फूलगोभीको स्वास्थ्य लाभहरू के हुन्?

सन्तुष्ट

• फूलगोभी १०१
• फूलगोभी पोषण तथ्यहरू
• फूलगोभी को स्वास्थ्य लाभ
• स्वस्थ पाचन लाई बढावा दिन्छ
• क्यान्सर को जोखिम कम गर्न सक्छ
• तंत्रिका स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ
• तौल घटाउन र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्नुहोस्
• फूलगोभी को सम्भावित जोखिम
• फूलगोभी कसरी छान्ने, तयारी गर्ने र खाने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यसको धनी पोषक प्रोफाइल र भान्छा मा बहुमुखी प्रतिभा को लागी धन्यवाद, फूलगोभी * पागलपन * पछिल्लो केहि बर्षहरुमा लोकप्रिय भएको छ - र यो कुनै पनी समय बन्द छैन। बिन्दु मा मामला: फूलगोभी चावल र फूलगोभी पिज्जा अब मात्र प्रचलित छैन, तर आदर्श को हिस्सा बनेको छ। तर फूलगोभी जत्तिकै स्वस्थकर बन्न सक्छ?

यहाँ यस क्रुसिफेरस तरकारीलाई सुपरमार्केट स्टारडमको लागि योग्य बनाउने कुरामा गहिरो गोतालो छ, र त्यसपछि विशेषज्ञ-अनुमोदित तरिकाहरूको आनन्द लिनुहोस्।

फूलगोभी १०१

आयोवा स्वास्थ्य विभागका अनुसार फूलगोभी "दही" भनेर चिनिने बाक्लो, अफ-सेतो टाउको भएको क्रुसिफेरस तरकारी हो जुन सयौं साना अविकसित फूलहरू मिलेर बनेको हुन्छ। (यसैले यसको नाममा "फ्लावर"। माइन्ड = ब्लोन।) अफ-सेतो प्रजातिहरू सबैभन्दा सामान्य भए पनि, त्यहाँ सुन्तला, हरियो र बैजनी फूलहरू पनि छन्, दर्ता गरिएको आहारविद् एलिसा नर्थरोप, M.P.H., R.D., L.M.T. अनुसार। एक cruciferous veggie को रूप मा, फूलगोभी गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सलम, कोलार्ड साग, काले, र ब्रोकोली संग सम्बन्धित छ - जो सबै को हिस्सा हुन् ब्रासिकासी परिवार, मेयो क्लिनिक स्वास्थ्य प्रणाली अनुसार।

फूलगोभी पोषण तथ्यहरू

त्यहाँ एक कारण फूलगोभी एक सुपरमार्केट सनसनी व्यावहारिक रूप बाट रातारात बनेको छ: यो पौष्टिक AF हो। गम्भीरताका साथ, यो पोषक तत्व, खनिज, र भिटामिन, रिबोफ्लेविन, नियासिन, र भिटामिन सी सहित फटिरहेको छ यो एन्टिअक्सिडेन्ट मा पनि उच्च छ, यसको भिटामिन सी र carotenoids (उर्फ बिरुवा pigments कि शरीर मा भिटामिन ए मा बदल्नुहोस्) को लागी धन्यवाद।

तर यहाँ के बनाउँछ फूलगोभी र यसको ब्रासिकासी परिवार धेरै अद्वितीय: उनीहरु glucosinolates, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण संग सल्फर युक्त यौगिकहरु मा धनी छन्, मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार। रोकथाम पोषण र खाद्य विज्ञान। यौगिकहरु, जो मुख्य रूप मा cruciferous तरकारी मा पाईन्छ, पनि detoxification लाई समर्थन गर्दछ र शरीर मा सूजन कम, आर्यन डल आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र प्राकृतिक Grocers मा पोषण शिक्षा विशेषज्ञ भन्छन्। (BTW, यस सन्दर्भमा "डिटॉक्सिफिकेशन" ले सम्भावित हानिकारक यौगिकहरू जस्तै कार्सिनोजेन्स, कम विषाक्त बनाउनलाई जनाउँछ। ग्लुकोसिनोलेट्सले 2015 को समीक्षा अनुसार, यो हुन आवश्यक detoxifying इन्जाइमहरू ट्रिगर गरेर भूमिका खेल्छ।)

यहाँ एक कप कच्चा फूलगोभी (~ १०7 ग्राम) को पोषण प्रोफाइल छ, संयुक्त राज्य अमेरिका को कृषि विभाग को अनुसार:

• 27 क्यालोरी
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम बोसो
• 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 2 ग्राम फाइबर
• २ ग्राम चिनी

फूलगोभी को स्वास्थ्य लाभ

आवश्यक पोषक तत्वहरूको विस्तृत श्रृंखलाको साथ, काउली एक पागल स्वस्थ तरकारी हो। अगाडि, फूलगोभी को स्वास्थ्य लाभ, dietitians र वैज्ञानिक अनुसन्धान को अनुसार।

स्वस्थ पाचन लाई बढावा दिन्छ

तरकारीहरू फाइबरका केही उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन्, र प्रति कप 2 ग्रामको साथ, फूलगोभी फरक छैन। यो तपाईंको ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टको लागि ठूलो खबर हो, किनकि "फाइबरले आन्द्रालाई नियमित राखेर पाचन स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ," फुड लभमा दर्ता भएका डाइटिशियन न्यूट्रिशनिस्ट बन्सरी आचार्य आरडीएन भन्छन्। फूलगोभी दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ, पुतली थप्छ, यद्यपि यो विशेष गरी अघुलनशील फाइबर मा धनी छ, जो पानी मा भंग गर्दैन। "तपाइँ अघुलनशील फाइबर को लागी एक झाडू को रूप मा सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँको पाचन पथ को माध्यम बाट सफा गरी खाना र बर्बाद लाई सार्न को लागी," उनी बताउँछिन्। "यो मल मा थोक जोड्छ, जो गतिशीलता र नियमितता लाई समर्थन गर्दछ।" फ्लिप साइडमा, घुलनशील फाइबर गर्छ पानी मा भंग, एक जेल जस्तै पदार्थ बनाउन कि पाचन ढिलो र तपाइँलाई पूरा राख्छ। (सम्बन्धित: फाइबर को यी लाभहरु यो तपाइँको आहार मा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाउनुहोस्)

क्यान्सर को जोखिम कम गर्न सक्छ

किनकि उनीहरु तपाईका लागि राम्रो पोषक तत्वहरु बाट भरीएका छन्, फूलगोभी र अन्य cruciferous तरकारीहरु हाल आफ्नो सम्भावित क्यान्सर विरोधी गुणहरु को लागी अध्ययन गरी रहेको छ, नेशनल क्यान्सर इन्स्टिच्युट को अनुसार। फूलगोभी, विशेष गरी, "भिटामिन सी, बीटा क्यारोटीन, र quercetin र kaempferol जस्तै phytonutrients सहित antioxidant यौगिकहरु को एक समृद्ध एकाग्रता छ," गुडिया भन्छन्। (द्रुत अनुस्मारक: एन्टिओक्सिडेंटले मुक्त कण, उर्फ ​​हानिकारक अणुहरु लाई बेवास्ता गर्दछ जसले अक्सिडेटिभ तनाव बढाउन सक्छ - र यस प्रकार, पुरानो अवस्था र क्यान्सर को जोखिम बढाउनुहोस् - जब उनीहरु जम्मा हुन्छन् र नियन्त्रण बाहिर जान्छन्।)

क्रुसिफेरस तरकारीहरूमा भएका सबै ग्लुकोसिनोलेटहरूले पनि हात उधारो दिन सक्छन्। जब तपाइँ तयार गर्नुहुन्छ (जस्तै, काट्नुहोस्, तातो), चपाउनुहोस्, र अन्ततः फूलगोभी पचाउनुहोस्, उदाहरणका लागि, ग्लुकोसिनोलेटहरू इन्डोल र आइसोथियोसाइनेट जस्ता यौगिकहरूमा विभाजित हुन्छन् - जुन दुवैले मुसा र मुसामा क्यान्सरको विकासलाई रोक्छ, NCI अनुसार। यसबाहेक, एक प्रकारको आइसोथियोसाइनेट (सल्फोराफेन) ले 2018 प्रयोगशाला अध्ययनमा र 2020 प्रयोगशाला अध्ययनमा पेटको क्यान्सर कोशिकाहरूको गुणनलाई विफल पार्न देखाइएको छ। यद्यपि, मानवमा थप अध्ययन आवश्यक छ। (रमाइलो तथ्य: ब्रोकाउली स्प्राउट्समा सल्फोराफेन पनि प्रशस्त हुन्छ।)

तंत्रिका स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ

जब यो काउलीको स्वास्थ्य लाभहरूको कुरा आउँछ, तपाइँ यसको उच्च स्तर कोलिनको बारेमा बिर्सन सक्नुहुन्न, एक आवश्यक पोषक तत्व जसले तपाइँको मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीलाई मेमोरी, मूड र मांसपेशी नियन्त्रणलाई अन्य कार्यहरू बीचमा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, राष्ट्रिय संस्थानहरूका अनुसार। स्वास्थ्य को। Choline लाई "acetylcholine को एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लक पनि मानिन्छ, एक रासायनिक मेसेन्जर तंत्रिका कोशिकाहरु एक अर्का संग कुराकानी गर्न को लागी प्रयोग गर्दछन्," Northrop बताउँछन्। Acetylcholine स्मृति र अनुभूति को लागी महत्वपूर्ण छ - यति धेरै, वास्तव मा, कि "निम्न स्तर अल्जाइमर रोग संग जोडिएको छ," Northrop (र NIH, त्यो कुरा को लागी) भन्छन्।

सल्फोराफेन पनि यस विभागमा तपाईंको पछाडि छ। क्यान्सर-लडिरहेको कम्पाउन्डको एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावले अल्जाइमर रोग, पार्किन्सन रोग, र मल्टिपल स्क्लेरोसिस सहित न्यूरोडिजेनेरेटिभ विकारहरुको विकासलाई सुस्त बनाउन सक्छ। युरोपेली जर्नल अफ फार्माकोलजी। थप के छ, मा 2019 लेख मस्तिष्क परिसंचरण यो पनि सुझाव दिन्छ कि sulforaphane neurogenesis वा तंत्रिका कोशिका वृद्धि को बढावा दिन सक्छ, थप तपाइँको स्नायु प्रणाली को रक्षा।

तौल घटाउन र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्नुहोस्

जब उच्च-क्यालोरी खानाहरूको सट्टामा प्रयोग गरिन्छ - जस्तै, भन्नुहोस्, एक quiche मा पाई क्रस्ट - फूलगोभीले तपाईंलाई वजन घटाउन र/वा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आईसीवाईएमआई माथिको, एक कप कच्ची फूलगोभीमा मात्र २ calories क्यालोरी हुन्छ, यसैले यो एक तारकीय बनाउँछ "उच्च क्यालोरी को विकल्प, चावल वा पकाएको आलु जस्तै उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ," पुतली भन्छन्।र जब तपाइँ यसलाई एक साधारण carb को लागी (सोच्नुहोस्: सेतो चावल को सट्टा फूलगोभी चावल), तपाइँ दिनभरि उपभोग गर्ने cals को कुल संख्या घटाउन सक्नुहुन्छ जबकि अझै सन्तुष्ट रहनुभएको छ, आचार्य बताउँछन्। फूलगोभी मा रहेको फाइबर "लामो समय को लागी तृप्ति र परिपूर्णताको भावना बढाउन सक्छ," उनी भन्छिन्, जसले दिनभरि तपाइँको भूख नियन्त्रण गर्न सक्छ। (यो पनि हेर्नुहोस्: वजन घटाने को लागी १२ स्वस्थ नाश्ता, Dietitians को अनुसार)

र त्यसपछि त्यहाँ फूलगोभी को प्रभावशाली पानी सामग्री छ। वास्तव मा, cruciferous veggie को बारे मा 92 प्रतिशत H2O हो। तपाईलाई सायद थाहा छ, सफल तौल ब्यवस्थापन को एक महत्वपूर्ण हिस्सा पर्याप्त पानी को सेवन को रखरखाव हो - र जाँदै छ कि यसको वजन को अधिकांश पानी हो, फूलगोभी लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ।

फूलगोभी को सम्भावित जोखिम

लोकप्रिय तरकारी सबैको लागी नहुन सक्छ। Cruciferous veggies एक जटिल चीनी raffinose भनिन्छ कि पचाउन को लागी गाह्रो छ, हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन को अनुसार। यसले "अत्यधिक ग्यास र फुल्ने समस्या निम्त्याउन सक्छ, त्यसैले संवेदनशील पाचन प्रणाली भएका वा ग्यासको प्रकोप भएका मानिसहरूले विशेष गरी यसको काँचो रूपमा र सुत्ने समयको नजिकमा फूलगोभीको मात्रा सीमित गर्नुपर्छ," आचार्य बताउँछन्। क्रुसिफेरस तरकारीहरु मा goitrogenic यौगिकहरु "वा पदार्थ जो थाइरोइड प्रकार्य मा हस्तक्षेप गर्दछ," गुडिया भन्छन्। Goitrogen सामग्री कच्चा फूलगोभी मा उच्च छ, त्यसैले यदि तपाइँ एक थाइरोइड विकार छ, गुडिया उबलने वा यी यौगिकहरु लाई कम गर्न veggie भाप सुझाव दिन्छ। कुनै पेट वा थाइरोइड चिन्ता छैन? अगाडि बढ्नुहोस् र चाउ डाउन गर्नुहोस्।

फूलगोभी कसरी छान्ने, तयारी गर्ने र खाने

"फूलगोभी किन्ने सबैभन्दा सामान्य तरीका उत्पादन खण्ड मा ताजा छ वा फ्रीजर सेक्सन मा जमेको florets को रूप मा छ," Northrop भन्छन्। जब ताजा प्रकार किन्न, एक फर्म, कसैले प्याक florets संग सेतो टाउको को लागी हेर्नुहोस्; पत्तिहरु मेयो क्लिनिक स्वास्थ्य प्रणाली को अनुसार, अध्ययन र उज्यालो हरियो हुनु पर्छ। खुकुलो फूलहरू, खैरो मसिला दागहरू, र पहेंलो पातहरू सबै संकेतहरू हुन् जुन तपाईंले अर्को फूलको टाउको छान्नुपर्छ।

फूलगोभी एक ~ पल have गर्न जारी छ, त्यसैले तपाइँको किराना पसल सम्भवतः तैयार फूलगोभी उत्पादनहरु संग बगिरहेको छ। नर्थरोप भन्छन्, "प्यास गरिएको आलु र चामलको सट्टामा प्रयोग हुने मसलाको फुलकोबीजस्तै मसलेको फुलकोबी भेट्टाउन सक्नुहुन्छ।" त्यहाँ फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट, फूलगोभी पेनकेक्स, र ग्लुटेन-मुक्त आटा सुकेको फूलगोभी संग बनेको छ, उनी भन्छिन्-र त्यो मात्र सतह खरोंच छ। र त्यसपछि त्यहाँ डिब्बाबंद र मसालेदार फूलगोभी, उर्फ ​​एस्केबेचे, नोट्स नर्थरोप छ। "सबैभन्दा पौष्टिक छनौट, तथापि, ताजा वा जमेको फूलगोभी हो," उनी भन्छिन्। तर यदि तपाईं प्याकेज गरिएको फूलगोभी उत्पादनहरू प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने, "अनावश्यक additives वा संरक्षकहरूबाट सावधान रहनुहोस्, र थप सोडियमको लागि सावधान रहनुहोस्," Northrop चेतावनी दिन्छ।

घरमा, ताजा फूलगोभी काट्न सजिलो छ: यसलाई काट्ने बोर्ड मा राख्नुहोस्, फ्लोरेट्स को सामना गरीरहेछ। सीधा मध्य (लम्बाई) तल काट्नुहोस्, त्यसपछि बोर्ड मा प्रत्येक आधा को फ्लैट पक्ष राख्नुहोस्। चार टुक्राहरु बनाउन को लागी प्रत्येक एक को केन्द्र तल टुक्रा। त्यसपछि, एउटा कोणमा काँडहरू काट्नुहोस् — फ्लोरेटहरू काँडसँग मिल्ने ठाउँहरूमा फोकस गर्दै — त्यसपछि आफ्ना हातहरूले फूलगोभीका फूलहरूलाई अलग गर्नुहोस्। जादू। (सम्बन्धित: Caulilini को बारे मा तपाइँको मनपर्ने नयाँ तरकारी हुन को लागी हो)

मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टमका अनुसार छुट्टिएका फूलहरू फ्रिजमा लगभग चार दिनसम्म रहनेछन्, तर तपाईं त्यस पछि तिनीहरूलाई टस गर्न चाहानुहुन्छ। (पूरा टाउको चार देखि सात दिन सम्म रहनु पर्छ।) तपाइँ फूलगोभी काँचो वा पकाएर, उमालेर, भुनाएर, वा पकाएर पकाउन सक्नुहुन्छ; जब यो क्रिस्पी र कोमल हुन्छ तब तपाईंले यो पकाएको थाहा पाउनुहुनेछ। (सबैभन्दा बढी पोषक तत्वहरू जोगाउन खोज्दै हुनुहुन्छ? स्टिमिङ सबैभन्दा राम्रो विकल्प हो, गुडिया भन्छिन्।)

यदि तपाइँ फूलगोभी सनक मा सामेल हुन को लागी तैयार हुनुहुन्छ, फूलगोभी खाने को लागी यी स्वादिष्ट विचारहरु को प्रयास गर्नुहोस्:

भुटेको परिकारको रूपमा। "एक स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन को लागी फूलगोभी को एक पूरा टाउको भुनाउने प्रयास गर्नुहोस्," Northrop सुझाव दिन्छ। पातहरु र कडा स्टेम बन्द टुक्रा, florets बरकरार राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्। जैतून का तेल संग ब्रश, मसलाहरु जोड्नुहोस्, र भुना (भुइँ तल काटेर) ४० डिग्री फारेनहाइट मा ३० देखि ४० मिनेट को लागी। एक औंला को अनुकूल संस्करण को लागी, २० मिनेट को लागी ४५० डिग्री फारेनहाइट मा भुना फूलगोभी florets र तपाइँको मनपर्ने डुबकी सॉस संग जोडी।

एक करी मा। आचार्य भन्छन्, "सामान्यतया भारतीय व्यञ्जनमा खाईन्छ, फूलगोभी करी अन्य मसला र आलु जस्तै तरकारी संग जोडी गर्न सकिन्छ," आचार्य भन्छन्। यो प्राय रोटी (जस्तै रोटी वा नान) र/वा चावल संग सेवा गरीन्छ, उनी भन्छिन्।

एक सूप मा। फूलगोभी फूलहरू पकाउँदा र मिश्रित हुँदा अविश्वसनीय रूपमा क्रीमयुक्त हुन्छन्, तिनीहरूलाई बोट-आधारित "क्रीम" सूपको लागि उत्तम बनाउँछ। यो प्रकाश पकाएको आलु फूलगोभी सूप, उदाहरण को लागी, अविश्वसनीय रूप मा धनी र सन्तोषजनक छ।

चामल जस्तै। यसलाई सरल राख्नको लागि, पसलमा भातको फूलगोभी — अर्थात प्रकृतिको अर्थली च्वाइस काउलीफ्लावर राइस, ६ पाउचको लागि $२०, instacart.com — किन्नुहोस्। नर्थरोप भन्छन्, "तपाईले फुलकोबीलाई चामलको दाना जस्तो नदेखिएसम्म फूड प्रोसेसर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।" यसलाई एन्ट्रीसँग जोड्नुहोस्, यसलाई ठाउँमा प्रयोग गर्नुहोस् वा हलचल-फ्राई वा करी डिशमा चामल प्रयोग गर्नुहोस्, वा फेन्सी रिसोटो-प्रेरित डिश बनाउनुहोस्। यहाँ कसरी छ: फूलगोभी चामललाई लसुन र जैतूनको तेलले तरकारीको शोरबामा नरम र क्रीमयुक्त नभएसम्म पकाउनुहोस्, लगभग 10 मिनेट, नर्थरोपले बताउँछ। परमेसन मा मिश्रण, नुन र काली मिर्च संग मौसम, र chives वा एक विलुप्त भोजन को लागी अजमोद संग शीर्ष।

भैंसीको पखेटा जस्तै। यो एपेटाइजर धेरै लोकप्रिय छ कि तपाइँ यसलाई धेरै किराना पसलहरु को जमेको खण्ड मा पाउन सक्नुहुन्छ। प्रयास गर्नुहोस्: पूर्ण Veggie! जमेको बफेलो फूलगोभी पखेटा, $ 6, target.com। वा बफेलो सॉस मा फूलगोभी फ्लोरेट्स फ्याँक्न र 375 डिग्री फारेनहाइट मा 25 मिनेट को लागी भुनाएर यसलाई घर मा बनाउनुहोस्। "अजवाइन लाठी संग सेवा," Northrop सिफारिश, वा एक काजू आधारित खेत ड्रेसिंग संग प्रयास गर्नुहोस्।

एक smoothie मा। यो अनौठो लाग्न सक्छ, तर यो वास्तव मा काम गर्दछ। स्ट्रबेरी वा आम को रूप मा एक मीठो फल संग जमेको फूलगोभी florets मिश्रण, र तपाइँ पनि veggie स्वाद गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। यो स्ट्रबेरी फूलगोभी स्मूदी प्रयास गर्नुहोस्, बादामको मक्खन र महको साथ पूरा गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्