शाकाहारी भोजनमा पोषक तत्वहरूको अभावबाट कसरी बच्ने
सन्तुष्ट
शाकाहारी भोजन ग्रहण गर्दा कुनै पनि प्रकारको कुपोषण रोक्नको लागि, तपाईंले उपभोग हुने विभिन्न किसिमका खाद्य पदार्थहरू बढाउनुपर्दछ र रणनीतिहरू प्रयोग गर्नुपर्दछ जस्तै फलाममा समृद्ध तरकारीहरू भिटामिन सीका स्रोतहरू जस्तै नारंगी जस्ता यो भिटामिनले अवशोषण बढाउँदछ। शरीरमा फलामको।
सामान्यतया शाकाहारीहरूले क्याल्शियम, फलाम, ओमेगा 3, भिटामिन बी १२ र भिटामिन डीको खपतका बारे सचेत हुनुपर्दछ, किनभने ती पोषक तत्व हुन् जुन मुख्यतया जनावरको उत्पत्तिको खानामा हुन्छन्। थप रूपमा, पोषण खमीरको उपभोग मार्फत पनि आहार पूरक हुन सक्छ, जुन प्रोटीन, फाइबर, बी भिटामिन र खनिजहरूमा धनी हुन्छ।
यहाँ आहारमा सावधान रहनको लागि मुख्य पोषकहरू छन् र कहाँ उनीहरूलाई बिरूवा उत्पत्तिको खानामा फेला पार्न:
क्यालसियम
क्याल्शियम गाईको दुध र यसका व्युत्पन्नहरूमा, साथै तरकारीको दूध, जस्तै सोया र बदाममा पाउन सकिन्छ, क्याल्सियमले समृद्ध, र यो जानकारी लेबलमा जाँच्न आवश्यक छ।
थप रूपमा, यो पौष्टिक हरियो तरकारीहरू जस्तै काली, ब्रोकोली र भिंडी, सुक्खा फलहरू, नट, अखरोट, बदाम, हेजल्नट, गेडाहरू, छोला, सोयाबीन, टोफू, मटर र दालमा पाइन्छ।
फलाम
फलामको आवश्यकताहरू पूर्ति गर्न शाकाहारी खानामा गाढा हरियो तरकारीहरू, जस्तै काला, सुख्खा फलहरू, कद्दू र तिल, दाल, चना, सोयाबीन र टोफु जस्तो धनी हुनुपर्दछ।
थप रूपमा, भिटामिन सी युक्त नारंगी, अनानास र एसरोला जस्ता खानाहरू खानु महत्वपूर्ण छ, त्यस्तै खानाहरूमा फलामले फलाम समावेश गर्दछ, किनकि यसले आंतमा फलामको अवशोषण बढाउँदछ। एनिमिया हुनबाट बचाउन शाकाहारीहरूले के खानुपर्दछ भन्ने बारे थप सल्लाहहरू हेर्नुहोस्।
ओमेगा।
वनस्पति मूलको खानामा, ओमेगा 3 को मुख्य स्रोत फ्लेक्ससेड तेल हो, र तपाईंले बच्चा र वयस्कहरूको लागि दिनको १ चम्चा तेल, गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरूका लागि २ चम्मच खानुपर्दछ।
थप रूपमा, यस पौष्टिक चीज चिया बीउहरू र तेल फलहरूमा पनि पाउन सकिन्छ जस्तै नट र चेस्टनटहरू।
B12 भिटामिन
यो भिटामिन मुख्यतया माछा, कलेजो र मुटु जस्ता जनावरहरूको खानाहरूमा पाइन्छ, र शाकाहारीहरूलाई यसको आवश्यकता पूरा गर्न भिटामिन बी १२ पूरक खानु आवश्यक हुन्छ।
भिटामिन डी
खानामा यस भिटामिनको मुख्य स्रोतहरू माछा र अण्डा हुन्, तर शरीरलाई चाहिने भिटामिन डी प्राय: छालामा घामको प्रकाशमा उत्पन्न हुन्छ।
त्यसोभए, राम्रो उत्पादन पाउन, तपाईं घाममा १ minutes मिनेट १ घण्टा दिनको लागि हुनुपर्दछ, सनस्क्रीन प्रयोग नगरी। भिटामिन डी उत्पादन गर्न कसरी प्रभावकारी सनबेट हेर्नुहोस्।
के शाकाहारी खान हुँदैन
साधारण शाकाहारी आहार समस्याहरू
केही पोषक तत्वहरूसँग सावधान हुनुको साथै शाकाहारी भोजनमा कार्बोहाइड्रेटको अत्यधिक खपतका बारे पनि सचेत हुनु महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले आटा, आलु, पास्ता, धान र चाइनोआ जस्ता धानाहरू, बीउ र फलफूलहरू समृद्ध पार्दछ। सिमी र सोयाबीन
अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट र मिठाईले आहार र प्रशोधन गरिएको खानामा वजन बढ्न र मधुमेह र कलेजो फ्याट जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
यसका साथै प्रतिदिन कम्तिमा २ लिटर पानी खपत गर्नु पर्ने आवश्यकतालाई पनि प्रकाश पार्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि बोटबिरुवाको खानामा फाइबर हुन्छ, जसले कब्ज र पेट दुख्न सक्छ जब पानीको खपत पर्याप्त हुँदैन।
यस जीवनशैलीको बारेमा अधिक जान्नको लागि, यहाँ पनि हेर्नुहोस्:
- शाकाहारीहरुका लागि उच्च प्रोटीन आहार
- शाकाहारी हुनुका फाइदाहरू र नोक्सानहरू
हामी सल्लाह दिन्छौ
लिप फिल: यो के हो, कहिले गर्ने र रिकभरी
