3 सजिलो व्यायाम सबैले पछाडि दुखाइ को रोकथाम गर्न को लागी गर्नु पर्छ

सन्तुष्ट

• परिमार्जित कर्ल-अप
• साइड ब्रिज
• चौगुनी चरा कुकुर
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै पछाडि दुखाई बाट पीडित हुनुहुन्छ (स्पिन वर्ग पछि, शायद?), तपाइँ जान्नुहुन्छ कि कसरी यो कमजोर हुन सक्छ। कसैलाई कसरतबाट अलग हुन चाहँदैन वा केहि गम्भीर रूपमा गलत छ भने आश्चर्यचकित हुन चाहँदैन। र यदि तपाइँ एक कार्यालय काम छ, एक दिन आठ घण्टा को लागी एक डेस्क मा पक्कै पनी मद्दत गर्दैन। धेरै मानिसहरु को लागी, रोकथाम र पीठ को दुखाई बाट मुक्त गर्न को लागी साँचो मात्र चलिरहनु हो, क्याथ्रिन Jakobson Ramin, लेखक भन्छन् कुटिल: ढाड दुख्ने उद्योगलाई बाहिर निकाल्दै र रिकभरीको बाटोमा लाग्दै। एक खोज पत्रकार र पुरानो ढाड दुखाइ पीडित, रामिनले यस साझा गुनासोको समाधानको लागि छ वर्षको अनुसन्धान पछि आफूले सिकेको कुरा साझा गर्छिन्।

"आराम र होशियार रहनुहोस्" सल्लाह गलत छ, "रामिन सीधै भन्छन्। "उत्कृष्ट दृष्टिकोण भनेको [तपाईँका मांसपेशीहरू] को व्यायाम मार्फत उनीहरूको उपयुक्त भूमिका के हो भनेर सम्झाउनु हो, र तिनीहरूलाई काममा फर्काउनु हो।" ढाडको दुखाइलाई कम गर्न, उनले वाटरलू विश्वविद्यालयका स्पाइन बायोमेकानिक्सका प्राध्यापक स्टुअर्ट म्याकगिलद्वारा विकसित "बिग थ्री" अभ्यासहरू गर्न सिफारिस गर्छिन्। दैनिक प्रदर्शन, तीन चालहरूले मेरुदण्ड स्थिर गर्न र मांसपेशी सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ सामान्य कार्यहरू र व्यायामहरू कुशलतापूर्वक र सुरक्षित रूपमा तपाइँको पछाडि खतरा बिना गर्न सक्नुहुन्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: तीन चाल को प्रत्येक प्रदर्शन, कुनै १० सेकेन्ड भन्दा बढी को लागी होल्डिंग। कहिल्यै दुखाई बिना तपाइँको लागी चुनौतीपूर्ण लाग्छ धेरै reps गर्नुहोस्। Reps बढाएर सहनशीलता को निर्माण, होल्ड को अवधि छैन। लक्ष्य भनेको मांसपेशी ढाँचाहरू सिर्जना गर्नु हो जसले मेरुदण्डलाई स्थिर राख्छ, त्यसैले कम र ढिलो सुरु गर्नुहोस्, म्याकगिललाई सुझाव दिनुहोस्।

परिमार्जित कर्ल-अप

ए। देब्रे खुट्टा सीधा र दाहिने खुट्टा घुमाएर तपाइँको पछाडि लिनुहोस् ताकि दाहिने खुट्टा भुइँमा सपाट छ र बायाँ घुँडा संग लाइन मा।

बी। आफ्नो रीढ़ मा एक प्राकृतिक वक्र कायम राख्न को लागी तपाइँको तल्लो पछाडि हात राख्नुहोस्।

सी। टाउको, घाँटी, र काँधहरु भुइँबाट, गर्दन र ठोक्नी अझै पनी सम्भव भएसम्म राखेर।

डी। To देखि १० सेकेन्ड को लागी कर्ल होल्ड गर्नुहोस्, तब भुइँमा तल फर्काउन कर्ल उल्टो गर्नुहोस्।

आधा बाटोमा खुट्टाहरू बदल्नुहोस्।

साइड ब्रिज

ए। दाहिने छेउमा सुत्न र दाहिने काँधको मुनि दाहिने कोहनीको साथ आफैंलाई प्रोप गर्नुहोस्, दुबै घुँडा 90 ० डिग्रीको कोणमा झुकाएर।

बी। जमीन बाट हिप्स लिफ्ट, तपाइँको कोहनी र घुँडामा तपाइँको वजन वितरण।

सी। टाउको र घुँडा संग लाइन मा कूल्हों राखेर, 8 देखि 10 सेकेन्ड को लागी स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

आधा बाटोमा खुट्टाहरू बदल्नुहोस्।

चौगुनी चरा कुकुर

ए। भुइँमा हात र घुँडाहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, काँधहरू नाडीमाथि र कम्मरहरू घुँडा माथि सीधा पछाडि।

बी। एकै साथ बायाँ हात अगाडि बढाउनुहोस् र दाहिने खुट्टा सीधा पछाडि पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।

सी। 8 देखि 10 सेकेन्ड को लागी स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् हात र खुट्टा लाई तपाइँको धड संग लाइन मा राख्नुहोस्।

डी। तल्लो हात र खुट्टा।

आधा बाटोमा खुट्टाहरू बदल्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्