खेलकुद इलस्ट्रेटेड कभर मोडेल केट अप्टनसँग केही गम्भीर रूपमा प्रभावशाली फिटनेस कौशल छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

मोडल केट अप्टन मात्र यस बर्ष को कभर gracing छैन खेल चित्रण स्विमसूट मुद्दा, जुन आफैमा एक गम्भीर उपलब्धि हो, तर उनको अनुहार र अचम्मको बोड *तीनवटा कभरहरूमा प्लास्टर गरिएको छ।* त्यो धेरै प्रभावशाली छ। तर यहाँ के अझ प्रभावशाली छ: उनको कसरत कौशल। यसले धेरै मोडेलहरू (सबै आकारका!) जिममा कडा परिश्रम गर्छन् भन्ने बुझिन्छ, तर हामीले उनको इन्स्टाग्राम खाता जाँच नगरेसम्म अप्टनको पसिना सत्रहरू कत्तिको साँच्चिकै खराब थियो भनेर हामीले बुझेनौं। हामीलाई थाहा छ कि धेरै मोडेलहरू बक्सिङ, स्पिनिङ, र योग जस्ता कसरतका प्रशंसक हुन्, हामीले धेरैलाई पावरलिफ्टिङमा साँच्चै प्रवेश गरेको देखेका छैनौं। उनको प्रशिक्षक, बेन ब्रुनो, उनी केहि गम्भीर चालहरु गरीरहेकी छिन्-यस्तो प्रकार को लागी मात्र कडा मेहनत को आवश्यकता छैन, तर यो पनि कौशल, सन्तुलन, र बल। (यदि मुक्केबाजी तपाइँको कुरा हो, तपाइँ एक जस्तै काम गर्न सक्नुहुन्छ खेल चित्रण यो साथी बक्सि work कसरत संग मोडेल।)

उनको दिनचर्या जाँच गरिसकेपछि, हामी जान्न चाहन्थ्यौं: के हामी आफैंले यस्तो कसरत गर्न सक्छौं? होली Rilinger, Cyc स्टुडियो र नाइकी मास्टर प्रशिक्षक को रचनात्मक निर्देशक, हामीलाई चाल केट गरिरहेको छ र के दिमागमा राख्न को लागी यदि तपाइँ आफ्नो जिम मा गर्न चाहानुहुन्छ मा पूर्ण विवरण दिनुभयो।

1. सहयोगीएउटाहात एक खुट्टा पow्क्ति

यो आन्दोलन साँच्चै कठिन छ किनकि यो सन्तुलन को एक धेरै आवश्यक छ। सौभाग्य देखि, तपाईं आफैलाई स्थिर राख्न एक ठाडो फोम रोलर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। "शरीरलाई एकतर्फी रूपमा काम गर्ने बारे ठूलो कुरा (एक पटकमा एक पक्ष) यो हो कि खुट्टा वा हात अर्को पक्षबाट स्वतन्त्र आन्दोलन पूरा गर्न बाध्य छ," रिलिङ्गर भन्छन्। यसको मूलतया अर्थ हो कि तपाईंले आफ्नो शरीरको अन्य भागहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न, अवचेतन रूपमा पनि, तपाईंलाई व्यायाम गर्न मद्दत गर्न, यसलाई थप लक्षित बनाउँदै। "ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र ल्याट्स काम गर्दा हिप स्थिरताको लागि यो पूर्ण शरीरको चाल उत्कृष्ट छ," उनी भन्छिन्। तपाइँको फारम को लागी, यो तपाइँको कूल्हों भुइँ, तपाइँको पछाडि फ्लैट, र तपाइँको उभिएको खुट्टा मा एक हल्का मोडा राख्न को लागी याद गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। (यहाँ तपाइँ किन एक-पक्षीय कसरत गर्नु पर्छ मा अधिक छ।)

२. एलandmine लेग कम्बो

यदि तपाइँ पहिले बारूदी सुरंग अभ्यास गर्नुभएको छ, तपाइँ जान्नुहुन्छ कि उनीहरु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छन्। यदि तपाइँ परिचित हुनुहुन्न भने, यी आन्दोलनहरु एक बार्बेल को एक पक्ष उठाउन को लागी जबकि अन्य जमीन मा तय गरीएको छ। "यो तीन भाग को कदम हिप hinging र अगाडि लोड को बारे मा सबै छ," Rillinger भन्छन्। "यसको अर्थ दुई चीजहरू छन्: कोर बल र ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूमा जोड।" अन्य शब्दहरुमा, क्षेत्रहरु तपाइँ शायद तपाइँको कसरत को समयमा केहि बिन्दु मा लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ। यस अभ्यासमा, त्यहाँ तीन फरक आन्दोलनहरूको पाँच प्रतिनिधिहरू छन्: रोमानियन डेडलिफ्ट, नियमित डेडलिफ्ट, र सुमो डेडलिफ्ट। "कसरत को पहिलो भाग को दौरान तपाइँको कूल्हों बाहिर थोरै आन्दोलन हुनेछ। तपाइँको कूल्हों पछाडि धक्का जब सम्म तपाइँ तपाइँको ह्याम्स्ट्रि in्ग मा एक खिंचाव महसुस, र तपाइँ आफ्नो कूल्हों को बाटो मा अगाडि धकेल्नु, आफ्नो glutes निचोड," Rilinger भन्छन्। । एक रोमानियाई डेडलिफ्ट को लागी, barbell र प्लेटहरु जमीन मा हिर्काउनु हुँदैन। "दुई र तीन भागहरु घुँडा मा एक सानो मोड्नु आवश्यक छ," उनी थप्छिन्। ध्यान दिनुपर्ने एउटा कुरा यो हो कि जब तपाइँ प्रत्येक विविधता को माध्यम बाट सार्नु हुन्छ, तपाइँको रुख उत्तरोत्तर फराकिलो हुनु पर्छ। "यदि तपाइँ ल्याण्डमाइन वा डेडलिफ्ट आन्दोलनहरु संग परिचित हुनुहुन्न भने, यो एक राम्रो प्रशिक्षक सोध्न को लागी तपाइँ यो एक संग मद्दत गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो।

3. ब्यान्ड प्रतिरोधी Barbell हिप Thrusts

"यो एक हत्यारा बट चाल हो!" Rilinger भन्छन्। परम्परागत हिप थ्रस्टहरूले आफैंमा बारबेल प्रयोग गर्दछ, तर यहाँ अप्टनको प्रशिक्षकले आन्दोलनलाई घरमा पुर्‍याउन उनको खुट्टा मुनि र बारको वरिपरि प्रतिरोधात्मक ब्यान्ड थपेको छ। यसको कारण, "तपाइँ साँच्चै गति को एक पूरा दायरा को कार्यान्वयन मा ध्यान केन्द्रित गर्नु पर्छ," उनी नोट गर्दछ। यो एक पूर्ण पुल स्थिति मा तपाइँको तल्लो आधा प्राप्त गर्न गाह्रो हुनेछ, तर त्यो बिन्दु हो। यस भिडियो मा, Upton १० सेकेन्ड isometric होल्ड गर्नु भन्दा पहिले १० reps पूरा गर्दछ। "यसको मतलब मांसपेशी लामो समयको लागि तनावमा छ," रिलिङ्गर बताउँछन्। "यो क्रूर तर प्रभावकारी छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् निचोर्नुहोस् प्रत्येक बट को शीर्ष मा तपाइँको बट र तपाइँको पेट बटन राख्न को लागी तपाइँको तल्लो फिर्ता को रक्षा को लागी तान्नुहोस्।

४. ल्याण्डमाइन बेन्च स्क्वाट्स

यदि तपाइँ परम्परागत अगाडि स्क्वाट्स संग संघर्ष गर्नुहुन्छ, जहाँ पट्टी तपाइँको अगाडि तपाइँको काँधहरुमा टिकी रहेको छ, यी भारी बारूदी सुरंग बेंच squats एक महान विकल्प हो। "बेंचले तपाइँलाई गति को दायरा को लागी एक विशिष्ट लक्ष्य दिन्छ," Rilinger भन्छन्, जो स्क्वाटिंग को लागी नयाँ छन् को लागी साँच्चै उपयोगी हुन सक्छ। "जुन क्षण तपाइँको बटले बेन्च ट्याप गर्नुभयो तपाइँ तपाइँको शुरुवात स्थिति मा फिर्ता ड्राइभ गर्न सक्नुहुन्छ," उनी थप्छिन्।यस अभ्यासको अर्को प्रमुख माथि यो हो कि यसले शाब्दिक रूपमा तपाईको सम्पूर्ण शरीरलाई प्रयोग गर्दछ। यो तपाइँको glutes, quads, hamstrings र कोर काम गर्दछ, सबै जबकि काँध, lats, र छाती पनि संलग्न छन्। (यदि तपाईं उही पुरानो स्क्वाट्सबाट थकित हुनुहुन्छ भने, यहाँ नयाँ स्क्वाट भिन्नता छ तपाईंले आफ्नो बट कसरतमा थप्नु पर्छ।)

५. १.५ प्रतिनिधिजाल पट्टी Deadlifts

यदि तपाइँ पहिले कहिल्यै एक जाल पट्टी देख्नुभएको छ, त्यहाँ एक राम्रो मौका त्यहाँ एक कहीं तपाइँको जिम को कुनामा झूटो छ। जाल पट्टी deadlifts परम्परागत barbell डेडलिफ्ट मा राम्रो प्राप्त गर्न को लागी एक महान पूरक हो, किनकि उनीहरु तपाइँको पीठ मा कम तनाव राख्छन् र इष्टतम शुरुवात स्थिति मा सजीलो बनाउन को लागी बनाउँछन्। "कुनै पनी प्रकारको डेडलिफ्ट राम्रो तरिकाले निष्पादित हुँदा त्यहाँ पूर्ण शरीर को सबै भन्दा राम्रो अभ्यास मध्ये एक हो," Rilinger भन्छन्। त्यो भनिएको छ, तपाईको फारमको सर्तमा ट्र्याक राख्न धेरै छ। Rilinger भन्छन् तपाइँ तपाइँको शरीर भर मा पूर्ण तनाव, एक फ्लैट फिर्ता, फिर्ता काँध ब्लेड र एक उचित हिप काज, शुरुवात को लागी हुनु पर्छ। (तपाइँको फारम को जाँच गर्न को लागी, तीन सबैभन्दा सामान्य डेडलिफ्ट गल्तीहरु तपाइँ शायद बनाइरहनुभएको छ मा पढ्नुहोस्।)

यस भिडियो मा, तपाइँ देख्नुहुनेछ कि अप्टन एक पूर्ण प्रतिनिधि एक "आधा" प्रतिनिधि द्वारा पीछा गरीरहेकी छ, जहाँ उनी पूर्ण रूपमा आफ्नो कूल्हों माथि मा विस्तार गर्दैनन्। "यो आधा प्रतिनिधि ट्रेन र गति को दायरा को सबैभन्दा शक्तिशाली भाग जोड दिन्छ," Rilinger भन्छन्। "जब तपाईले प्रतिनिधि दायराको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग ओभरलोड गर्नुहुन्छ त्यहाँ ठूलो अनुकूली प्रतिक्रिया हुन्छ, ठूलो शक्तिमा अनुवाद हुन्छ।" यो अर्को जटिल चाल हो जुन तपाइँसँग पहिलो पटक वरिपरि एक प्रशिक्षक मद्दत हुनुपर्छ, तर बल लाभहरू पूर्ण रूपमा लायक हुनेछ। (होली बाट अधिक चाहनुहुन्छ? ध्यान कसरी उनको नयाँ कसरत कक्षा मा HIIT संग फिट हुन्छ जाँच गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्