2-एक दिन गर्न को लागी सही तरीका

सन्तुष्ट

• तीव्रता फरक
• कार्डियो र शक्ति विभाजन गर्नुहोस्
• वजन कम गर्न कार्डियो संग उठ्नुहोस्
• पछि बलियो हुनको लागि कार्डियो बचत गर्नुहोस्
• जटिल र सरल चालहरू स्विच गर्नुहोस्
• सत्र छोटो र बाहिर राख्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक बिहान र दिउँसो सत्र संग तपाइँको workouts मा दोहोरो अर्को स्तर सम्म परिणाम लिन सक्नुहुन्छ-यदि तपाइँ सही दृष्टिकोण को उपयोग गर्नुहुन्छ। बस अर्को गहन सत्र मा piling पछि तपाइँ कार्यालय छोड्नु भयो जब तपाइँ एक समान चुनौतीपूर्ण दिनचर्या गर्नु भन्दा पहिले काम हानिकारक मात्रा मा मांसपेशी टूटने र अन्य कम-वांछनीय परिणाम जस्तै चयापचय घटाउन र बिल्कुलै समाप्त भएको जस्तो लाग्न सक्छ।

ठीक ढंगले सम्पन्न भए तापनि, "एक अतिरिक्त कसरत जोड्नुले संसारमा सबै फरक पार्न सक्छ यदि तपाइँ मात्र परिणाम प्राप्त गर्नको लागी किनारमा हुनुहुन्छ, जस्तै शरीरको बोसो गुमाउनुहुन्छ," एन्ड्रयू वुल्फ भन्छन्, टक्सन मा मिरावल रिसोर्ट र स्पा मा व्यायाम फिजियोलोजिस्ट। , एजेड। दिन को लागी व्यायाम को एक दोस्रो राउन्ड संग ante upping अघि मन मा यी महत्वपूर्ण दिशानिर्देशहरु राख्नुहोस्।

तीव्रता फरक

गेट्टी छविहरु

व्यायामले शरीरको प्रणालीलाई जोड दिन्छ, जसलाई निको पार्न समय चाहिन्छ निको पार्न र जब तपाइँ शुरू गर्नुभयो भन्दा बलियो बन्नुहोस्, वुल्फ भन्छन्। यदि तपाईंले बिहानको कडा कसरत पूरा गर्नुभयो र त्यसपछि साँझमा अझ कडा हिर्काउनुभयो भने, तपाईं पक्कै पनि जलेर बाहिर निस्कनु हुनेछ - र सम्भवतः घाइते हुनुहुनेछ। र यदि तपाइँ दिनमा दुई पटक कार्डियो गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले मांसपेशीको तन्तुहरू भाँच्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको दुबला शरीरको मास कम हुन्छ र त्यसैले तपाइँको मेटाबोलिज्म (पढ्नुहोस्: क्यालोरी बर्न), सेन्ट्रल जर्जटाउन, एमडीमा फिटनेस टुगेदरका मालिक स्टेसी एडम्स भन्छन्।

त्यसोभए, यदि, उदाहरणका लागि, तपाईंले बिहान कडा स्पिन क्लास लिनुभयो भने, तपाईंको पोस्ट-वर्क कसरत धेरै कम तीव्रतामा हुनुपर्छ, जसमा थोरै विम्पी पनि लाग्न सक्छ, वुल्फ चेतावनी दिन्छ। [यो टिप ट्वीट गर्नुहोस्!] "तर ध्यानमा राख्नुहोस् कि आफैंलाई चोट पुर्याउनुको मतलब तपाइँ प्रति दिन दुई को सट्टा कुनै कसरत गर्नुहुन्न।"

कार्डियो र शक्ति विभाजन गर्नुहोस्

गेट्टी छविहरु

आफ्नो कार्डियो र वजन workouts विभाजित विभिन्न मांसपेशिहरु र ऊर्जा प्रणाली को उपयोग गरेर overtraining को तपाइँको जोखिम लाई कम गर्दछ। "दिन को अन्त्य मा यो धेरै फरक पर्दैन कि तपाइँ कुन एक बिहान वा साँझ गर्न छनौट गर्नुहुन्छ जब सम्म तपाइँ यो गर्नुहुन्छ," जुली सिबेन, एक हाड वैद्य र लेखक भन्छन्। दौड प्रेम गर्न छ हप्ता.

वजन कम गर्न कार्डियो संग उठ्नुहोस्

गेट्टी छविहरु

"कार्डियो विशेष गरी उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)-बिहान राम्रो गर्न को लागी हुन सक्छ ताकि तपाइँ 'afterburn' मा आनन्द उठाउन सक्नुहुन्छ जसमा तपाइँको चयापचय दिन भर ओभरड्राइभ मा काम गरीरहेको छ," सिबेन भन्छन्, EPOC वा अक्सिजन को अतिरिक्त उपभोग पछि व्यायाम। "यसले तपाइँलाई दिन को समयमा खपत अधिक क्यालोरीहरु को माध्यम बाट जलाउन मद्दत गर्दछ।" [यो ट्वीट ट्वीट गर्नुहोस्!] यदि तपाइँ एक कसरत पछि पुनरुत्थान हुने सम्भावना कम छ यदि तपाइँ कार्डियो बनाम दिनको अन्त्यमा बलियो प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, जसले तपाइँलाई रातमा राख्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्।

पछि बलियो हुनको लागि कार्डियो बचत गर्नुहोस्

गेट्टी छविहरु

यदि तपाइँ कठिन शक्ति प्रशिक्षण कसरत को आनन्द लिनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको साँझ कसरत को लागी कार्डियो बचत गर्न को लागी राम्रो हुन सक्नुहुन्छ, जेरी ग्रीन्सप्यान, कोलम्बस, OH मा एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक र भौतिक चिकित्सक भन्छन्। यस तरीकाले तपाइँ प्रशिक्षण मांसपेशिहरु बाट बच्न सक्नुहुन्छ जुन एक भीषण बिहान कार्डियो कसरत बाट पूर्व थकित भएको छ, यसको मतलब चोट को कम जोखिम छ किनकि वजन प्रशिक्षण मांसपेशिहरु मा उच्च बल को मांग गर्दछ, उनी बताउँछन्।

जटिल र सरल चालहरू स्विच गर्नुहोस्

गेट्टी छविहरु

दुई पटक एक दिन बल प्रशिक्षण को लागी, Greenspan जटिल आन्दोलनहरु प्रदर्शन गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ-जो एक भन्दा धेरै संयुक्त जस्तै squats र lunges-दिन को शुरुमा र साधारण व्यायाम-एक संयुक्त जस्तै बाइसेप्स कर्ल र ट्राइसेप्स एक्स्टेन्सन प्रयोग गरीरहेछन्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरू पछि काम नगर्दा चोट लाग्ने सम्भावना कम गर्छ जुन पहिलेको कसरतबाट कर लगाइन्छ। जटिल अभ्यास मा पनि कुल शरीर शक्ति चाल जस्तै CrossFit WODs मा प्रदर्शन गरीएको छ, त्यसैले यदि तपाइँ सामान्यतया एक बक्स हिट गर्नुहुन्छ, तपाइँको अन्य सत्र को समयमा साना मांसपेशी समूहहरुमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

सत्र छोटो र बाहिर राख्नुहोस्

थिंकस्टक

प्रति कसरत 45 मिनेट भन्दा बढी नगर्नुहोस्, एडम्स सल्लाह दिन्छन्। "एक छोटो, अधिक गहन कसरत तपाइँलाई राम्रो परिणाम दिन्छ र परिणामहरु को बनाए राखन को तपाइँको दीर्घकालीन लक्ष्य को लागी अधिक यथार्थवादी छ।" ४५ मिनेटभन्दा लामो कसरतले इन्धनको लागि मांसपेशी प्रयोग गर्न थाल्छ, जसले तपाईंको चयापचयलाई ढिलो गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। र तपाइँको सत्रहरू कम्तिमा छ देखि आठ घण्टाको दूरीमा योजना गर्नुहोस् तपाइँको शरीरलाई पुन: प्राप्ति गर्नु अघि पुन: प्राप्ति गर्न सकेसम्म धेरै समय दिन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्