Red रातो केरा बेनिफिट्स (र उनीहरू कसरी पहेँलो भन्दा भिन्न छन्)

सन्तुष्ट

• १. धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू समावेश छन्
• २. रक्तचाप कम गर्न सक्छ
• Eye. आँखा स्वास्थ्य समर्थन
• Anti. एन्टीआक्सीडन्टमा धनी
• May. तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन गर्न सक्छ
• Di. पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ
• प्रीबायोटिक्स समावेश
• फाइबरको राम्रो स्रोत
• Del. स्वादिष्ट र तपाईंको आहारमा थप्न सजिलो
• रातो बनाम पहेलो केरा
• तल लाइन

त्यहाँ संसारभरि १,००० भन्दा बढी बिभिन्न प्रकारका केराहरू छन् (१)।

रातो केरा रातो छाला सहित दक्षिण पूर्व एशियाबाट केराको उपसमूह हो।

तिनीहरू नरम छन् र पाकेको जब एक मीठो स्वाद छ। केही व्यक्तिहरू भन्छन कि तिनीहरू नियमित केरा जस्तो स्वाद लिन्छन् - तर रास्पबेरी मिठासको स with्केतको साथ।

तिनीहरू प्राय: डेसर्टमा प्रयोग हुन्छन् तर राम्रो पोका पनि राम्रोसँग बनाउँदछ।

रातो केराले धेरै आवश्यक पोषकहरू प्रदान गर्दछ र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, मुटुको स्वास्थ्य, र पाचनमा लाभ पुर्‍याउन सक्छ।

यहाँ रातो केराका benefits फाइदाहरू छन् - र कसरी तिनीहरू पहेलो भन्दा भिन्न छन्।

१. धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू समावेश छन्

पहेंलो केरा जस्तै, रातो केराले आवश्यक पोषक प्रदान गर्दछ।

तिनीहरू विशेष गरी पोटेशियम, भिटामिन सी, र भिटामिन बी in मा धनी छन् र पर्याप्त मात्रामा फाइबर समावेश गर्दछ।

एउटा सानो रातो केरा (3.5. औन्स वा १०० ग्राम) ले प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: Cal ० क्यालोरी
• कार्ब्स: २१ ग्राम
• प्रोटिन: १.3 ग्राम
• मोटो: ०.। ग्राम
• फाइबर: Grams ग्राम
• पोटासियम: Daily% सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI)
• भिटामिन B6: आरडीआई को २%%
• भिटामिन सी: RDI को%%
• म्याग्नेसियम: RDI को%%

एउटा सानो रातो केरामा केवल 90 ० क्यालोरी हुन्छ र यसमा अधिक मात्रामा पानी र कार्ब्स हुन्छन्। भिटामिन बी,, म्याग्नीशियम र भिटामिन सीको उच्च मात्राले यस केरा प्रजातिलाई विशेष गरी पौष्टिक बाक्लो बनाउँछ।

सारांश रातो केरा महान पोषण मूल्यको छ। यो आवश्यक खनिज, भिटामिन बी,, र फाइबरमा धनी छ।

२. रक्तचाप कम गर्न सक्छ

पोटेशियम रक्तचापलाई नियमित गर्न यसको भूमिकाको कारण हृदयको स्वास्थ्यको लागि खनिज पदार्थ हो।

रातो केरा पोटेशियममा धनी हुन्छन् - एउटा सानो फलले आरडीआईको%% प्रदान गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि अधिक पोटाशियमयुक्त खाद्य पदार्थ खाँदा रक्तचाप कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ (,,)।

२२ नियन्त्रणित अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि अधिक पोटेशियम खाँदा सिस्टोलिक रक्तचाप घटाइन्छ (पढाईको शीर्ष संख्या) mm एमएम एचजीले। यो प्रभाव ती मानिसहरुमा कडा थियो जसले अध्ययनको शुरुमा उच्च रक्तचाप गरेका थिए ()।

रक्तचाप नियन्त्रणको लागि अर्को महत्त्वपूर्ण खनिज मैग्नीशियम हो। एउटा सानो रातो केराले यस खनिजको लागि तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूको लगभग 8% प्रदान गर्दछ।

१० अध्ययनहरूको समीक्षाले भन्यो कि प्रति दिन १०० मिलीग्रामले तपाईंको म्याग्नीशियम सेवन बढाउँदा तपाईंको उच्च रक्तचापको जोखिम%% () सम्म घटाउन सकिन्छ।

थप रूपमा, तपाईको दुबै म्याग्नीशियम र पोटासियमको सेवन बढाउँदा खनिजहरू (एक) को अधिक खानु भन्दा रक्तचाप कम गर्न अझ प्रभावकारी हुन सक्छ।

सारांश रातो केरा पोटासियम र म्याग्नीशियमले समृद्ध छन्। यी दुई खनिजहरूको तपाईंको सेवन बढाउँदा रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Eye. आँखा स्वास्थ्य समर्थन

रातो केरामा क्यारोटीनोइडहरू हुन्छन् - पिगमेन्टहरू जसले फलहरूलाई रातो छिलकाको बखत दिन्छ ()।

रातो केरामा लुटेन र बीटा क्यारोटीन दुई क्यारोटीनोइड हुन् जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।

उदाहरण को लागी, lutein उमेर सम्बन्धित मक्युलर अध: पतन (एएमडी) लाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, एक असाध्य आँखा रोग र अन्धोपनको एक प्रमुख कारण (,)।

वास्तवमा, studies अध्ययनहरूको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि लुटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाँदा तपाईंको उमेरसँग सम्बन्धित मेकुलर डिजेनेरेशनको खतरा २ 26% ले कम गर्न सक्दछ।

बीटा क्यारोटीन अर्को क्यारोटीनोइड हो जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ, र रातो केराले यसलाई अन्य केरा प्रजातिहरू भन्दा अधिक प्रदान गर्दछ ()।

बीटा क्यारोटीन तपाईको शरीरमा भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ - आँखा स्वास्थ्यका लागि सब भन्दा महत्त्वपूर्ण भिटामिन ()।

सारांश रातो केरामा ल्युटेन र बीटा क्यारोटीन जस्तो क्यारोटीनोइड हुन्छ जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र तपाईंको मेकुलर डिजेनेरेशनको जोखिम कम गर्न सक्दछ।

Anti. एन्टीआक्सीडन्टमा धनी

अन्य फलफूल र तरकारीहरू जस्तै, रातो केरामा शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्ट हुन्छ। वास्तवमा, तिनीहरूले पहेंलो केरा () भन्दा केही एन्टिआक्सिडन्टहरूको उच्च मात्रा प्रदान गर्दछ।

एन्टिऑक्सिडन्टहरू यौगिकहरू हुन् जसले सेल्युलर क्षतिलाई फ्री रेडिकल भनिन्छ अणुहरूको कारणले रोक्छ। तपाईंको शरीरमा अत्यधिक फ्रि रेडिकलहरूले एक असंतुलन निम्त्याउन सक्छ आक्सीडिएटिभ तनाव, जुन हृदय रोग, मधुमेह, र क्यान्सर (,,) जस्ता सर्तहरूसँग सम्बन्धित छ।

रातो केरामा मुख्य एन्टिआक्सिडन्टहरूले समावेश गर्दछ ():

• carotenoids
• एन्थोसाइनिन्स
• भिटामिन सी
• डोपामाइन

यी एन्टिऑक्सिडन्टहरूले सुरक्षा स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछन्। उदाहरणको लागि, एक व्यवस्थित समीक्षाले पत्ता लगायो कि एन्थोसाइनिनहरूको आहार सेवनले कोरोनरी हृदय रोगको जोखिमलाई%% ले घटायो।

एन्टीआक्सीडन्टमा समृद्ध फलहरू खाने - जस्तै रातो केरा - तपाइँले केही पुरानो अवस्थाहरू (,) को जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ।

सारांश रातो केराहरू धेरै एन्टिआक्सीडन्टहरूमा उच्च हुन्छन् जसले फ्रि रेडिकलहरूको कारण सेल क्षति रोक्न सक्छ र केही रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

May. तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन गर्न सक्छ

रातो केरा भिटामिन सी र बी rich मा समृद्ध छन्। यी पोषकहरू स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली () को लागि आवश्यक छन्।

एउटा सानो रातो केराले भिटामिन सी र बी for का लागि क्रमशः%% र २%% आरडीआई प्रदान गर्दछ।

भिटामिन सीले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको कोशाहरूलाई मजबूत गरेर रोग प्रतिरोध क्षमता बढाउँछ। तसर्थ, केहि अनुसन्धानले भन्छ कि एक सीमान्त भिटामिन सीको कमी पनि संक्रमणको बढेको जोखिम (,) सँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

यद्यपि संयुक्त राज्य अमेरिकामा भिटामिन सीको अभाव तुलनात्मक रूपमा विरलै छ - वयस्कहरूको affect% लाई असर गर्दछ - पर्याप्त सेवन सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ ()।

रातो केरामा भिटामिन B6 ले पनि तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सहयोग पुर्‍याउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

वास्तवमा, भिटामिन बी defic को अभावले तपाईंको शरीरको सेतो रक्त कोशिका र प्रतिरक्षा प्रतिजीवीहरूको उत्पादन कम गर्न सक्दछ - ती दुबै संक्रमणबाट लड्ने ()।

सारांश रातो केरा भिटामिन सी र भिटामिन बी of का एक राम्रो स्रोत हो, जो भिटामिन हो जसले एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ र संक्रमण लड्न।

Di. पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ

रातो केराले धेरै तरिकामा तपाईंको पाचन प्रणाली समर्थन गर्दछ।

प्रीबायोटिक्स समावेश

प्रीबायोटिक्स फाइबरको एक प्रकार हो जुन तपाईंको फाइदादायी पेट ब्याक्टेरियाहरूलाई फीड गर्दछ। पहेंलो केरा जस्तै, रातो केरा प्रीबायोटिक फाइबरको ठूलो स्रोत हुन्।

फ्रेक्टुलिगोसाकेराइड्स केरामा प्राइबियोटिक फाइबरको मुख्य प्रकार हुन्, तर यसमा ईनुलिन () पनि भनिन्छ।

केरामा प्रिबायोटिक्सले फूल फुल्न, कम मैत्री आंत ब्याक्टेरियाको विविधता बढाउन र कब्ज (,) लाई कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि २ ग्रामको लागि प्रति दिन grams ग्राम फ्राक्टुलिगोसाकराइड्सले लाभदायक आंत ब्याक्टेरियाहरूको जनसंख्यालाई १० गुणा बढायो ()।

फाइबरको राम्रो स्रोत

एउटा सानो रातो केराले grams ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ - यस पोषणको लागि लगभग १०% आरडीआई।

आहार फाइबरले (,) द्वारा तपाईंको पाचन प्रणालीलाई फाइदा पुर्‍याउँछ:

• नियमित मल त्यागेर प्रमोट गर्दै
• तपाईको पेटमा सूजन कम गर्ने
• मैत्री आंत ब्याक्टेरिया को विकास उत्तेजक

थप रूपमा, एक उच्च फाइबर आहारले तपाइँको जोखिम कम गर्न सक्छ भड्का रोग (आईबीडी)।

१ 170०,7766 महिलामा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि फाइबरको तुलनामा कम फाइबरको तुलनामा उच्च फाइबर आहार क्रोनस रोगको 40०% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।

सारांश रातो केरा प्रीबायोटिक्स र फाइबरमा धनी हुन्छन्, जसले इष्टतम पाचनलाई बढावा दिन्छन् र IBD को जोखिम कम गर्न सक्छ।

Del. स्वादिष्ट र तपाईंको आहारमा थप्न सजिलो

उनीहरूको स्वास्थ्य लाभहरु बाहेक, रातो केरा स्वादिष्ट र खान को लागी सजीलो हुन्छन्।

तिनीहरू एक धेरै सुविधाजनक र पोर्टेबल खाजा हो। तिनीहरूको मिठो स्वादको कारण, रातो केराले स्वादिष्ट तरीका पनि एक नुस्खा मीठो पार्दछ।

यहाँ तपाईंको आहारमा रातो केरा थप्न केही तरिकाहरू छन्:

• एक स्मूदी मा टस।
• काट्नुहोस् र ओटमाइलको लागि शीर्षको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
• फ्रिज गर्नुहोस् र रातो केरालाई घरेलु आइसक्रीममा ब्लेन्ड गर्नुहोस्।
• भरिने खाजाको लागि बदामको बटरसँग जोडा मिलाउनुहोस्।

रातो केरा पनि मफिन, पेनकेक्स, र घरेलु रोटीका लागि व्यंजनहरू हुन्।

सारांश रातो केरा एक उत्तम पोर्टेबल खाजा हो। तिनीहरूको मीठो स्वादले उनीहरूलाई बिभिन्न व्यंजनहरुमा पनि ठूलो जोड दिन्छ।

रातो बनाम पहेलो केरा

रातो केराहरू उनीहरूको पहेंलो समकक्षहरूसँग मिल्दोजुल्दो छ।

तिनीहरू दुबै आहार फाइबरको राम्रो स्रोत हुन् र कैलोरी र कार्बहरूमा त्यस्तै उच्च प्रदान गर्दछ।

अझै, दुई प्रकारका केही भिन्नताहरू छन्। उदाहरणको लागि, पहेंलो केराको तुलनामा, रातो केरा (,):

• सानो र डेन्सर छन्
• हल्का मीठो स्वाद छ
• अधिक भिटामिन सी समावेश
• केहि एन्टिऑक्सिडन्टहरुमा अधिक हुन्छन्
• कम glycemic सूचकांक (GI) स्कोर छ

जे होस् रातो केराहरू मीठा छन्, उनीहरूको पहेंलो केराको भन्दा कम GI स्कोर छ। GI ० देखि १०० मा मापन हो जुन खानाले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन चाँडो मापन गर्दछ।

तल्लो GI स्कोर रगतमा ढिलो शोषण स indicate्केत गर्दछ। पहेंलो केराको G१ को औसत जीआई स्कोर छ, जबकि रातो केरा स्कोर lower 45 मा न्यून।

कम GI आहार पछ्याउँदा स्वस्थ रगतमा चिनी नियन्त्रणलाई मद्दत पुर्‍याउन सक्छ र कोलेस्ट्रोल स्तर (,,,) लाई कम गर्न सक्छ।

सारांश रातो केरा सानो र पहेलो केले भन्दा मीठो छ। तिनीहरू केहि पौष्टिक तत्वहरूमा उच्च छन् - जस्तै एन्टिऑक्सिडन्टहरू र भिटामिन सी - तर कम जीआई स्कोर छ।

तल लाइन

रातो केरा अनौंठो फल हो जसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

तिनीहरू एन्टिआक्सीडन्ट, भिटामिन सी, र भिटामिन बी in मा धनी छन्। तिनीहरूले खाना, खाजा, र पौष्टिक मिठाईमा कम क्यालोरी तर उच्च फाइबर थप प्रदान गर्दछ।

अन्य चीजहरू मध्ये, रातो केरामा रहेको पौष्टिक तत्त्वहरूले समग्र स्वस्थ आहारको एक भागको रूपमा खाएमा मुटु र पाचन स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्दछ।