6 कारणहरू तपाईंको पहिलो पुल-अप अहिलेसम्म भएको छैन

सन्तुष्ट

• 1. तपाइँ अझै पनी विश्वास गर्नुहुन्न कि तपाइँ एक पुल-अप गर्न सक्नुहुन्छ।
• २. तपाइँ एकरूप हुनुहुन्न।
• ३. तपाइँ आफ्नो हतियार प्रयोग गर्नुहोस्।
• 4. तपाइँ यसलाई एक माथिल्लो शरीर को व्यायाम को रूप मा व्यवहार गर्नुहुन्छ।
• 5. तपाइँ ब्यान्ड मा धेरै भरोसा गर्नुहुन्छ।
• 6. तपाइँको पकड कमजोर छ।
• शरीर को वजन मा एक अन्तिम शब्द
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बहस को वर्ष पछि, महिलाहरु वास्तव मा एक bodyweight पुल अप प्रदर्शन गर्न सक्छन् कि प्रश्न आधिकारिक रूपमा समाप्त भएको छ। यो एक तथ्य हो: विभिन्न आकृति र आकार को महिलाहरु गर्न सक्छन् र गर्नु-नियमित मा पुल-अप क्रश। तर के हुन्छ यदि, तपाइँको उत्कृष्ट प्रयासको बावजुद, तपाइँ अझै सम्म एक कील गर्न सक्षम हुनुहुन्न? दुई पुल-अप विशेषज्ञहरु सम्भावित ठोकर ब्लक मा तौल-र कसरी तिनीहरूलाई अतीत पुश गर्न। (सम्बन्धित: कसरी (अन्तमा!) पुल-अप गर्ने)

1. तपाइँ अझै पनी विश्वास गर्नुहुन्न कि तपाइँ एक पुल-अप गर्न सक्नुहुन्छ।

करेन स्मिथ को अनुसार, मास्टर केटलबेल प्रशिक्षक र StrongFirst संग मुख्य bodyweight प्रशिक्षक, सबैभन्दा ठूलो कारण मध्ये एक महिलाहरु पुल-अप संग संघर्ष शारीरिक छैन; यो मानसिक छ। "हामीलाई यति लामो समय सम्म भनिएको छ कि हामी यो गर्न सक्दैनौं," उनी बताउँछिन्। "त्यसोभए जतिसक्दो चाँडो [महिला] संघर्ष, उनीहरु त्यो मानसिकता मा फर्कन्छन्।" यदि तपाइँ आत्म-संदेह संग संघर्ष (*हात उठाउँछ *), दृश्य एक प्रयास दिनुहोस्। आखिर, तपाइँ यो देख्न को लागी यो विश्वास गर्न को लागी यो हासिल गर्न को लागी, स्मिथ भन्छन्।

यो गर: बसेको अवस्थामा, एउटा हात आफ्नो छातीमा र अर्को हात पेटमा राख्नुहोस् तपाईंको सास कहाँबाट आउँदैछ भनेर मापन गर्न मद्दत गर्न। तपाइँको आँखा बन्द गर्नुहोस् र तपाइँको डायाफ्राम को माध्यम बाट गहिरो सास फेर्न मा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो पेटमा रहेको हातको विरुद्धमा धकेल्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंले सही रूपमा सास फेर्दै हुनुहुन्छ भन्ने थाहा पाउनुहुनेछ। एकचोटि तपाईंले गहिरो सास फेर्नु भएको छ र तपाईंले आफ्नो मनको अवरोधहरू हटाउनुभएपछि, तपाईंको दृश्यावलोकन सुरु गर्नुहोस्: आफैंलाई पुल-अप बारमा उफ्रँदै, आफ्नो शरीरलाई ब्रेसिङ गर्दै, आफूलाई माथि र पट्टीको माथि तान्दै, र पुन: रिलिज गर्दै एक सीधा हात स्थिति। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, हरेक दिन दृश्यमा केही मिनेट खर्च गर्नुहोस्। तपाईं यसलाई सुत्नु अघि, बिहानको पहिलो कुरा, वा तौल कोठामा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

२. तपाइँ एकरूप हुनुहुन्न।

के तपाइँ पूर्ण पुल-अप को लागी सही जानुहुन्छ, यो पट्टी को शीर्ष मा बनाउन को लागी असफल, निराश हुनुहोस्, रोक्नुहोस्, र केहि हप्ता पछि फेरि प्रयास गर्नुहोस्? ठिक छ, यदि तपाइँ तपाइँको पहिलो unassisted पुल-अप प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ लगातार अभ्यास संग यो गर्न को लागी आवश्यक छ, मेघन Callaway, भ्याकूवर, BC मा एक बल कोच, र परम पुल-अप कार्यक्रम को निर्माता भन्छन्। र सबैभन्दा राम्रो तरीका पुल अभ्यास गर्न को लागी यदि तपाइँ एक (अझै सम्म) गर्न सक्नुहुन्न संशोधित पुल अप को विविधताहरु को माध्यम बाट प्रगति गर्न को लागी हो।

यो गर: प्रति हप्ता तीन nonconsecive दिनहरुमा तपाइँको दिनचर्या मा एक परिमार्जित पुल अप को विविधताहरु शामिल गर्नुहोस्। स्मिथले भिन्नताहरू बाहिर राख्न सिफारिस गर्दछ ताकि तपाईंले हल्का दिनमा सबैभन्दा सजिलोसँग सामना गरिरहनुभएको छ (जस्तै, आधारभूत ह्याङ्गहरू), मध्यम दिनमा मध्यम रूपमा गाह्रो (जस्तै, केन्द्रित ह्याङ्ग्स), र भारी दिनमा चुनौतीपूर्ण भिन्नता (जस्तै, सनकी। पुल-अप)। स्मिथ को अनुसार, हप्ता भर तपाइँको प्रयास बाहिर स्पेसिंग तपाइँ तपाइँको शरीर लाई निको पार्न र बलियो बन्नको लागी अनुकूलन गर्ने मौका दिइरहनु भएको छ। यदि पुल-अप तपाइँको मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य हो, तपाइँको कसरत को शुरुवात मा तपाइँको पुल-अप भिन्नता निलम्बन जब तपाइँ ताजा हुनुहुन्छ। सजीलो विविधताहरु र प्रगति संग शुरू गर्नुहोस् एक पटक तपाइँ अब चुनौती दिईरहनुभएको छैन।

आधारभूत ह्या .्ग

तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंको शरीरबाट टाढा फर्केर पुल-अप बार समात्नुहोस्। बार बाट ह्या Hang्ग गर्नुहोस् तपाइँको हातहरु लाई पुरा तरिकाले विस्तारित संग, काँधहरु तल र खुट्टा बेन्च वा भुइँ बाट। जब सम्म तपाइँ सक्षम हुनुहुन्छ पकड। तपाइँको कोर लाई ब्रेस गर्नुहोस्, तपाइँको glutes निचोल्नुहोस्, र तपाइँको खुट्टा फ्लेक्स तपाइँको शरीर लाई सकेसम्म कडा बनाउन को लागी। 5 देखि 30 सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्। 5 सेट सम्म दोहोर्याउनुहोस्।

केन्द्रित ह्या Hang्ग

एक बेन्च प्रयोग गर्नुहोस् वा पट्टीमा हाम फाल्नुहोस् ताकि तपाइँ हतियार झुकाएको, काँधो तल एक पुल-अप को शीर्ष स्थिति मा हुनुहुन्छ। आफ्नो कोर ब्रेस गर्नुहोस्, आफ्नो ग्लुट्स निचोल्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई सकेसम्म कठोर राख्न आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्। 5 देखि 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। 5 सेट सम्म दोहोर्याउनुहोस्। एक पटक तपाइँ २० देखि ३० सेकेन्ड को लागी एक गाढा राख्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ स्क्यापुलर पुल-अप को लागी तयार हुनुहुन्छ। यदि तपाईं पुल-अप पट्टीबाट कन्सेन्ट्रिक ह्याङ्ग गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, TRX, स्मिथ मेसिन, वा स्क्वाट र्याकमा फिक्स्ड बारबेलमा झुण्डिएर परिमार्जन गर्नुहोस्।

स्क्यापुलर पुल-अप

एक पकेट-अप पट्टी तपाइँको हत्केलाहरु संग तपाइँको शरीर बाट टाढा सामना गरीरहेको छ। आफ्नो हतियार पूर्ण रूपमा फैलाएर र बेन्च वा भुइँबाट खुट्टा पट्टीबाट झुण्ड्नुहोस्। आफ्नो कोर ब्रेस र एक अर्का तिर तपाइँको काँध ब्लेड निचोड। त्यसोभए, तपाइँको काँधहरुलाई आराम गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस् ताकि तपाइँको काँध ब्लेड एक अर्का बाट टाढा सार्नुहोस्। 8 देखि 10 प्रतिनिधिहरु को 1 देखि 3 सेट संग शुरू गर्नुहोस् र शीर्ष स्थिति मा थोरै पज संग १२ देखि १५ प्रतिनिधि को ३ सेट सम्म निर्माण गर्नुहोस्।

सनकी पुल-अप

बेन्च प्रयोग गर्नुहोस् वा पट्टीमा हाम फाल्नुहोस् ताकि तपाईं हतियार झुकेर पुल-अपको शीर्ष स्थानमा हुनुहुन्छ। आफ्नो हात सीधा नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै नियन्त्रणमा राख्नुहोस्। निम्न चरणमा 3 देखि 5 सेकेन्ड खर्च गर्दै, 4 देखि 6 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले 5 देखि 6 फ्लुइड रिपहरूको 3 सेटहरू गर्न सक्नुहुन्छ, ब्यान्ड-सहायता पुल-अपहरूमा प्रगति गर्नुहोस्।

ब्यान्ड गरिएको पुल-अप

पुल-अप पट्टीको वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् र आवश्यक भएमा बेन्च प्रयोग गरी एउटा खुट्टाले लूपमा जानुहोस्। पुल-अप पट्टी समात्नुहोस् र झुण्ड्याउनुहोस् त्यसैले तपाइँको हात र खुट्टा सीधा छन्। आफ्नो काँधको ब्लेडलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तानेर आन्दोलन सुरु गर्नुहोस्। जब तपाईं आफैलाई पट्टीको शीर्षमा तान्नुहुन्छ, ब्यान्डबाट कुनै गति प्रयोग नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्। व्यायाम अधिक कठिन बनाउन को लागी, एक पतली ब्यान्ड को उपयोग गर्नुहोस्। सम्भव भएसम्म थोरै सहयोग को उपयोग गरी प्रत्येक प्रतिनिधि को लागी सही फारम को बनाए राखी 6 देखि 10 प्रतिनिधि को 3 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

३. तपाइँ आफ्नो हतियार प्रयोग गर्नुहोस्।

Callaway को अनुसार, धेरै महिलाहरु उनीहरुको हात को शक्ति मा भरोसा गर्न को लागी पट्टी को शीर्ष मा पुग्न को लागी। तर बडीवेट बाइसेप्स कर्ल जस्तै पुल-अप को उपचार गलत कदम हो। आखिर, तपाइँ तपाइँको पछाडि र कंधे मा ठूलो मांसपेशिहरु छन् कि एक धेरै धेरै शक्ति र आन्दोलन तपाइँको हतियार मा साना मांसपेशिहरु को तुलना मा उत्पन्न गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा शक्तिशाली जोडी भनेको ल्याटिसिमस डोर्सी ("ल्याट्स") हो, जुन दुईवटा फ्यान-आकारका मांसपेशीहरू हुन् जसले तपाईंको पछाडिको ठूलो भाग ढाक्छ। तपाइँको पुल-अप यात्रा मा अन्य प्रमुख माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु मांसपेशिहरु हो कि तपाइँको काँध ब्लेड, वा scapulae वरिपरि छन्। सँगै, तपाईंको ल्याट्स र स्क्यापुला एक बलियो टोली बनाउँछ। तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्!

यो गर: अर्को पटक तपाईंले पुल-अप गर्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, चाहे सहयोगी होस् वा असहयोग, आफ्नो हातले तान्नुको सट्टा तपाईंको काँधको ब्लेडले आन्दोलन सुरु गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र तपाईंको काँधको ब्लेडलाई तपाईंको मेरुदण्डमा र तल उल्टो हिप तिर तान्नुहोस्, Callaway भन्छन्। यदि तपाइँलाई तपाइँको काँध ब्लेड फिर्ता चित्रण गर्न समस्या छ भने, तपाइँको साप्ताहिक पुल-अप अभ्यास मा scapular पुल-अप सम्मिलित गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: पुल-अप, मास्टर क्रो पोज, र थप गर्नको लागि तपाईंको गाइड)

4. तपाइँ यसलाई एक माथिल्लो शरीर को व्यायाम को रूप मा व्यवहार गर्नुहुन्छ।

हो, lats र scapulae तपाईंको पहिलो पुल-अप (माथि हेर्नुहोस्) नेल लगाउने कुञ्जी हुन्, तर तिनीहरू होइनन् सबै कुरा। "क्रम मा तपाइँको पहिलो पुल अप कहिल्यै प्रदर्शन गर्न को लागी, तपाइँको सम्पूर्ण शरीर एक सिnch्क्रोनाइज्ड एकाइ को रूप मा काम गरी रहेको हुनुपर्छ," Callaway भन्छन्। यसको मतलब तपाईंले सबै-महत्वपूर्ण ल्याट्स र स्क्यापुले मात्र होइन, तर ग्लुट्स, कोर र खुट्टाहरू पनि कसरी संलग्न गर्ने भनेर सिक्नु आवश्यक छ।

यो गर: पुल-अप वा कुनै परिमार्जित संस्करण प्रदर्शन गर्दा, आफ्नो कोर ब्रेसिङ, आफ्नो ग्लुट्स निचोड, र आफ्नो खुट्टा मांसपेशिहरु लाई फायर गर्न आफ्नो खुट्टा flexing मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। लक्ष्य? तपाइँको शरीर लाई सम्भव भएसम्म कठोर बनाउन को लागी जब तपाइँ पट्टी बाट झुण्डिरहनु भएको छ।

5. तपाइँ ब्यान्ड मा धेरै भरोसा गर्नुहुन्छ।

तपाइँ प्रत्येक पुल-अप प्रगति छोड्न प्रलोभनमा पर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँलाई तपाइँको पहिलो पुल-अपमा निर्माण गर्न मद्दतको लागि प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्, तर संभावनाहरू तपाइँले तपाइँको प्रगतिलाई ढिलाइ गर्नुहुनेछ। Callaway को अनुसार, प्रतिरोध ब्यान्ड सहायता प्रदान गर्दछ जहाँ धेरै मानिसहरु लाई यो कम्तीमा चाहिन्छ: पुल-अप को तल मा। नतिजाको रूपमा, तपाईंले आफूलाई ती अन्तिम केही इन्चहरू शीर्षमा तान्नको लागि कहिल्यै बल प्राप्त गर्नुहुन्न, जहाँ धेरै मानिसहरू पुल-अपमा असफल हुन्छन्। "ब्यान्ड ठीक हुन सक्छ यदि यो ठीक तरिकाले गरीएको छ, तर किनकि धेरै मानिसहरु यो सही ढंगले गर्दैनन्, उनीहरु कहिल्यै प्रगति गर्दैनन्," क्यालावे भन्छन्।

यो गर: तपाइँ अझै पनी एक ब्यान्ड को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर मात्र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ अन्य प्रगतिहरु (सीधा हात ह्या hang्ग, गाढा फ्याँक्नु, स्कैपुलर पुल-अप, सनकी पुल-अप) पहिले नेल बनाउनुहुन्छ। अन्य प्रगतिहरु को माध्यम बाट काम गर्ने शक्ति को निर्माण गर्दा तपाइँ कसरी संलग्न र तपाइँको ल्याट्स, काँध ब्लेड, कोर, र glutes आन्दोलन भर मा नियन्त्रण गर्न सिकाउनुहुन्छ, तपाइँ कम स्विंग गर्न को लागी ब्यान्ड बाट गति को उपयोग गर्न को लागी तपाइँ मा पुग्न को लागी माथि। बार।

6. तपाइँको पकड कमजोर छ।

यदि तपाइँ पट्टी मा झुण्ड्याउन समस्या छ, तपाइँ एक पुल अप मा कील समस्या को लागी जाँदै हुनुहुन्छ। र एक पटक तपाइँ गर्नु तपाइँको पहिलो पुल-अप पाउनुहोस्, एक कमजोर पकड थप प्रगति सम्झौता हुनेछ, खास गरी यदि तपाइँ भारित पुल-अप को प्रयास। "यदि तपाइँको पकड तपाइँको कमजोर लि link्क हो, त्यो पुरा तरिकाले तपाइँ लाई सीमित गर्न जाँदैछ," Callaway भन्छन्। र जब तपाइँ निश्चित रूपमा परिमार्जित पुल-अप प्रगतिहरू गरेर पकड बल निर्माण गर्नुहुनेछ, Callaway ले तपाइँको पुल-अप अभ्यास पूरक गर्न केहि पकड-विशिष्ट अभ्यासहरू थप्न सिफारिस गर्दछ। (यहाँ छ किन यो राम्रो पकड शक्ति को लागी महत्वपूर्ण छ।)

यो गर: तपाईंको दिनचर्याको अन्त्यमा प्रति हप्ता तीन वा चार पटक एक वा दुई पकड-विशिष्ट अभ्यासहरूमा ट्याक गर्नुहोस्।

पिन्च-ग्रिप क्यारी

दुई साना तौल प्लेटहरू समात्नुहोस् (5- वा 10-पाउन्ड प्लेटहरू प्रयास गर्नुहोस्) र तिनीहरूलाई एक हातमा एकसाथ पिन्च गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको छेउमा समात्नुहोस्। तपाईंको औंला तपाईंको शरीरको नजिकको छेउमा रहेको प्लेटहरूको बिरूद्ध पूर्ण रूपमा समतल हुनुपर्छ र तपाईंको औंलाहरू विपरित पक्षमा पूर्ण रूपमा समतल हुनुपर्छ। आफ्नो छेउमा प्लेटहरू पिन्च गर्दा 25 देखि 50 मिटर हिड्नुहोस्। पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्। प्रति पक्ष कुल 3 सेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

तौलिया ह्या .्ग

एक पकेट-अप पट्टी तपाइँको हत्केलाहरु संग तपाइँको शरीर बाट टाढा सामना गरीरहेको छ। बार बाट ह्या Hang्ग गर्नुहोस् तपाइँको हातहरु लाई पुरा तरिकाले विस्तारित संग, काँधहरु तल र बेन्च वा भुइँ बाट खुट्टा। 10 देखि 30 सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्। कुल 3 सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

एक हात Kettlebell तल माथि पकड

ह्यान्डलबाट केटलबेल समात्नुहोस् ताकि घण्टीको तल्लो भाग छतमा फर्कियोस्। आफ्नो हातलाई ९० डिग्री झुकाउनुहोस् ताकि केटलबेल तपाईंको शरीरको अगाडि होस्। यदि आवश्यक छ, स्थिर kettlebell मद्दत गर्न आफ्नो मुक्त हात को उपयोग गर्नुहोस्। 10 देखि 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् र कुल 3 सेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्। Callaway ले 10 देखि 25-पाउन्ड केटलबेलको साथ सुरु गर्न सिफारिस गर्दछ।

डम्बल क्यारी

आफ्नो छेउबाट तल प्रत्येक हातमा भारी डम्बेल समात्नुहोस्। तपाइँको धड दुबै छेउमा झुकाव बिना, २५ देखि ५० मिटर को लागी हिड्नुहोस्। कुल 3 सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

मोटो Gripz कर्ल

एक मोटो Gripz (एक क्लिप मा संलग्नक छ कि कुनै पट्टी वा मुक्त वजन को व्यास बढाउँछ) एक डम्बल को लागी जोड्नुहोस् र एक मानक बाइसेप्स कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रति हात 8 देखि 15 प्रतिनिधि को 3 सेट को लागी लक्ष्य। Callaway ले 10 देखि 25-पाउन्ड डम्बेलको साथ सुरु गर्न सिफारिस गर्दछ। तपाइँ पनी अन्य व्यायाम को लागी मोटो Gripz को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ कुनै पनी समय तपाइँ तपाइँको पकड काम गर्न चाहानुहुन्छ।

शरीर को वजन मा एक अन्तिम शब्द

यदि तपाइँ अतिरिक्त शरीर को बोसो बोक्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ यसलाई कठिन तपाइँको लीनर समकक्ष को तुलना मा एक unassisted पुल अप प्राप्त गर्न को लागी पाउन सक्नुहुन्छ। आखिर, तपाइँ संग धेरै शरीर को बोसो, अधिक वजन तपाइँ पट्टी मा तान्नु पर्छ, स्मिथ भन्छन्। उनले भने, यो सबै व्यक्ति मा निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, एक महिलाले 100 पाउण्ड तौल गर्न सक्छ तर अझै पनि पुल-अपहरूसँग संघर्ष गर्नु पर्छ किनभने उनले आफ्नो माथिल्लो शरीरको बल निर्माण गरेन वा उचित प्रविधि सिकेको छैन। यसैबीच, झन्डै दोब्बर तौल भएकी महिलासँग माथिल्लो शरीरको बल र प्रविधि छ भने पट्टीको शीर्षमा पुग्न सजिलो हुन्छ। कथाको नैतिकता? मापन मा संख्या पुल-अप को लागी प्रशिक्षण बाट रोक्न नदिनुहोस्। "यो एक धेरै प्राविधिक अभ्यास हो, र प्राविधिकले सामान्यतया सबै कुरालाई ट्रम्प गर्दछ," Callaway भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्