Pushups के काम गर्ने मांसपेशीहरु?
सन्तुष्ट
- १. मानक पुशअप
- २. संशोधित पुशअप
- W. वाइड पुशअप
- Nar. संकीर्ण पुशअप
- Push. पुशअप अस्वीकार गर्नुहोस्
- 6. प्लाईमेट्रिक
- अर्को चरणहरू
ड्रप गर्नुहोस् र मलाई २० दिनुहोस्!
ती शब्दहरू डराउन सक्दछन्, तर पुशअप वास्तवमा सरल र सबैभन्दा लाभदायक व्यायामहरू मध्ये एक हो जुन तपाईंले शक्ति र मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
एक पुशअपले तपाईको आफ्नै शरीरको वजनलाई प्रतिरोधको रूपमा प्रयोग गर्दछ, तपाईको माथिल्लो शरीर र कोरलाई एकै समयमा काम गर्दछ।
मानक पुशअपमा, निम्न मांसपेशीहरू लक्षित छन्:
- छाती मांसपेशी, वा pectorals
- काँध, वा डेल्टोइडहरू
- आफ्नो हतियार को पछाडि, वा triceps
- abdominals
- "पखेटा" मांसपेशीहरु सीधा तपाइँको बगल मुनि, सेरातस एन्टेरियर भनिन्छ
पुशअप्स को बारे मा ठूलो कुरा यो हो कि यो तपाइँ र तपाइँको शरीरको लागी गर्न कठिन हुनेछ। त्यहाँ धेरै फरक प्रकारहरू छन् जुन प्रत्येक मांसपेशीलाई अलि फरक रूपमा लक्षित गर्दछ।
शुरुवात देखि उन्नत सम्मका यी छ किसिमका पुशअपहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं छिटो शक्ति प्राप्त गर्नुहुनेछ।
१. मानक पुशअप
अधिकांश व्यक्तिहरू जब उनीहरूले "पुशअप" सुन्छन् के सोच्दछन्, यस चालको मानक विविधता कार्यान्वयन गर्न सजिलो छ, तर उचित फारम कुञ्जी हो।
मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती
- तपाईंको श्रोणि भित्र घुसाइएको, तपाईंको घाँटी तटस्थ, र तपाईंको हड्डीहरू सिधा तपाईंको काँधको मुनि एक फळी स्थितिमा शुरू गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको काँध पछाडि र तल घुमाइएको छ।
- जब तपाइँ तपाइँको कोर कोर्नुहोस् र तपाइँको पछाडि समतल राख्नुहुन्छ, तपाइँको कुहिनो बnding्ग्याउँदै तपाइँको शरीरलाई कम गर्न सुरु गर्नुहोस् जबकि तिनीहरूलाई थोरै पछाडि राख्नुभयो। तल्लो तल्लो सम्म आफ्नो छाती भुई grazes सम्म।
- तुरुन्तै तपाइँको कुहिनो विस्तार र सुरु शरीर मा फिर्ता फिर्ता आफ्नो शरीर धकेल्नुहोस्।
- सकेसम्म धेरै रिपहरूको लागि for सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
२. संशोधित पुशअप
यदि तपाईं पर्याप्त फारामको साथ मानक पुशअप पूरा गर्न पर्याप्त शक्तिशाली हुनुहुन्न भने, संशोधित मोडमा काम गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं सक्नुहुन्न।
तपाईं पनि भित्ताबाट बाहिर पुशअप गर्न कोशिस गर्न सक्नुहुनेछ यदि यो परिमार्जित पुशअप सुरुमा धेरै नै छ भने पनि।
मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती
- सबै चौकाबाट सुरू गर्नुहोस्, तटस्थ घाँटी राख्दै।
- तपाईंको हातहरू सिधा पछाडि नहुन्जेल आफ्ना हातहरू बाहिर भाग्नुहोस्, र तपाईंको शरीर काँध र घुँडाको बीचमा सिधा रेखा बनाउँछ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको काँध पछाडि र तल घुमाइएको छ, र तपाईंको कलाई तपाईंको काँधको सीधा स्ट्याक गरिएको छ। हतियारहरू सिधा हुनुपर्दछ।
- तपाइँको कुहिनाहरूलाई अलि पछि फिर्ता राख्दै, तपाइँको कुहिनोमा मोड गर्नुहोस् र तपाइँको माथिल्लो हड्डीहरू जमीनमा समानान्तर नभएसम्म तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई तल झार्नुहोस्। यस आन्दोलनको बखत तपाईंको कोरलाई कडा राख्नुहोस्।
- एक पटक तपाईं समानान्तरमा पुगेपछि, तपाईंको हत्केलाहरू माथि धकेल्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्दै र चरण २ मा प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- सकेसम्म धेरै रिपहरूको लागि for सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
W. वाइड पुशअप
फराकिलो पुशअप, यसको अर्थ तपाईका हातहरू मानक पुशअप भन्दा थप छन्, तपाईंको छाती र काँधमा बढी जोड दिन्छ र शुरुआतीहरूको लागि सजिलो हुन सक्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती र काँधहरू
- तखत स्थितिमा शुरू गर्नुहोस् तर आफ्नो काँधहरू भन्दा फराकिलो हात बाहिर।
- तपाईको कुहिनो बnding्गाएर, आफ्नो कोरलाई कडा र तपाईंको पछाडी समतल राखेर, तपाईंको छाती भुत्ला नभएसम्म तपाईंको शरीर कम गर्न सुरु गर्नुहोस्। कुहिनो मानक पुशअप भन्दा बढी भडकाउँछ।
- तुरुन्तै आफ्नो कुहिनो विस्तार र तपाईंको शरीर पछाडि धकेल्नुहोस्।
- Sets सेटको लागि सकेसम्म धेरै रिपहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
Nar. संकीर्ण पुशअप
एक स्ट्रेन्ड पुशअप, हातहरू सँगै मानक पुशअप भन्दा सँगसँगै, तपाईंको ट्राइसेप्समा बढी तनाव दिन्छ।
एकले पत्ता लगायो कि साँघुरो आधार पुशअप्सले काँध-चौडाई मानक पुशअप र फराकिलो पुशअप भन्दा बढि पेक्टोरलिस प्रमुख र ट्राइसेप्स एक्टिभेसन उत्पादन गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती र ट्राइसेप्स
- भुइँमा सुरू गर्नुहोस् र सीधा मुनि तपाईंको हातहरू सिधा दाहिने चौडाइको छेउमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको कुहिनो बnding्गेर तपाईंको शरीरलाई कम गर्न सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको कोरलाई कडा र तपाईंको पछाडि समतल राख्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको छाती भुइँ चर्दैन। तपाइँको कुहिनो शरीर मा tucked मा राख्नुहोस्।
- तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, तपाईंको ट्राइसेप्स र छाती प्रयोग गरेर।
- सकेसम्म धेरै रिपहरूको लागि for सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
Push. पुशअप अस्वीकार गर्नुहोस्
एक मध्यवर्ती चाल, गिरावट पुशअप तपाईंको माथिल्लो छाती र काँधमा केन्द्रित छ।
त्यो फुट-एलिभेटेड पुशअप्स मानक पुशअपहरू, परिमार्जित पुशअपहरू, र हात-उन्नत पुशअपको तुलनामा अधिक बल उत्पादन गर्दछ। यसको मतलब यो हो कि यदि मानक पुशअपहरू सजिलो हुँदैछन्, भुइँबाट आफ्नो खुट्टा हान्दा अझ ठूलो चुनौती प्रदान गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती र काँधहरू
- फ्लाक स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, हातहरू तपाईंको काँध मुनि राखिएको साथ। आफ्नो खुट्टालाई बेन्च वा बक्समा राख्नुहोस्।
- तपाईको कुहिनो बnding्गाएर तपाईंको शरीर घटाउने सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको कोरलाई कडा र तपाईंको पछाडि समतल राख्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको छाती फर्किदैन। तपाइँको कुहिनाहरूलाई अलि पछि राख्नुहोस्।
- तुरून्त तपाईको कुहिनो विस्तार र तपाईंको शरीर पछाडि धकेल्नुहोस्।
- Sets सेटका लागि सकेसम्म धेरै रिपहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
6. प्लाईमेट्रिक
एक प्लाईमेट्रिक पुशअप एक उन्नत व्यायाम हो जुन मात्र तपाईको शरीरको शक्ति माथि विश्वास छ भने प्रयास गर्नु पर्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे: छाती
- तपाईंको श्रोणि भित्र घुसाइएको, तपाईंको घाँटी तटस्थ, र तपाईंको हड्डीहरू सिधा तपाईंको काँधको मुनि एक फळी स्थितिमा शुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको कुहिनो बnding्गेर तपाईंको शरीरलाई कम गर्न सुरु गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई थोरै पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंको कोर कडा र तपाईंको पछाडिको फ्ल्याटको साथ, तपाईंको छाती भुत्ला नभएसम्म।
- तुरुन्तै तपाईको कुहिनो विस्तार र आफ्नो शरीर फिर्ता माथि धकेल्नुहोस्, तर शीर्ष मा रोक्नको सट्टा, आफ्नो हातहरु मार्फत माथिल्लो शरीर माथि शुरू गर्न बल प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईका हथेलीहरू भुइँबाट बाहिर आउँदछ।
- हल्का फिर्ता जमीनमा फिर्ता जानुहोस् र अर्को प्रतिनिधिको लागि फेरि आफ्नो छाती तल गर्नुहोस्। थपिएको कठिनाइको लागि शीर्षमा एक ताली थप्नुहोस्।
- Sets सेटका लागि सकेसम्म धेरै रिपहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
अर्को चरणहरू
पुशअप एथलीटहरूको कार्यक्रममा एक मानक व्यायाम हो। यो पनि तपाइँमा हुनुपर्दछ।
यो शरीर वजन चाल मांसपेशी र शक्ति निर्माण मा अत्यंत प्रभावी छ र तपाईंलाई चुनौती दिन विभिन्न तरिका मा पूरा गर्न सकिन्छ।
साइटमा रमाईलो
सुनुवाई घाटा र संगीत