प्रत्येक दिन स्वस्थ हुन मैले कत्तिलेस्ट्रोल पाउनु पर्छ?

सन्तुष्ट

• दिशानिर्देश के हो?
• खानाहरू स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तरहरूको लागि खान र बेवास्ता गर्न
• यो कहाँ फेला पर्‍यो
• कोलेस्ट्रॉल रहित खाना
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ
• खानामा पाइने कोलेस्ट्रोल र फ्याटको मात्रा बुझ्दै
• सुझावहरू
  
• पोषण लेबलमा के खोज्ने
• सेवा आकार
• क्यालोरी गणना
• दैनिक दैनिक मान
• फ्याट, कोलेस्ट्रॉल, र सोडियम
• कार्ब्स, फाइबर, चिनी, र प्रोटीन
• भिटामिन र खनिज
• फुटनोट

अवलोकन

आहार दिशानिर्देशहरू अनुसरण गर्दै, डाक्टरहरूले सिफारिस गर्थे कि तपाईं प्रति दिन 300०० मिलिग्राम (मिलीग्राम) आहार कोलेस्ट्रोलको सेवन गर्नुहुन्न - २०० मिलीग्राम यदि तपाईंलाई हृदय रोगको उच्च जोखिम छ भने। तर २०१ 2015 मा ती दिशानिर्देशहरू परिवर्तन भए।

अब, तपाईले खानाबाट उपभोग गर्ने कोलेस्ट्रोलको मात्राका लागि कुनै निर्दिष्ट सिफारिस गरिएका सीमाहरू छैनन्। तर तपाईको शरीरको कोलेस्ट्रोल स्तरलाई स्वस्थ दायराभित्र राख्नका लागि खानु भएको भोजनमा ध्यान दिन अझै महत्त्वपूर्ण छ।

डाक्टरहरूले अब सल्लाह दिन्छन् कि तपाईले हानिकारक संतृप्त फ्याट, ट्रान्स फ्याट, र शक्कर जोडेको मात्रा सीमित गर्नुभयो। तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल सेवनमा पनि नजर राख्नुपर्दछ किनभने कोलेस्ट्रोलमा हुने खानाहरू पनि स्याचुरेटेड फ्याटमा बढी हुन्छन्।

दिशानिर्देश परिवर्तनहरू अनुसन्धानले देखाउँदछ कि आहार कोलेस्ट्रॉल आफैं हानिकारक छैन र तपाईंको शरीरको रगत कोलेस्ट्रोलको स्तरमा वृद्धि गर्न योगदान गर्दैन। कोलेस्ट्रॉल एक प्राकृतिक पदार्थ हो जुन तपाईंको शरीरमा उत्पादन गरिन्छ र पशु-आधारित खाद्यहरूमा फेला पर्दछ। यो एक मोमी, बोसो पदार्थ हो जुन तपाईंको रक्त प्रवाहको माध्यमबाट यात्रा गर्दछ।

तपाईको शरीरलाई कोलेस्ट्रॉलको आवश्यकता पर्दछ कोषहरू निर्माण गर्न र निश्चित हर्मोनहरू उत्पादन गर्न। तपाईको शरीरले कलेजोलाई चाहिने सम्पूर्ण कोलोस्ट्रोल उत्पादन गर्दछ यसले कलेजो र आन्द्रामा फ्याट, चिनी र प्रोटीनबाट।

तर समस्याहरू उत्पन्न हुन्छ जब तपाईं धेरै धेरै संतृप्त र ट्रान्स फ्याटहरू खानुहुन्छ। यसले तपाईंको कलेजोलाई धेरै धेरै LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्न निम्त्याउँछ, जो धमनी-क्लजिंग डिपोजिटहरूमा वायु हुन्छ। यस कारणका लागि, विशेषज्ञहरूले सामान्य रूपमा ट्रान्स फ्याटलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्ने र संतृप्त फ्याटहरू सीमित गर्न तपाईंको कुल क्यालोरी सेवनको सिफारिश गर्छन्।

एक दिनको लागि २,००० क्यालोरी खाएर कसैको लागि, त्यो २०० क्यालोरी (२२ ग्राम) वा प्रति दिन स्याचरेट फ्याटको कम हुनेछ। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन (एएचए) द्वारा भर्खरको सिफारिश भनेको संतृप्त फ्याटलाई तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको 5 वा percent प्रतिशत मात्र सीमित गर्ने हो।

त्यसैले प्रति दिन २,००० क्यालोरी (क्यालोरी / दिन) आहारको लागि, जुन करिब १०० देखि १२० क्यालोरी वा ११ देखि १ 13 ग्राम जति हुन्छ।

अध्ययनहरूले कोलेस्ट्रोलमा थप नकारात्मक असर पनि देखाएको छ र हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम बढाउँदैछ। एएएचएले for चम्मच (१०० क्यालोरी) महिलाको लागि जोडिएको चिनी र पुरुषका लागि te चम्मच (१ 150० क्यालोरी) सिफारिश गर्दैन।

कोलेस्ट्रॉल र फ्याटको सिफारिश तहहरूको लागि नयाँ मार्गनिर्देशनहरू, साथै तपाईंले हेर्नु पर्ने खाद्यान्नहरूको बारेमा अधिक जान्नको लागि पढ्ने जारी राख्नुहोस्।

दिशानिर्देश के हो?

तपाईंको शरीरको कोलेस्ट्रॉल स्तर कम राख्नका लागि निम्न आहार सिफारिशहरू गर्दछ:

संतृप्त र असंतृप्त फ्याटहरूको बिच फरकको बारेमा बढि जान्नुहोस्।

खानाहरू स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तरहरूको लागि खान र बेवास्ता गर्न

यो कहाँ फेला पर्‍यो

कोलेस्ट्रॉल आफैं जनावरमा आधारित खाद्यहरूमा मात्र फेला पर्दछ, समावेश सहित:

• मासु
• दुग्ध - उत्पादन
• समुद्री खाना
• अन्डाको पहेलो भाग
• मक्खन

झींगा कोलेस्ट्रोल उच्च छ तर सन्तृप्त फ्याट धेरै कम। हेर्नुहोस् किन तपाई यसलाई एक मुटु स्वस्थ आहार को हिस्सा को रूप मा मजा लिन सक्नुहुन्छ।

कोलेस्ट्रॉल रहित खाना

त्यहाँ खाना जस्तै कुनै कोलेस्ट्रॉल छैन:

• फलहरू
• तरकारी
• अन्न
• पागल

यी सबै स्वस्थ सन्तुलित आहार को पनि हिस्सा हुन्।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थहरू जो संतृप्त फ्याटको अधिक हुन्छन् र सीमित हुनु पर्छ:

• रातो मासु र पोर्क
• बेक्ड सामानहरू, जस्तै केक र कुकीहरू
• चीज
• पिज्जा
• आइसक्रिम
• प्रशोधित मांस, जस्तै सॉसेज
• भुटेको खाना

अस्वास्थ्यकर ट्रान्स फ्याट समावेश भएको खाद्य पदार्थ, जसबाट अलग रहनु पर्छ, समावेश गर्दछ:

• भुटेको खाना
• प्याकेजयुक्त खाद्य पदार्थहरू "हायड्रोजनेटेड तेलहरू" सँग अवस्थित सूचीमा
• बेक्ड सामानहरू, जस्तै केक, पाईहरू, र कुकीहरू
• मार्जरीन
• माइक्रोवेव पपकोर्न
• फ्रोस्टिंग

खाद्य पदार्थहरूले स्वस्थ असंतृप्त फ्याटहरू समावेश गर्दछ, जुन तपाईंले खानुपर्दछ, समावेश गर्दछ:

• जैतुन, बदाम, क्यानोला, कुसुम, र सूर्यफूल तेल
• एभोकैडो
• धेरै पागल, तर विशेष गरी अखरोट
• अधिकांश बीजहरू, सूर्यफूल, चिया, र सन बीज सहित

खानामा पाइने कोलेस्ट्रोल र फ्याटको मात्रा बुझ्दै

यहाँ खाद्य पदार्थहरूका केही उदाहरणहरू छन् र लगभग प्रत्येकले तपाईले कलेजरी र फ्याटहरू फेला पार्न सक्नुहुनेछ:

माथिका सबै मानहरू USDA को हो। यी केवल केही उदाहरणहरू हुन् जुन तपाईंको खानामा पाइने कोलेस्ट्रोल र फ्याटहरूको सापेक्ष मात्राका हुन्। तपाईको रमाइलो गर्न यहाँ कोलेस्ट्रॉल कम गर्ने फूडहरू छन्।

सुझावहरू

• तपाईंको फूड लेबलमा संतृप्त र ट्रान्स फ्याटहरूमा ध्यान दिनुहोस्, साथै जोडिएको सुगर। यी जति थोरै तपाईंले उपभोग गर्नुहुन्छ त्यति नै उत्तम। तपाईको दैनिक क्यालोरीको १० प्रतिशत भन्दा बढि या त संतृप्त फ्याट वा थपिएको चिनीबाट आउँदैन।
• पर्याप्त कोलेस्ट्रोल खाने बारे चिन्ता नलिनुहोस्। तपाईंको शरीरले पर्याप्त बनाउँदछ कि तपाईं यसलाई उपभोग गर्नुहुन्छ।
• अधिक स्वस्थ, असंतृप्त फ्याटहरू खानुहोस्। खाना पकाउँदा अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेलको साथ माखन बदल्ने प्रयास गर्नुहोस्, मासुको दुब्ला कटट किन्नुहोस्, र फ्रेंच फ्राइज वा प्रसंस्कृत नाश्ता खानाको सट्टा नट र बीउमा खाजा।

पोषण लेबलमा के खोज्ने

खाद्य पदार्थहरूमा पोषण लेबलहरूले तपाईंलाई प्रत्येक पोषण वा फ्याटको कति आइटममा सिफारिश गर्ने आकार आकारको आधारमा बताउँछ। संख्या र प्रतिशत २,००० क्यालोरी / दिनको आहारको लागि लेखिएको हुन्छ। तपाईं प्याकेज, क्यान्ड, वा बोतल आईटमहरूको पछाडि लेबल पाउनुहुनेछ जुन "पोषण तथ्यहरू" भन्छ।

यहाँ कसरी लेबल राम्ररी पढ्न सकिन्छ भनेर:

सेवा आकार

सर्वप्रथम, तपाईं सेवा आकारमा ध्यान दिन चाहानुहुन्छ। यो बोल्ड "पोषण तथ्यहरू" मुनि प्रत्यक्ष रूपमा सूचीबद्ध छ। तल दिइएका जानकारी सेवा दिईएको आकारका लागि सूचीबद्ध छन्, जुन सम्पूर्ण कन्टेनर नहुन सक्छ। उदाहरण को लागी, एक सेवा आकार १/२ कप वा १ c क्र्याकर हुन सक्छ।

२०१ and र २०२० को बीचमा, धेरै खाद्य उत्पादकहरूले उनीहरूको पोषण लेबललाई अधिक यथार्थपरक सेवा आकार समावेश गर्दछ। केहि उत्पादहरु को लागी, तिनीहरु लाई दोस्रो स्तम्भ को लागी कुल प्याकेज वा खानाको एकाई को मानहरु देखाउँछन्।

क्यालोरी गणना

अर्को, तपाईले देख्ने क्यालोरी गणना देख्नुहुनेछ, त्यस मोटाईबाट आएको क्यालोरीको संख्या सहित।

दैनिक दैनिक मान

लेबलको दायाँ तिर, प्रतिशत दैनिक मानले बताउँछ कि कुन खास खानामा प्रत्येक फ्याट वा पोषकले प्रतिनिधित्व गर्दछ, २,००० क्यालोरी / दिनको आहारको आधारमा। २० प्रतिशत भन्दा बढी उच्च मानिन्छ र percent प्रतिशत वा कम कम मानिन्छ।

फ्याट, कोलेस्ट्रॉल, र सोडियम

कुल बोसो, संतृप्त फ्याट, कोलेस्ट्रॉल, र सोडियम पहिले सूचीबद्ध छन्। यी ती मानहरू हुन् जुन तपाईं सीमित र नजिकबाट निगरानी गर्न चाहानुहुन्छ।

कार्ब्स, फाइबर, चिनी, र प्रोटीन

कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, चिनी, र प्रोटीन दोस्रो समूहमा छन्। तपाई यो निश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि कोलेस्ट्रोललाई जाँचमा राख्न तपाईले दिनभरि प्रशस्त फाइबर खाँदै हुनुहुन्छ।

"जोडिएको चिनी" अद्यावधिक पोषण लेबलमा सूचीबद्ध हुनेछ।

भिटामिन र खनिज

भिटामिन र खनिज अन्तिम सूचीबद्ध छन्। यी पोषक तत्त्वहरू हुन् जुन तपाईं प्राय: सिफारिश गरिएको मात्राको पनि चाहानुहुन्छ।

फुटनोट

अन्तमा, तपाई फुटनोट देख्नुहुनेछ जसले तपाईले प्रत्येक सूचीबद्ध पोष्टिक आइटमको कति देखाउनु पर्छ यदि तपाईले २,०००- वा २,500०० क्यालोरी / दिनको खाना खाँदै हुनुहुन्छ भने।

के खोज्ने भनेर जान्नुहोस् - र कहाँ तपाईंको खाना प्याकेजहरूमा - तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर कम राख्न र तपाईंको मुटु स्वस्थ राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण कदम हो।