प्रसवपूर्व योग गर्भावस्था को तपाइँको दोस्रो तिमाही को लागी बिल्कुल सही छ

सन्तुष्ट

• खुल्ला कुर्सी ट्विस्ट
• ट्री पोज
• हात-खुट्टा उभिने
• योद्धा II
• रिवर्स योद्धा
• त्रिकोण
• त्रिकोण तिरछा चुनौती
• तल कुकुर
• बिरालो-गाई
• परिमार्जित चतुरंग पुश-अप
• साइड प्लाङ्क घुँडा देखि कुहिनो
• बच्चाको पोज
• घुँडा टेकेर धनु
• हिरो पोज
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको दोस्रो त्रैमासिक मा स्वागत छ। बच्चा कपाल बढ्दैछ (हो, साँच्चै!) र आफ्नो पेटमा आफ्नै व्यायाम पनि गर्दैछ। जे होस् तपाइँको शरीर अलि बढी एक अतिरिक्त यात्री बोक्न को लागी अनुकूल छ, त्यो यात्री ठूलो हुँदैछ! (अहिलेसम्म त्यहाँ छैन? यो पहिलो त्रैमासिक प्रसवपूर्व योग प्रवाह प्रयास गर्नुहोस्।)

गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्दा पूर्णतया सुरक्षित छ र यसका धेरै फाइदाहरू छन्, त्यहाँ तपाईंको परिवर्तन गर्ने आमा-हुने शरीरको लागि उत्तम अनुरूप तपाईंको योग प्रवाह समायोजन गर्न केही सुविधाहरू छन्। यो प्रवाह, सौजन्य आकारको निवासी योगी Heidi Kristoffer, पोज कि तपाइँको शरीर गर्भावस्था को खुशी (र, TBH, संघर्ष) को प्रबंधन मा मद्दत गर्न को लागी एकदम सही छन्-साथ साथै ठूलो दिन को लागी तयारी को लागी सम्मिलित गर्दछ।

यसले कसरी काम गर्छ: Heidi को साथ प्रवाह को माध्यम बाट पालन गर्नुहोस्, वा तल दिईएको चरण-दर-चरण निर्देशनहरु संग तपाइँको आफ्नै गतिमा लिनुहोस्। अर्को पक्ष मा प्रवाह दोहोर्याउन नबिर्सनुहोस्। एक अधिक गहन कसरत को लागी हेर्दै हुनुहुन्छ? यो सुरक्षित को लागी गर्भावस्था को लागी प्रसवपूर्व kettlebell कसरत संग अर्को स्तर मा लिनुहोस्।

खुल्ला कुर्सी ट्विस्ट

ए। पहाड मुद्रा मा हिप चौडाइ अलग र हतियार पक्षहरु संग, हत्केलाहरु लाई अगाडि सामना गरीरहनुहोस्।

बी। कम्मर पछाडि बस्न सास छोड्नुहोस् र घुँडालाई खुट्टाको औंलाहरू माथि अगाडि जानबाट जोगाएर कुर्सी पोजमा तलतिर झुकाउनुहोस्। हतियारहरू माथि, कानद्वारा बाइसेप्समा पुग्नुहोस्।

सी। सास फेर्नुहोस्, तब बायाँ तिर धड घुमाउन सास फेर्नुहोस्, दाहिने हात अगाडि र देब्रे हात पछाडि विस्तार, भुइँमा समानांतर। हिप्स र घुँडा वर्गाकार राख्नुहोस्।

डी। केन्द्रमा फर्कन सास फेर्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा मोड़ दोहोर्याउनुहोस्।

प्रत्येक पक्ष मा 3 सास को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

ट्री पोज

ए। पहाड मुद्रा बाट, बायाँ खुट्टा मा वजन शिफ्ट।

बी। दायाँ घुँडा बाहिर छेउमा उठाउनुहोस् र हातहरु को उपयोग गर्न को लागी बायाँ भित्री जांघ को बिरुद्ध दाहिने खुट्टा राख्न जहाँ सहज हुन्छ।

सी। एक पटक स्थिर, छाती को अगाडि प्रार्थना मुद्रा मा एक साथ हथेली थिच्नुहोस्।

3 सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

Begin*शुरुआतीहरु कुनै पर्खाल को बिरुद्ध वा सुरक्षा को लागी एक कुर्सी संग सन्तुलित मुद्रा अभ्यास गर्नु पर्छ।

हात-खुट्टा उभिने

ए। रूखको पोजबाट, दायाँ घुँडा उठाउनुहोस् र दाहिने औंला र बीचको औंलाले दाहिने ठूलो औंला समात्नुहोस्।

बी। एक पटक स्थिर, दायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् यो बाहिर किक गर्न को लागी जब सम्म दाहिने घुँडा सीधा छ तर बन्द छैन।

सी। यदि आरामदायक छ, बायाँ हात को छेउमा विस्तार गर्नुहोस्। छाती माथि राख्नुहोस् र छत तिर टाउकोको मुकुट पुग्नुहोस्।

3 सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

योद्धा II

ए। हात देखि पैताला उभिएर, बिस्तारै दाँया घुँडा घुमाउनुहोस् र दायाँ खुट्टा फिर्ता केन्द्रमा ल्याउनुहोस्।

बी। तल नछोइकन, योद्धा II मा प्रवेश गर्नको लागि दायाँ खुट्टा, चटाईको पछाडि खुट्टाको समानान्तरको साथ ठूलो पाइला फिर्ता लिनुहोस्। बायाँ औंलाहरु अझै पनी अगाडि घुँडा एक-० डिग्री को कोण संग अगाडि इशारा गर्दै छन्।

सी। दायाँ छाती खोल्नुहोस् र बायाँ हात अगाडि र दाहिने हात पछाडि, भुइँमा समानांतर विस्तार गर्नुहोस्। बायाँ औंलाहरू माथि नजर राख्नुहोस्।

3 सासको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

रिवर्स योद्धा

ए। योद्धा II बाट, छत को सामना गर्न को लागी अगाडिको हत्केला फ्लिप गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई माथि र माथी पुग्न। धड़ पछाडि झुकाउनुहोस्, दाहिने हात दाहिने खुट्टामा आराम गर्नुहोस्।

बी। सर्पिल छाती छत तिर खुल्ला र बायाँ हात को मुनि टकटकी।

3 सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

त्रिकोण

ए। उल्टो योद्धाबाट, अगाडिको खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र सीधा उभिनको लागि धड़ उठाउनुहोस्, योद्धा II मा जस्तै हातहरू विस्तार गर्नुहोस्।

बी। दाहिने खुट्टाको पछाडि हिप्स फिर्ता गर्नुहोस् र बायाँ खुट्टा माथि धड पुग्न, दायाँ छाती खोल्दै।

सी। देब्रे हात बायाँ शिन, ब्लक, वा भुइँमा आराम गर्नुहोस्, र दाहिने हात सीधा माथिल्लो हेड, छत तिर औंलाहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्।

3 सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

त्रिकोण तिरछा चुनौती

ए। त्रिकोणीय मुद्राबाट, दाहिने हात अगाडि बढाउनुहोस्, कानद्वारा बाइसेप्स।

बी। बायाँ हात उठाउनुहोस् दाहिने हात को समानांतर हुन, एउटै स्थिति मा धड समातेर।

3 सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

तल कुकुर

ए। त्रिकोण तिरछी चुनौती बाट, सास फिर्ता र १ सास को लागी रिवर्स योद्धा को माध्यम बाट प्रवाह गर्न को लागी अगाडि घुँडा घुमाउनुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा फ्रेम गर्न कार्टव्हील हातहरू अगाडि सास फेर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा दायाँ छेउमा पाइला गर्नुहोस्।

सी। हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस् र नितम्बहरूलाई छत तिर माथि उठाउनुहोस्, छाती थिचेर निचो कुकुरको लागि उल्टो "V" आकार बनाउनुहोस्।

3 सास को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

बिरालो-गाई

ए। तल कुकुर बाट, टेबलटप स्थिति को लागी भुइँ तल्लो घुँडा, कलाई मा काँध संग हात र घुँडा मा सन्तुलन।

बी। सास लिनुहोस् र पेटलाई भुइँतिर फ्याँक्नुहोस्, टाउको र पुच्छरको हड्डीलाई छततर्फ उठाउनुहोस्।

सी। सास फेर्नुहोस् र छत को तिर गोल मेरुदण्ड, टाउको र tailbone भुइँ तिर।

3 देखि 5 सासको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

परिमार्जित चतुरंग पुश-अप

ए। टेबलटप स्थिति बाट, घुँडा केहि इन्च पछाडि स्लाइड जब सम्म शरीर काँधहरु बाट घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ।

बी। एक चतुरran्गा पुश-अप को लागी कोहनी सीधा फिर्ता को छेउमा पछाडि, छाती को कोहिनी को उचाई सम्म घुमाउन सास फेर्नुहोस्।

सी। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन भुइँबाट छातीलाई टाढा धकेल्न हत्केलाहरूमा थिच्न सास छोड्नुहोस्।

3 देखि 5 सासको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

साइड प्लाङ्क घुँडा देखि कुहिनो

ए। परिमार्जित पुश-अप स्थितिबाट, बायाँ हत्केला र बायाँ घुँडामा तौल सार्नुहोस्, दायाँ खुट्टा भुइँमा थिचेर दाहिने खुट्टा लामो विस्तार गर्नुहोस्।

बी। नितम्ब माथि राख्दै, दाहिने हातको माथिल्लो भाग विस्तार गर्नुहोस्, औंलाहरू छत तिर, दायाँ छाती खोल्नुहोस् र छत तिर हेर्दै।

सी। दाहिने हात अगाडी बढाउन को लागी श्वास, कान द्वारा बाइसेप्स, र शुरू गर्न को लागी भुइँ बाट होवर गर्न दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।

डी। सास फेर्नुहोस् र दाहिने हात र दाहिने खुट्टा कोहनी र घुँडा सँगै कोर्नुहोस्।

3 देखि 5 सास सम्म दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 3 देखि 5 परिमार्जित चतुरङ्ग पुश-अप गर्नुहोस्।

बच्चाको पोज

ए। टेबलटपबाट, घुँडा चौडा, घुँडाहरू बीचको जमिनतिर धड़लाई तल राखेर हिप्सलाई पछाडि फर्काउनुहोस्।

बी। हतियार अगाडी बढाउनुहोस्, हत्केला भुइँमा थिचियो।

3 देखि 5 सासको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

घुँडा टेकेर धनु

ए। टेबलटपबाट, दाहिने हिललाई बायाँ ग्लुट तर्फ लात गर्नुहोस् र दाहिने खुट्टाको भित्री किनारा समात्न बायाँ हातले पछाडि पुग्नुहोस्।

बी। दाहिने खुट्टा को माध्यम बाट फिर्ता किक गर्न को लागी, छाती खोल्दै र छत तिर मा उच्च विस्तार। अगाडि नजर राख्नुहोस्।

3 देखि 5 सासको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

हिरो पोज

ए। टेबलटप बाट, हिप्स फिर्ता खुट्टा मा सार्नुहोस् र अग्लो बस्नुहोस्।

बी। जहाँ आराम छ हात आराम गर्नुहोस्।

3 देखि 5 सासको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्