एक शरीर क्षेत्र तपाइँ बेवास्ता गर्न रोक्नु पर्छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सिक्स-प्याक बलियो देखिन सक्छ, तर हेर्दा धोका दिन सक्छ। यदि तपाईंले ऐनामा देख्न सक्नुहुने मांसपेशीहरूमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ, जस्तै रेक्टस एबडोमिनस र ओब्लिकहरू, तपाईं आफैलाई खराब मुद्रा र तल्लो ढाड दुखाइको लागि सेटअप गर्दै हुनुहुन्छ। एक बलियो, कार्यात्मक, र आकर्षक कोर को लागी, तपाइँ पनी व्यायामहरु लाई सम्मिलित गर्न को लागी आवश्यक छ कि गहिरो मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तै अनुप्रस्थ abdominis, वा पछाडि मांसपेशिहरु, erector spinae समूह र latissimus dorsi जस्तै।

आज थप सन्तुलित दृष्टिकोणको साथ तपाईंको कोरको यी महत्त्वपूर्ण भागहरूलाई बेवास्ता गर्न रोक्नुहोस्। तपाईको एब्स जस्तो राम्रो देखिन्छ जस्तो तपाईको तल्लो पछाडिको अनुभूति राख्न, स्थिरता र गतिशीलतामा ध्यान केन्द्रित गर्ने अभ्यासहरू थप्नुहोस्।

फलक को अपवाद संग, प्रत्येक व्यायाम को 10 देखि 22 प्रतिनिधि को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

पक्षी कुकुर: यो अभ्यास बिस्तारै अन्य अभ्यास को लागी कोर संलग्न संलग्न गर्न को लागी एक महान तरीका को रूप मा कार्य गर्दछ। एक चटाई मा सबै चौको स्थिति मा पाउनुहोस्। दाहिने हात अगाडि बढाउनुहोस्, तपाईंको अगाडि औंलाको टुप्पोमा पुगेर तपाईंले बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुभयो, तपाईंको पछाडिको हिलमा पुग्नुहोस्। जब तपाइँ सार्नुहुन्छ, पेट बटन कोर्नुहोस् जस्तै तपाइँ यसलाई मेरुदण्ड मा तान्ने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ (यो अनुप्रस्थ abdominis संलग्न गर्न मा मद्दत गर्दछ, गहिरो मांसपेशी ब्यान्ड कि तपाइँको midsection को आसपास चल्छ)। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र बायाँ हात र दाहिने खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। जारी राख्नुहोस्, वैकल्पिक।

स्थिरता बल रोल आउट: सम्भव भएसम्म तपाइँ को नजिक एक स्थिरता बल संग एक चटाई मा घुँडा। बलमा प्रार्थना स्थितिमा हातहरू राख्नुहोस्, शरीरको नजिक। तपाइँको अगाडि बल बाहिर रोल जबकि कूल्हों स्थिति मा बन्द गरीरहेछ ताकि शरीर घुँडा देखि काँध सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ। बल अग्रगामी मुनि हुँदा रोक्नुहोस्, र त्यसपछि हिपहरू झुकाउने बिना आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो स्थिर पारिश्रमिक एब्डोमिनिस मात्र काम गर्दै हुनुहुन्छ, तर तपाईं आफ्नो latissimus dorsi पनि संलग्न गर्दै हुनुहुन्छ।

सुपरम्यान: टाउको माथि सीधा बाहिर फैलाएको हात संग झूठ बोल्नुहोस्। ग्लुट्स निचोड्नुहोस् (जो कम ब्याक स्वास्थ्य मा पनि एक भूमिका खेल्छ) र कम पछाडि घुँडा उठाउन र चटाई बाट छाती, सुपरम्यान जस्तै बन्द। नियन्त्रण संग शुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्।

फलक: आफ्नो फिटनेस स्तरमा आधारित आफ्नो संस्करण छान्नुहोस्। मलाई व्यक्तिगत रूपमा फोरआर्म संस्करण मनपर्छ, 1 मिनेट सम्म होल्ड गर्नुहोस्।

विन्डशील्ड वाइपर: यो अभ्यास तपाइँको obliques काम गर्दछ, तर यो पनि गतिशीलता र तपाइँको कम पछाडि लचीलापन संग मद्दत गर्दछ। भुइँबाट खुट्टा र कम्मरमा घुँडा टेकेर ९० डिग्रीको कोणमा झुकेर फेसअप गर्नुहोस्। काँधको उचाईमा हात हतियार बाहिर राख्नुहोस्, हत्केला भुइँ तिर। घुँडा घुमाउनुहोस् बायाँ छेउमा, दाँया काँध भुइँमा पिन गरीएको। (मात्र दायाँ कंधे माथि आएर बिना गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ सम्म जानुहोस्।) सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र दायाँ दृष्टि मा दोहोर्याउनुहोस्, तल हाम्रो बायाँ काँध राखी। जारी राख्नुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरू।

तपाइँको midsection मात्र शो को लागी हुन नदिनुहोस्। दुखाइ मुक्त रहँदा यसलाई ब्याकअप गर्न बल छ!

अब, कद्दू स्पाइस प्रोटीन बल संग ईन्धन।

पामेला हर्नान्डेज द्वारा प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र DietsInReview.com को लागी स्वास्थ्य कोच

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्