१ H हिप ओपनरहरू

सन्तुष्ट

• अधिक प्रयोग र निष्क्रियता
• तान्न को लागी ह्याक्स
• १. स्थायी लun्ग तान्न
• २. हिप-फ्लेक्सर तन्काइदा घुँडाई
• Sp. स्पाइडरम्यान स्ट्रेच
• Cla. सीपी
• Hor. क्षैतिज स्क्वाट स्ट्रेच
• Side. पक्ष कोण पोज
• S. बसिरहेको आन्तरिक हिप रोटेशन
• S. बसेको पुतली तान
• Ide। फराकिलो कोण अगाडि मोडे
• १०. कबूतर पोज
• ११. सुपिन कबूतर पोज
• १२. फोम रोलर स्ट्रेच
• १.. थाई मसाज
• टेकवे
• Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट

अधिक प्रयोग र निष्क्रियता

धेरै व्यक्ति तंग हिप मांसपेशीको अनुभव गर्छन्। यो अधिक प्रयोग वा निष्क्रियताको कारणले हुन सक्छ। यदि तपाईं दौड, चक्र, वा दिन मा काम मा बस, तपाईं तंग हिपहरू हुन सक्छ।

कडा हिप्सले तपाइँको खुट्टा सार्न असजिलो बनाउन सक्छ। तिनीहरू पनि घुँडा र तल्लो फिर्ता मा दबाब थप्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको तल्लो शरीरमा दुखाइ र अस्वस्थता निम्त्याउन सक्छ।

तपाईं हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच र व्यायामको विभिन्न प्रकारको प्रदर्शन गरेर आफ्ना हिपहरू खोल्न सक्नुहुन्छ। यसले तनाव कम गर्न र तपाईको हिप मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ।

तान्न को लागी ह्याक्स

पहिले, केही सुझावहरू ताकि तपाईं प्रत्येक चालबाट धेरै प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

• वार्म अप पहिले। एक सानो वरिपरि हिंड्नुहोस् वा तपाईंको गतिको पूर्ण दायरा मार्फत हतियारहरू हड्नुहोस्। वा, तातो स्नान पछि ताने गर्नुहोस्।
• सेकेन्डहरू होइन, सासहरू गणना गर्नुहोस्। १ counting सेकेन्ड गणना गणना बदल्नुहोस् or वा deep गहिरा सास भित्र र बाहिर गणना गर्दै।
• परिमार्जन गर्नुहोस्। तपाईं गतिशीलता, सन्तुलन, र अन्य परिस्थिति र वातावरणको लागि स्ट्रेच र व्यायाम परिमार्जन गर्न सक्नुहुनेछ। मार्गदर्शनको लागि तपाईंको प्राथमिक डाक्टर, एक भौतिक चिकित्सक, वा प्रमाणित शारीरिक प्रशिक्षकसँग कुरा गर्नुहोस्।

अब १ 13 व्यायाममा जान दिनुहोस् र हिप्स खोल्नको लागि स्ट्रेच गर्नुहोस्।

१. स्थायी लun्ग तान्न

स्थायी लन्ज तन्काले तपाईंको हिप्स, बट र फिलाहरू काम गर्दछ। दोहोरिने आन्दोलन पनि हिप्स मा कडकपन जारी गर्दछ।

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा। तपाईंको एब्सस संलग्नता र आफ्नो काँधहरु कम।
2. तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस्।
3. तपाईंको दाहिने फिला फ्लोरसँग समानान्तर नभएसम्म तपाईंको शरीर तल्लो गर्नुहोस्। तपाइँको औंलाहरूमा अलि अगाडि दायाँ शिन झुकाउनुहोस्।
4. तपाईंको कम्मरमा अलि अगाडि मोड्नुहोस्, तपाईंको पछाडि सिधा र तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्दै।
5. १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। २ देखि rep प्रतिनिधिहरूको एक सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
6. तपाईंको दायाँ खुट्टामा खडा गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

२. हिप-फ्लेक्सर तन्काइदा घुँडाई

स्थायी लन्ज स्ट्रेचमा साधारण भिन्नताको लागि, घुँडा टेक्ने हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईसँग गतिशीलता मुद्दाहरू छन् भने यो आदर्श हो।

यदि तपाईंलाई थप समर्थन आवश्यक छ भने, तपाईंको घुडा मुनि एक मुछिएको तौंली, कम्बल, वा प्याड राख्नुहोस्।

1. तपाईंको बायाँ घुँडा तल घुँडा। तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्लैट तपाईंको अगाडि भुइँमा राख्नुहोस्।
2. Right ० डिग्रीसम्म तपाईंको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टाको गोडा माथि घुँडा राख्नुहोस्।
3. आफ्ना हिप्सलाई हिप्समा राख्नुहोस् तपाईंको मेरुदण्ड सीधा बनाउँनुहोस् र तपाईंको काँधहरू कम गर्नुहोस्।
4. धीरे तपाईको दाहिने हिपमा धकेल्नुहोस्। तपाइँको कोर र बायाँ जांघमा संलग्न गर्नुहोस्।
5. Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्। २ देखि rep पुनरावृत्तिको सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
6. खुट्टा स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

Sp. स्पाइडरम्यान स्ट्रेच

यो चालले तपाईंको हिप र ग्रोनमा मांसपेशीहरू फैलायो। यसले तपाईंको कोर पनि काम गर्दछ।स्पाइडरम्यान स्ट्रेच योगमा कम लन्ज र छेपारो पोजसँग मिल्दोजुल्दो छ।

1. तपाईंको हात र औंलाहरूमा पुश-अप स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाइँको दाहिने घुँडा तपाइँको दाहिने कुहिनो नजिक राख्नुहोस्।
3. तल आफ्नो हिप्स ड्रप। Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
4. पुश-अप स्थितिमा फर्कनुहोस्। बाँया खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

Cla. सीपी

सीपी व्यायाम तपाइँको हिप फ्लेक्सर्स मजबूत गर्दछ। यसले कमजोरी र निष्क्रियताको कारण कडा हुनबाट छुटकारा दिन्छ। व्यायाम प्राय: ढाड दुख्न को लागी प्रयोग गरीन्छ। सीपीले तपाईंको ग्लुट्स पनि टोन गर्नेछ।

1. Side 45-डिग्री ए angle्गलमा घुँडा टेकेर तपाईंको छेउमा सुताउनुहोस्।
2. आफ्नो तल्लो हातको हातमा आफ्नो टाउको विश्राम गर्नुहोस्, र तपाईंको अर्को हात आफ्नो हिपमा राख्नुहोस्।
3. तपाईंको एल्स लाई तपाईंको ग्लुटेजको साथ लाइनमा राख्नुहोस्। तपाईको हिप्स अर्कोको शीर्षमा स्ट्याक गर्नुहोस्।
4. साथसाथै तपाईको हिलहरू सँगै राख्दै, माथिबाट माथि घुँडा उठाउनुहोस् जतिसक्दो चाँडो आफ्नो कुल्चाहरू नलगाईकन। तपाईंको तल्लो खुट्टा भुइँबाट नहोर्नुहोस्।
5. To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

Hor. क्षैतिज स्क्वाट स्ट्रेच

तेर्सो स्क्वाट स्ट्रेचले हिप्स, ग्रोइन र पछाडि कडाई कम गर्छ। यो योगमा क्याट-गाय र भ्यागुता पोजसँग मिल्दोजुल्दो छ।

1. भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईको घुँडा तपाईको कुल्चाहरू भन्दा फराकिलो राख्नुहोस्।
2. तपाईंको गोडाहरू घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंको मेरुदण्ड विस्तार गर्नुहोस्।
3. तपाईको कुर्कुच्चा पछाडि हिलतिर तान्नुहोस्।
4. Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।

Side. पक्ष कोण पोज

पक्ष कोण पोज योग अभ्यासमा सामान्य छ। जब तपाईले ग्लुट्स र भित्री फिला तन्काउनुहुन्छ, यसले हिप्समा तनाव कम गर्दछ।

1. तपाईंको खुट्टा or वा feet फिट टाढा राख्नुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा बाहिरतिर र तपाईंको दाहिने खुट्टा degrees 45 डिग्रीमा घुमाउनुहोस्।
3. Left ० डिग्रीसम्म तपाईंको बाँया घुडा घुमाउनुहोस्। काँधको उचाईमा आफ्ना पाखुरा उठाउनुहोस्।
4. तपाईंको देब्रे हात भुईंमा र तपाईंको दाहिने बाहु आफ्नो टाउको माथि विस्तार गर्नुहोस्।
5. तपाईंको धड अगाडि सामना गर्नुहोस्। To देखि breat सासहरूको लागि समात्नुहोस्।
6. छोड्नुहोस् र काँधको उचाईमा तपाइँको हथियार फिर्ता दुबै खुट्टा अघि देखाउनुहोस्।
7. दाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।

आन्तरिक हिप रोटेशन कसरी सुधार गर्ने भन्ने बारे थप जानकारीको लागि गुरिल्लाजेन फिटनेसबाट भिडियो हेर्नुहोस्।

S. बसिरहेको आन्तरिक हिप रोटेशन

सिट गरिएको आन्तरिक हिप रोटेशनले हिप गतिशीलता र गतिको दायरा सुधार गर्दछ। यसले कस र असहजता कम गर्न सक्छ।

यदि तपाइँलाई घुँडाका समस्याहरु छन् भने, यस व्यायामलाई वेवास्ता गर्नुहोस्। यसले घुँडामा धेरै तनाव राख्न सक्छ।

1. भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो घुडा मोड़
2. तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौंडाई भन्दा अलिक बढी फराकिलो राख्नुहोस्।
3. स्थिरताको लागि, आफ्नो पछाडि भुँइमा हात राख्नुहोस्।
4. तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा ठाउँमा राख्नुहोस्।
5. तपाईंको दायाँ घुँडा भित्र र भुइँमा ल्याउनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

S. बसेको पुतली तान

बसिएको पुतली तानो एक हिप ओपनर हो जुन तपाईंको फिला र कोठाहरूमा स .्लग्न छ।

चिन्ता नलिनुहोस् यदि तपाईंको घुँडा जमिनको नजिक छैन भने। जसरी तपाईको हिप्स फुकाउँछ, तपाईं त्यसलाई कम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

1. सँगै आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा।
2. तपाईंको खुट्टाको शीर्षमा हात राख्नुहोस्।
3. तपाईंको हिप्सबाट अगाडि झुकाव बिस्तारै आफ्नो काखाहरुको फिलाको बिरुद्द धकेल्नुहोस्।
4. १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Ide। फराकिलो कोण अगाडि मोडे

यो व्यायामलाई सिट काठी स्ट्रेच पनि भनिन्छ। यसले हिप्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, बाछो र तल्लो पछाडि तनाव निकाल्छ।

1. तपाईंको खुट्टा to ० डिग्रीसम्म खुला संग भुइँमा बस्नुहोस्।
2. यदि तपाइँको पछाडि राउन्ड गर्नुहोस् जब तपाइँ बस्नुहुन्छ, तपाइँको हिपहरू माथि उठाउनुहोस् र योग ब्लकमा बस्नुहोस्। यसले तपाईंको तल्लो पछाडि विस्तार गर्न मद्दत गर्दछ।
3. सीधा अगाडि आफ्नो काखमा पुग्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको औंला छतमा देखाउनुहोस्।
4. तपाईंको हिप्सबाट अगाडि झुकाव। आफ्नो पछाडि सीधा बनाउनुहोस् र आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्।
5. १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

१०. कबूतर पोज

गहिरो तन्का लागि, कबूतर पोज प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। यसले तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू, बाहिरी हिप्स, र ग्लूटहरू कम गर्दछ। यो पोजले तपाईंको psoas मांसपेशीमा तनाव रिलिज गर्दछ, जसले तपाईंको फिला र तल्लो पछाडि जडान गर्दछ।

यदि तपाईंसँग घुँडा खराब छ भने, घुँडा टेवल वा कम्बल तपाईंको घुँडा मुनि राख्नुहोस्। यो कुशनको रूपमा काम गर्दछ।

1. सबै चौकाबाट सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको देब्रे घुँडा तपाईंको बायाँ नाडीको पछाडि राख्नुहोस्।
2. भुँइमा तपाईंको देब्रे शिन राख्नुहोस्। बिस्तारै तपाईंको देब्रे खुट्टा अगाडि सार्नुहोस्।
3. आफ्नो दाहिने खुट्टा पछाडि लम्बाई गर्नुहोस्। भुँडीमा आफ्नो खुट्टाको टाउको राख्नुहोस्।
4. यदि तपाईंको कम्मर भुँइ छुने छैन, तिनीहरूलाई योग ब्लक वा तकियाको शीर्षमा राख्नुहोस्।
5. मेरुदण्ड विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको हात भुइँमा वा योग ब्लकमा आराम गर्नुहोस्।
6. To देखि १० सासको लागि समात्नुहोस्। पक्ष स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

११. सुपिन कबूतर पोज

यदि कबूतर पज असहज महसुस गर्दछ भने, सुपिन कबूतर पोज दिनुहोस्। यो संस्करण राम्रो छ यदि तपाईंसँग नराम्रो घुँडा वा कम्मर हिप छ भने। यसलाई पुन: संवर्धित कबूतर पज पनि भनिन्छ, झूटो फिगर-4 पोज, वा सुईको आँखा।

अतिरिक्त समर्थनको लागि, तपाइँको टाउको तकियामा राख्नुहोस्।

1. आफ्नो पछाडि सुत्न आफ्नो घुडा मोड़
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो देब्रे खुट्टा पर्खालको बिरूद्धमा राख्न सक्नुहुन्छ।
3. तपाईंको दायाँ शिनलाई तपाईंको देब्रे जांघमा क्रस गर्नुहोस्।
4. Right देखि breat साँसहरूको लागि तपाईंको दाँया जांघ समात्नुहोस्। तन्डा गाढा गर्न, हल्का दबाब लागू गर्नुहोस्।
5. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। पक्ष स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

१२. फोम रोलर स्ट्रेच

एउटा फोम रोलरले तपाईंको हिप्स, क्वाड र खुट्टाहरूबाट टेन्सन निकाल्न सक्छ। यस उपकरणले मांसपेशी र वरपरका टिशूहरूमा दबाब लागू गर्दछ।

1. फोम रोलरमा तपाईंको दाँया जांघ राख्नुहोस्।
2. आफ्नो दाहिने खुट्टा पछाडि सीधा बनाउनुहोस्। Left ० डिग्री गर्न तपाईंको बाँया घुडा घुमाउनुहोस् र छेउमा राख्नुहोस्।
3. तपाईंको अगाडि भुईंमा तपाईंको फोरमहरू आराम गर्नुहोस्।
4. बिस्तारै तपाईंको शरीरलाई अगाडि र पछाडि रोल गर्नुहोस्। छेउमा पछाडि दोहोर्याउनुहोस्।
5. २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म जारी राख्नुहोस्। बाँया खुट्टा मा दोहोर्याउनुहोस्।

१.. थाई मसाज

थाई मसाज तपाईको मांसपेशिहरु सुस्त गर्ने अर्को तरीका हो। यस प्रकारको मसाजले एक्युप्रेशर, गहिरो सression्कुचन, र योग जस्तो आन्दोलनहरू संयोजन गर्दछ।

थाई मसाजको बखत तपाईं लुगा लगाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको चिकित्सक दृढ, लयबद्ध दबाब लागू गर्दछ। तीनीहरु तपाईको शरीर लाई स्थिति मा सार्छ कि तपाइँको मांसपेशिहरु लाई लामो।

थाई मसाजहरू सामान्यतया भुँडीमा बदाई संग गरिन्छ। यद्यपि केहि टेक्निकहरू मसाज टेबलमा गर्न सकिन्छ।

टेकवे

हिप फ्लेक्सर व्यायाम र स्ट्रेचले तपाईंको हिप मांसपेशीहरूमा तनाव कम गर्न सक्छ। यी सुविधाहरूको आनन्द लिन, तिनीहरूलाई नियमित रूपमा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं एक थाई मालिश पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ चोटपटकबाट उपचार गर्दै हुनुहुन्छ वा गतिशीलता मुद्दाहरू छन् भने, एक डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनिहरु तपाइँको आवश्यकताहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो संशोधन सिफारिश गर्न सक्छ।

Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट