"रिभर्स रिजोल्युसनहरू" तपाईंले यो नयाँ वर्ष बनाउनु पर्छ

सन्तुष्ट

• "म जनवरीदेखि नियमित रूपमा जिम जान थाल्ने छैन।"
• "म मिठाई छोड्ने छैन, र म आफैंलाई वञ्चित गर्न जाँदैछु।"
• "वास्तव मा, म एक आहार मा जाने छैन। र म पक्का छु क्यालोरी गणना गर्न जाँदैछु।"
• "म 'टोन गर्ने' कोसिस गर्ने वाला छैन।"
• "म मापनको दास बन्ने छैन।"
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तौल घटाउने र फिटनेस रिजोल्युसनहरू लोकप्रिय छन् किनभने तिनीहरूले काम गर्दैनन्-त्यसैले मानिसहरूले तिनीहरूलाई प्रत्येक वर्ष फेरि गर्ने संकल्प गर्नुपर्छ। यो कुनै-सफल चक्र रोक्न र यस वर्ष केहि नयाँ प्रयास गर्ने समय हो: यदि तपाई साँच्चै सफल हुन चाहनुहुन्छ भने, तपाईले के गर्नुपर्छ भन्ने सोच्नुहुन्छ, र ठीक उल्टो गर्नुहोस्। यी "रिभर्स रिजोल्युसनहरू" ले नयाँ वर्षको परम्परागत प्रतिज्ञाहरूलाई टुप्सी-टर्भी, विशेषज्ञ- र विज्ञान-समर्थित कारणहरू कम यात्रा गरेको सडक छनौट गर्नका लागि मात्र गर्छ। पाँच आश्चर्यजनक प्रतिज्ञाहरूको लागि पढ्नुहोस् जुन गैर-प्रतिबद्ध सुनिन्छ तर वास्तवमा तपाईंलाई स्लिम डाउन र लामो दूरीको लागि आकार दिन मद्दत गर्दछ। (हेर्नुहोस्: कसरी तपाइँको नयाँ बर्ष को संकल्प को लागी रहनुहोस् जब असफलता आसन्न लाग्छ)

"म जनवरीदेखि नियमित रूपमा जिम जान थाल्ने छैन।"

सबै जना (ठीक छ, लगभग सबै) जो जिम मा हिट्न को लागी संकल्प गर्छन् एक महिना को एक मामला मा वैगन बाट खस्छन्-एक सर्वेक्षण अनुसार, नयाँ सदस्यता को percent० प्रतिशत सम्म अप्रयुक्त जान्छ, र उपस्थिति फेब्रुअरी सम्म नियमित फिटनेस कट्टरपन्थीहरु लाई फिर्ता आउँछ ।

ड्रप-अफको लागि एक सम्भावित व्याख्या: चोट। जिम मा हिड्ने धेरै निकायहरु उनीहरु त्यहाँ गर्ने आन्दोलन को लागी तयार छैनन्, हारून ब्रुक्स, एक बायोमेकेनिक्स विशेषज्ञ र Auburndale मा सही मुद्रा को मालिक, एमए भन्छन्। तपाइँ एक फिटनेस कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, मांसपेशिहरु को कमजोरीहरु र असंतुलनहरु को पहिचान गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ र तीव्र प्रशिक्षण संग आफ्नो शरीर लाई चुनौती दिनु अघि तिनीहरूलाई सच्याउनुहोस्।

धेरै सामान्य शरीरको असन्तुलनहरू पत्ता लगाउन गाह्रो हुन सक्छ - एउटा हिप अर्को भन्दा माथि, घुँडा पल्टिएको, वा श्रोणि जुन गलत झुकिएको छ - र यसले चोटपटक वा जिममा तपाईंको प्रगतिलाई ढिलो गर्न सक्छ। जस्तै एक गाइड ब्यालेन्स मा एथलेटिक शरीर तपाईलाई कमजोरीहरू आफै फेला पार्न, र घरमा सुधारात्मक अभ्यासहरू गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जबकि एक कार्यात्मक आन्दोलन स्क्रिनिङ-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकले परीक्षणहरू गर्न सक्छ र समान चालहरू (र तपाईंको प्रगतिको निगरानी) लेख्न सक्छ। प्रमाणीकरण छ, वा यो खोज उपकरण प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको नजिकैको फेला पार्न।

केही हप्ता भित्रमा, तपाईं यस वर्ष तपाईंलाई बलियो र दुबला बनाउने चालहरू सामना गर्न तयार हुनुहुनेछ, चोटपटकको कम जोखिम र बढ्दो परिणामहरूको लागि राम्रो ढाँचाहरू सहित। ओह, र जिम तब सम्म कम भीड हुनेछ। (तपाईले डिसेम्बरमा जिम पनि हिट गर्न सक्नुहुन्छ - यो कम व्यस्त हुनेछ र तपाइँ तपाइँको लक्ष्य मा एक जम्प-स्टार्ट पाउनुहुनेछ। साथै त्यहाँ तपाइँको पनी नयाँ बर्ष को संकल्प को शुरुवात गर्न को लागी अझ धेरै सुविधाहरु छन्।)

"म मिठाई छोड्ने छैन, र म आफैंलाई वञ्चित गर्न जाँदैछु।"

यो सामान्य ज्ञान हो कि मिठाई छाड्दा तपाईलाई अझ बढी चाहिन्छ, तर विज्ञानले यो प्रमाणित गर्दछ: जर्नलमा प्रकाशित 2010 अध्ययनमा मोटोपना, डाइटरहरु जो एक सानो मिठाई खान बाट प्रतिबन्धित थिए मिठाई को एक टुक्रा थियो को तुलना मा "चाहने" छोड्न को लागी अधिक संभावना थियो। शिकागोका पोषण सल्लाहकार, आरडी, डन ज्याक्सन ब्ल्याटनर भन्छन्, "डाएटरहरूलाई मिठाई बिना कडा लालसा थियो।" छोड्नु "उल्टो हुनेछ।" (प्रमाण: यो Dietitian हरेक दिन मिठाई खाने शुरू र १० पाउण्ड हरायो)

त्यसोभए मिठाई नछोड्नुहोस् यदि तपाइँ सफलता चाहानुहुन्छ: तिनीहरूलाई दुई बाल्टीमा विभाजन गर्नुहोस् र तपाइँको cravings लाई जित्नुहोस्। "बाल्टी एक पतन-पघ्ने चकलेट केक, रातो मखमल कप केक हो। ती सामाजिक मिठाईहरू मात्र हुन्," उनी भन्छिन्। "जब तपाइँ एक साथी संग वा एक मिति मा बाहिर हुनुहुन्छ, ती खाओ। उनीहरुको आनन्द लिनुहोस्, सामाजिकीकरण, र रमाईलो गर्नुहोस्।" तर नियमित रातहरुमा, दैनिक मिठाई संगै रहनुहोस्-जसलाई ब्लाटनर "फैंसी फल" भन्छन्, जस्तै शुद्ध जमेको केला "नरम सेवा" वा applie पाई मसला संग तातो कटा स्याउ। यी मध्ये प्रत्येकले मीठो दाँतलाई सन्तुष्ट तुल्याउँछ, ब्ल्याटनर भन्छन्, र यसमा एक पोषण बोनस-भिटामिन, खनिज र फाइबर समावेश छ जसले तपाईंलाई पूर्ण राख्न सक्छ।

यदि मिठाई तपाईको कमजोरी होइन भने, तपाईलाई मनपर्ने खानामा यो सल्लाह लागू गर्नुहोस्। कुञ्जी चीजहरु लाई तपाइँ उचित रूप मा तपाइँको आफ्नै सीमा भित्र गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँ सफलता पाउनुहुनेछ। "यदि तपाईं चिनियाँ खाना बिना बाँच्न सक्नुहुन्न, तर तपाईले आफ्नो भागलाई आधामा काट्न सक्नुहुन्छ र थप पोषक तत्वहरू थप्न सक्नुहुन्छ," भ्यालेरी बर्कोविट्ज, RD, सन्तुलित स्वास्थ्य केन्द्रका पोषण निर्देशक भन्छन्।

"वास्तव मा, म एक आहार मा जाने छैन। र म पक्का छु क्यालोरी गणना गर्न जाँदैछु।"

प्रश्न यो होइन कि तपाईंले आहार प्रयास गर्नुभयो, तर कति - यो होइन कि तपाईंले आफ्नो लागि सही फेला पार्नुभएको छैन, ब्ल्याटनर भन्छन्। यो हो कि त्यहाँ कुनै सही छैन। "यदि उनीहरूले काम गरे भने, मानिसहरूले अर्को खोज्ने थिएनन्," उनी भन्छिन्। "धेरैजसो मानिसहरु लाई पहिले नै आहार किताबहरु मा सामान थाहा छ। एक आहार जानकारी हो। तर तपाइँ परिवर्तन चाहानुहुन्छ।" (सम्बन्धित: किन तपाइँ एक पटक र सबै को लागी प्रतिबन्धित आहार छोड्नु पर्छ)

यसको सट्टा आफैंलाई वञ्चित गर्न, वा गन्ती बिन्दुहरु, वा क्यालोरीमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा, आफैंमा भरोसा गर्न सिक्नुहोस्, उनी भन्छिन्। "निरन्तर सफलताको लागि, तपाइँ आफैंमा आत्मविश्वास निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ, किताब वा [क्यालोरी-गणना] एपमा होइन," ब्ल्याटनर भन्छन्। "तपाइँले क्यालोरी जान्न जरुरी छैन। तपाइँलाई थाहा छ कि तपाइँ अहिले के खाँदै हुनुहुन्छ तपाइँको लागी काम गरीरहेको छैन। यदि तपाइँले खाएको भन्दा थोरै कम खानुहुन्छ, र खानाको गुणस्तरमा थोरै सुधार गर्नुहोस्। बिट ... त्यसो गरेर, तपाइँ क्यालोरी घटाउनुहुनेछ। यो अधिक दिगो छ। "

"नयाँ वर्षको लागि आफ्नो प्लेट सफा गर्नुहोस् - आफ्नो नयाँ तस्वीरको साथ सुरु गर्नुहोस्, र प्राकृतिक रूपमा खाने प्रयास गर्नुहोस्," Berkowitz थप्छन्। "तपाईलाई थाहा छ कि तपाईले खानु भएको छ भनेर खानुहोस्, चिनी वा additives वा संरक्षकहरूले भरिएको खाना होइन।" क्यालोरीहरू गणना गर्नुको सट्टा, अधिक तरकारीहरू खाने र भागहरू जाँचमा राख्ने जस्ता स्वस्थ चीजहरू गर्नमा ध्यान दिनुहोस्। "अब छ महिना पछि, [तपाईलाई जस्तो लाग्न सक्छ] एक फरक व्यक्ति," ब्ल्याटनर भन्छन्।

"म 'टोन गर्ने' कोसिस गर्ने वाला छैन।"

वास्तविकता मा, मांसपेशिहरु "टोन" मात्र तपाइँको मांसपेशिहरु को विकास को मतलब हो, कसरी दुबला वा lithe यो देखिन्छ। तर समस्या शब्दावलीमा होइन - यो त धेरै मानिसहरूले आफूले चाहेको दुबला शरीर प्राप्त गर्न पुग्छन् भन्ने अविवेकी परम्परागत बुद्धिमा छ।

फ्लोरिडा मा एक शक्ति र कंडीशनिंग कोच र प्रदर्शन विश्वविद्यालय को निर्देशक निक Tumminello भन्छन्, "यो दुबला देखी को लागी उच्च reps, थोक को लागी कम प्रतिनिधिहरु को बारे मा जिममा सुन्ने सबै कुरा," निक Tumminello भन्छन्। तर त्यो पूर्ण तस्वीर होइन।

अनुसन्धान को अनुसार, hypertrophy को बाटो-ठूलो मांसपेशिहरु-प्रति हप्ता 8 देखि 15 (वा अधिक) reps को 12 देखि 20 सेट संग छ। यो रणनीतिले तपाईंको मांसपेशीहरू तनावमा रहेको कुल समयलाई बढाउँछ, र मांसपेशी "पम्प" जुन तपाईंको मांसपेशीहरू लामो सेट पछि रगतले भरिएको हुँदा आउँछ - जुन दुवैलाई निरन्तर हाइपरट्रोफिक लाभका लागि संलग्न हुन आवश्यक छ, टुम्मिनेलो भन्छन्। जब तपाइँ छोटो, भारी सेट (उदाहरण को लागी 6 प्रतिनिधिहरु को) प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, प्रभाव मुख्य रूप मा न्यूरोमस्क्युलर हो-तपाइँको मांसपेशी अझै थोरै ठूलो हुन्छ, तर यो धेरै बलियो हुनेछ।

तर यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ लामो सेट बाट बच्न को लागी यदि तपाइँ थोक बाट बच्न चाहानुहुन्छ। 'Toned' परिणाम को लागी तपाइँ देख्न सक्नुहुन्छ, जस्तै एक उठाएको बट र दुबला हतियारहरु को रूप मा, तपाइँ उच्च reps संग ती मांसपेशिहरु लाई विकास गर्न को लागी आवश्यक छ। मांसपेशिहरु को लागी तपाइँ फिटनेस, क्यालोरी जलाउन, दुबला ऊतक, र बोसो हानि को लागी बलियो बनाउन चाहानुहुन्छ, तर तपाइँ जरूरी फीचर गर्न चाहनुहुन्न, जस्तै तपाइँको पछाडि र quads, छोटो reps जाने बाटो हो। (यहाँ ठ्याक्कै किन भारी तौल उठाउनुले तपाईंलाई बल्क अप गर्दैन।)

"म मापनको दास बन्ने छैन।"

हामी सबै सँगै स्केल छोड्न भन्दै छैनौं-वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाउँछ कि तपाईंले उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि हरेक दिन आफैलाई तौल्नु पर्छ। मिनेसोटाका वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि दैनिक मापनमा पाइला राख्नेहरूले आफूलाई कम तौल गर्ने वा मापन पूर्ण रूपमा त्याग्नेहरूको तुलनामा दोब्बर तौल गुमाए।

तर संख्या भ्रामक हुन सक्छ: तपाइँको मासिक धर्म चक्र को पहिलो दिन मा, उदाहरण को लागी, तपाइँ धेरै पानी को बरकरार राख्नुहुनेछ, जो एक भारी वजन मा नेतृत्व गर्न सक्नुहुन्छ, एक बर्ष लामो क्यानेडियन अध्ययन अनुसार। सामान्यतया, एक अध्ययनले यो राखेको छ, तपाईंको वजन "सामान्य चक्रीय उतार-चढ़ाव" को अधीनमा छ - जसको मतलब संख्याहरू कहिलेकाहीँ झूट बोल्छन्।

पाठ: नाप्ने थप माध्यमहरू फेला पार्नुहोस्। टेलरको नाप्ने ट्याप किन्नुहोस् र आफ्नो कम्मर, छाती, तिघ्रा, बाछो, हात र नाडीको मापनको ट्र्याक राख्न प्रयोग गर्नुहोस्। जब एक तल जान्छ, उत्सव मनाउनुहोस्, र जब अरूहरू माथि जान्छन्, एक खोज्नुहोस् जुन सही दिशामा जान्छ। वा कपडा को एक टुक्रा छनौट गर्नुहोस् कि वर्तमान मा सुखद छ। जब यो ढीला महसुस गर्न थाल्छ, तपाईं प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ। जब एक कडा टुक्रा राम्रो फिट गर्न को लागी शुरू हुन्छ, तपाइँ सही दिशा मा जाँदै हुनुहुन्छ, धेरै फरक पर्दैन के स्केल भन्छ। (वास्तविक महिलाहरु बाट यी गैर मापन जीत बाट प्रेरित हुनुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्