के तपाइँ पूर्व-कसरत पूरकहरू लिनु पर्छ?

सन्तुष्ट

• जब एक पूर्व कसरत पूरक तपाइँ एक बूस्ट दिन सक्नुहुन्छ
• तपाइँ किन पूर्व कसरत पूरक संग सावधान रहनु पर्छ
• उत्तम "प्राकृतिक" पूर्व कसरत? सम्पूर्ण फूड्स
• त्यसोभए तपाइँ एक पूर्व कसरत पूरक लिनु पर्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंले आफ्नो क्रसफिट वा HIIT कक्षाका साथीहरूले जिममा हिड्नु अघि केही "प्रि" डाउन गर्ने सन्दर्भ सुन्नु भएको हुन सक्छ। वा सायद तपाईंले कम्पनीहरूले तपाईंलाई कडा पसिनाको माध्यमबाट शक्ति दिनको लागि विज्ञापन उत्पादनहरू देख्नुभएको छ। यी पूर्व-कसरत पूरकहरूले भर्खरै भाप प्राप्त गरेको छ, किनकि धेरै व्यक्तिहरूले तिनीहरूको ऊर्जावान प्रभावहरूलाई टाउट गर्छन्।

लोकप्रियता मा वृद्धि को कारण, अधिक विज्ञान को लाभ मा देखीएको छ र यी पूर्व कसरत मिश्रण वास्तव मा प्रदर्शन मा एक सकारात्मक लाभ छ। कुनै पूरक संग, यद्यपि, त्यहाँ केहि जोखिम हुन सक्छ। अगाडि, विशेषज्ञहरु पूर्व कसरत पाउडर र चक्की मा पूरा oop स्कूप deliver उद्धार।

जब एक पूर्व कसरत पूरक तपाइँ एक बूस्ट दिन सक्नुहुन्छ

विज्ञान विवादास्पद अनुसन्धान प्रदान गर्दछ कि पूर्व कसरत पूरक प्रदर्शन मा सुधार, र धेरै अध्ययनहरु (सकारात्मक र नकारात्मक पक्ष मा) काफी साना परीक्षण समूहहरु को शामिल छ।एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब सहभागीहरु उच्च ऊर्जा र एकाग्रता को रिपोर्ट गरे, शारीरिक भुक्तानी को अभाव थियो। यसैबीच, अर्को अध्ययनले राम्रो ऊर्जा देखायो, मांसपेशी सहनशीलता र एनेरोबिक क्षमता बृद्धि संगै।

सबै भन्दा राम्रो अनुसन्धान व्यक्तिगत सामाग्री मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, कम्बो को तुलना मा एक सामान्य पूर्व कसरत पूरक मा आउँछ।

क्याफिन: "पूर्व कसरत मा सबै भन्दा साधारण घटक क्याफिन हो," पाम बेडे, आरडी, ईएएस खेल पोषण संग एक खेल आहार विशेषज्ञ भन्छन्। "यो कारणले गर्दा यो परिचित ergogenic सहायता एथलीटहरु द्वारा सहनशीलता मा सुधार, थकान मा ढिलाइ, र कथित कसरत को दर कम गर्न को लागी प्रयोग गरीएको छ (कसरत कती कसरत को लागी तपाइँलाई थाहा छ)।" उदाहरण को लागी, धेरै अध्ययनहरु देखाउँछन् त्यहाँ शक्ति र पावर आउटपुट मा कैफीन को लाभ हो। बेडे भन्छन् क्याफीनको इष्टतम खुराक शरीरको तौल प्रति पाउन्ड .9 देखि 1.4 मिलीग्राम हो। उदाहरण को लागी, एक 150 पाउण्ड को एक कसरत को बारे मा 20 मिनेट को बारे मा लगभग 135 देखि 200 मिलीग्राम कैफीन को आवश्यकता पर्दछ। (FYI, त्यो धेरै क्याफेहरुमा कफी को एक सानो कप भन्दा कम छ।)

Branched चेन एमिनो एसिड (BCAAs): यी लोकप्रिय पूर्व कसरत सामग्री प्रोटीन को निर्माण ब्लक हो र मांसपेशिहरु मा ग्लाइकोजन स्टोरहरु को रक्षा को लागी हो (तेसैले तपाइँ लामो समय सम्म काम गर्न सक्नुहुन्छ), र उनीहरु पनि रिकभरी संग मद्दत गर्न सक्छन्, बेडे भन्छन्। विज्ञान यो ब्याक अप: एक अध्ययन रिकभरी मा BCAAs को भूमिका र मांसपेशी anaerobic शक्ति को निर्माण (तपाइँको शरीर को शक्ति उत्पन्न गर्ने क्षमता) को समर्थन गर्दछ। अन्य अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि BCAA पूरकले मांसपेशी प्रदर्शन कायम राख्न मद्दत गर्दछ। (बीटा alanine, विशेष गरी, धेरै पूर्व कसरत उत्पादनहरु मा शामिल छ।)

नाइट्रिक अक्साइड (NO) बूस्टर: तपाइँ एक पूर्व कसरत मिश्रण मा नाइट्रिक अक्साइड बूस्टरहरु पनि पाउन सक्नुहुन्छ। (यिनीहरूलाई L-arginine, L-citrulline, वा L-norvaline जस्ता नामहरू अन्तर्गत सूचीबद्ध गर्न सकिन्छ।) यसले रगत प्रवाह र मांसपेशीहरूमा पोषक तत्व र अक्सिजन पुर्‍याउन मद्दत गर्दछ, बेडे भन्छन्। यो तपाइँको मांसपेशिहरु लाई "पम्प अप" लुक र भावना दिन को लागी योगदान दिन सक्छ। एक अनुसन्धान समीक्षा भन्छन चुकंदर को रस बाट नाइट्रेट हृदय सहनशीलता र थकान को समय सुधार गर्न सक्छ। ध्यान राख्नुहोस् कि पूरकको सट्टा, तपाईं सक्छ बस चुकंदर को रस पूर्व कसरत को लागी सीधा जानुहोस्। जे होस् तपाईलाई चाहिने सहि मात्रा तपाइँको आकार मा निर्भर गर्दछ, बेडेले ३०० देखि ५०० मिलीलीटर रस वा एक नाइट्रेट पूरक को बारे मा ४०० देखि ५०० मिलीग्राम को लागी लक्ष्य सुझाव दिन्छ। (यहाँ नाइट्रिक अक्साइड र थप कसरी प्राप्त गर्ने बारे थप छ बिना पूरक।)

प्रोटिन र क्रिएटिन: अन्तमा, प्रोटिन (क्रिएटिन सहित) धेरै सप्लिमेन्ट लिनेहरूका लागि ठूलो आकर्षण हो - यद्यपि त्यो आवश्यकतालाई सामान्यतया पूर्व कसरत उत्पादनमा सम्बोधन गरिएको छैन। तपाइँ पूर्व कसरत मिश्रणहरु को तुलना मा "रिकभरी" पूरक (वा सीधा मा प्रोटीन पाउडर) मा प्रोटीन पाउन को लागी अधिक संभावना छ, यद्यपि पूर्व कसरत पूरक मा BCAAs प्रोटीन निर्माण एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ। वेन वेस्टकोट, पीएचडी, क्विन्सी कलेज मा व्यायाम विज्ञान को प्रोफेसर, महिलाहरु लाई दुबला मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न र शरीर को बोसो गुमाउन को लागी वैज्ञानिक रूप मा मद्दत को लागी प्रोटीन (लगभग 20 देखि 25 ग्राम एक शक्ति सत्र भन्दा पहिले वा पछि मात्र) को आह्वान गर्दछ। पूरक वा पूरै खाना स्रोत को माध्यम बाट हुन सक्छ। अर्कोतर्फ, क्रिएटिन, केही पूर्व-कसरत पूरकहरूमा फेला पार्न सकिन्छ (वा छुट्टै बेचिन्छ) र उच्च-तीव्रता कसरतको समयमा प्रदर्शन सुधार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ, यो पूर्व कसरतको लागि यस गाइडमा पहिले रिपोर्ट गरिएको थियो। र कसरत पछि पूरक।

तपाइँ किन पूर्व कसरत पूरक संग सावधान रहनु पर्छ

अब सुरक्षाको कुरा गरौं। बजार मा सबै पूरकहरु संग, पूर्व कसरत उत्पादनहरु अमेरिकी खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित छैनन्। यसको मतलब निर्माताहरु लाई विशिष्ट उत्पादन को सुरक्षा को परीक्षण गर्न को आवश्यकता छैन। र प्रत्येक अवयव को मात्रा प्याकेज बाट प्याकेज फरक हुन सक्छ। (सम्बन्धित: किन यो Dietitian पूरक मा उनको दृष्टिकोण परिवर्तन गरीरहेको छ)

एक सम्मानित ब्रान्ड को लागी छनौट - एक कि तेस्रो पक्ष बाट अनुमोदन को एक टिकट छ, जस्तै राम्रो विनिर्माण अभ्यास वा GMP टिकट, जो सुनिश्चित गर्दछ एक आहार पूरक यो सबै भन्छन् यो गर्छ - यो एक राम्रो तरीका हो यदि तपाइँ हुनुहुन्छ एक सुरक्षित पूर्व कसरत उत्पादन प्राप्त गर्दै, बेडे भन्छन्। यद्यपि, यी स्ट्याम्पहरू 100 प्रतिशत मूर्ख छैनन्, र तपाइँ अझै पनि घटक सूची जाँच गर्न चाहानुहुन्छ कि पूर्व-कसरत पूरकमा तपाइँले ह्यान्डल गर्न सक्नुहुने भन्दा बढी क्याफिन छ वा तपाइँ पहिले कहिल्यै नदेखेको सामग्रीहरूको लामो सूची छ।

यदि तपाइँ क्याफिन को लागी संवेदनशील हुनुहुन्छ, तपाइँ विशेष गरी पूर्व कसरत पूरक को संदेह हुनु पर्छ, बेडे थप्छन्। अधिकांश एक ऊर्जा को बढावा प्रदान गर्न को उत्तेजक को एक भिन्नता हुन्छ। केही व्यक्तिहरूको लागि, यसले हल्लाउने, द्रुत हृदय गति, र अन्य साइड इफेक्टहरू हुन सक्छ जुन वास्तवमा तपाईंको कसरतमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। उनी आफ्ना ग्राहकहरुलाई तीतो सुन्तला, सिनफ्राइन, र एफेड्रा र एफेड्रिन जस्तै रासायनिक मेकअप संग केहि पनी टाढा रहन भन्छन् - एक संघीय संघटक एफडीए द्वारा प्रतिबन्धित गंभीर साइड इफेक्ट, जस्तै मुटु को स्थिति को लागी कारण। (हेर्नको लागि सामग्रीहरूको सूचीको लागि, पूरक सामग्रीहरूमा FDA को पृष्ठ जाँच गर्नुहोस्।)

उपभोक्ताहरु आफ्नो खाना र पूरक (हाय, सफा खाने) मा के छन् भन्नेमा धेरै ध्यान दिइरहेका छन् र केहि ब्रान्डहरु नोट लिइरहेका छन् र उच्च गुणस्तरीय सामग्री र पढ्न सजिलो लेबल लाई प्राथमिकता दिइरहेका छन्। द गो लाइफ लिनुहोस्, एक पौष्टिक पूरक तपाइँको शारीरिक प्रदर्शन र संज्ञानात्मक फोकस मा सुधार गर्न को लागी हो, उदाहरण को लागी: ब्रान्ड कोफाउन्डर र पूर्व समर्थक साइक्लिस्ट, एलेक्स सेसरिया भन्छन् कि उनीहरु आफ्नो सामग्री मा विशेष ध्यान दिन्छन् किनकि उपभोक्ताहरु उत्पादन लेबल संग यति मा धुन बनेका छन्। । Cesaria र उनको टोलीले प्रत्येक घटकको मात्रालाई विनियमित गर्न मद्दतको लागि चक्की फारममा उनीहरूको पूरक बनाउने निर्णय गरे। "जब तपाइँ एक पाउडर स्कूप गर्नुहुन्छ, यो जान्न गाह्रो छ कि तपाइँ कती मात्रामा प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ," Cesaria भन्छन्। "सटीक वितरण केहि हो जुन हामी महत्वपूर्ण पाउँछौं।"

एक अन्य सुरक्षा सावधानी जब पूरक मा विचार: "पूरक पसलहरुमा बिक्रेता को सल्लाह नलिनुहोस्, यी मानिसहरु पोषण विशेषज्ञहरु होइनन्," टोरी Armul, R.D.N., एक खेल पोषण विशेषज्ञ र पोषण र Dietetics एकेडेमी को प्रवक्ता भन्छन्। "तपाइँको आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी एक सुरक्षित, प्रभावकारी, र अनुकूलित ईन्धन योजना को लागी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ संग परामर्श गर्नुहोस्।"

उत्तम "प्राकृतिक" पूर्व कसरत? सम्पूर्ण फूड्स

तपाइँ पूर्व कसरत पूरक मा धेरै अवयवहरु पाउन सक्नुहुन्छ-जो कि अनुसन्धान प्रदर्शन मा सुधार गर्न को लागी देखाइएको छ, जस्तै कैफीन वा नाइट्रिक अक्साइड-वास्तविक खानाहरुमा, धेरै। साथै, ती वास्तविक खानाहरु संग, तपाइँ पनि अन्य राम्रो को लागी तपाइँ पोषक तत्वहरु पाउनुहुन्छ। (यहाँ प्रि-वर्कआउट स्न्याक विकल्पहरूको एक टन छन्।)

"म आफ्नो कसरतलाई इन्धन दिन खोज्ने मनोरञ्जन र कुलीन एथलीटहरूका लागि 'फूड फर्स्ट' दृष्टिकोण सिफारिस गर्छु," अर्मुल भन्छन्। "वास्तविक खानाहरु, पाउडर वा पूरक को सट्टा, आदर्श हो किनभने उनीहरु म्याक्रो र सूक्ष्म पोषक तत्वहरु को सबै भन्दा राम्रो विविधता को पेशकश गर्दछ, पचाउन को लागी सजिलो हुन्छ, र अधिक स्वादिष्ट हुन्छन्।"

Armul यो एक नाश्ता एक देखि दुई घण्टा पूर्व कसरत संग सरल राख्न को सिफारिश गर्दछ, धैर्य एथलीटहरु कार्बोहाइड्रेट को एक भारी सेवा पाउन र भारोत्तोलकों carbs र प्रोटीन को एक कम्बो प्राप्त सुनिश्चित। फाइबर र बोसो हेर्नुहोस्, Armul चेताउनी, के रूप मा तपाइँ ती अधिक बिस्तारै पचाउनुहुनेछ, जो पाचन असुविधा को लागी नेतृत्व गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: 20 खानाहरू तपाईंले कसरत अघि खानु हुँदैन)

त्यसोभए तपाइँ एक पूर्व कसरत पूरक लिनु पर्छ?

यदि तपाईं मनोरञ्जनात्मक व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई सम्भवतः पूर्व-कसरत पूरकको आवश्यकता पर्दैन। चुकन्दरको जुस, सम्पूर्ण-खाद्य प्रोटीन स्रोतहरू, र प्राकृतिक क्याफिन स्रोतहरू जस्तै माचा वा कफीले सम्भवतः पूर्व-कसरत पूरक लिँदा तपाईंले प्राप्त गर्न खोज्नु भएको फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ - तर जोखिम बिना।

यदि तपाइँ पिक-मी-अप प्रि-वर्कआउट लिने छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको अनुसन्धान गर्नुहोस्। "जानकारीको लागि उत्पादनको वेबसाइट वा अमेजन पृष्ठमा मात्र नजानुहोस्," बेडे भन्छन्। "साँच्चै सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो सुरक्षित, प्रभावी छ, र तपाइँको प्रदर्शन मा सुधार हुनेछ प्रत्येक अवयव मा हेर्नुहोस्।" (र जब संदेहमा, कुनै पनि पूर्व कसरत पाउडर वा गोलिहरु पप गर्नु अघि एक डाक्टर वा एक आहार विशेषज्ञ संग परामर्श लिनुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्