आदि।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुमारी ओलिभ तेल, जैतून, avocados र avocado तेल।
पूर्ण, एकल घटक पदार्थहरू राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण हुन्।
के पिउने
पानी एक भूमध्य आहार मा तपाइँको जाने को पेय हुनुपर्छ।
यस आहारले रातो दाखमद्यको मध्यम मात्रा पनि समावेश गर्दछ - दिनको लगभग १ गिलास।
जे होस्, यो पूर्ण रूपमा वैकल्पिक हो, र रक्सी कुनै पनि मदिरापान वा उनीहरूको उपभोगलाई नियन्त्रणमा राखी समस्याबाट बच्नु पर्छ।
कफि र चिया पनि पूर्ण रूपमा स्वीकार्य छ, तर तपाईंले चिनी-मीठा पेय पदार्थ र फलफूल जुसबाट बच्नु पर्छ, जुन चिनीमा धेरै उच्च हुन्छ।
एक हप्ताको लागि एक भूमध्य नमूना मेनू
तल भूमध्य आहारमा एक हप्ताको लागि नमूना मेनू छ।
तपाईंको आफ्नै आवश्यकता र प्राथमिकताहरूमा आधारित अंश र खाना विकल्पहरू समायोजन गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।
सोमबार
- बिहानको खाजा: स्ट्रोकरी र जईको साथ ग्रीक दही।
- भोजन: तरकारीका साथ पूरा अनाज स्यान्डविच।
- बेलुकाको खाना टूना सलाद, जैतुनको तेलमा लगाईएको। डेजर्टको लागि फलको एक टुक्रा।
मंगलबार
- बिहानको खाजा: दलिया किशमिश संग।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट टुना सलाद बाँया।
- बेलुकाको खाना टमाटर, जैतून र फेटा चीजको साथ सलाद।
बुधवार
- बिहानको खाजा: भेजी, टमाटर र प्याजको साथ आमलेट। फलको एक टुक्रा।
- भोजन: पूर्ण अनाज स्यान्डविच, चीज र ताजा तरकारीहरू सहित।
- बेलुकाको खाना भूमध्य लासाग्ने।
बिहीबार
- बिहानको खाजा: काटिएको फल र नट संग दही।
- भोजन: अघिल्लो रात देखि बाँया लसग्ने।
- बेलुकाको खाना ब्रूमन साल्मन, खैरो चावल र तरकारीहरूसँगै प्रस्तुत गरियो।
शुक्रवार
- बिहानको खाजा: अण्डा र तरकारीहरू, जैतूनको तेल मा फ्राइड।
- भोजन: स्ट्रोकरी, जई र नटहरू सहित ग्रीक दही।
- बेलुकाको खाना ग्रील्ड भेडा, सलाद र बेक्ड आलुको साथ।
शनिबार
- बिहानको खाजा: ओसमेल किशमिश, नट र एक स्याउ संग।
- भोजन: तरकारीका साथ पूरा अनाज स्यान्डविच।
- बेलुकाको खाना भूमध्य पिज्जा पूरै गहुँको साथ बनेको, चीज, तरकारी र जैतूनको साथमा छ।
आइतवार
- बिहानको खाजा: भेजी र जैतुनहरूको साथ आमलेट।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँचे पिज्जा।
- बेलुकाको खाना ग्रील्ड चिकन, तरकारी र आलुको साथ। मिठाईको लागि फल।
भूमध्य आहारमा क्यालोरीहरू वा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू (प्रोटिन, फ्याट र कार्बस) ट्र्याक गर्न प्राय: आवश्यक पर्दैन।
अधिक विचारहरूको लागि, २१ स्वस्थ भूमध्य व्यंजन विधिहरूको सूची जाँच गर्नुहोस्।
स्वस्थ भूमध्य स्न्याक्स
तपाईले दिनको me भन्दा बढी खाना खानुपर्दैन।
तर यदि तपाइँ भोजनको बिच भोकाइनुभयो भने, त्यहाँ स्वस्थ स्न्याक विकल्पहरू छन्:
- एक मुट्ठी नटहरू।
- फलको एक टुक्रा।
- गाजर वा बच्चा गाजर।
- केही जामुन वा अंगुरहरू।
- अघिल्लो रातबाट बाँकी
- ग्रीक दही।
- बदाम माखन संग एप्पल स्लाइस।
रेस्टुरेन्टमा कसरी डाईट पछ्याउने
यो धेरै सहज भोजन रेस्टुरेन्ट भूमध्य आहारको लागि उपयुक्त बनाउन को लागी धेरै सरल छ।
- माछा वा समुद्री खाना तपाईंको मुख्य पकवानको रूपमा छनौट गर्नुहोस्।
- तपाईंको खानालाई कुवाँको जैतूनको तेलमा फ्राई गर्न भन्नुहोस्।
- केवल मासुको सट्टामा जैतुनको तेलले मात्र अन्नको रोटी खानुहोस्।
यदि तपाईं रेस्टुराँमा स्वस्थ कसरी खान सकिन्छ भन्ने बारेमा अधिक सामान्य सल्लाह चाहनुहुन्छ भने, यो लेख जाँच गर्नुहोस्।
आहार को लागी एक सरल शपिंग सूची
स्टोरको परिधिमा किनमेल गर्नु राम्रो विचार हो। सामान्यतया जहाँ सम्पूर्ण खाद्यहरू हुन्छन्।
सँधै कम्तिमा प्रक्रिया गरिएको विकल्प छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस्। अर्गानिक उत्तम हो, तर मात्र तपाईं यसलाई सजिलैसँग किन्न सक्नुहुन्छ।
- तरकारीहरू: गाजर, प्याज, ब्रोकोली, पालक, काले, लसुन, आदि।
- फलहरू: स्याउ, केरा, सुन्तला, अंगुर, आदि।
- बेरी: स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी, आदि।
- फ्रिजन शाकाहारीहरू: स्वस्थ तरकारी संग मिक्स छनौट गर्नुहोस्।
- अन्न: पूर्ण अनाज रोटी, सम्पूर्ण अनाज पास्ता, आदि।
- फलफूल: मसूर, दाल, सिमी, आदि।
- पागल: बदाम, अखरोट, काजू, आदि
- बीज: सूर्यमुखी बीज, कद्दूको बीज, आदि।
- मसाला: समुद्री नुन, मरिच, हल्दी, दालचिनी, आदि।
- माछा: साल्मन, सार्डिन, म्याकेरल, ट्राउट।
- झींगा र शंख।
- आलु र मीठो आलु
- चीज।
- ग्रीक दही।
- कुखुरा
- चराइएको वा ओमेगा 3 सम्पन्न अण्डा।
- जैतुनहरू।
- अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेल।
सोडास, आइसक्रिम, क्यान्डी, पेस्ट्रीहरू, सेतो रोटी, क्र्याकरहरू र प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्दै तपाईंको घरबाट सबै अस्वास्थ्यकर प्रलोभनहरू खाली गर्नु उत्तम हुन्छ।
यदि तपाईंसँग घरमा स्वस्थ खाना छ भने, तपाईं स्वस्थ खाना खानुहुनेछ।
तल लाइन
जहाँसम्म भूमध्यसागरको परिभाषा परिभाषित गरिएको छैन, खानेकुराको यो तरीका सामान्यतया स्वस्थ बोटबिरुवा खानाहरू समृद्ध हुन्छ र माछा र समुद्री खानामा ध्यान केन्द्रित गर्दै पशु खानाहरू पनि कम हुन्छ।
तपाईं इन्टरनेटमा भूमध्यसागरको आहारको बारेमा जानकारीको सम्पूर्ण विश्व पाउन सक्नुहुन्छ, र यसको बारेमा धेरै उत्कृष्ट पुस्तकहरू लेखिएका छन्।
"मेडिटेरियन रेसिपीहरू" googling कोसिस गर्नुहोस् र तपाईं स्वादिष्ट भोजन को लागी एक टन महान सल्लाहहरु पाउनुहुनेछ।
दिनको अन्त्यमा, भूमध्य आहार अविश्वसनीय स्वस्थ र सन्तोषजनक छ। तपाईं निराश हुनुहुने छैन।
प्रशासन चयन गर्नुहोस्
Agammaglobulinemia
