जब यो ठीक उही मांसपेशिहरु पछाडि पछाडि काम गर्न को लागी ठीक छ

सन्तुष्ट

• शक्ति प्रशिक्षण
• कार्डियो
• HIIT प्रशिक्षण
• Abs कसरत
• पछ्याउनको लागि एउटा नियम - जुनसुकै किसिमको कसरत भए पनि
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँलाई थाहा हुन सक्छ यो ब्याक-टु-प्याक दिनहरूमा बेन्च गर्नु राम्रो होइन, तर स्क्वाट त्यसपछि स्पिन गर्नु कत्तिको खराब हो? वा HIIT यो कठिन हरेक दिन? हामीले तपाइँको कसरत योजनालाई ब्याकफायर हुनु अघि तपाइँ कत्तिको आक्रामक रूपमा स्ट्याक गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने सुझावहरूका लागि विशेषज्ञहरूतिर गयौं। (हेर्नुहोस्: कारणहरू तपाई वास्तवमा जिममा जानु हुँदैन।)

सामान्यतया बोल्दै, हो, यो ठीक पछाडि-पछि-दिन मा एउटै मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्न को लागी ठीक छ-जब सम्म तपाइँ ती मध्ये कुनै एक मा असफलता को लागी जाँदै हुनुहुन्न, लिन्डसे मेरी Ogden, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र टीम प्रशिक्षण प्रबन्धक भन्छन्। Chanhassen, मिनेसोटा मा जीवन समय एथलेटिक मा। "असफलतामा जाँदै" को मतलब उनी एक बिन्दुमा पुग्दैछिन् जहाँ तपाइँ शाब्दिक रूपमा चाललाई निष्पादित गर्न सक्नुहुन्न किनकि तपाइँको मांसपेशिहरु थकित छन्। जबकि यो सबैभन्दा सामान्यतया हुन्छ जब तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण हुनुहुन्छ (तपाइँ जान्नुहुन्छ "मँ एक पल्ट पनि प्रतिनिधि गर्न सक्दिन" भावना), तपाइँको खुट्टा सम्भवतः एक साप्ताहिक लामो दौड वा एक विशेष गरी क्रूर HIIT वर्ग पछि बाटो को एउटै प्रकार को लाग्छ।

र, वास्तव मा, त्यहाँ पनी दुई दिन एउटै मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण को लागी केहि सुविधाहरु छन्, यदि तपाइँ सही प्रोटोकल को पालन गर्नुहुन्छ: "यसले रिकभरी को सुविधा र प्रोटीन संश्लेषण को अवधि लम्बाउन सक्छ - यसको मतलब यो समय को विन्डो बढाउँछ तपाइँको शरीर खर्च मांसपेशी निर्माण," ओग्डेन भन्छन्। एउटा मांसपेशी समूहलाई एक दिन भारी तौल र तल्लो रेप्स (३ देखि ८ दायरा) मा कडा हिट गर्ने, त्यसपछि अर्को दिन हल्का तौल, उच्च प्रतिनिधि (८ देखि १२ दायरा) सँग त्यही मांसपेशी समूहलाई हिर्काउने विचार हो, उनी भन्छिन्। "लक्ष्य हाइपरट्रॉफी (उर्फ मांसपेशी वृद्धि) लाई बढावा दिने र मांसपेशिहरु लाई पोषक तत्व प्राप्त गर्ने कोषहरु लाई सक्रिय गर्नु हो।" तर तपाइँ ती मांसपेशी निर्माण लाभ प्राप्त गर्न को लागी लगातार दुई दिन जिम हिट गर्न को लागी छैन: "उचित निद्रा, तनाव व्यवस्थापन, र पोषण पनि यस मा सहायता गर्दछ," उनी भन्छिन्।

पूर्ण रन-डाउन वान? यहाँ के तपाइँ उही कसरत गर्न र ब्याक-टू-ब्याक दिन मा उही मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण को बारे मा जान्न को लागी आवश्यक छ।

शक्ति प्रशिक्षण

यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पक्ष? रिकभरी। Toned triceps समय लिन्छन् - र जिममा मात्र समय छैन।

न्यु जर्सीको ओराडेलमा रहेको HNH फिटनेसका व्यायाम फिजियोलोजिस्ट नील पिरे भन्छन्, "तपाई बलियो कसरतको समयमा राम्रो हुनुहुन्न - तपाई तिनीहरूको बीचमा राम्रो हुन्छ।" मांसपेशिहरु प्रशिक्षण को समयमा एक पिटाई लिन्छन्, तब एक वा दुई दिन मा उनीहरु निको हुन्छन् र पहिले भन्दा बलियो पुनर्निर्माण। धेरै भेरिएबलहरु लाई असर गर्दछ कि तपाइँको मांसपेशी फाइबर वजन प्रशिक्षण पछि (जस्तै, तपाइँको फिटनेस को स्तर, तपाइँ कती तौल उठाउनुहुन्छ, र तपाइँ कति प्रतिनिधिहरु लाई पूरा गर्नुहुन्छ) लाई पुनःप्राप्त गर्नुहोस्। तर औसत जेन को लागी, पाइर एक हप्ता को दुई पटक भन्दा बढी एकै मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण को सिफारिश गर्दछ, प्रत्येक बीच कम्तिमा ४ hours घण्टा छोडेर। त्यसोभए, होइन, तपाईले पङ्क्तिमा दुई दिन एउटै मांसपेशी समूहलाई बलियो तालिम दिनु हुँदैन।

जेन होहल, न्यु योर्क शहरमा आधारित एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट, हप्ताको सुरुमा ठूला मांसपेशी समूहहरू (जस्तै छाती, पछाडि, काँध, क्वाड्स र ह्यामस्ट्रिङहरू) लाई भारी वजनको साथ हिर्काउन सुझाव दिन्छन्। त्यसपछि पछि हप्ता मा, जब तपाइँ थकित महसुस गर्न को लागी अधिक संभावना छ, हल्का वजन र उच्च reps संग साना मांसपेशी समूहहरु (हतियार र बाछो जस्तै) मा काम। यसो गर्दा तपाइँ ताजा हुन को लागी जब तपाइँ कडा र भारी जाँदै हुनुहुन्छ, जबकि पछि धैर्य निर्माण गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। (सम्बन्धित: तपाईले कति पटक भारी वजन उठाउने कसरत गर्नुपर्छ?)

कार्डियो

कार्डियो — चाहे यो दौडिरहेको होस् वा कताई — एक पंक्तिमा धेरै दिन सामान्यतया त्यो जोखिमपूर्ण हुँदैन, जब सम्म तपाइँ आफ्नो प्रशिक्षण तीव्रता र आवृत्ति संग शून्य देखि going० सम्म जाँदै हुनुहुन्न, जैकलिन क्रोकफोर्ड के अनुसार, अमेरिकन मा एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट। व्यायाम मा काउन्सिल, पहिले रिपोर्ट गरीएको छ कि यो हरेक दिन एउटै कसरत गर्न को लागी नराम्रो छ? बिस्तारै आफ्नो प्रशिक्षण बढाउनुहोस् र कुनै पनि अत्यधिक प्रयोग चोटहरूबाट बच्नको लागि आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्।

तर के यो हरेक दिन स्पिन वर्ग मा ती तीन पाउण्ड डम्बल उठाउन खराब छ? साँच्चै होईन - किनकि ती स्पिन र ब्यारे वर्ग अभ्यास बिल्कुल शक्ति प्रशिक्षण मानीदैन।

"स्पिनिङ र हल्का माथिल्लो-शरीरको डम्बेलहरूले मांसपेशीलाई तोड्न पर्याप्त प्रतिरोध थप्न सक्दैनन् - उच्च-प्रतिनिधि, कम-तौल चालहरू केही विविधता थप्न र तीव्रता र हृदय गति बढाउन डिजाइन गरिएको हो," होहल भन्छन्। । त्यसैले दैनिक स्पिन गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। तर यदि तपाइँ साँच्चै बफ बाइसेप्स प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, ती पेडलहरु बाट अनक्लिप गर्नुहोस् र कम्तीमा दुई पटक एक हप्तामा बारबेल वजन प्रशिक्षण को प्रयास गर्नुहोस्।

HIIT प्रशिक्षण

"उच्च तीव्रता, कुल शरीर workouts (burpees जस्तै) क्लासिक बल workouts को रूप मा एउटै मांसपेशिहरु को तनाव प्रदान गर्दैनन्, त्यसैले यो उनीहरु लाई ब्याक-टू-ब्याक दिनहरुमा गर्न को लागी ठीक छ," Pire भन्छन्। जे होस्, "यदि तपाइँ कम्पाउन्ड वा बहु-संयुक्त आन्दोलन गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ एक पटकमा धेरै मांसपेशी समूहहरु मारिरहनुभएको छ-जुन कर लगाउन पनि सक्छ र धेरै रिकभरीको आवश्यकता पर्दछ," ओग्डेन भन्छन्।

यही कारण हो, यदि तपाइँ धेरै धेरै HIIT प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, तपाइँ सिन्ड्रोम overtraining अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। त्यो रोक्न को लागी, HIIT दिनहरु र बल दिनहरु लाई घुमाउनुहोस्-कम तीव्रता सक्रिय रिकभरी दिनहरु संग, अवश्य। "HIIT र भारी तौल लिफ्ट को एक मिश्रण तपाइँ दुबला हेर्न मा मद्दत गर्नेछ," Hoehl भन्छन्। (हेर्नुहोस्: यहाँ के छ बिल्कुल सन्तुलित कसरत को एक हप्ता जस्तो देखिन्छ।)

Abs कसरत

"अब काम सामान्यतया कंडीशनिंग, वा सहनशीलता को बारे मा हुन्छ, शक्ति भन्दा बढी, त्यसैले यसलाई तपाइँको कसरत दैनिक गर्न को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्," पियर भन्छन्। केवल चीजहरु मिश्रण गर्न निश्चित गर्नुहोस्। "तपाइँको कोर सधैं तपाइँ स्थिर राख्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले अब मांसपेशी रिकभरी छिटो हुन्छ," Hoehl भन्छन्। Abs चाँडै तनावमा अभ्यस्त हुन्छ, त्यसैले हरेक दिन फरक abs व्यायाम गर्नुहोस्, उनी थप्छन्।

पछ्याउनको लागि एउटा नियम - जुनसुकै किसिमको कसरत भए पनि

तपाइँको शरीर मा अधिक काम वा एक मांसपेशी समूह हथौडा, विशेष गरी, सम्भवतः तपाइँको फारम को बलिदान र तपाइँ चोट को एक उच्च जोखिम मा राख्नुहुनेछ। "यदि तपाइँ दिन प्रति दिन कुल शरीर प्रशिक्षण वा तपाइँको glutes काम गर्ने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, उदाहरण को लागी, प्रत्येक सत्र, यो तीव्रता र ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन सक्छ," Ogden भन्छन्। "त्यसले, फलस्वरूप, थप तनाव निम्त्याउनेछ, थप रिकभरी समयको लागि कल गर्दछ।" (हेर्नुहोस्: कसरी कम काम र राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न को लागी।)

यही कारण हो कि दुबै Pire र Ogden सहमत हुनुहुन्छ: तपाइँको कसरत वा कुन मांसपेशी समूह तपाइँ प्रशिक्षण दिईरहनुभएको छ, त्यहाँ अंगूठा को एक नियम छ: तपाइँको शरीर तपाइँको गाइड हुन दिनुहोस्। "यदि तपाइँ अघिल्लो तौल कसरत बाट धेरै दुखी हुनुहुन्छ भने, आजको पछाडि धकेल्नुहोस् र यसको सट्टा कार्डियो गर्नुहोस्," पायर भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्