मैले खानाको बारेमा सोच्ने तरिका परिवर्तन गरें र 10 पाउन्ड गुमाए

सन्तुष्ट

• मैले कसरी निर्णय बिना मेरो खाना ट्रयाक गर्न सिके।
• मैले मेरो शब्दावली परिवर्तन गरें।
• मैले बुझें कि मापन सबै कुरा होइन।
• मैले "सबै वा केहि" सोच को अन्त्य गरें।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

मलाई थाहा छ कसरी स्वस्थ खाना खाने। म एक स्वास्थ्य लेखक हुँ, आखिर। मैले dietitians, डाक्टरहरु, र प्रशिक्षकहरु सबै बिभिन्न तरीकाहरु को बारे मा तपाइँ तपाइँको शरीर ईन्धन गर्न सक्नुहुन्छ साक्षात्कार गरेको छु। मैले आहारको मनोविज्ञानको बारेमा अनुसन्धान, दिमागी खानेकुराको बारेमा पुस्तकहरू, र मेरा सहकर्मीहरूद्वारा लेखिएका अनगिन्ती लेखहरू पढेको छु जसले तपाईंलाई आफ्नो राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। र अझै पनी, त्यो सबै ज्ञान संग सशस्त्र, म अझै पनी खाना संग मेरो सम्बन्ध संग संघर्ष गरीरहेछु very* धेरै * हाल सम्म।

जबकि त्यो सम्बन्ध पक्कै अझै पनी प्रगति मा एक काम छ, विगत छ महिना मा, मैले अन्त मा कसरी १० पाउन्ड बहाउने को लागी मैले विगत पाँच बर्ष को लागी गुमाउने कोशिश गरीरहेको छु। मसँग मेरो लक्ष्यमा पुग्न अलिकति बाँकी छ, तर तनाव महसुस गर्नुको सट्टा, म यसमा काम गरिरहन उत्प्रेरित महसुस गर्दैछु।

तपाई सोच्दै हुनुहुन्छ होला "ठीक छ, त्यो उनको लागि राम्रो छ, तर यसले मलाई कसरी मद्दत गर्छ?" यहाँ कुरा हो: मैले के परिवर्तन गरेँ मेरो आत्म-तोडफोड, तनावमुक्त, डाइटि of को अन्तहीन पाश र त्यसपछि "असफल" मैले खाएको खाना, मेरो खाने शैली, मेरो खानाको समय, मेरो क्यालोरी लक्ष्य, मेरो व्यायाम बानी, वा मेरो म्याक्रो वितरण। रेकर्ड को लागी, ती तौल घटाउन र/वा राम्रो स्वास्थ्य प्राप्त गर्न को लागी सबै उपयोगी रणनीतिहरु हुन्, तर मलाई थाहा थियो कि ताला मा ती चीजहरु को अधिकांश कसरी प्राप्त गर्ने। मँ उनीहरु संग लामो समय सम्म रहन सकिन नतिजाहरु म देख्न चाहन्छु। यस पटक, मैले खानाको बारेमा सोच्ने तरिका परिवर्तन गरें, र यो एक खेल-परिवर्तक थियो। यहाँ मैले यो कसरी गरें।

मैले कसरी निर्णय बिना मेरो खाना ट्रयाक गर्न सिके।

सफलतापूर्वक तौल घटाउने जो कोहीले तपाईलाई बताउन सक्छ कि तपाईको क्यालोरीहरू प्रबन्ध गर्नुहोस् या त तपाईले के खानु भएको ट्र्याक गरेर वा सहज रूपमा खानु महत्त्वपूर्ण छ। मँ एक अधिक सटीक दृष्टिकोण (नियन्त्रण सनकी, कर्तव्य को लागी रिपोर्टि with) संग राम्रो महसुस गर्न को लागी गर्छु, त्यसैले मैले उपकरण को रूप मा दुबै क्यालोरी र म्याक्रो को उपयोग गरीयो मलाई मेरो लक्ष्य को नजिक गर्न को लागी एक फरक तरीका मा कसरी म पहिले थियो। विगतमा, म एक महिना वा दुई महिनाको लागि निरन्तर रूपमा कुनै समस्या बिना मेरो खानाको सेवन ट्र्याक गर्न सक्षम थिएँ, तर त्यसपछि म निराश भएँ र त्याग्छु। मँ खाएको हरेक एक चीज को लागी खाता को आवश्यकता बाट प्रतिबन्धित महसुस गर्न थाल्छु। वा म मेरा साथीहरूसँग बाहिर हुँदा मैले खाएको ती नाचोहरूको बारेमा दोषी महसुस गर्छु र तिनीहरूलाई लग गर्न छोड्ने निर्णय गर्छु।

यस पटक वरपर, मलाई एक आहार विशेषज्ञ द्वारा सल्लाह दिईएको थियो अगाडि जानुहोस् र भोग दिन को लागी मेरो क्यालोरी र म्याक्रो लक्ष्य मा फिट बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्। र यदि तिनीहरूले गरेनन्? कुनै ठूलो कुरा छैन। जे होस् यो लग इन गर्नुहोस्, र यसको बारे मा नराम्रो लाग्दैन। जिवन छोटो छ; चकलेट खान, अमिराइट? हैन, म यो हरेक दिन गर्दिन, तर हप्तामा एक वा दुई पटक? निश्चित रूपमा। ट्र्याकिङ तिर यो मनोवृत्ति केहि ध्यानपूर्वक खाने विशेषज्ञहरु को अधिवक्ता हो, किनकि यसले तपाईलाई अझै पनि आफ्नो लक्ष्यहरु मा पुग्न को लागी काम गर्दा एक दिगो तरीका मा लिप्त कसरी सिक्न अनुमति दिन्छ।

"धेरै मानिसहरूलाई तपाइँको खाना ट्र्याक गर्न प्रतिबन्धित जस्तो लाग्छ, तर म असहमत छु," केली बेज, पीएचडी, एलपीसी, एक मनोवैज्ञानिक जो स्वस्थ, दिगो वजन घटाने मा विशेषज्ञ छन् भन्छन्। उनी एक बजेट जस्तै खाना ट्र्याकि seeing हेर्न को लागी वकालत। "तपाइँ कुनै पनि तरीकाले तपाइँ चाहानुहुन्छ क्यालोरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ मिठाई मा लिप्त गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ आफैंलाई पिट्न बिना गर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। आखिर, जब तपाइँ अन्ततः तपाइँको लक्ष्य को लागी, तपाइँ शायद तपाइँको मनपर्ने मिठाई खान चाहानुहुन्छ जाँदै हुनुहुन्छ, र तपाइँ राम्रो संग यो कसरी गर्न को लागी राम्रो छ कि अब पछि को सट्टा गर्न को लागी जान्न सक्नुहुन्छ। तल्लो रेखा? "खाद्य ट्र्याकिंग केवल एक उपकरण हो," Baez भन्छन्। "यसले कुनै निर्णय प्रदान गर्दैन न त यो तपाइँको र तपाइँको खाना छनौटको मालिक हो।" आफ्नो लक्ष्यमा पुग्नको लागि "सही" खाना डायरी हुनु एक मात्र तरिका होइन।

मैले मेरो शब्दावली परिवर्तन गरें।

एक समान शिरा मा, म "धोखा दिन" वा "खाना धोखा" हुन बन्द गरें। मैले खानाहरू "राम्रो" र "खराब" लाई पनि विचार गर्न छोडें। मैले थाहा पाइनँ कि यी शब्दहरुले मलाई कती चोट पुर्याइरहेछन् जब सम्म मैले उनीहरुको प्रयोग बन्द गरिन। धोखा दिन वा धोखा खाना वास्तवमा धोका छैन। कुनै पनि dietitian तपाइँ बताउनुहुनेछ कि सामयिक भोग र कुनै स्वस्थ आहार को एक हिस्सा हुन सक्छ। मैले आफैंलाई बताउने निर्णय गरें कि खानेकुरा कि जरूरी मेरो म्याक्रो वा क्यालोरी लक्ष्य मा फिट छैन खाएको थिएन धोखाधडी, तर यसको सट्टा, मेरो नयाँ खाने शैली को एक महत्वपूर्ण भाग। मैले भेटें कि बसेर केहि खाए जुन मलाई साँच्चै मन पर्यो-अपराध रहित, यसको पोषण मूल्य को बावजुद वा म एक पटक यो एक "नराम्रो" खाना को रूप मा सोच्न सक्छु-वास्तव मा मेरो टैंक को लागी केहि प्रेरक ईन्धन जोडियो। (अधिक: हामी गम्भीरता संग "राम्रो" र "नराम्रो" को रूप मा खाना को बारे मा सोच्न रोक्न को लागी आवश्यक छ)

यो मानसिक परिवर्तन कसरी हुन्छ? यो सबै तपाइँको शब्दावली परिवर्तन संग शुरू हुन्छ। "तपाइँले रोज्नुभएको शब्दहरु साँच्चै महत्वपूर्ण छन्," सुसान अल्बर्स, Psy.D, क्लिभल्याण्ड क्लिनिक मनोवैज्ञानिक र छ दिमाग खाने किताबहरु को लेखक भन्छन्। "शब्दहरु तपाइँलाई प्रेरित गर्न सक्नुहुन्छ वा टुक्रा टुक्रा गर्न सक्नुहुन्छ।" उनको सल्लाह? "'राम्रो' र 'नराम्रो' गुमाउनुहोस्, किनकि यदि तपाईं चिप्लिनुभयो र 'खराब' खाना खानुभयो भने, त्यो चाँडै 'म यो खानेको लागि खराब व्यक्ति हुँ' मा स्नोबल हुन्छ।"

बरु, उनले खानाको बारेमा सोच्ने थप तटस्थ तरिकाहरू खोज्ने प्रयास गर्ने सुझाव दिन्छिन्। उदाहरण को लागी, Albers स्टपलाइट प्रणाली को सुझाव दिन्छ। हरीयो प्रकाश खानाहरु हुन् तपाइँ तपाइँको लक्ष्य सम्म पुग्न को लागी बारम्बार खानुहुन्छ। पहेँलो कि मध्यस्थता मा खानुपर्छ, र रातो खाना सीमित हुनुपर्छ। तिनीहरू मध्ये कुनै पनि सीमा बन्द छैन, तर तिनीहरू निश्चित रूपमा तपाईंको आहारमा विभिन्न उद्देश्यहरू सेवा गर्छन्।

जसरी तपाइँ खाना मामिलाहरु को बारे मा आफैं संग कुरा गर्नुहुन्छ। "ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ कसरी महसुस गर्नुहुन्छ जब तपाइँ खाना को बारे मा आफैं संग कुरा गर्नुहुन्छ," Albers सिफारिस गर्दछ। "यदि त्यहाँ एक शब्द हो कि तपाइँ भन्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ आन्तरिक रूपमा चिच्याउनुहुन्छ, एक मानसिक नोट बनाउनुहोस्। ती शब्दहरु बाट टाढा रहनुहोस्, र स्वीकार्य र दयालु शब्दहरुमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।"

मैले बुझें कि मापन सबै कुरा होइन।

यो छ महिना को यात्रा मा शुरू गर्नु भन्दा पहिले, म आफैं बर्षहरुमा तौलिएको थिएन। मँ अनावश्यक तनाव को कारण यो हुन सक्छ मापन खाडल को सल्लाह को पालन गरे। स्केलमा पाइला राख्दा सधैं मेरो हृदयमा डर लागिरहेको थियो, म तौलमा हुँदा पनि मलाई सहज महसुस भयो। के हुन्छ यदि मैले अन्तिम पटक मैले पाइला चाले पछि प्राप्त गरेको छु? के हुने थियो तब? यही कारण हो कि मलाई कहिल्यै तौल्न को विचार यति आकर्षक भएको थियो। तर मैले महसुस गरें कि यसले धेरै मानिसहरूका लागि काम गर्दा, यसले निश्चित रूपमा मेरो लागि काम गरिरहेको थिएन। धेरै व्यायाम को बावजुद, मैले मेरो कपडा एकदम सही फिटिंग थिएन र मैले मेरो आफ्नै छाला मा असहज महसुस गरे।

फेरि एक आहारविद्को प्रोत्साहनमा, मैले सफलताको एकल निर्धारकको सट्टा मेरो वजन घटाउने परियोजनामा ​​मापनलाई केवल एक उपकरणको रूपमा हेर्ने प्रयास गर्ने निर्णय गरें। सुरुमा यो सजिलो थिएन, तर मैले के गरिरहेको छु भनेर मूल्याङ्कन गर्न हप्तामा केही पटक तौल गर्ने प्रतिबद्धता व्यक्त गरें, तपाईंले तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ वा छैन भनी बताउन सक्नुहुन्छ, जस्तै परिधि नाप्ने र प्रगति तस्वीरहरु।

म भन्न सक्दिन कि प्रभाव तुरुन्तै थियो, तर जसरी मैले सबै बिभिन्न चीजहरु सिके जो केहि दिन को पाठ्यक्रम मा तपाइँको तौल लाई असर गर्न सक्छ (जस्तै साँच्चै कडा मेहनत गरीरहेछ!), म देख्न को लागी स्केल मा के भइरहेको थियो देखी आए। केहि बारे भावना हुनु भन्दा एक डाटा बिन्दु को अधिक। जब मैले मेरो तौल बढेको देखेँ, मैले आफैलाई तर्कसंगत व्याख्या खोज्न प्रोत्साहित गरें, "ठीक छ, सायद म मांसपेशी बढ्दैछु!" मेरो सामान्य कुराको सहारा लिनुको सट्टा, "यसले काम गरिरहेको छैन त्यसैले म अहिले छोड्दैछु।"

यो बाहिर जान्छ, यो केहि मान्छे को लागी राम्रो हुन सक्छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि आफैंलाई बारम्बार तौल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, र यो अनुभव पछि, म पक्कै पनि नियमित तौल आफैं हुनेछ। जबकि छनौट आफ्नो जीवन को हिस्सा बनाउन को लागी होईन वा एक धेरै व्यक्तिगत एक हो, यो अविश्वसनीय रूप बाट मेरो लागी यो जान्न को लागी यो डिफॉल्ट रूप बाट मेरो भावनाहरु मा शक्ति छैन भनेर प्रोत्साहनजनक थियो। (सम्बन्धित: म स्केल मा कदम को डर को लागी एक चिकित्सक देखीरहेको छु)

मैले "सबै वा केहि" सोच को अन्त्य गरें।

विगतमा मैले वास्तवमै संघर्ष गरेको एउटा अन्तिम कुरा "वागनबाट खस्नु" र हार मान्नु थियो। यदि म फिसलन बिना "स्वस्थ खाना" को एक पूरा महिना को माध्यम बाट प्राप्त गर्न सकिन, मँ कसरी यो लामो समय सम्म गर्न को लागी वास्तव मा मेरो सबै मेहनत बाट केहि नतिजा हेर्न को लागी सक्षम हुनेछु? तपाइँ यो "सबै वा केहि" सोच को रूप मा चिन्न सक्नुहुन्छ-विचार हो कि एक पटक तपाइँ तपाइँको आहार मा एक "गल्ती" गर्नुभयो, तपाइँ मात्र राम्रो संग मात्र सम्पूर्ण कुरा बिर्सन सक्नुहुन्छ।

Mindfulness मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ यो ढाँचा तोड्नुहोस्। "मानिसहरूले गर्न सक्ने पहिलो कुरा भनेको ती 'सबै वा केही पनि' विचारहरू आउँदा सजग भएर अभ्यास गर्न थाल्नु हो," क्यारी डेनेट, MPH, RDN, CD, एक आहारविज्ञ र माइन्डफुल खानेकुरामा तालिम लिएर पोषण विशेषज्ञ र क्यारीको संस्थापक भन्छिन्। । "एक गैर-न्यायिक तरीकाले ती विचारहरु लाई ध्यान दिएर र पहिचान गर्दै, 'हो, यहाँ हामी सबै-वा-केहि नहुनेवादको साथमा जान्छौं,' र त्यसपछि विचारहरुलाई उनीहरुलाई बेवास्ता गर्नुको सट्टा जान दिनुहोस्, उनीहरुलाई इन्कार गर्न, वा उनीहरु संग कुश्ती शुरू गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। प्रक्रिया," उनी भन्छिन्। (BTW, अनुसन्धानले पुष्टि गरेको छ कि सकारात्मकता र आत्म-पुष्टि एक स्वस्थ जीवनशैली लाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।)

अर्को रणनीति तर्क र तर्क संग ती विचारहरुको सामना गर्न को लागी हो। "एउटा कुकी खानु र पाँचवटा कुकी खानु, वा पाँच कुकी खानु र २० खानुमा स्पष्ट भिन्नता छ," डेननेटले औंल्याए। "प्रत्येक खाना वा खाजा तपाईको लक्ष्यलाई समर्थन गर्ने निर्णयहरू गर्ने नयाँ अवसर मात्र होईन, तर तपाईसँग खानाको बीचमा पाठ्यक्रम परिवर्तन गर्ने शक्ति छ यदि तपाई आफूले नचाहेको बाटोमा जाँदै हुनुहुन्छ भन्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने। जानुहोस्। " अर्को शब्दमा, तपाईंले योजना नगरेको कुरा खानु भनेको तपाईंको अन्तिम वजन घटाउने सफलताको बारेमा पूर्वनिर्धारित निष्कर्ष होइन। यो मात्र एक पल हो जसमा तपाइँ केहि फरक गर्न को लागी के तपाइँ के गर्दै हुनुहुन्छ जब देखि तपाइँ तपाइँको आहार शुरू गर्नुभयो-र त्यो धेरै सामान्य छ।

अन्तमा, यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि पूर्णता सफलताको कुञ्जी होइन, बेज भन्छन्। "तपाइँ एक मेसिन हुनुहुन्न, तपाइँ एक धेरै मानव अनुभव भएको एक गतिशील व्यक्ति हुनुहुन्छ, त्यसैले यो बिल्कुल ठीक छ-पनी उपयोगी-फम्बल गर्न।" यदि तपाइँ "गल्तीहरू," "स्लिपअपहरू," र प्रक्रियाको एक भागको रूपमा भोगहरू खान सुरु गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफैंलाई प्रक्रियाबाट धेरै कम डराएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्