अण्डाहरू पकाउन र खानको लागि सबैभन्दा स्वास्थ तरीका के हो?

सन्तुष्ट

• बिभिन्न पकाउने विधिहरूको समीक्षा
• उमालेको
• पीच
• फ्राइड
• बेक्ड
• Scrambled
• आमलेट
• माइक्रोवेड
• खाना पकाउँदा केही पोषकहरू अझ पचाउँछन्
• उच्च तातो खाना पकाने अन्य पोषकहरु लाई हानि पुर्‍याउन सक्छ
• उच्च तातो खाना पकाउनेले अण्डामा कोलेस्ट्रोलको ऑक्सीकरण गर्दछ
• Healthy सल्लाहहरू सुपर स्वस्थ अन्डा पकाउन
• १. कम क्यालोरी पकाउने विधि छनौट गर्नुहोस्
• २. तरकारीहरूसँग मिलाउनुहोस्
• Them. तीतो तेलमा फ्राई गर्नुहोस् जुन उच्च तापक्रममा स्थिर छ
• You. तपाईले पाउन सक्ने सबैभन्दा पौष्टिक अन्डा छनौट गर्नुहोस्
• Over. तिनीहरूलाई ओभरकक नगर्नुहोस्
• तल रेखा
• खाना तयारी: हरेक दिन बिहानको खाजा

अण्डा सस्तो तर अविश्वसनीय पौष्टिक खाना हुन्।

तिनीहरूसँग तुलनात्मक रूपमा केही क्यालोरी हुन्छन्, तर तिनीहरूसँग प्याक गरिएको छ:

• प्रोटीन
• भिटामिन
• खनिज
• स्वस्थ बोसो
• विभिन्न ट्रेस पोषक तत्व

त्योले भन्यो, तपाईले आफ्ना अण्डा बनाउने तरिकाले उनीहरूको पोषण प्रोफाइललाई असर गर्न सक्छ।

यो लेखले खाना पकाउने र अण्डाहरू खाने सब भन्दा स्वस्थ उपायहरू पत्ता लगाउँदछ।

बिभिन्न पकाउने विधिहरूको समीक्षा

अण्डा स्वादिष्ट र अत्यन्त बहुमुखी छन्।

तिनीहरू धेरै फरक तरीकाले पकाउन सकिन्छ र सब्जी जस्ता अन्य स्वस्थ खानाको साथ संयोजन गर्न सजिलो हुन्छ।

तिनीहरूलाई पकाउँदा कुनै पनि खतरनाक ब्याक्टेरिया नष्ट हुन्छ, तिनीहरूलाई खानेको लागि सुरक्षित बनाउँदछ।

यहाँ सबैभन्दा लोकप्रिय खाना पकाउने विधिहरूको ब्रेकडाउन छ:

उमालेको

कडा-उमालेको अण्डा she-१० मिनेट को लागी उमालेको पानीको भाँडोमा उनीहरूको गोलामा पकाइन्छ, तपाईं यक हुन कती राम्रो पकाउन चाहनुहुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दै।

जति लामो तपाईंले तिनीहरूलाई पकाउनुहुन्छ, त्यति नै धेरै जर्दी हुनेछ।

पीच

अण्डा अण्डाहरू थोरै चिसो पानीमा पकाइन्छ।

तिनीहरू १mer०–१80० डिग्री सेल्सियस (–१-–२ डिग्री सेल्सियस) बीच उमालेको पानीको भाँडोमा फाटिएको छ र २–-–– मिनेटसम्म पकाइएको छ।

फ्राइड

फ्राइड अण्डालाई तातो प्यानमा क्र्याक गरिन्छ जसमा खाना पकाउने फ्याटको पातलो तह हुन्छ।

त्यसोभए तपाईं तिनीहरूलाई "घमाइलो साइड अप" मा पकाउन सक्नुहुनेछ, जसको मतलब अण्डा एक तर्फ फ्राई गरिएको छ, वा "सजीलो माथि", जसको मतलब अण्डा दुबै छेउमा फ्राई भएको छ।

बेक्ड

बेक्ड अण्डालाई फ्ल्याट बोममेड डिशमा तातो चुलीमा पकाइन्छ जब सम्म अण्डा सेट हुँदैन।

Scrambled

Scrambled अण्डा एक कचौरा मा पिटिन्छ, तातो प्यान मा खन्याइएको, र तिनीहरूले सेट सम्म कम गर्मी मा हलचल।

आमलेट

अम्लेट बनाउन, अण्डा कुटिन्छ, तातो पनमा खन्याईन्छ र कम तातोमा बिस्तारै पकाइन्छ जबसम्म ती ठोस हुँदैन।

Scrambled अण्डा विपरीत, एक पनीमा छ एक बार एक आमलेट उत्तेजित हुँदैन।

माइक्रोवेड

माइक्रोवेभहरू विभिन्न तरीकाले अण्डाहरू पकाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो स्टोभमा भन्दा माइक्रोवेभमा अण्डाहरू पकाउन धेरै कम समय लिन्छ।

जे होस्, यो सामान्यतया माइक्रोवेभ अण्डा गर्न को लागी राम्रो विचार होईन जुन अझै पनि तिनीहरूको शेलहरू भित्र छ। यसको कारण प्रेशरले उनीहरू भित्र छिटो निर्माण गर्न सक्दछ, र तिनीहरू विस्फोट हुन सक्छ (,)।

अण्डाहरू धेरै किसिमले पकाउन सकिन्छ, उमालेको, पिसि fr, फ्राइ,, बेकि, र स्क्र्याम्बलिंग सहित।

खाना पकाउँदा केही पोषकहरू अझ पचाउँछन्

अण्डाहरू पकाउँदा तिनीहरूलाई खाना सुरक्षित हुन्छ, र यसले तिनीहरूका पोषकहरू पचाउन सजिलो बनाउँछ।

यसको एउटा उदाहरण अण्डामा भएको प्रोटिन हो।

अध्ययनले देखाएको छ कि यो अझ पचाउन सकिन्छ जब यो तातो हुन्छ ()।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि मानव शरीरले पकाएको अण्डामा 91 १% प्रोटीन प्रयोग गर्न सक्दछ, कच्चा अण्डामा केवल %१% को तुलनामा।

पाचन क्षमता मा यो परिवर्तन हुन गएको मानिन्छ किनभने गर्मीले अण्डा प्रोटीनमा संरचनात्मक परिवर्तन गर्दछ।

कच्चा अण्डामा, ठूला प्रोटीन यौगिकहरू एक अर्काबाट छुट्टिन्छन् र जटिल, मोडिएको संरचनाहरूमा घुमाउरो हुन्छन्।

जब प्रोटीनहरू पकाइन्छ, तातोले कमजोर बन्धनहरू तोड्दछ जुन तिनीहरूलाई आकारमा समात्छ।

प्रोटीनले त्यसपछि उनीहरूको वरिपरि अन्य प्रोटीनहरूको साथ नयाँ बन्धनहरू गठन गर्दछ। पकाएको अण्डामा यी नयाँ बन्धहरू तपाईंको शरीरलाई पचाउनको लागि सजिलो हुन्छ।

तपाई यी परिवर्तनहरू देख्न सक्नुहुन्छ अण्डाको सेतो र जर्सी मोटो जेलबाट रबरी र फर्ममा परिवर्तनको रूपमा।

कच्चा अण्डामा रहेको प्रोटीनले पनि माइक्रोन्यूट्रिएन्ट बायोटिनको उपलब्धतामा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।

अण्डा बायोटिनको राम्रो स्रोत हो, जुन फ्याट र चिनी मेटाबोलिज्ममा प्रयोग हुने महत्त्वपूर्ण पोषक हो। यसलाई भिटामिन बी,, वा भिटामिन एच पनि भनिन्छ।

कच्चा अण्डाहरूमा, अन्डा गोरामा प्रोटीन भनिन्छ अवाइडिन बायोटिनमा बाँधिन्छ, यसले तपाईंको शरीरलाई प्रयोगको लागि अनुपलब्ध बनाउँछ।

यद्यपि, जब अण्डाहरू पकाइन्छन्, तातोले avidin मा संरचनात्मक परिवर्तन गर्दछ, यसले बायोटिनको बाध्यकारीमा कम प्रभावकारी बनाउँछ। यसले बायोटिनलाई सोस्न सजिलो बनाउँदछ ()।

तल लाइन: अण्डिहरू पकाउँदा तिनीहरूमा प्रोटिन अझ पचाउन सकिन्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई प्रयोग गर्नका लागि भिटामिन बायोटिनलाई थप उपलब्ध बनाउन पनि मद्दत गर्दछ।

उच्च तातो खाना पकाने अन्य पोषकहरु लाई हानि पुर्‍याउन सक्छ

जे होस् अण्डा पकाउँदा केही पोषकहरू अझ पचाउँछन्, यसले अरूलाई हानी गर्दछ।

यो असामान्य छैन। अधिकांश खाना पकाउँदा केही पोषक तत्वहरूको हानी हुन्छ, खास गरी यदि तिनीहरू लामो समयसम्म उच्च तापक्रममा पकाइएको छ।

अध्ययनहरूले अन्डामा यस घटनाको जाँच गरेका छन्।

एउटा अध्ययनले खाना पकाएको अण्डाले उनीहरूको भिटामिन ए सामग्री लगभग १-20-२०% () ले कम गर्यो।

पकाउँदा पनि अण्डाहरू (,,) मा एन्टिऑक्सिडन्टहरूको संख्या उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि साधारण खाना पकाउने विधिहरू, माइक्रोवेभिंग, उमालेर र फ्राइंग अण्डाहरूले, निश्चित एन्टिऑक्सिडन्टहरूको संख्या –-१–% ले घटाए ()।

समग्रमा, छोटो पकाउने समय (उच्च तापक्रममा पनि) बढि पोषकतत्वहरू देखाउँदछ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि जब अण्डाहरु minutes० मिनेट को लागी पकाइन्छन्, उनीहरुका भिटामिन डी को 61१% सम्म कम हुन सक्छ, १ 18% सम्मको तुलनामा जब उनीहरु छोटो अवधिको लागि त्रेका वा उमालेका हुन्छन्।

जे होस्, अन्डाले पकाउँदा यी पोषक तत्वहरू कम हुन्छन्, अण्डाहरू अझै भिटामिन र एन्टिआक्सिडन्टहरूको एक धेरै समृद्ध स्रोत हुन्।

खाना पकाउने अण्डाले उनीहरूको भिटामिन र एन्टीआक्सीडन्ट सामग्री कम गर्न सक्छ। जे होस्, तिनीहरू अझै पौष्टिक तत्वहरूमा धेरै उच्च छन्।

उच्च तातो खाना पकाउनेले अण्डामा कोलेस्ट्रोलको ऑक्सीकरण गर्दछ

अण्डाको खोरको कोलेस्ट्रोल उच्च हुन्छ।

वास्तवमा, एउटा ठूलो अण्डामा करिब २१२ मिग्रि कोलेस्ट्रोल हुन्छ, जुन प्रतिदिन mg०० मिलीग्राम (१२) को सिफारिश गरिएको सेवनको %१% हो।

संयुक्त राज्य अमेरिकामा दैनिक कोलेस्ट्रोल सेवनको लागि सिफारिस गरिएको माथिल्लो सीमा छैन।

यद्यपि, जब अण्डाहरूलाई उच्च तापक्रममा पकाइन्छ, तब त्यसमा रहेको कोलेस्ट्रोल अक्सिडाइज हुने र अक्सिस्टेरोल्स (,) भनेर चिनिने यौगिकहरू उत्पादन गर्न सक्दछ।

यो केहि व्यक्तिको लागि चिन्ताको विषय हो, किनकि रगतमा अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रॉल र अक्सिस्टेरोलहरू हृदय रोग (,) को बढि जोखिमसँग जोडिएको छ।

अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रॉल र अक्सिस्टेरॉल युक्त खानाले यी यौगिकहरूको रगतको स्तरमा योगदान पुर्‍याउँछ ()।

अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रोलको मुख्य आहार स्रोत व्यावसायिक रूपमा फ्राइड गरिएको खाना हुन सक्छ, जस्तै फ्राइड कुखुरा, माछा र फ्रेन्च फ्राइज ()।

यो ध्यान दिन लायक पनि छ कि शरीरमा अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रॉललाई तपाईंले खनेको अक्सिडेसन कोलेस्ट्रोल भन्दा बढी हानिकारक मानिन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, अध्ययनहरूले अण्डा खाने र स्वस्थ मानिसहरूमा हृदय रोगको जोखिम बढाउने बीचको सम्बन्ध देखाउँदैन (,,,,,)।

उच्च तातो खाना पकाउनेले अण्डामा कोलेस्ट्रोलको ऑक्सीकरण गर्न सक्दछ। यद्यपि, अण्डाहरू खाने स्वस्थ मानिसहरूमा हृदय रोगको जोखिमको साथ जोडिएको छैन।

Healthy सल्लाहहरू सुपर स्वस्थ अन्डा पकाउन

अण्डा पौष्टिक छन्, तर तपाईं आफ्नो अण्डाहरूलाई स्वस्थ पनि बनाउन सक्नुहुन्छ।

यहाँ सुपर स्वस्थ अन्डा पकाउनको लागि पाँच सुझावहरू छन्:

१. कम क्यालोरी पकाउने विधि छनौट गर्नुहोस्

यदि तपाईं क्यालोरीमा कटौती गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, पोच वा उमालेको अन्डा छान्नुहोस्।

यी पकाउने विधिहरूले कुनै थप फ्याट क्यालोरीहरू थप्दैन, त्यसैले खाना फ्राइड वा स्क्र्याम्बल अण्डा वा आमलेट भन्दा क्यालोरीमा कम हुनेछ।

२. तरकारीहरूसँग मिलाउनुहोस्

अण्डाहरू तरकारीहरूसँग वास्तवमै राम्रोसँग जान्छ।

यसको मतलब यो हो कि अण्डा खानाहरू तपाइँको तरकारीको सेवनलाई बढावा दिन र तपाइँको खानामा थप फाइबर र भिटामिनहरू थप्न उत्तम अवसर हो।

केहि साधारण विचारहरूले तपाईंको रुचिको तरकारीलाई आमलेटमा वा स्क्र्याम्बल अण्डामा थप्दछन्, जस्तै यो विधिमा।

वा सजिलैसँग अण्डाहरू पकाउनुहोस् जुन तपाईं चाहानुहुन्छ तर छेउमा तरकारीहरू राख्नुहोस्।

Them. तीतो तेलमा फ्राई गर्नुहोस् जुन उच्च तापक्रममा स्थिर छ

उच्च तातोमा पकाउनको लागि उत्तम तेलहरू, जस्तै पन फ्राइ। गर्दा, ती ती हुन् जुन उच्च तापक्रममा स्थिर रहन्छ र हानिकारक स्वतन्त्र रेडिकलहरू बनाउन सजीलै ऑक्सीकरण हुँदैन।

राम्रो विकल्प को उदाहरण मा avocado तेल र सूर्यफूल तेल शामिल छ। यदि अतिरिक्त-कुमारी ओलिभ तेल वा नरिवलको तेल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो क्रमशः 10१० डिग्री सेल्सियस (२१० डिग्री सेल्सियस) र ° 350० डिग्री फारेनहाइट (१77 डिग्री सेल्सियस) भन्दा कम तापक्रममा पकाउनु उत्तम हुन्छ।

You. तपाईले पाउन सक्ने सबैभन्दा पौष्टिक अन्डा छनौट गर्नुहोस्

खेती विधि र कुखुराको आहार सहित धेरै कारकहरूले अण्डाहरूको पौष्टिक गुणलाई प्रभाव पार्न सक्दछन् ()।

सामान्यतया, चरन-हुर्काएको र जैविक अण्डाहरू पोषणयुक्त र परम्परागत रूपमा उत्पादन गरिएको अण्डाको लागि पोषणात्मक रूपमा उच्च मानिन्छ।

यो लेख बिभिन्न विधिहरू द्वारा उत्पादित अण्डाहरू बीच पौष्टिक भिन्नताहरूको बारेमा विस्तार मा जान्छ।

Over. तिनीहरूलाई ओभरकक नगर्नुहोस्

लामो र तातो तपाईं आफ्नो अण्डा पकाउनुहुन्छ, अधिक पोषक तपाईं गुमाउन सक्छ।

लामो समय सम्म तातो ताप प्रयोग गर्नाले उनीहरूले पाएको अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रॉलको मात्रा पनि बढाउन सक्दछ, जुन विशेष रूपमा पान फ्राइ ofको लागि सहि छ।

तपाईंको अण्डाहरू सकेसम्म स्वस्थ बनाउनको लागि, कम क्यालोरी पकाउने विधि छान्नुहोस्, तरकारीहरूसँग मिलाउनुहोस्, तिनीहरूलाई तातो स्थिर तेलमा फ्राई गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई ओभर नगर्नुहोस्।

तल रेखा

समग्रमा, छोटो र कम तातो पकाउने विधिहरूले कम कोलेस्ट्रोल ऑक्सीकरणको कारण दिन्छ र अण्डाको पोषकतत्वहरूको अधिकांश राख्न मद्दत गर्दछ।

यस कारणले, पोचिएको र उमालेको (या त कडा वा नरम) अन्डा खानको लागि स्वस्थ हुन सक्छ। यी पकाउने विधिहरूले कुनै अनावश्यक क्यालोरीहरू पनि थप्दैन।

जे भनिएको छ, अण्डाहरू खाने सामान्यतया सुपर स्वस्थ हुन्छ, जे भए पनि कुन तरिकाले तपाइँ तिनीहरूलाई पकाउनुहुन्छ।

त्यसैले तपाईं केवल खाना पकाउन र तिनीहरूलाई खान चाहनुहुन्छ जुन तपाईं सबैभन्दा रमाईलो गर्नुहुन्छ र साना विवरणहरूमा जुन जुन मन पराउनुहुन्न।

अण्डाहरूको बारेमा अधिक:

• अण्डा खाने को शीर्ष १० स्वास्थ्य लाभ
• अण्डाहरू र कोलेस्ट्रॉल - तपाईले कति अण्डाहरू सुरक्षित रूपमा खान सक्नुहुन्छ?
• किन अण्डाहरू एक हत्यारा वजन घटाउने खाना हो
• के पूरै अण्डा र अण्डाको मासु तपाईंको लागि खराब छ, वा राम्रो?

खाना तयारी: हरेक दिन बिहानको खाजा