के आराम दिनहरू व्यायामको लागि महत्त्वपूर्ण छन्?

सन्तुष्ट

• लाभहरू
• १. रिकभरीका लागि समय अनुमति दिन्छ
• २. मांसपेशी थकान रोक्छ
• Injury. चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ
• Performance. प्रदर्शन सुधार
• Healthy. स्वस्थ निद्रा समर्थन गर्दछ
• कसरी आराम दिन सही गर्ने
• कार्डियो
• चालु छ
• शरीर सौष्ठव
• वजन घटाउन को लागी
• तपाईको आराम दिनमा के गर्ने
• आहार र प्रोटीन
• योग
• कम प्रभाव कसरत
• लक्षणहरू तपाईलाई विश्राम दिन चाहिन्छ
• जब एक समर्थक संग कुरा गर्न
• तल रेखा

हामीलाई सँधै सक्रिय रहन र नियमित व्यायाम लिन भनिएको छ। तर तपाइँ प्रतिस्पर्धाको लागि प्रशिक्षण लिईरहनुभएको छ वा थप उत्प्रेरित महसुस गर्नुहुन्छ भने, अधिक सधैं राम्रो हुँदैन।

बाँकी दिन व्यायाम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। वास्तवमा, एक सफल फिटनेस आहार आराम दिन बिना पूर्ण हुँदैन।

नियमित ब्रेक लिँदा तपाईंको शरीरलाई सुधार र मर्मत गर्न अनुमति दिन्छ। यो प्रगतिको महत्वपूर्ण हिस्सा हो, तपाईंको फिटनेस स्तर वा खेलको पर्वाह बिना। अन्यथा, बाँकी दिनहरू छोड्नाले ओभरटाइनिंग वा बर्नआउट हुन सक्छ।

लाभहरू

नियमित विश्राम दिनहरू लिनका फाइदाहरू यहाँ छन्।

१. रिकभरीका लागि समय अनुमति दिन्छ

लोकप्रिय विश्वासको विपरित, आराम दिन सोफेमा अल्छी हुनुको बारेमा हुँदैन। यो यस समयमा हो कि व्यायामको फाइदाजनक प्रभावहरू हुन्छन्। विशेष रूपमा, मांसपेशिको विकासको लागि आराम आवश्यक छ।

व्यायामले तपाइँको मांसपेशीय टिशूहरूमा माइक्रोस्कोपिक आँसु सिर्जना गर्दछ। तर विश्रामको बखत, फाइब्रोब्लास्टहरू भनिने कोशाहरूले यसलाई मर्मत गर्छन्। यसले टिश्युलाई निको पार्न र बढ्न मद्दत गर्दछ, फलस्वरूप कडा मांसपेशीहरू।

साथै, तपाईंको मांसपेशीहरूले ग्लाइकोजेनको रूपमा कार्बोहाइड्रेट भण्डार गर्दछ। व्यायामको बखत, तपाइँको कसरतलाई इन्धन गर्नको लागि शरीरले ग्लाइकोजेन बिच्छेद गर्दछ। बाकीले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको अर्को कसरत अघि यी ऊर्जा भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न समय दिन्छ।

२. मांसपेशी थकान रोक्छ

व्यायाम प्रेरित थकानबाट बच्न आराम आवश्यक छ। याद गर्नुहोस्, व्यायामले तपाइँको मांसपेशिको ग्लाइकोजेन स्तरहरू कम गर्दछ। यदि यी स्टोरहरू प्रतिस्थापन गरिएको छैन भने, तपाईंले मांसपेशी थकान र पीडा अनुभव गर्नुहुनेछ।

साथै, तपाईका मांसपेशीहरूलाई कार्य गर्न ग्लाइकोजेन चाहिन्छ, जब तपाईं काम गरिरहनु भएको छैन भने पनि। पर्याप्त आराम पाएर, तपाईं थकितता रोक्नुहुनेछ तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनः भरिदिनुहोस्।

Injury. चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ

व्यायामको दौरान सुरक्षित रहनको लागि नियमित आराम आवश्यक छ। जब तपाईंको शरीरलाई काममा लिईन्छ, तपाईं फारामबाट बाहिर झर्ने, वजन कम गर्ने, वा गलत कदम चाल्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

ओभरट्राइनिंगले तपाईको मांसपेशीहरूलाई दोहोर्याउने तनाव र तनावमा पार्छ। यसले अत्यधिक चोटपटकको जोखिम बढाउँदछ, तपाईंलाई योजनाबद्ध भन्दा बढी आराम दिन लिन बाध्य पार्छ।

Performance. प्रदर्शन सुधार

जब तपाईं पर्याप्त आराम प्राप्त गर्नुहुन्न, यो तपाईंको सामान्य दिनचर्या गर्न गाह्रो हुन सक्छ, आफैलाई चुनौती दिनुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाई अतिरिक्त प्रतिनिधि गर्न वा अर्को माईल चलाउन कम प्रेरित हुन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं आफैंलाई धक्का दिनुहुन्छ भने, ओभरट्राइनिंगले तपाईंको प्रदर्शन घट्छ।तपाईं धीरज, ढिलो प्रतिक्रिया समय, र कम चपलता कम अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

बाकीको विपरित प्रभाव छ। यसले ऊर्जा बढाउँदछ र थकान रोक्छ, जुन तपाइँको शरीरलाई लगातार सफल workouts को लागी तयार गर्दछ।

Healthy. स्वस्थ निद्रा समर्थन गर्दछ

जबकि नियमित व्यायामले तपाईंको निद्रा सुधार्न सक्छ, आराम गर्ने दिनहरू पनि सहयोगी हुन्छ।

शारीरिक गतिविधि कोर्टीसोल र एड्रेनालाईन जस्तै ऊर्जा-बढावा हर्मोनहरु बढाउँछ। लगातार व्यायाम, यद्यपि, यी हर्मोनहरूलाई अत्यधिक उत्पादन गर्दछ। तपाईंसँग गुणस्तरको निद्रा पाउन गाह्रो समय हुनेछ, जसले थकान र थकान मात्र बढाउँदछ।

आरामले तपाइँको हर्मोनलाई सामान्य, सन्तुलित स्थितिमा फर्काउन अझ राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी आराम दिन सही गर्ने

आदर्श आराम दिन प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक देखिन्छ। यो व्यायाम बाहिर तपाईंको जीवन शैली संग, तपाईंको सामान्य दिनचर्या को तीव्रता र आवृत्ति मा निर्भर गर्दछ।

जहाँसम्म, त्यहाँ विभिन्न workouts मा आराम दिन समावेश गर्न को लागी सामान्य दिशानिर्देशहरु छन्।

कार्डियो

सामान्यतया, प्रकाश दिनहरू हल्का कार्डियोका लागि बाँकी दिन आवश्यक पर्दैन। यसले व्यस्त हिड्ने वा ढिलो नाच जस्ता गतिविधिहरू समावेश गर्दछ। यो प्रत्येक दिन गर्नको लागि पर्याप्त सुरक्षित छ, जब सम्म तपाईंको डाक्टरले अन्य कुरा नगरेसम्म।

तर यदि तपाईं मध्यम वा जोडदार एरोबिक गतिविधि गर्दै हुनुहुन्छ भने, आरामका दिनहरू आवश्यक छन्। प्रत्येक तीनदेखि पाँच दिनमा आराम दिन लिन सिफारिस गरिन्छ। यदि तपाइँ जोडदार कार्डियो गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ अधिक बारम्बार आराम दिनहरू लिन चाहानुहुन्छ।

तपाइँ हल्का व्यायाम गरेर, कोमल स्ट्रेचिंग द्वारा सक्रिय आराम दिन पनि लिन सक्नुहुन्छ।

तपाईलाई कहिले आराम गर्ने भनेर निर्धारण गर्न, एरोबिक गतिविधिको लागि सिफारिसहरूलाई विचार गर्नुहोस्। प्रत्येक हप्ता, वयस्कहरूले १ activity० देखि minutes०० मिनेट मध्यम गतिविधि वा to 75 देखि १ 150० मिनेट जोसका गतिविधि प्राप्त गर्नुपर्दछ। तपाईं मध्यम र जोरदार गतिविधिको संयोजन पनि गर्न सक्नुहुनेछ।

यी दिशानिर्देशहरूले तपाईंलाई आफ्नो आराम दिनहरूको योजना बनाउन मद्दत गर्दछ। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं days०-मिनेट जोरदार कार्डियो सत्र को तीन दिन गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईं विश्राम दिन र वरपर अन्य workouts को योजना बनाउन सक्नुहुन्छ।

चालु छ

जबकि भाग्नु भनेको कार्डियोको एक रूप हो, यसलाई आरामका दिनहरूमा फरक दृष्टिकोण चाहिन्छ।

यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, हप्तामा तीन दिन सुरू गर्न सुरू गर्नुहोस्। धेरै धेरै चाँडै दगुर्दा थकान र अत्यधिक चोटपटक लाग्न सक्छ।

अन्य दिनमा, आफैलाई आराम दिनुहोस् वा बिभिन्न गतिविधिहरू गर्न दिनुहोस्। तपाईंको अन्य कसरतमा मांसपेशीहरू समावेश हुनुपर्छ तपाईंले चलाउँदा चलाउनुहुन्न।

बाकी दिनहरू अझ बढी महत्त्वपूर्ण छन् यदि तपाईं म्याराथनको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने। घटना अघिल्लो तीन हप्ताहरूमा, यो प्राय: आराम गर्ने उत्तम हो। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा चलिरहेको कोच तपाइँको लक्षाहरूको आधारमा कसरी आराम गर्ने भनेर व्याख्या गर्न सक्दछ।

शरीर सौष्ठव

शरीर सौष्ठव, वा वजन प्रशिक्षण, काम मांसपेशियों को घुमाएर आराम दिन सम्मिलित गर्दछ।

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह अभ्यास पछि, यो एक देखि दुई दिन आराम गरौं। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई मर्मत र निको पार्ने मौका दिन्छ।

अन्य दिनमा, बिभिन्न स्नायुहरूलाई तालिम दिनुहोस्। तपाईंको शरीरलाई सन्तुलित राख्न विरोधी मांसपेशिहरूसँग काम गर्न नबिर्सनुहोस्।

विश्राम दिनहरू गर्ने एउटा तरिका शरीरको प्रत्येक भागका लागि एक दिन तोक्नु हो। उदाहरण को लागी, सोमबार खुट्टा दिन, मंगलबार छाती दिन, र यस्तै हुन सक्छ।

वजन घटाउन को लागी

यदि तपाईं वजन घटाउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं अझै नियमित विश्राम दिनहरू हुनुपर्दछ।

बाकीले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई पुनर्निर्माण र बढ्न अनुमति दिन्छ। र जब तपाईंसँग अधिक मांसपेशी हुन्छ, तपाईं आराममा बढी क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ। किनभने मांसपेशीहरूले बोसो भन्दा बढी उर्जा जलाउँछ।

थप रूपमा, जब तपाईं ताजा महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो व्यायाम तालिकामा अडिग हुन सक्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

तपाईको आराम दिनमा के गर्ने

तपाईको विश्राम दिनबाट अधिक पाउनको लागि, निम्न विचार गर्नुहोस्:

आहार र प्रोटीन

बाँकी दिनहरूमा तपाईको शरीरलाई सामान्यतया कम क्यालोरी चाहिन्छ किनकि तपाई सक्रिय हुनुहुन्न। तर यसको सट्टा विशेष क्यालोरीको संख्या छोड्ने प्रयास गर्नुको साटो तपाईको शरीर सुन्नुहोस्। यो स्वाभाविक रूपमा तृप्ति र भोक संकेत संग कम खाना को लागी "सोध्नु" हुनेछ।

पर्याप्त दिनमा प्रोटीन खान पनि महत्त्वपूर्ण छ, बाँकी दिनमा पनि। पर्याप्त प्रोटीन सेवनले मांसपेशी मर्मतलाई समर्थन गर्दछ जुन आरामको समयमा हुन्छ।

सक्रिय व्यक्तिहरूलाई दिनको वजन प्रति किलोग्राम १.२ देखि २.० ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ। यो दिन भर समान रूपमा दूरी हुनुपर्छ।

बाँकी दिनहरूमा, तपाईंले पनि ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ:

• कार्बोहाइड्रेट तपाईंको ग्लाइकोजेन स्तरहरू पुनर्स्थापित गर्न जटिल कार्ब्सहरू खान्नुहोस्। तपाईको गतिविधिको स्तरमा निर्भर गर्दै, तपाईलाई दिनको वजन प्रति किलोग्राम to देखि १० ग्राम चाहिन्छ।
• पानी। पर्याप्त पानी पिउनु आवश्यक छ, जब तपाईं काम गर्दै हुनुहुन्न भने पनि। हाईड्रेटेड रहनाले मांसपेशीहरूमा ऐंठन रोक्छ र तपाईंको शरीरभर पोषकतन्त्रहरू पुर्‍याउँछ।
• फलफूल र तरकारीहरू। फलफूल र शाकाहारीहरूले स्वस्थ कार्ब्स र पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछन् जसले पुन: प्राप्तिलाई समर्थन गर्दछ।

योग

योग एक उत्तम चीजहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं आराम दिनमा गर्न सक्नुहुन्छ। यो शरीर जागरूकता, सास फेर्न र लचकता सुधार गर्नका लागि उत्कृष्ट छ। यसले तपाइँको मांसपेशिहरु शिथिल गर्दा पनि तपाइँको शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

यसका साथै योगले शान्तिलाई बढवा दिन्छ, तपाईलाई स्फूर्ति दिईन्छ र अर्को कसरतको लागि तयार हुन्छ। तपाईंलाई योगको फाइदाको आनन्द लिन धेरै समय चाहिदैन। १० देखि १ minutes मिनेट व्यायाम रिकभरीमा मद्दत गर्दछ।

कम प्रभाव कसरत

योग जस्तै, कम-प्रभाव व्यायाम एक महान आराम दिन गतिविधि छ। कम प्रभाव workouts तपाइँको आफ्नो शरीर को अत्यधिक दबाव बिना सक्रिय रहन मद्दत गर्दछ। उनीहरूले तपाईंलाई अधिक आरामदायी तरिकामा व्यायामको आनन्द लिन पनि दिन्छ।

कम प्रभाव workouts को उदाहरणहरु:

• हिड्दै
• आकस्मिक पौडी खेल्ने
• बाइक
• नाच
• कायाकिंग

लक्षणहरू तपाईलाई विश्राम दिन चाहिन्छ

यदि तपाईंले तलका कुनै संकेतहरू देख्नुभयो भने, यो ब्रेक लिनको लागि समय हुन सक्छ:

• मांसपेशी दुख्ने। व्यायाम पछि घोर महसुस गर्नु सामान्य कुरा हो भने, लगातार घाउमा रातो झण्डा हुन्छ। यसको मतलब तपाईका मांसपेशीहरू विगतको कसरतबाट पुन: प्राप्त भएनन्।
• थकान अत्यधिक थकावटमा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाइँ खर्च भएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरलाई आराम गर्न दिनुहोस्।
• पीडा मांसपेशी वा जोड्ने दुखाइ जो टाढा जान सक्दैन अति अधिक चोटको संकेत हुन सक्छ।
• भावनात्मक परिवर्तनहरू। जब तपाईं शारीरिक रूपमा जलाइनुहुन्छ, सेरोटोनिन र कोर्टिसोल जस्ता हार्मोन असंतुलित हुन्छन्। यसले चिडचिडेपन, क्र्याकपनेस, र मुड स्विings्स जस्तो परिवर्तनलाई निम्त्याउन सक्छ।
• सुत्ने मुद्दाहरू। उच्च स्तरको कोर्टिसोल र एड्रेनालाईनले क्वालिटी निद्रा प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
• कम प्रदर्शन। यदि तपाईंको सामान्य तालिका गाह्रो लाग्छ, वा यदि तपाईं प्रगति देख्न छाड्नुभयो भने, विश्राम दिन लिनुहोस्।

जब एक समर्थक संग कुरा गर्न

यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंले लामो समयसम्म काम गर्नुभएन भने, व्यक्तिगत ट्रेनर जस्तो व्यायाम पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाई बडिबिल्डि or वा म्याराथन प्रशिक्षण जस्ता नयाँ गतिविधि प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाई व्यायाम विशेषज्ञसँग पनि कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

एक पेशेवर तपाइँको फिटनेस स्तर को लागी सबै भन्दा राम्रो कसरत निर्धारित गर्न सक्दछ। तीनिहरु तपाइँ लाई सुरक्षित तरीकामा तीव्रता, अवधि, र गति वृद्धि गर्न मद्दत गर्न सक्छ। सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तिनीहरूले तपाईंको व्यक्तिगत दिनचर्यामा आधारित आराम दिनहरू कसरी समावेश गर्ने भनेर वर्णन गर्न सक्दछ।

तल रेखा

चाहे तपाईं नौसिख वा अनुभवी एथलीट हुनुहुन्छ, नियमित आराम महत्त्वपूर्ण छ। यो मांसपेशी मर्मत, थकान रोक्न, र समग्र प्रदर्शनको लागि आवश्यक छ।

तपाईको आराम दिनको धेरै भन्दा बढि बनाउनको लागि कम प्रभाव कसरत गर्नुहोस् जस्तै योग र हिडाइ। यी गतिविधिहरूले तपाइँलाई सक्रिय रहन मद्दत गर्दछ जबकि तपाइँको शरीरलाई स्वस्थ बनाउन दिनुहुन्छ।

याद गर्नुहोस्, पर्याप्त विश्राम बिना, तपाईं पहिलो स्थानमा बनाउनुभएको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न कम सम्भावना हुनुहुन्छ। फिटनेस सफलताको लागि तपाईको शरीरलाई आराम दिन उत्तम काम गर्न सक्नुहुन्छ।