ढिलो- र छिटो-ट्विच मांसपेशी फाइबरको बारेमा जान्न सबै कुरा

सन्तुष्ट

• मांसपेशी फाइबर को आधारभूत
• ढिलो ट्विच = धीरज
• फास्ट ट्विच = स्प्रिन्टहरू
• कसले कति ढिलो र छिटो ट्विच मांसपेशी फाइबर कोहि छ भनेर निर्धारण गर्दछ?
• कसरी सबै मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षित गर्न
• के तपाईंको मांसपेशी फाइबर प्रकारहरूको लागि प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कहिल्यै सोच्नुहोस् कि कसरी केहि एथलीटहरु-जस्तै फुटबल सबै स्टार मेगन Rapinoe वा CrossFit च्याम्पियन Tia-Clair Toomey-उनीहरुले गर्ने तरिका प्रदर्शन? जवाफ को भाग आफ्नो मांसपेशी फाइबर मा झूट हुन सक्छ। अधिक विशेष गरी, तिनीहरुको छिटो-चिसो मांसपेशी फाइबर र ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबर को बीच अनुपात।

तपाईंले सायद ढिलो- र छिटो-ट्विच फाइबर मांसपेशिहरु को बारे मा सुन्नुभएको छ, तर के तपाई साँच्चै थाहा छ कि तिनीहरू के हुन्? तल, तपाईंले मांसपेशी फाइबरहरूको बारेमा जान्नै पर्ने सबै कुराहरू, जसमा उनीहरूले कसरी केही खेलाडीहरूलाई उनीहरूको शरीरको तौल दोब्बर उठाउन मद्दत गर्न सक्छन् र अरूले उप-दुई-घण्टा म्याराथनहरू दौड्न सक्छन्, र तपाईंले आफ्नो मांसपेशी फाइबरलाई ध्यानमा राखेर तालिम दिनुपर्छ वा होइन।

मांसपेशी फाइबर को आधारभूत

तपाईंको हाई स्कूल जीवविज्ञान कक्षामा फ्ल्याशब्याकको लागि तयारी गर्नुहोस्। कंकाल मांसपेशिहरु हड्डीहरु र tendons संग जोडिएको मांसपेशिहरु हो कि तपाइँ नियन्त्रण र अनुबंध गर्नुहुन्छ - मांसपेशिहरु को लागी तपाइँ को बिरुद्ध नगर्नुहोस् नियन्त्रण, तपाइँको मुटु र आंत जस्तै। तिनीहरू मांसपेशी फाइबर को बंडल बाट बनेका छन् myocytes भनिन्छ। यो सामान्यतया स्वीकार गरिएको छ कि सबै मांसपेशी फाइबर बन्डलहरू दुई मध्ये एक कोटिमा तोड्न सकिन्छ: ढिलो-ट्विच (उर्फ प्रकार I) र द्रुत-ट्विच (उर्फ प्रकार II)।

बुझ्नुहोस् कि मांसपेशी फाइबर एक सुपर माइक्रो स्तर मा अवस्थित छ। उदाहरण को लागी, तपाइँ एक बाइसेप्स मांसपेशी मा हेर्न सक्नुहुन्न र भन्नुहोस्, कि एक छिटो (वा ढिलो) चिकोटी मांसपेशी हो। बरु, "प्रत्येक मांसपेशिहरु मा केहि छिटो-ट्विच मांसपेशी फाइबर र केहि ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबर हुन्छ," केट लिगलर MINDBODY को साथ एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक भन्छन्। (सटीक अनुपात आनुवंशिकी र प्रशिक्षण शासन जस्तै चीजहरु मा निर्भर गर्दछ, तर हामी त्यो पछि पाउँछौं)।

ढिलो र छिटो-चिसो मांसपेशी फाइबर बीच मुख्य अंतर १) तिनीहरुको "ट्विच गति" र २) कुन ऊर्जा प्रणाली उनीहरु प्रयोग गर्छन्:

• टच गति:"ट्विच स्पीडले उत्तेजित हुँदा मांसपेशी फाइबर कति चाँडो संकुचित हुन्छ, वा ट्विच हुन्छ भन्ने बुझाउँछ," एथलेटिक ट्रेनर इयान एलवुड, MA, ATC, CSCS, CF-1, मिसन MVNT, जापानको ओकिनावामा चोटपटक पुनर्स्थापना र कोचिङ सुविधाका संस्थापक भन्छन्। ।
• ऊर्जा प्रणाली: व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरमा खेल्ने केही मुख्य ऊर्जा प्रणालीहरू छन्। अर्थात्, एरोबिक प्रणालीले अक्सिजनको प्रयोगबाट ऊर्जा उत्पन्न गर्छ र एरोबिक प्रणालीले कुनै पनि अक्सिजन नभई ऊर्जा उत्पन्न गर्छ। एरोबिक प्रणालीलाई ऊर्जा सिर्जना गर्न काम गर्ने मांसपेशीहरूमा अक्सिजन लैजान रगत प्रवाह चाहिन्छ, जसले थोरै समय लिन्छ - यसलाई कम वा मध्यम-तीव्रता व्यायामको लागि मनपर्ने ऊर्जा प्रणाली बनाउँछ। यस बीचमा, एनारोबिक प्रणालीले तपाईंको मांसपेशीमा भण्डारण गरिएको सानो मात्राबाट ऊर्जा तान्छ - यसलाई छिटो बनाउँछ, तर दीर्घकालीन ऊर्जा स्रोतको रूपमा व्यवहार्य हुँदैन। (थप हेर्नुहोस्: एरोबिक र एनारोबिक व्यायाम बीच के भिन्नता छ?)

ढिलो ट्विच = धीरज

तपाइँ कार्डियो किंग्स हुन ढिलो चिसो मांसपेशी फाइबर विचार गर्न सक्नुहुन्छ। कहिलेकाहीँ "रातो फाइबर" भनिन्छ किनकि उनीहरु मा अधिक रक्त वाहिकाहरु हुन्छन्, उनीहरु अक्सिजन को उपयोग गर्न को लागी एक साँच्चै लामो समय को लागी ऊर्जा उत्पन्न गर्न मा अविश्वसनीय कुशल छन्।

ढिलो-चिसो मांसपेशी फाइबर आगो (तपाइँ यो अनुमान लगाउनुभयो!) छिटो-ट्विच फाइबर भन्दा बिस्तारै, तर बाहिर र ट्याप गर्नु अघि समय को एक लामो अवधि को लागी आगो लगाउन सक्नुहुन्छ। "तिनीहरू थकान प्रतिरोधी छन्," एलवुड भन्छन्।

ढिलो-चिकोटी मांसपेशी फाइबर मुख्य रूप मा कम तीव्रता र/वा धीरज अभ्यास को लागी प्रयोग गरीन्छ। सोच्नुहोस्:

• एक म्याराथन

• स्विमिङ ल्याप्स

• ट्रायथलन

• कुकुर हिड्दै

"यी वास्तवमा मांसपेशी फाइबरहरू हुन् जुन तपाइँको शरीरले कुनै पनि गतिविधिको लागि पहिले फर्काउँछ," काइरोप्रैक्टिक डाक्टर एलेन कोनराड, D.C., C.S.C.S भन्छन्। पेन्सिलभेनिया मा मोन्टगोमेरी काउन्टी Chiropractic केन्द्र को। तर यदि तपाईंले गरिरहनुभएको गतिविधिलाई ढिलो-ट्विच फाइबरहरू उत्पन्न गर्न सक्षम छन् भन्दा बढी शक्ति चाहिन्छ भने, शरीरले फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू भर्ती गर्नेछ, वा थप।

फास्ट ट्विच = स्प्रिन्टहरू

किनभने शरीरले तपाईंको द्रुत-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरूमा कल गर्दछ जब यसलाई थप बल लागू गर्न आवश्यक छ, तपाईंले यी पावर क्वीन्सलाई उपनाम दिन सक्नुहुन्छ। के उनीहरुलाई अझ शक्तिशाली बनाउँछ? "मांसपेशी फाइबर आफैं सघन र ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबर भन्दा ठूलो छ," Elwood भन्छन्।

सामान्य मा, "फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर कम वा कुनै अक्सिजन को उपयोग, धेरै छिटो शक्ति उत्पादन, र धेरै सजिलै थकित छन्," उनी भन्छन्। तर साँच्चै मांसपेशी फाइबर को यस प्रकार को बुझ्न को लागी, तपाइँ लाई थाहा छ कि वास्तव मा छिटो-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को दुई प्रकार छन्: प्रकार IIa र प्रकार IIb प्रकार को जान्नु आवश्यक छ।

टाइप IIa (कहिले काहिँ मध्यवर्ती, संक्रमण, वा मध्यम भनिन्छ) मांसपेशी फाइबर अन्य दुई प्रकार को मांसपेशी फाइबर (प्रकार I र IIb) को lovechild हुन्। यी मांसपेशी फाइबरले अक्सिजन (एरोबिक) वा अक्सिजन बिना नै (एनारोबिक) ऊर्जा उत्पन्न गर्न सक्छ।

यी मांसपेशी फाइबर हामी छोटो ish, तर विस्फोटक गतिविधिहरु जस्तै को लागी प्रयोग गरीरहेका छन्:

• CrossFit WOD Fran (डम्बल थ्रस्टर्स र पुल-अप को एक सुपरसेट)

• 400m स्प्रिन्ट

• 5x5 ब्याक स्क्वाट

किनभने ल्याक्टिक एसिड anaerobic प्रणाली (जो यी मांसपेशी फाइबर ऊर्जा को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ) को एक बेकार उपज हो, यी मांसपेशी फाइबर भर्ती गर्न सक्छ कि दुखाई-ल्याक्टिक एसिड को राम्रो अनुभूति मा मांसपेशिहरु मा निर्माण हुन सक्छ जब तपाइँको मांसपेशिहरु जलिरहेको छ र उनीहरु अर्को प्रतिनिधि गर्न सक्दैनन् जस्तो लाग्छ। (सम्बन्धित: तपाईंको ल्याक्टिक एसिड थ्रेसहोल्ड कसरी सुधार गर्ने)।

टाइप IIb (कहिलेकाहिँ टाइप IIx वा सेतो फाइबर भनिन्छ, किनकि उनीहरुको रक्त वाहिकाहरु को कमी को कारण) लाई छिटो छिटो चिसो मांसपेशी फाइबर भनिन्छ। "यी मांसपेशी फाइबर सबैभन्दा छिटो संकुचन दर छ," Elwood भन्छन्। उनीहरु जरूरी ढिलो-चिसो मांसपेशी फाइबर भन्दा "बलियो" छैनन्, उनीहरु मात्र धेरै शक्ति उत्पादन गर्न सक्षम छन् किनकि उनीहरु धेरै छिटो र बारम्बार अनुबंध गर्छन्, लिगलर बताउँछन्।

विशेष गरी anaerobic मार्ग द्वारा ईन्धन, उनीहरु पनि धेरै छिटो थकान। त्यसोभए, गतिविधिहरु को प्रकार के यी मांसपेशी फाइबर मा कल?

• १ प्रतिनिधि अधिकतम डेडलिफ्ट

• 100 मिटर पङ्क्ति

• 50yd ड्यास

जब प्रशिक्षित हुन्छ (र हामी तल यसमा थप जान्नेछौं), प्रकार IIb फाइबरहरू मांसपेशी आकार र परिभाषा बढाउनको लागि चिनिन्छन्। (सम्बन्धित: किन केही व्यक्तिहरूसँग उनीहरूको मांसपेशीहरू टोन गर्न सजिलो हुन्छ)।

कसले कति ढिलो र छिटो ट्विच मांसपेशी फाइबर कोहि छ भनेर निर्धारण गर्दछ?

फेरि, प्रत्येक मांसपेशीमा प्रत्येक प्रकारको मांसपेशी फाइबर हुन्छ। अनुसन्धानले सही अनुपात देखाउँछ केहि हद सम्म जीनद्वारा निर्धारण गरिएको (र, रमाईलो तथ्य: त्यहाँ 23andMe, Helix, र FitnessGenes बाट केही DNA परीक्षणहरू छन् जसले तपाइँलाई तपाइँको ACTN3 जीन भनिने केहि परीक्षण गरेर आनुवंशिक रूपमा धेरै छिटो- वा ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबर हुने सम्भावना छ कि छैन भनेर देखाउन सक्छ) । तर "गतिविधि को स्तर र खेल र गतिविधिहरु को तपाइँको छनौट एक ठूलो फरक पार्न सक्छ," स्टीव Stonehouse, NASM प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, USATF प्रमाणित दौड कोच, र STRIDE को शिक्षा निर्देशक, एक इनडोर चलिरहेको स्टुडियो भन्छन्।

गैर-प्रशिक्षित, गैर-सक्रिय व्यक्तिहरु लाई सामान्यतया ढिलो र छिटो-ट्विच मांसपेशी फाइबर को बारे मा एक 50-50 मिश्रण छ, Ligler को अनुसार। जे होस्, शक्ति आधारित एथलीटहरु (स्प्रिन्टर, ओलम्पिक लिफ्टर) सामान्यतया -० प्रतिशत फास्ट-ट्विच (टाइप II), र सहनशीलता एथलीटहरु (म्याराथनर्स, ट्रायथलेट्स) को -०-80० प्रतिशत माथिको ढिलो चिकोटी देखीएको छ। टाइप I), उनी भन्छिन्।

एउटै एथलीट भित्र मांसपेशी फाइबर प्रकारहरूमा ठूलो भिन्नता पनि हुन सक्छ! "एथलीटहरु मा प्रमुख र गैर-प्रमुख अंगहरु को बीच फाइबर प्रकार अनुपात मा दस्तावेजीकृत मतभेद भएको छ," Elwood भन्छन्, जो प्रमाण छ कि मांसपेशी-फाइबर उनीहरु कसरी प्रशिक्षित हुन्छन् को आधारमा अनुकूल हुन्छन्, उनी भन्छन्। धेरै राम्रो, हैन?

यहाँ कुरा छ: तपाईले कहिल्यै मांसपेशी फाइबर गुमाउनु वा प्राप्त गर्नुहुन्न, वास्तवमा। बरु, म्याराथन प्रशिक्षणको क्रममा, तपाइँका केहि द्रुत-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू तपाइँको प्रशिक्षण प्रयासहरूलाई समर्थन गर्न ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरूमा रूपान्तरण गर्न सक्छन्। झारपातमा नपरिकन, यो हुन सक्छ किनभने "हाम्रा केही मांसपेशी फाइबरहरू वास्तवमा हाइब्रिड मांसपेशी फाइबरहरू हुन्, जसको मतलब तिनीहरू कुनै पनि बाटो जान सक्छन्," एलवुड भन्छन्। "यो ठ्याक्कै फाइबर प्रकारमा परिवर्तन होइन तर यी हाइब्रिड फाइबरहरूबाट ती तीन मुख्य कोटीहरूमा परिवर्तन भएको छ।" तेसैले, यदि म्याराथन प्रशिक्षण पछि तपाइँ बुट शिविर कक्षाहरु को लागी तपाइँको माइल खाडल, ती हाइब्रिड फाइबर छिटो twitch मा फर्कन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ plyometrics संग प्रशिक्षण शुरू, उदाहरण को लागी।

यो एक सामान्य विश्वास हो कि उमेरले मांसपेशी फाइबर ब्रेकडाउनमा ठूलो भूमिका खेल्छ, तर यो वास्तवमा सत्य होइन। जब तपाइँ बुढो हुनुभयो, तपाइँ सम्भवतः छिटो-चिसो मांसपेशी फाइबर को तुलना मा अधिक ढिलो-ट्विच हुनेछ, तर Ligler भन्छन् कि यो हो किनभने मानिसहरु लाई कम समय उठाउने को रूप मा उनीहरु बूढो उठ्ने को लागी खर्च गर्दछन्, त्यसैले उनीहरुको प्रशिक्षण प्रयासहरु लाई शरीर को केहि रूपान्तरण गर्न को लागी प्रोत्साहित गर्दछ ढिलो मा छिटो-चिसो मांसपेशी फाइबर। (सम्बन्धित: कसरी तपाइँको कसरत दिनचर्या परिवर्तन गर्न को लागी तपाइँ बुढो हुनु पर्छ)।

ICYWW: सेक्स द्वारा मांसपेशी फाइबर ब्रेकडाउन मा अनुसन्धान सीमित छ, तर त्यहाँ के बाहिर सुझाव दिन्छ कि महिलाहरु लाई पुरुषहरु को तुलना मा अधिक ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबर छ। यद्यपि, लिगलरले पुरुष र महिला बीचको व्यायाम प्रदर्शनमा भिन्नता हार्मोनल भिन्नताहरूमा आउँदछ भनी टिप्पणी गरे। छैन मांसपेशी-फाइबर अनुपात भिन्नता।

कसरी सबै मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षित गर्न

अंगूठा को एक नियम को रूप मा, कोनराड कम वजन, उच्च पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण (barre, Pilates, केहि बुट शिविर), र कम तीव्रता, लामो अवधि को हृदय प्रशिक्षण (दौड, बाइकि,, रोइ,, आक्रमण बाइकि,, पौडी, आदि भन्छन् ।) तपाइँको ढिलो-चिकोटी मांसपेशी फाइबर लक्षित हुनेछ। र उच्च तीव्रता, भारी तौल, कम पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण (CrossFit, powerlifting, भारोत्तोलन) र उच्च तीव्रता, छोटो अवधि कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण (plyometrics, ट्रैक स्प्रिन्ट, रोइ inter अन्तराल) तपाइँको छिटो चिसो मांसपेशी फाइबर लक्षित हुनेछ। ।

तेसैले, तपाइँको प्रशिक्षण शासन मा शक्ति र एरोबिक अभ्यास को एक किस्म सहित एक प्रकार को मांसपेशी फाइबर को लक्षित गर्ने एक तरीका हो, उनी भन्छन्।

के तपाईंको मांसपेशी फाइबर प्रकारहरूको लागि प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण छ?

यहाँ छ जहाँ यो मुश्किल हुन्छ: जब तपाईं सक्छ तपाईको विशिष्ट मांसपेशी फाइबरलाई दिमागमा राखेर तालिम दिनुहोस्, विशेषज्ञहरू विश्वस्त छैनन् कि मांसपेशी फाइबर प्रकारमा ध्यान केन्द्रित गर्नु आवश्यक छ।

अन्ततः, "तपाईले जे पनि तालिम गरिरहनु भएको छ त्यसमा तपाईलाई अझ प्रभावकारी बनाउन फाइबरहरूले उनीहरूलाई आवश्यक पर्ने कुराहरू मात्र गर्छन्," एलवुड भन्छन्। "तपाइँको लक्ष्य तपाइँको विशिष्ट स्वास्थ्य वा फिटनेस वा खेल लक्ष्य को लागी प्रशिक्षित हुनु पर्छ, र विश्वास गर्नुहोस् कि तपाइँको मांसपेशी फाइबर अनुकूलन को रूप मा उनीहरुलाई तपाइँ त्यहाँ पुग्न मद्दत गर्न आवश्यक छ।" यदि सुधारिएको समग्र स्वास्थ्य तपाइँको लक्ष्य हो, तपाइँ शक्ति र कार्डियो को एक मिश्रण शामिल गर्नु पर्छ, उनी थप्छन्। (हेर्नुहोस्: यहाँ कसरत को एक बिल्कुल सन्तुलित हप्ता जस्तो देखिन्छ)

त्यसोभए, के तपाइँको मांसपेशी फाइबर को बारे मा सोच्न मद्दत गर्न मद्दत गर्छ #seriousathletes आफ्नो लक्ष्यहरू पूरा? सायद। तर के यो धेरै मानिसहरूको लागि आवश्यक छ? सायद छैन। तैपनि, शरीरको बारेमा थप जान्न र यसले कसरी अनुकूलन गर्छ भन्ने कुरा कहिल्यै नराम्रो कुरा होइन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्