तपाइँको कसरत को समयमा अनप्लग गरी जाने को लाभ

सन्तुष्ट

• एक स्थिर रन को लागी
• अन्तराल कसरत को लागी
• शक्ति सर्किट लागि
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको प्राविधिक ग्याजेटले तपाइँलाई ड्रिल सार्जेन्टको परिशुद्धताको साथ कसरतको क्रममा कति कडा, छिटो, वा टाढा जाँदै हुनुहुन्छ भनेर बताउन सक्छ, त्यसोभए तपाइँ किन यो बिना पसिना आउनुहुनेछ? किनभने विज्ञान भन्छ उड्ने एकल मा मूल्य कहिले काँही छ र तपाइँको तीव्रता र प्रशिक्षण क्षमता को भावना सिक्न को लागी। "हामीलाई हाम्रो शरीरको बारेमा पहिले नै धेरै थाहा छ, फिटनेस प्रविधिको लागि धन्यवाद," ग्रेग म्याकमिलन, एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र म्याकमिलन रनिङ अनलाइन कोचिङका संस्थापक भन्छन्। "जब तपाइँ यो बुझ्नुहुन्छ कि तपाइँ कसरी महसुस गर्नुहुन्छ र तपाइँ त्यो माथी कसरी प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, तपाइँ सधैं तपाइँको शरीर को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।" (के तपाइँ तपाइँको आईफोन को आदी हुनुहुन्छ?)

शुरुवातका लागि, तपाईंको शरीरको संकेतहरू सुन्नु वैध छ: Wisconsin-LaCrosse विश्वविद्यालयको अनुसन्धानले पुष्टि गर्छ कि पुरानो-स्कूल टक परीक्षण कार्डियोको समयमा तपाईंको प्रयासको सही गेज हो। एक गतिमा जानुहोस् जसमा तपाइँ केवल चप वाक्यहरूमा बोल्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ मध्यम क्षेत्रमा हुनुहुन्छ, वा तपाइँको अधिकतम प्रयासको 50 देखि 65 प्रतिशत। (यदि तपाइँ पूर्ण वाक्य मा बोल्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ यो तल हुनुहुन्छ; यदि तपाइँ सास फेर्नुभएको छ, तपाइँ यो भन्दा माथि हुनुहुन्छ।) साथै, आफैलाई एक साधारण सोध्न "मलाई कस्तो लाग्छ?" अझ राम्रो संग प्रतिबिम्बित गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ प्रशिक्षण को लागी एक उद्देश्य मापन को तुलना मा प्रतिक्रिया दिइरहनुभएको छ, जस्तै मुटुको दर, गर्न सक्नुहुन्छ, मा अध्ययन को एक भर्खरको समीक्षा अनुसार। ब्रिटिश जर्नल कोखेल चिकित्सा। "५ 56 वटा अध्ययनहरु को नतिजाहरु को विश्लेषण गरी जसमा व्यक्तिपरक र वस्तुगत दुबै उपायहरु समावेश छन्, हामीले पत्ता लगायौं कि व्यक्तिपरक उपायहरु प्रतिबिम्बित गर्न को लागी राम्रो थियो कि एक एथलीट प्रशिक्षण को लागी कती राम्रो प्रतिक्रिया दिइरहेछन्," लीड लेखक अन्ना सो भन्छन्, जो कसरतले तपाइँलाई कसरी बनाउँछ भनेर तल लेख्न सुझाव दिन्छ। महसुस, तपाइँको अन्य आँकडा संगै। (तपाइँलाई थाहा छ धेरै नि: शुल्क फिटनेस एप्स पनि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरु लाई पूरा गर्दैनन्?)

व्यक्तिपरक मा सास फेर्ने-तपाइँको सास र कसरी थकित तपाइँको मांसपेशिहरु हो-तपाइँ प्रगति ट्र्याक गर्न को लागी र तपाइँ कहाँ बन्द गरीरहनुभएको छ निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले तपाइँ जान्नुहुन्छ जब तपाइँको सीमाहरु लाई धक्का। (धेरै पछि कि कसरी ठूलो फिटनेस लाभ मा अनुवाद गर्न सक्नुहुन्छ।)

समस्या यो हो, धेरै मानिसहरु एक असन्तुष्ट स्थिति मा व्यायाम, जानबूझेर आफूलाई विचलित गरीरहेछन् ताकि उनीहरु असुविधालाई बेवास्ता गर्न सक्छन् र सत्रको अन्त्य सम्म लटकाउन सक्छन्, जो जिमरम्यान भन्छन्, मेरील्याण्ड विश्वविद्यालय मा एक केनेसियोलोजी लेक्चरर। हामी सबै यसको दोषी छौं, एक प्लेसूची cranking बिर्सनु कती भारी तपाइँको खुट्टा squats वा एक लामो दौड को homestretch को तेस्रो सेट को दौरान महसुस। तर यो एक सहयोगी राज्य प्रवेश गर्न चलाख हुन सक्छ; त्यो हो, जसमा तपाइँ तपाइँको शरीरको कुरा सुन्नुहुन्छ ताकि तपाइँ कसरत मार्फत शक्ति दिन वा आवश्यक भएमा अलिकति ब्याक अफ गर्नमा तपाइँको सबै प्रयासहरू फोकस गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, Zimmerman भन्छन्।

सहयोगी क्षेत्र मा दुई चीजहरु को लागी फोडा, McMillan नोट्स: तपाइँको प्रयास स्तर को एक भावना को बनाए राखन र तपाइँ कसरी एक कसरत भर मा तपाइँको ऊर्जा बाहिर डिश निर्णय। उनी भन्छन्, "कुनै वस्तुगत उपायले कुनै पनी दिन को लागी वास्तव मा हाम्रो लागी कती मेहनत उपलब्ध छ मा ट्याप गर्न सक्दैन," उनी भन्छन्। "त्यसैले तपाइँको शरीरको साथ जाँच गर्नाले तपाइँलाई यसलाई कसरी वितरण गर्ने भनेर मूल्याङ्कन गर्न मद्दत गर्नेछ।"

व्यायाम को समयमा तपाइँको शरीर को लागी अधिक सजीलो हुन को लागी र यो टैंक मा कती शक्ति छ, McMillan एक हप्ता मा एक पटक अनप्लग कसरत को कोशिश गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ। आफ्नो दिनचर्या ट्वीक गर्न को लागी तल उनको सुझावहरु को उपयोग गर्नुहोस् र तपाइँ यसलाई मार्न को लागी सही फोकस निर्माण गर्नुहुनेछ जब तपाइँ पुरा तरिकाले वायर्ड हुनुहुन्छ। (P.S. तपाईको सेल फोनले तपाईको डाउनटाइम बर्बाद गर्दैछ।)

एक स्थिर रन को लागी

आफ्नो यन्त्र खाडल गर्नुहोस् र जाने बाटोमा टाँसिनुहोस् ताकि तपाईलाई त्यो दूरीको लागि आफ्नो सामान्य गति थाहा छ, र यसलाई उही वा छिटो समयमा चलाउने प्रयास गर्नुहोस्। किनकि तपाइँ महसुस गरेर जाँदै हुनुहुन्छ, एक घडी वा एक जीपीएस तपाइँको गति निर्धारित गर्दैन, र तपाइँ वास्तव मा तपाइँको विगतका अंकहरु बाट उडाउन सक्नुहुन्छ, म्याकमिलन भन्छन्। रन को गुणस्तर को बारे मा सोच्नुहोस्, उनी थप्छन्। एक स्थिर प्रगति बनाए (र तपाइँको चलिरहेको प्रविधि सुधार गर्न यी १० सुझावहरु को उपयोग)। तपाइँको तीव्रता मा निर्भर गर्दछ, तपाइँको सास फेर्ने कुराकानी देखि मध्यम huffing र puffing को दायरा हुनुपर्छ, तर तपाइँ केहि शब्दहरु बाहिर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न जस्तो लाग्दैन। यदि तपाइँको सास नियन्त्रण बाहिर जान्छ वा तपाइँको गति अनियमित छ, तपाइँको शरीरले तपाइँलाई भनिरहेको छ कि यो हरायो र यो तपाइँको गति मा अलि पछाडि तान्ने समय हो।

अन्तराल कसरत को लागी

तपाइँको सास यी छोटो तर तीव्र फटको समयमा तपाइँको कोच हुन दिनुहोस्। धक्का को समयमा, तपाइँ एक वा दुई भन्दा बढि शब्दहरु बोल्न सक्षम हुनुहुन्न, र तपाइँको टेम्पो निश्चित रूप बाट अन्त्य तिर टेपर शुरू हुनेछ। (यदि यो छैन भने, कडा जानुहोस्!) तर यो हो रिकभरी अन्तराल कि साँच्चै यहाँ मायने छ, McMillan जोड दिन्छ, चाँडै ठीक हुनाले तपाइँ अर्को सबै बाहिर सेट मा एक उच्च स्तर मा प्रदर्शन गर्न अनुमति दिन्छ। तपाइँको सास एक कुराकानी स्थिति मा फर्कनु पर्छ, तर एक बिल्कुल आराम स्तर मा छैन। मुटुको धड्कन परीक्षण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्: विपरित नाडीको भित्री भागमा आफ्नो इन्डेक्स र बीचका औंलाहरूलाई हल्का थिच्नुहोस्, तपाईंले 15 सेकेन्डमा महसुस गर्नुभएको मुटुको धड्कनहरू गणना गर्नुहोस्, र प्रति मिनेट (bpm) तपाईंको बीटहरू प्राप्त गर्न तिनीहरूलाई चारले गुणा गर्नुहोस्। तपाइँको शरीर को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ तपाइँको मुटु को गति 120 देखि 140 bpm मा तपाइँको अर्को अन्तराल शुरू गर्नु भन्दा पहिले फर्कन चाहानुहुन्छ, McMillan भन्छन्। परिणाम? तपाइँ तपाइँको गति एक पायदान मा किक गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, प्रत्येक स्प्रिन्ट सेट अल्ट्रा प्रभावकारी बनाउन।

शक्ति सर्किट लागि

यदि तपाइँ तपाइँको सर्किटहरू हृदय गति मोनिटरमा स्ट्र्याप गर्ने बानीमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँको सासको आवाज र मांसपेशिहरु कस्तो महसुस गर्छ भनेर जाँच गर्दै तपाइँलाई तपाइँको शरीरको प्राकृतिक-बल थ्रेसहोल्ड पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ, त्यसैले तपाइँ यसलाई धक्का दिन सक्नुहुन्छ। तपाइँको मांसपेशिहरु संलग्न र सक्षम महसुस गर्नुपर्छ, र तपाइँको सास फेर्नु पर्छ केहि हद सम्म आराम दर मा जब तपाइँ सेटहरु बीच आराम। तर लिफ्टहरु को दौरान जहाँ तपाइँ एक मिनेट मा सम्भव भएसम्म धेरै reps गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको सास फेर्न धेरै भारी छ कि तपाइँ एक पटक मा मात्र एक वा दुई बोल्न सक्नुहुन्छ, म्याकमिलन भन्छन्। यदि तपाइँको फारम भंग गर्न को लागी शुरू हुन्छ, चोट बाट बच्न को लागी वजन फिर्ता डायल गर्नुहोस्। (र शक्ति प्रशिक्षण सजिलो बनाउन को लागी यी अजीब तरीकाहरु को प्रयास गर्नुहोस्।) उनी एक-दुई प्रतिनिधि परीक्षण को उपयोग गर्न को लागी सिफारिश गर्दछन्: तपाइँको अन्तिम सेट मा, तपाइँ यस्तो महसुस गर्नु पर्छ कि तपाइँ मात्र एक राम्रो फारम संग अन्तिम एक देखि दुई प्रतिनिधि गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। । यदि तपाइँसँग तपाइँको मांसपेशिहरु मा अधिक रस छोडिएको छ, अर्को, थोरै भारी वजन संग छोटो राउन्ड कोसिस गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्