8 विश्राम-पज प्रशिक्षण विधि बारे जान्नको लागि चीजहरू
सन्तुष्ट
- यो के हो?
- कुरा के हो?
- कुन कुराले यसलाई अन्य तरिकाहरू भन्दा फरक बनाउँछ?
- त्यहाँ आराम-पज प्रशिक्षण को विभिन्न प्रकारहरु छन्?
- तपाईलाई कसरी थाहा हुन्छ जुन तपाईको तालिकामा थप्ने हो?
- तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
- शक्ति लाभहरूको लागि विश्राम-पज गर्न
- मांसपेशी हाइपरट्रॉफीको लागि विश्राम-पज गर्न
- सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
- धेरै कडा धक्का
- धेरै पटक प्रशिक्षण
- तल रेखा के हो?
यो के हो?
यदि तपाईं केहि समयको लागि वेटलिफ्टि been गर्दै हुनुहुन्छ र चीजहरूलाई क्र्याk्कको रूपमा हेर्दै हुनुहुन्छ भने त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन् जुन तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ गहनता र द्रुत ट्र्याक नतीजालाई बढाउन।
विचार गर्नको लागि एकलाई विश्राम-पज प्रशिक्षण भनिन्छ, जुन एक यस्तो विधि हो जुन न्युनतम आरामसँग भारी बोझ मिल्छ।
सामान्यतया बोल्दा, यसले एक "विशिष्ट" सेटलाई भत्काएर काम गर्दछ जसले नजिकको अधिकतम तौल तल मुठीको मुठीमा परिणत गर्दछ।
तपाईंले प्रत्येक मिनीसेटको बीचमा छोटो अवधिको लागि आराम गर्नुपर्दछ र मांसपेशि असफलतासम्म जारी राख्नुपर्दछ, यसको अर्थ तपाईं राम्रो फारमको साथ अर्को रिप पूरा गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ।
तपाईं सामान्य सेटहरू पूरा गर्दा तपाईं भन्दा बढी रिपहरू गर्न सक्नुहुनेछ, र यो देखिने छ - मात्र प्रयास मा तर तपाईं देख्नुहुनेछ लाभ मा।
कुरा के हो?
अधिक काम थोरै समयमा सम्पन्न भएपछि, विश्राम-पज प्रशिक्षणले तपाईंलाई तपाईंको शक्ति र मांसपेशिको आकार द्रुत रूपमा बढाउन अनुमति दिन्छ।
तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरूलाई उनीहरूको सक्दो कडा धकेल्दै विफलताका लागि प्रशिक्षण दिइरहनुभएको छ। यसले मांसपेशी फाइबरहरूमा आघातको अधिक मात्रा सिर्जना गर्दछ।
मांसपेशी फाइबरको वृद्धि सिर्जना गरिन्छ किनकि यी बिग्रिएका मांसपेशी फाइबरहरूको मर्मत गरिन्छ। यसले शक्ति र आकार लाई बढावा दिन्छ।
कुन कुराले यसलाई अन्य तरिकाहरू भन्दा फरक बनाउँछ?
विश्राम-पज प्रशिक्षण बाहेक, त्यहाँ धेरै अन्य भारोत्तोलन विधिहरू छन् - सुपरसेटस, वैकल्पिक सेटहरू, वा ड्रप सेटहरू - जुन तपाईंको कसरतमा तीव्रता थप्न सक्छ।
सुपरस्टेट्सका लागि, तपाईले दुई व्यायामहरू छान्नुहुनेछ र एउटा सेट पूरा गर्नु हुनेछ बाँकी आराम बिना।
उदाहरण को लागी: १० बाइसेप्स कर्ल, तुरून्त १० ट्राइसेप्स एक्सटेन्सनहरू पछी दोहोर्याएर दोहोर्याइन्छ।
वैकल्पिक सेट सुपरस्टेट जस्तै छन्, तर तपाईं बीचमा छोटो ब्रेक लिनुहुनेछ।
उदाहरण को लागी: १० बाइसेप्स कर्ल, छिटो आराम, १० ट्रिसेप्स एक्सटेन्सन, छिटो आराम, दुई पटक दोहोर्याइएको
ड्रप सेटको साथ, तपाईं सेट सेट गर्नुहुन्छ जब सम्म तपाईं असफलता बिना रिप लाईस गर्न सक्नुहुन्न, तपाईंको वजन लगभग २० प्रतिशतले ड्रप गर्नुहोस्, र अर्को सेट असफलतामा पूरा गर्नुहोस्।
तपाईले यस प्रक्रियालाई दोहोर्याउनुहुनेछ जब सम्म त्यहाँ केही तौल बिना नै छ।
उदाहरण को लागी: यदि तपाइँ प्रारम्भ मा triceps विस्तार को लागी एक १--पाउन्ड डम्बल प्रयोग गर्नुहुन्छ, तपाईको दोस्रो सेट को लागी १२ पाउण्ड को लागी, तब १० पाउन्ड, तब,, तब 5।
प्रत्येक विधि लाभदायक हुन सक्छ। वास्तवमा, यी सबै चीजलाई तपाइँको दिनचर्यामा समावेश गर्न एक उत्तम विचार हुन सक्दछ।
त्यहाँ आराम-पज प्रशिक्षण को विभिन्न प्रकारहरु छन्?
त्यहाँ दुईवटा दृष्टिकोणहरू छन् जुन तपाईले लिन सक्नुहुन्छ: एउटा शक्तिमा केन्द्रित हुन्छ, र एक हाइपरट्रॉफीमा केन्द्रित हुन्छ, वा मांसपेशिको आकार बढाउँदछ।
तपाईलाई कसरी थाहा हुन्छ जुन तपाईको तालिकामा थप्ने हो?
तपाईका लक्ष्यहरूलाई विचार गर्नु भनेको कस्तो प्रकारको पज-पज प्रशिक्षण समावेश गर्ने निर्णय गर्नको लागि पहिलो चरण हो।
यदि तपाईंको मुख्य लक्ष्य शक्ति निर्माण गर्नु हो भने, शक्तिको लागि विश्राम-पज विधि प्रयोग गर्नुहोस्।
यदि तपाईं मांसपेशी आकार र सौंदर्यशास्त्रसँग बढी चिन्तित हुनुहुन्छ भने, हाइपरट्रोफीको लागि विश्राम-पज विधि प्रयोग गर्नुहोस्।
तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
प्रत्येक विश्राम-पज प्रशिक्षण विधिमा केहि अलिकता भिन्नताहरू छन्।
शक्ति लाभहरूको लागि विश्राम-पज गर्न
- वजन छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको १- रिप अधिकतमको percent०-–० प्रतिशत हो। साधारण मानिसका सर्तहरूमा: तपाई एक पटक कति वजन उठाउन सक्नुहुन्छ? त्यसको –०-–० प्रतिशतमा ड्रप गर्नुहोस्।
- १ प्रतिनिधि पूरा गर्नुहोस्।
- १०-१– सेकेन्डका लागि आराम गर्नुहोस्।
- उही वजनको साथ अर्को प्रतिनिधि पूरा गर्नुहोस्।
- यस क्रमलाई दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाईं १०-१२ प्रतिनिधि थिच्नुहुन्न।
मांसपेशी हाइपरट्रॉफीको लागि विश्राम-पज गर्न
- वजन छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको १-रिप अधिकतमको 75 75 प्रतिशत हो। यसले तपाइँलाई कुल –-१० प्रतिनिधिहरू पूर्ण गर्न अनुमति दिनुपर्दछ।
- विफलता सम्म एक मिनीसेट पूरा गर्नुहोस्, यसको मतलब तपाई राम्रो फारमको साथ १ थप प्रतिनिधि पूरा गर्न असक्षम हुनुहुन्छ।
- वजन तल सेट गर्नुहोस् र २०––० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- असफलताको लागि अर्को मिनीसेट पूरा गर्नुहोस्।
- वजन तल सेट गर्नुहोस् र २०––० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- असफलताको लागि तपाईंको अन्तिम मिनीसेट पूरा गर्नुहोस्।
- यो १ सेट छ। Seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि २ पटक पनि दोहोर्याउनुहोस्।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
रेस्ट-पज प्रशिक्षणले तपाईंलाई खोजिरहनु भएको शक्ति र आकार प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, तर त्यहाँ केहि चीजहरू विचार गर्नुपर्ने हुन्छ।
धेरै कडा धक्का
त्यहाँ एक राम्रो लाइन छ कि 1-rep अधिकतम पुग्ने र धेरै कडा धक्का बीच।
तपाईं आफैंलाई चोट पुर्याउन चाहनुहुन्न, तर तपाईं यो सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाईले आफ्नो क्षमतालाई सब भन्दा राम्रो गर्न चुनौती दिनु भएको छ।
यहीँ जहाँ तपाइँ यस प्रशिक्षण विधिका साथ सबै भन्दा राम्रो परिणामहरू देख्नुहुनेछ।
यसमा थप ध्यान दिनुहोस् विशेष गरी यदि तपाईं यस प्रकारको १-रिप भारित भार लिफ्टि .मा नयाँ हुनुहुन्छ भने।
धेरै पटक प्रशिक्षण
विश्राम-पज प्रशिक्षण उत्तम द्विपक्षीय अनुसूचीमा समावेश गरिएको छ जुन चक्र खुला र चक्रमा छ।
यो तपाईको शरीरमा तपाईको अधिकतम क्षमतामा काम गर्नको लागि पर्याप्त कर लगाईरहेको छ, र यो पनि बारम्बार गर्नुभएमा राम्रो भन्दा बढी हानिकारक हुन सक्छ।
याद राख्नुहोस्: रिकभरी तपाईको काममा जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।
यो विधि प्रयोग गरी सोच्नुहोस् प्रत्येक हप्ता to देखि using हप्ता सम्म, त्यसपछि then देखि 8 हप्ताको ब्रेक लिनुहोस्।
तल रेखा के हो?
बाँकी पज प्रशिक्षण विधि वजन र लि add्क खोज्नको लागि प्रभावकारी दृष्टिकोण हुन सक्छ।
आफ्ना लक्ष्यहरू विचार गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको लागि उपयुक्त प्रकारको विश्राम-पज प्रशिक्षण रोज्नुहोस्। केही पसिना इक्विटीको साथ, नतीजा तपाइँको हुनेछ!
निकोल डेभिस मेडिसन, विस्कॉन्सिन, एक निजी प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक मा आधारित लेखक हो जसको लक्ष्य महिलाहरुलाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। फिटनेस टिडबिटहरू, # जीवनशैली, र अधिकको लागि उनलाई इन्स्टाग्राममा खोज्नुहोस्।
हामी तपाईंलाई पढ्न सल्लाह दिन्छौं
