पोस्ट म्याराथन रिकभरी रणनीतिहरु तपाइँ वास्तव मा कोशिश गर्न चाहानुहुन्छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

म्याराथन वा हाफ म्याराथन (खानुहोस्, बस्नुहोस्, खानुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्) पछि तपाई के गर्न चाहनुहुन्छ भन्ने थाहा हुन सक्छ, तर तपाईले अन्तिम रेखा पार गर्दा काम सही रूपमा समाप्त हुँदैन।

वास्तवमा, एक ठोस रिकभरी योजनाले तपाईंलाई छिटो फिर्ता बाउन्स गर्न मद्दत गर्न सक्दैन, तर यसले चोटपटकको कुनै पनि जोखिमलाई पनि रोक्न सक्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, यो छैन सबै काम (नमस्ते, मालिश!)। रिकभरी सुझावहरूको लागि पढ्नुहोस् जसले तपाईंलाई ठूलो माइलेज पछि फर्काउन मद्दत गर्दछ।

त्यो रात तपाई जे चाहानुहुन्छ खानुहोस्

आखिर, तपाइँ गरे मात्र २.2.२ माईल (वा १३.१-अझै पनी, यो मनाउन लायक एक उपलब्धि हो) चलाउनुहोस्। "लक्ष्य भनेको तपाइँले दौडमा खर्च गरेको ऊर्जा पुन: प्राप्ति गर्नु हो र तपाइँलाई सन्तुष्ट महसुस गराउनु हो," क्रिस्टा अस्टिन, पीएच.डी., मेब केफ्लेजिघी जस्ता व्यक्तिहरूसँग काम गरिसकेकी प्रदर्शन प्रशिक्षक भन्छिन्। (हाम्रो लागी, यसको मतलब पिज्जा हो।)

बोस्टन एथलेटिक एसोसिएशनका एक उच्च प्रदर्शन कोच टेरेन्स महोन भन्छन्, केवल कार्बोहाइड्रेटको भण्डार रिफिल गर्न, राम्रो गुणस्तरीय प्रोटीन मा ईन्धन, र प्रशस्त पानी पिउन मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। सुसमाचार यो हो कि तपाइँ शायद पहिले नै यी खानाहरु को एक धेरै तृष्णा छन्। म्याराथनले तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू (कार्ब्सको ऊर्जा भण्डारहरू) को ट्याङ्की खाली गर्छ र तपाईं सम्भवतः निर्जलित पनि हुनुहुन्छ, उनी बताउँछन्। "छिटो भन्दा छिटो पसलहरु को निर्माण मा २.2.२ माईल दौड बाट मांसपेशिहरु को क्षति को मरम्मत गर्न मद्दत गर्दछ र सूजन कम गर्न मा काम गर्दछ।" (सम्बन्धित: कसरत पछि गर्न को लागी 3 चीजहरु)

ओछ्यानबाट बाहिरको त्यो पहिलो कदम हेर्नुहोस्

"तपाइँ धेरै दुखी हुन बाध्य हुनुहुन्छ, तपाइँको औंलाहरु बाट तपाइँको खुट्टा सम्म सबै तरीकाले, र तपाइँ यसको लागी तयार नहुन सक्नुहुन्छ," महोन भन्छन्। उनी सुझाव दिन्छन् कि बिस्तारै रहँदा केहि स्ट्रेच गर्न को लागी तपाइँको खुट्टा मा केहि रगत को प्रवाह ल्याउन को लागी उनीहरु काममा फर्कनु भन्दा पहिले। "मँ केहि टखने सर्कल र केहि स्ट्रेच गर्न चाहन्छु जहाँ म मेरो घुँडा मेरो छाती सम्म ल्याउँछु मात्र मेरो ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स, र थोरै पछाडि कम गर्न को लागी।"

एक पटक तपाइँ उठ्नुहुन्छ? चल्नु। इक्विनोक्स कोलम्बस सर्कलका टियर एक्स कोच र म्यानुअल थेरापिस्ट म्याट डेलानी, C.S.C.S, भन्छन्, "संचार सुधारले तपाईंको रिकभरीमा मद्दत गर्नेछ।" हिँड्ने मांसपेशी संकुचनले मुटुमा रगत फिर्ता ल्याउन मद्दत गर्दछ, उनी बताउँछन्। "त्यसोभए उठ्नुहोस् र यस प्रक्रियाको साथ सहयोग गर्न मद्दतको लागी एक हल्का पैदल यात्रा को लागी जानुहोस्।"

गर केहि अर्को दिन (बस नचलाउनुहोस्)

"मानिसहरु म्याराथन पछि सबैभन्दा ठूलो गल्ती हो कि उनीहरु हिड्न बन्द गर्छन्," अस्टिन भन्छन्। तर यो एक ठूलो छैन। दौड पछिको दिनहरुमा हल्का व्यायामले शरीरलाई बढ्दो कडा हुन बाट र गति को दायरा बनाए राखेर रिकभरी मा धेरै मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्।

तर एक दौड छैन ठ्याक्कै समाधान। "म चाहन्न कि कोही दौडको लागि बाहिर निस्कियोस् र तिनीहरूको सामान्य दौडने स्ट्राइड भन्दा पूर्ण रूपमा फरक तरिकाले घमन्ड वा हबबल गर्नु पर्छ," महोन भन्छन्। (यसले तपाईंको चोटको जोखिम बढाउँछ।)

यसको सट्टा, चलिरहेको अगाडि यो सजिलो लिनुहोस्। "तपाइँ प्रयास गर्न चाहनुहुन्न र दौड पछि एक राम्रो दुई देखि तीन हप्ता को लागी धेरै छिटो वा धेरै लामो दौडन चाहानुहुन्छ।" उहाँ एक लामो वा एक घण्टा वा कम मा एक पूरा १४ दिन पछि घटना को दौड राख्नु मनपर्छ। यो तौल प्रशिक्षण र कडा प्रतिरोध कार्यको लागि जान्छ जसलाई धेरै खुट्टाको काम चाहिन्छ। "तपाईको शरीरलाई पुन: निर्माण गर्न केही समय चाहिन्छ र तपाइँले जति धेरै यसलाई त्यसो गर्न अनुमति दिनुहुन्छ कि पहिलो दुई वा तीन हप्ता पछि दौडमा, यो बलियो हुनेछ।"

हल्का पौडी खेल्ने प्रयास गर्नुहोस्। "तेर्सो हुनु र व्यायाम गर्नु एक उत्तम तरीका हो रगत तपाइँको मुटु बाट तपाइँको खुट्टा सम्म सजीलो तरीका मा सार्न को लागी," Mahon भन्छन्। योग, हल्का बाइक राइड (जस्तै, सोल साइकल होइन), र स्ट्रेचिङले पनि मद्दत गर्न सक्छ। हल्का काम को पाँच दिन पछि, आराम को पूरा पूरा दिन को लागी लक्ष्य, अस्टिन भन्छन्।

तपाईले अर्को दिन सामान्यतया खानु भएको तरिका खानुहोस्

अस्टिन भन्छन्, "प्राय व्यक्तिहरु विश्वास गर्छन् कि म्याराथनले तपाइँलाई दौड पछि दिनहरु को लागी जे चाहानुहुन्छ खानको हकदार हुन्छ।" नराम्रो समाचार: यो गर्दैन। "सबै वास्तविकतामा, म्याराथन एक छोटो पर्याप्त घटना हो कि हामी दौड पछि तुरुन्तै समय अवधि मा रेसिङ मा उपयोग ऊर्जा पुन: प्राप्त गर्न सक्छौं।" यसको मतलब यो हो कि यदि तपाइँको आहार सामान्यतया दुबला प्रोटीन, पोषक तत्व युक्त कार्बोहाइड्रेटहरू (सोच्नुहोस्: क्विनोआ र फल), र स्वस्थ बोसोले बनेको छ भने, अर्को दिन फेरि जानुहोस्।

कूल बन्द, त्यसपछि न्यानो

तपाइँ सम्भवतः तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई चिसो चिसो नुहाउन चाहनुहुन्न, तर १०-१५ मिनेटको आइस नुहाउने पहिलो तीन देखि पाँच दिनको दौड पछि मांसपेशी दुखाई को लागी चमत्कार हुनेछ, महोन भन्छन्। एक वा दुई दिन मैराथन पछि (तपाइँ rehydrated पछि), Mahon को पनि तातो (तातो छैन) एप्सम नुन स्नान को एक प्रशंसक हो। "यो मांसपेशिहरु लाई नरम गर्न को लागी प्रणाली मा केहि धेरै आवश्यक म्याग्नेशियम फिर्ता प्रदान गर्न को लागी एक धेरै राम्रो काम गर्दछ।"

सावधान हुनुहोस् रोलिंग

योग, स्ट्रेचिंग, र फोम रोलिंग सबै महान रिकभरी एड्स हो, हो-तर जब देखि तपाइँको शरीर पहिले नै सुपर सूजन छ (र तपाइँ अरु ऊतक क्षति को कारण बन्न चाहनुहुन्न), तपाइँ तिनीहरूलाई गर्न को लागी आवश्यक छ। बिस्तारैमहोन भन्छन्। जसरी उनी भन्छन्: "अब समय छैन लचिलोपन लाभ खोज्ने वा तपाइँ एक पीवीसी पाइप संग आफ्नो quads रोलिंग गरेर कती कठिन हुनुहुन्छ भनेर प्रमाणित गर्ने।"

मसाजमा होल्ड गर्नुहोस्

तपाइँको रन पछि एक rubdown समय तालिका तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त छैन। "यो मालिश को समय निर्धारण गर्नु अघि मांसपेशिहरु को क्षति को तीव्र लक्षणहरु लाई कम नभएसम्म पर्खनु राम्रो छ," डेलानी भन्छन्। "यो तपाइँको प्रशिक्षण इतिहास र समग्र रिकभरी योजना को आधार मा 48 घण्टा देखि एक हप्ता सम्म कहीं पनि हुन सक्छ।" सामान्य विचार: तपाइँ यो एक पटक फेरी पिट्नु भन्दा पहिले शरीर निको हुन चाहानुहुन्छ, महोन भन्छन्। (यहाँ मसाज गर्दा दिमाग र शरीरका फाइदाहरू छन्।)

धैर्यवान हुनुहोस्

"खेल वैज्ञानिकहरूले तपाइँलाई बताउनेछन् कि यो एक राम्रो तीन देखि चार हप्ता लाग्न सक्छ जब सम्म तपाइँको रगत मा सबै भड्काउने मार्कर एक मैराथन पछि सामान्य स्तर मा फिर्ता आउँछ," महोन भन्छन्। "त्यसोभए, तपाईं बाहिरबाट ठीक महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईं अझै पनि भित्रमा पिटिएको हुन सक्छ।"

निस्सन्देह, यदि तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण योजनाको बट लात हाल्नुभयो भने, तपाईंले 48 वा 72 घण्टा पछि A-ठीक महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, अस्टिन भन्छन्। "रिकभरी तालिममा सही कसरत गर्नमा धेरै निर्भर हुन्छ ताकि दौडको दिनमा तपाईंको शरीरलाई अवशोषित गर्न आवश्यक पर्ने बलहरूबाट धेरै स्तब्ध नहोस्।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्