म किन जाग्ने थकित छु?

सन्तुष्ट

• निद्रा जड़ता
• निलो प्रकाश एक्सपोजर
• खराब निन्द्रा वातावरण
• गद्दा समस्याहरू
• धेरै चिसो वा धेरै तातो बेडरूम
• चर्को आवाज
• खाने र पिउने बानी
• धेरै धेरै क्याफिन
• मदिरापान गर्दै
• बारम्बार पिसाब
• निद्रा विकारहरू
• निन्द्रा चाल अवरोध
• निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु
• अनिद्रा
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

थोरै कुटिल महसुस गर्दा यो उठ्नु असामान्य कुरा होइन। धेरै व्यक्तिको लागि, यो एक कप कफी वा स्नान ले ठिक गर्न सक्दैन।

तर यदि तपाईं नियमित रूपमा थकित ब्यूँझनुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं दिनभर थकित महसुस गरिरहनु भएको छ भने, त्यहाँ केहि अरु भइरहेको हुन सक्छ।

यहाँ थकित ब्यूँझिने केही सामान्य कारणहरूमा हेर्नुहोस्।

निद्रा जड़ता

संभावनाहरू छन्, तपाईंको बिहानको चिसोपन केवल निद्रा जडत्व मात्र हो, जुन उठ्ने प्रक्रियाको सामान्य भाग हो। तपाइँको दिमाग सामान्यतया तुरुन्त निदाएपछि उठ्दैन। यसले बिस्तारै जागृत राज्यमा परिवर्तन गर्दछ।

यो संक्रमणकालको अवधिमा, तपाईलाइ ग्रोगी वा विचलित महसुस हुन सक्छ। यदि तपाईं सावधान हुनुहुन्न भने, तपाईं सजिलै निदाउन सक्नुहुन्छ।

निन्द्रा जड़त्वले तपाईंको मोटर र संज्ञानात्मक कौशललाई धीमा बनाउँछ, यसैले कहिलेकाहिँ तपाईं उठ्नु भएपछि केहि गर्न असम्भव महसुस हुन्छ।

निद्रा जड़त्व केही मिनेट देखि एक घण्टा भन्दा बढी कहिँ पनि रहन सक्छ, यद्यपि यो भित्र सामान्यतया सुधार हुन्छ।

यदि निदाएको पहिलो केहि घण्टा भित्र, तपाईं एकाएक गहिरो निद्राबाट उठ्नुभयो र एक अलमल्लमा पर्नुभयो भने, तपाईं निद्रा पियक्कड हुन सक्नुहुन्छ।

कन्फ्न्सनल अरोसल्स पनि भनिन्छ, निद्रा पियक्कड निद्रा विकार हो कि जड़त्व चरणलाई पार गर्छ। एक एपिसोड to० देखि minutes० मिनेट सम्म रहन सक्छ। तपाइँ सायद याद पनि सक्नुहुन्न कि यो घटना भयो जब तपाइँ दिन सुरू गर्न उठ्नुहुन्छ।

तपाईं निन्दित जडत्व वा निन्द्रा मादकत्वको लक्षणहरू अनुभव गर्न अधिक संभावना गर्नुहुन्छ जब तपाईं:

• पर्याप्त निद्रा नपार्नुहोस्
• गहिरो निद्राबाट अचानक उठ्नुहोस्
• सामान्य भन्दा पहिलेको लागि तपाईंको अलार्म सेट गर्नुहोस्

स्लीप जड़त्व शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर, अवरोधक निद्रा एपनिया, र सर्कडियन ताल निद्रा विकारको केहि प्रकारहरू द्वारा खराब गर्न सकिन्छ।

निद्रा जड़ता जागने को एक प्राकृतिक हिस्सा हो, तर तपाईं यसको प्रभाव सीमित गर्न सक्नुहुन्छ:

• नियमित रूपमा रातको निन्द्रा प्राप्त गर्दै
• ap० मिनेट भन्दा कममा नैपहरू सीमित गर्दै
• कफी पिउँदा वा अरु क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ पिउनु जब तपाईं उठ्नुहुन्छ

यदि तपाईंको लक्षणहरू रहिरहन्छ भने, तपाईंको प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदायकको भ्रमण गर्नुहोस्। तिनीहरू अन्तर्निहित निद्रा विकार को बाहिर शासन गर्न सक्छन्।

निलो प्रकाश एक्सपोजर

निलो प्रकाश कुनै पनि कृत्रिम प्रकाश हो जुन नीलो तरंग दैर्ध्यलाई मिल्दछ, जो कि खराब चीजको रूपमा हुनुपर्दैन। प्रकाशको समयमा, तिनीहरू सतर्कता र मुड बढा दिन सक्छन्। तर यो भ्भिएब होइन जुन तपाईं सुत्ने बेलाको लागि जाँदै हुनुहुन्छ।

ऊर्जा दक्ष प्रकाश र इलेक्ट्रोनिक स्क्रिनहरूले नीलो प्रकाशको लागि हाम्रो जोखिम बढाइरहेको छ, विशेष गरी सूर्यास्त पछि।

नीलो प्रकाश, अन्य प्रकारको प्रकाश भन्दा बढी, melatonin को स्राव दबाउँछ, एक हार्मोन जसले तपाईंको शरीरको सर्कडियन ताल तालिकामा मद्दत गर्दछ, जुन तपाईंको निद्रा जगाउने चक्र हो। यसले राम्रो गुणको निद्रा प्राप्त गर्न तपाईलाई गार्हो बनाउँदछ, जसले भोलि बिहान तपाईंलाई थकित महसुस गराउन सक्छ।

तपाइँको निन्द्रामा निलो बत्तीको प्रभाव कम गर्न:

• तपाईं सुत्नु अघि दुई वा तीन घण्टा स्क्रिन समय बेवास्ता गर्नुहोस्।
• राति मधुरो रातो बत्तीहरू प्रयोग गर्नुहोस्, जसमा तपाईंको सर्केडियन तालमा melatonin-suppressing प्रभावको रूपमा शक्तिशाली छैन।
• दिनको समयमा धेरै उज्यालो प्रकाशको लागि आफैलाई उदाउँनुहोस्।
• रातमा निलो-ब्लकि glasses गिलास वा एउटा अनुप्रयोग प्रयोग गर्नुहोस् जुन निलो बत्ती फिल्टर गर्दछ यदि तपाईंले रातमा इलेक्ट्रोनिक्स प्रयोग गर्नुपर्‍यो भने।

खराब निन्द्रा वातावरण

खराब निन्द्रा वातावरणले तपाइँको निद्राको गुणस्तरमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ।

गद्दा समस्याहरू

यदि तपाईंको बिहानको थकान कठोरता वा पीडादायी शरीरका अंगहरू सँगसँगै छ भने, तपाईंको गद्दा दोष दिन सकिन्छ।

एक मध्यम फर्म गद्दा राम्रो छ भनेर देखाउँदछ। तपाईंको गद्दा को उमेर को पनि महत्व छ। एउटा सानो फेला पर्‍यो कि सहभागीहरूले राम्रो निद्राको गुणस्तर र कम दुखाइ र दुखाइ बिहान नयाँ गद्दामा सुते पछि रिपोर्ट गरे।

गद्दा पनि साधारण एलर्जेन्सको घर हो - जस्तै धुलोकोट, जुन रातको छींकने र खोकीले निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी एलर्जी र दमका व्यक्तिहरूमा।

यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको गद्दाले तपाईंको निद्राको गुणस्तरलाई चोट पुर्याइरहेको छैन:

• तपाईको गद्दा प्रति or वा १० बर्ष बदल्दै, एक मध्यम फर्म गद्दा संग आदर्श
• एक hypoallergenic गद्दा कभर प्रयोग यदि तपाईं एलर्जी छ

धेरै चिसो वा धेरै तातो बेडरूम

धेरै तातो वा धेरै चिसो हुनुले बेचैनी निम्त्याउन सक्छ र तपाइँलाई ढल्न वा निदाउन गाह्रो पार्छ। व्यक्तिगत प्राथमिकता तपाईंको बेडरूमको तापमान मा एक भूमिका खेल्नुपर्दछ, तर एक कूलर कोठा राम्रो हुन्छ जब यो आरामदायी निद्राको कुरा आउँदछ, क्लीभल्यान्ड क्लिनिकको अनुसार।

यदि तपाईंलाई अझै सुत्दा समस्या परेको छ भने, मोजा लगाएर खुट्टा न्यानो पार्नाले रक्तनलीहरू फैलाउन र तपाईंको आन्तरिक थर्मोस्टेट समायोजित गर्न सक्दछ।

२०० 2007 को अध्ययनले देखाउँदछ कि वयस्कहरू जसले न्यानो वा तातो मोजा लगाएका ओछ्यानमा ओछ्यानमै सुत्न सक्दछन्।

क्वालिटी निद्राको लागि इष्टतम तापक्रम सिर्जना गर्नुहोस् यसद्वारा:

• bed० room F र ° 67 ° F (१° डिग्री सेल्सियस र १ 19 डिग्री सेल्सियस) बिच तपाईंको बेडरूम राख्दै
• ओछ्यानमा मोजा लगाएर वा तपाईंको खुट्टामा तातो पानीको बोतल राख्दै
• तपाइँको स्थानीय मौसमको लागि उपयुक्त स्लीपवेयर र ओछ्यान छनौट गर्दै

चर्को आवाज

यदि तपाईं टिभीको साथ निदाउन सक्ने व्यक्तिको प्रकार हुनुहुन्छ भने पनि आवाजले तपाईंको निन्द्राको गुणस्तरमा ठूलो असर पार्न सक्छ।

पृष्ठभूमिमा आवाज कम गर्नाले तपाइँले प्रत्येक रातमा गहिरो निद्राको मात्रा बढाउन र रातमा उठ्नुहुने समय घटाउन मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं शोरको स्रोतबाट मुक्त हुन सक्नुहुन्न भने, तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

• इयरप्लगको साथ सुत्न
• ध्वनी मेसिन प्रयोग गर्दै, जुन तपाईं अमेजनमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ
• तपाईंको विन्डोज र बेडरूमको ढोका बन्द राख्दै

खाने र पिउने बानी

सुत्नु अघि तपाईले के खपत गर्नुहुन्छ त्यसले तपाईंलाई रातमा राख्न सक्दछ र बिहान तपाईंलाई थकित महसुस गराउन सक्छ।

धेरै धेरै क्याफिन

क्याफिन एक प्राकृतिक उत्तेजक हो जसले सतर्कता बढावा दिन्छ।

दिनमा धेरै क्याफिन पाउँदा वा सुत्ने बेलामा धेरै नजिक हुन सक्ने:

• यसलाई निदाउन गाह्रो बनाउनुहोस्
• यसलाई निदाउन गाह्रो बनाउनुहोस्
• तपाईं रातो बाथरूम जाने समय संख्या बढाउनुहोस्

कफी, चकलेट, र केहि चाई र सफ्ट पेय सबैमा क्याफिन हुन्छ। क्याफिन केही औषधीहरूमा पनि भेट्टाउन सकिन्छ, साथै केही पर्चेमा र ओभर-दि-काउन्टर दुखाइ-राहत दिने औषधिहरू सहित।

क्याफिनलाई तपाईंको निद्रामा हस्तक्षेप गर्नबाट रोक्नको लागि:

• ओछ्यानमा तीनदेखि सात घण्टा सम्म क्याफिन राख्नबाट जोगिनुहोस्।
• तपाईंको कफी वा अन्य क्याफिनयुक्त पेय पदार्थको सेवन एक दिनको एक वा दुई सर्वि toहरूमा सीमित गर्नुहोस्।
• क्याफिन सामग्रीको लागि औषधी जाँच गर्नुहोस्।

मदिरापान गर्दै

मदिराले शामक प्रभाव देखाउँदछ र तपाइँलाई निन्द्राउँछ, तर यसले राम्रो निन्द्रामा लैजान्दैन। क्लिभल्यान्ड क्लिनिकका अनुसार रक्सीले तपाईंलाई उठ्ने समय बढाउँछ जब एक पटक आराम गर्ने प्रभाव पर्दछ र तपाईंलाई गहिरो निन्द्राबाट जोगाउँदछ।

तपाईं ओछ्यानमा जति रक्सी पिउनुहुन्छ, त्यति नै निन्दनलाई बाधक बनाउँछ, थकित ब्यूँझने सम्भावना बढाउँदै।

तपाईले रक्सीलाई तपाइँको निन्द्रामा प्रभाव पार्नबाट रोक्न सक्नुहुन्छ:

• साँझ मा रक्सी पिउन बेवास्ता
• तपाईको रक्सीको खपत सीमित गर्नुहोला एक महिलाको लागि दिन र पुरुषको लागि दुई पेय

बारम्बार पिसाब

राती सुत्ने समयमा पनि धेरै धेरै पिउँदा तपाईंलाई प्राय: रातमा पिसाब गर्न उठ्न सक्छ। यो केहि परिस्थितिहरूमा पनि हुन सक्छ यदि तपाईं धेरै तरल पदार्थ राखिरहनु भएको छ।

रातमा अत्यधिक पिसाब गर्नु, जसलाई Nocturia पनि भनिन्छ, अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्थाको संकेत हुन सक्छ। यदि तपाईं ओछ्यानमा पिउनु भन्दा कति पिउने सीमित भएपछि पेशाब गर्न प्रति रात दुई वा बढी पटक उठ्न जारी राख्नुहुन्छ भने, डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

तपाईले कम गर्न सक्नुहुन्छ कति पटक तपाईले पेशाब गर्न उठ्नुहुन्छ:

• कम्तिमा दुई घण्टा सुत्ने अघि तरल पदार्थ पिउने बेवास्ता गर्नुहोस्
• क्याफिन र मदिरा युक्त पेय पदार्थहरूलाई काट्ने
• दिनको समयमा कम्प्रेसन मोजा लगाउनु भएको छ यदि तपाईको खुट्टा र खुट्टामा सूज छ वा पानी अवधारणाको केहि राज्यहरू छन्

निद्रा विकारहरू

यदि केहि पनि तपाईको बिहानको चिसोपनमा मद्दत गरिरहेको छैन जस्तो देखिन्छ, तपाईलाई एक निदान निन्द्रा गडबडी हुन सक्छ।

निद्रा विकारहरू निदान र स्वास्थ्य सेवाकर्मीद्वारा उपचारको आवश्यक पर्दछ, जो सम्भवतः तपाईं निद्रा अध्ययनको लागि आउनुभएको हो।

निन्द्रा चाल अवरोध

निन्द्रा चाल अवरोधहरू त्यस्तो अवस्था हो जुन सुत्नु भन्दा पहिले वा सुत्दाको लागि आन्दोलन निम्त्याउँदछ, यसले गार्न वा निदाउन गाह्रो बनाउँछ।

केहि सामान्य निन्द्रा चाल अवरोधहरू हुन्:

• बेचैन लेग सिन्ड्रोम, जसले तपाईंको खुट्टामा असहज सनसनी र उनीहरूलाई सार्नको लागि कडा आग्रह गर्दछ किनभने सुत्ने कोशिस गर्दा गम्भिर हुन्छ।
• आवधिक अंग गति समस्या, जो तपाईंको अंग फ्लेक्स, ट्विच, वा निद्राको बखतमा झटका कारण गर्दछ। आन्दोलनहरु प्रत्येक २० देखि seconds० सेकेन्डमा देखा पर्न सक्छ र एक घण्टा सम्म रहन सक्छ।
• ब्रक्सिज्म, जसमा निन्द्रामा दाँत कौंच्ने वा पीस गर्ने समावेश छ

निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु

स्लीप एपनिया, सामान्यतया अवरोधक निद्रा एपनिया, एक गम्भीर निद्रा विकार हो जुन तपाईंको निद्रामा आवधिक रूपमा तपाईंको सास रोक्दछ। तपाईलाई यो पनि थाहा छैन कि तपाईसँग सर्त छ।

अन्य लक्षण र निद्रा एपनिया को लक्षणहरु:

• खर्राउने
• निन्द्रामा हावाको लागि हाँसो
• रातको निद्रा पछि थकित महसुस
• निदाउन समस्या
• सुख्खा मुखले जगाएको
• बिहानको टाउको दुखाइ

अनिद्रा

अनिद्रामा गाह्रो समय निदाउनु वा धेरै चाँडै उठ्नु र फेरि निद्रामा जान सक्षम हुनु हुँदैन। छोटो अवधिमा अनिद्रा ज्यादै सामान्य छ र अक्सर तनाव, एक दर्दनाक घटना, वा अपरिचित वातावरणमा सुत्ने को कारणले गर्दा होटेलको कोठा।

एक महिना वा अधिक समयसम्म चलिरहने Insomnia लाई लामो अनिद्रा ठानिन्छ। यो एक सर्त आफैमा वा अन्तर्निहित मुद्दाको एक लक्षण हुन सक्छ।

थकित ब्यूँझनुको साथ, अनिद्रा पनि निम्त्याउन सक्छ:

• ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई
• चिडचिड
• डिप्रेसन
• पर्याप्त निद्रा नपाएकोमा चिन्ता

तल रेखा

थकित ब्यूँझदा प्राय: तपाईको निद्रा बानीमा केहि परिवर्तन र क्याफिन वा मदिरालाई काटेर आराम गर्न सकिन्छ। यदि केहि पनि सहयोग गरेको छैन जस्तो लाग्छ भने, अंतर्निहित स्थितिका लागि जाँच गर्न डाक्टरको साथ अनुसरण गर्नु उत्तम हुन्छ।