ओकिनावा डाइट भनेको के हो? फूड्स, दीर्घायु, र अधिक
सन्तुष्ट
- ओकिनावा खाना के हो?
- खाना खानु
- खानाबाट बच्न
- ओकिनावा आहार को स्वास्थ्य लाभ
- दीर्घायु
- दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गरियो
- सम्भावित डाउनसाइडहरू
- एकदम प्रतिबन्धित
- सोडियम उच्च हुन सक्छ
- के ओकिनावा डाईट तपाईका लागि सही छ?
- तल रेखा
पूर्वी चीन र फिलिपिन्स समुद्री तट बीच जापानको तटमा अवस्थित रियुकु टापुहरूमा ओकिनावा सबैभन्दा ठूलो हो।
ओकिनावा संसारको पाँच क्षेत्र मध्ये एक मध्ये पर्दछ जुन नीलो जोनको रूपमा चिनिन्छ। जो मानिस नीलो अञ्चलमा बस्छन् तिनीहरू विश्वको बाँकी जनसंख्या () को तुलनामा असाधारण लम्बाइ, स्वस्थ जीवन जीउँछन्।
ओकिनावान्सले रमाइलो जीवनजीवन विभिन्न आनुवंशिक, वातावरणीय र जीवनशैलीका कारणहरूले वर्णन गर्न सकिन्छ। त्यो भनियो, विशेषज्ञहरु विश्वास गर्छन् कि सब भन्दा बलियो प्रभाव मध्ये एक आहार हो।
यस लेखले ओकिनावा खानाको अन्वेषण गर्दछ, साथै यसको प्राथमिक खाद्य पदार्थहरू, स्वास्थ्य लाभहरू, र सम्भाव्य कमीहरूका साथै।
ओकिनावा खाना के हो?
सबैभन्दा शुद्ध अर्थमा, ओकिनावा आहारले जापानी टापु ओकिनावामा बसोबास गर्ने परम्परागत खाना बान्कीलाई जनाउँछ। तिनीहरूको अनौंठो आहार र जीवनशैली ग्रहमा उनीहरूलाई सबैभन्दा लामो आयु दिनको लागि श्रेय दिइन्छ।
परम्परागत ओकिनावा आहार क्यालोरी र बोसो कम छ जबकि कार्बको उच्च। यसले शाकाहारी र सोया उत्पादनहरूलाई जोड दिन्छ - साथै थोरै - चाउचाउ, चामल, सुँगुर र माछाको मात्रा।
हालका वर्षहरुमा, खाद्य उत्पादन र आहार बानीको आधुनिकीकरणको कारण ओकिनावा डाइटको macronutrient सामग्रीमा परिवर्तन आएको छ। जे होस् अझै कम क्यालोरी र मुख्यतया कार्ब-आधारित, यसले अब अधिक प्रोटिन र फ्याट समावेश गर्दछ।
ओकिनावा डाइटको मकरोन्युट्रिएन्ट ब्रेकडाउन यस तालिकामा उल्लिखित छ ():
| मूल | आधुनिक | |
| कार्ब्स | 85% | 58% |
| प्रोटिन | 9% | 15% |
| मोटो | %%, २% संतृप्त फ्याट सहित | २%%,%% संतृप्त फ्याट सहित |
थप रूपमा, ओकिनावान संस्कृतिले खानालाई औषधीको रूपमा व्यवहार गर्दछ र परम्परागत चिनियाँ औषधिबाट धेरै अभ्यासहरू प्रयोग गर्दछ। त्यस्तै रूपमा, आहारले जडिबुटी र मसलाहरू समावेश गर्दछ जुन स्वास्थ्य बेफाइदा हुनका लागि परिचित छ, जस्तै हल्दी र मुगवर्ट ()।
ओकिनावान जीवनशैली दैनिक दैनिक गतिविधि र ध्यान दिनुहुने खाने अभ्यासहरूमा पनि जोड दिन्छ।
परम्परागत ओकिनावान आहारसँग सम्बन्धित स्वास्थ्य लाभहरूले तौल घटाउन प्रोत्साहित गर्ने मूलधारको संस्करणलाई जन्म दिन्छ। जबकि यसले पोषक-घना खाद्य पदार्थहरूको सेवनलाई प्रोत्साहित गर्दछ, यो अपशूट पश्चिमी आहारले धेरै नै प्रभाव पार्दछ।
सारांश
ओकिनावा डाइट - जसमा कार्ब्स र तरकारीहरू अधिक हुन्छ - यसले जापानी टापु ओकिनावामा बस्ने मानिसहरूको परम्परागत आहार र जीवनशैली बानीलाई जनाउँछ। मुख्यधारको संस्करणले वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ।
खाना खानु
ओकिनावा आहारका धेरै फाइदाहरू यसको सम्पूर्ण, पोषक-घना, उच्च-एन्टिआक्सिडन्ट फूडहरूको समृद्ध आपूर्तिलाई जिम्मेवार ठहराउन सकिन्छ।
आवश्यक पोषकहरू तपाईंको शरीरको उचित कार्यको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, जबकि एन्टिऑक्सिडन्टहरूले तपाईंको शरीरलाई सेलुलर क्षतिबाट बचाउँछ।
अन्य जापानीज जस्तो नभई, ओकिनावान्सले थोरै धान प्रयोग गर्दछन्। यसको सट्टा, तिनीहरूको क्यालोरीको मुख्य स्रोत मिठाई आलु हो, त्यसपछि सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल र फाइबरयुक्त तरकारीहरू।
परम्परागत ओकिनावान आहारमा प्रमुख खानाहरू हुन्:
- तरकारीहरू (––-–०%): मीठा आलु (सुन्तला र बैजनी), समुद्री शैवाल, कल्प, बाँसको टुप्पो, डाईकन मूली, तीतो खरबूजा, गोभी, गाजर, चिनियाँ भिंडी, कद्दू, र हरियो पपीया
- अन्न (% 33%): बाजरा, गहुँ, चामल, र चाउचाउ
- सोया खाना (%%): टोफु, मिसो, नट्टो, र एडामेमे
- मासु र समुद्री खाना (१-२%): प्राय: सेतो माछा, समुद्री खाना, र सामयिक पोर्क - अंगहरू सहित सबै कटौती
- अन्य (१%): रक्सी, चिया, मसला, र dashi (शराबा)
यसबाहेक, चमेली चिया यस खानामा उदारसँगै उपभोग गरिन्छ, र एन्टिऑक्सिडन्ट युक्त मसला जस्तो हल्दी सामान्य छ)।
सारांश
परम्परागत ओकिनावा आहार धेरै पौष्टिक, प्राय: बोटमा आधारित फूडहरू समावेश गर्दछ - विशेष गरी मीठ आलु। यी खाद्य पदार्थहरूले एन्टिऑक्सिडन्ट र फाइबरको समृद्ध आपूर्ति प्रदान गर्दछ।
खानाबाट बच्न
परम्परागत ओकिनावा आहार आधुनिक, पश्चिमी आहारको तुलनामा धेरै प्रतिबन्धात्मक छ।
ओकिनावाको सापेक्ष अलगाव र टापु भूगोलको कारणले, विभिन्न किसिमका खाद्य पदार्थहरू यसको ईतिहासको लागि धेरै पहुँचयोग्य छैन।
यसैले, यो आहार पछ्याउन, तपाईं निम्न फूडहरूको समूहहरू प्रतिबन्धित गर्न चाहानुहुन्छ ():
- मासु: गाईको मासु, कुखुरा, र प्रशोधित उत्पादनहरू जस्तै बेकन, हेम, सलामी, हट कुकुर, ससेज, र अन्य उपचार गरिएको मांस
- पशु उत्पादनहरू: दूध, चीज, बटर, र दही सहित अण्डाहरू र डेअरी
- संसाधित खाना: परिष्कृत चिनी, अन्न, नाश्ता, खाजा, र प्रशोधित खाना पकाउने तेलहरू
- फलफूल: धेरै फलहरू, सोया सिमी बाहेक
- अन्य खाना: सबै भन्दा फल, साथै नट र बीउ
किनभने ओकिनावा आहारको आधुनिक, मुख्यधारको संस्करण मुख्यतया क्यालोरी सामग्रीमा आधारित छ, यसले अधिक लचिलोपनाको लागि अनुमति दिन्छ।
केहि कम क्यालोरी खाना जस्तै फललाई अनुमति दिइन्छ, अधिकतर क्यालोरी फूडहरू - जस्तै डेरी, नट र बीउहरू अझै सीमित छन्।
सारांशओकिनावा आहारले धेरै फलफूल, मासु, दुग्ध, नट, बीउ, र परिष्कृत कार्ब्स सहित खानेकुराको धेरै समूहहरूलाई सीमित गर्दछ वा हटाउछ। आहारको परम्परागत रूप ऐतिहासिक रूपमा प्रतिबंधित छ किनकि ओकिनावाको भौगोलिक अलगावको कारण।
ओकिनावा आहार को स्वास्थ्य लाभ
ओकिनावा आहारसँग धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जुन प्राय: यसको उच्च एन्टीआक्सीडन्ट सामग्री र उच्च-गुणस्तरको, पौष्टिक खानाको लागि जिम्मेवार छ।
दीर्घायु
परम्परागत ओकिनावा आहार को सबैभन्दा उल्लेखनीय लाभ जीवन मा यसको स्पष्ट प्रभाव हो। ओकिनावा बढी शताब्दीयमानहरुको घर हो - वा मानिस जो कम्तिमा १०० वर्ष पुरानोको लागि बाँच्दछन् - संसारका अन्य ठाउँहरू भन्दा)।
आहारको मूलधारको संस्करणका समर्थकहरूले दावी गर्छन् कि यसले दीर्घायुलाई पनि बढावा दिन्छ, तर यी दावीहरूलाई मान्य गर्न कुनै पर्याप्त अनुसन्धान उपलब्ध छैन।
धेरै कारकहरूले दीर्घायुलाई असर गर्छन्, जेनेटिक्स र वातावरण सहित - तर जीवन शैली विकल्पहरूले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।
उच्च स्तरको फ्रि रेडिकलहरू - वा प्रतिक्रियाशील कणहरू जुन तपाइँको शरीरमा तनाव र सेलुलर क्षति निम्त्याउँछ - बुढेसकालको गति बढाउन सक्दछ ()।
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि एन्टिआक्सीडन्ट युक्त खाद्य पदार्थहरूले तपाईको कोषहरूलाई निःशुल्क रेडिकल क्षतिबाट बचाएर र सूजन घटाउन () कम गर्न वृद्धत्वलाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्दछ।
परम्परागत ओकिनावा खाना मुख्यत: बिरूवामा आधारित खानाले सामेल हुन्छ जसले शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी क्षमताहरू प्रदान गर्दछ, जसले सम्भवतः लामो आयु बढाउछ।
खानाको कम क्यालोरी, कम-प्रोटीन, र उच्च-कार्ब फूडहरूले पनि दीर्घायु बढावा दिन्छ।
पशु अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि क्यालोरी-प्रतिबन्धित खानाले अधिक कार्ब र कम प्रोटीन मिलेर बनेको छ भने उच्च प्रोटीन पश्चिमी डाईट (,) को तुलनामा लामो आयु लाई समर्थन गर्दछ।
अधिक अनुसन्धान आवश्यक छ कि ओकिनावा आहारले कसरी मानिसमा दीर्घायुमा योगदान पुर्याउन सक्छ।
दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गरियो
ओकिनवान्सले केवल लामो आयु मात्र बाँच्दैन, तर हृदय रोग, क्यान्सर र मधुमेहजस्ता कम पुरानो रोगहरूको पनि अनुभव गर्दछ।
आहार सम्भवतः एक भूमिका खेल्छ, किनकि ओकिनावान खाद्य पदार्थहरूले आवश्यक पोषक, फाइबर र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरू घमण्ड गर्दै कम क्यालोरी, परिष्कृत चिनी, र संतृप्त फ्याटमा कम हुन्छन्।
परम्परागत आहार मा, धेरै क्यालोरी मिठो आलु बाट आउँछ। केही विज्ञहरूले समेत दाबी गर्छन् कि मिठो आलु तपाईले खान सक्ने स्वास्थ्यकर खानाहरू मध्ये एक हो।
मीठा आलुहरूले फाइबरको स्वस्थ खुराक प्रदान गर्दछ र कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) हुन्छ, यसको मतलब उनीहरू रगतमा चिनीमा तीव्र वृद्धिमा योगदान गर्दैनन्। तिनीहरू पनि क्याल्शियम, पोटेशियम, म्याग्नीशियम, र भिटामिन ए र सी () जस्ता आवश्यक पोषकहरू प्रदान गर्दछ।
अधिक के हो, ओकिनावामा प्राय: खपत हुने मिठो आलु र अन्य र colorful्गीन तरकारीहरूमा शक्तिशाली क्यारोटोनोइडहरू भनिने शक्तिशाली प्लान्ट यौगिकहरू हुन्छन्।
क्यारोटीनोइडसँग एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फाइदाहरू हुन्छन् र यसले हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह (,) लाई रोक्नको लागि भूमिका खेल्न सक्छ।
ओकिनावा आहारले सोयाको तुलनात्मक रूपमा उच्च स्तरको आपूर्ति गर्दछ।
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि विशेष सोयामा आधारित खाद्य पदार्थ पुरानो बिरामीको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ जस्तै हृदय रोग र क्यान्सरको केहि प्रकारहरूमा, स्तन क्यान्सर सहित।
सारांशपरम्परागत ओकिनावा आहार बनाउने धेरै खाद्य पदार्थ एक लामो जीवन र पुराना रोगहरु को एक कम जोखिम को समर्थन गर्न सक्छ।
सम्भावित डाउनसाइडहरू
यद्यपि ओकिनावा आहारका धेरै फाइदाहरू छन्, सम्भावित कमीहरू पनि अवस्थित छन्।
एकदम प्रतिबन्धित
परम्परागत ओकिनावा खानाले खानाको बिभिन्न समूहहरू समावेश गर्दैन - जसमध्ये धेरै स्वस्थ छन्।
यसले आहारलाई कडाईका साथ पालन गर्न गाह्रो बनाउँदछ र महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको बहुमूल्य स्रोतहरूलाई सीमित गर्दछ। यसका साथै, केहि ओकिनावान खाद्य पदार्थहरू तपाईंको स्थानमा निर्भर भई पहुँचयोग्य नहुन सक्छ।
उदाहरण को लागी, आहार मा धेरै थोरै फल, नट, बीउ, र डेअरी हुन्छ। सामूहिक रूपमा, यी खाद्य पदार्थहरूले फाइबर, भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्टहरूको उत्कृष्ट स्रोत प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको स्वास्थ्य (,,) लाई बढावा दिन सक्छ।
यी खाना समूहहरू प्रतिबन्धित गर्न आवश्यक नहुन सक्छ - र हानिकारक हुन सक्छ यदि तपाईं हराएको पोषक तत्त्वहरू बदल्न सावधान हुनुहुन्न भने।
यस कारणका लागि, केही व्यक्तिहरू ओकिनावा डाइटको मुख्यधारा, वजन घटाउने संस्करण रुचाउँछन् किनकि खाना विकल्पहरूसँग यो थप लचिलो छ।
सोडियम उच्च हुन सक्छ
ओकिनावा डाईटमा सबैभन्दा ठूलो नकारात्मक पक्ष यसको उच्च सोडियम सामग्री हुन सक्छ।
डाइटको केही संस्करणहरू प्रति दिन 200,२०० मिलीग्राम सोडियमको बाहिर जान्छन्। सोडियम सेवनको यो स्तर केहि मानिसहरूका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ - विशेष गरी उनीहरूलाई जो उच्च रक्तचाप (,) छन्।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनले दिनहुँ १,500०० मिलीग्राम सोडियम सेवन सीमित गर्न सिफारिश गर्दछ यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप छ भने र २ you3 मिलीग्राम प्रति दिन यदि तपाईंसँग सामान्य रक्तचाप छ भने (१ 16)।
उच्च सोडियमको सेवनले रक्त वाहिकाहरू भित्रको तरल पदार्थको प्रतिधारणलाई बढाउन सक्छ र रक्तचाप बढाउँदछ।
उल्लेखनीय कुरा के छ भने, ओकिनावा पोटासियमको मात्रा उच्च हुन्छ, जसले उच्च सोडियम सेवनको सम्भावित नकारात्मक प्रभावहरूको केही घटाउँदछ। पर्याप्त पोटाशियम सेवनले तपाईंको मिर्गौलाले अत्यधिक तरलता हटाउन मद्दत गर्दछ, र रक्तचाप कम भयो ()।
यदि तपाईं ओकिनावा डाइट कोशिस गर्न रुचि राख्नुहुन्छ तर तपाईंको सोडियम सेवन सीमित गर्न आवश्यक छ भने, सोडियममा भएका खानालाई बेवास्ता गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - जस्तै मिसो वा दाशी।
सारांशओकिनावा आहारमा धेरै डाउनसाइडहरू छन्, उच्च सोडियम सेवन र विशिष्ट खाना समूहहरूको अनावश्यक प्रतिबन्ध सहित। जे होस्, डाइटलाई नुनको सामग्री कम गर्न र फूडहरूको विस्तृत सररमेलमा परिमार्जन गर्न सकिन्छ।
के ओकिनावा डाईट तपाईका लागि सही छ?
जे होस् ओकिनावा खानामा धेरै सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्, केही व्यक्तिहरूले कम प्रतिबन्धात्मक वा कम कार्ब-भारी आहार रुचाउँछन्।
आहारका धेरै पक्षहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ, जस्तै तरकारी, फाइबर, र एन्टिऑक्सिडन्ट युक्त खाद्य पदार्थहरूमा यो जोडले चिनी, परिष्कृत अनाज, र अधिक बोसोमा प्रतिबन्धको साथ।
दैनिक व्यायाम र mindfulness सहित - ओकिनावन संस्कृति द्वारा पदोन्नत जीवन शैली सिद्धान्तहरू मापन योग्य स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछन्।
त्योले भने, यी सिद्धान्तहरू त्यस्तै धेरै अन्य डाईटहरू र जीवनशैलीहरूमा पनि लागू गर्न सकिन्छ।
यदि तपाईं ओकिनावा आहार तपाईंको आहार लक्ष्यहरू फिट छ कि छैन भनेर अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, आफ्नो आवश्यकता अनुसार अनुकूलित योजना बनाउनको लागि तपाईंको डाईटियन वा स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्ने विचार गर्नुहोस्।
सारांशओकिनावा खानाले धेरै विभिन्न स्वस्थ आहार र जीवनशैली सिद्धान्तहरूमा जोड दिन्छ, उच्च सब्जी सेवन सहित। जे होस्, यो धेरै व्यक्तिहरूको लागि धेरै प्रतिबंधित वा कार्ब-भारी हुन सक्छ।
तल रेखा
ओकिनावा खाना जापानमा ओकिनावा टापुका खाना र जीवनशैलीमा आधारित छ।
यसले पोषण-घना, उच्च फाइबर तरकारीहरू र दुबै प्रोटिन स्रोतहरूमा जोड दिन्छ जब संतृप्त फ्याट, चिनी, र प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थहरूलाई निरुत्साहित गर्दछ।
यद्यपि यसको फाइदाहरूमा लामो आयु हुन सक्छ, यो प्रतिबन्धात्मक र सोडियममा उच्च हुन सक्छ।
अझै, आहारको एक आधुनिक रूपले यी केही प्रतिबन्धहरूलाई हटाउँछ र तौल घटाउनतिर बढाएको छ। दिमागमा राख्नुहोस् कि यो आधुनिक संस्करणले कठोर वैज्ञानिक अध्ययन पार गरेको छैन।
यदि तपाइँ तपाइँको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न र तपाइँको दीर्घायु बृद्धि गर्न चाहानुहुन्छ भने, ओकिनावा डाइट प्रयास गर्न लायक हुन सक्छ।
रुपरंग
