रनरको घुँडाको उपचार र रोकथामका लागि व्यायामहरू (प्लाटोफेमोरल सिन्ड्रोम)

सन्तुष्ट

• धावकको घुँडा भनेको के हो?
• १० रनरको घुडाको लागि व्यायाम
• १. स्थायी क्वाड स्ट्रेच
• २. स्थायी हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
• Straight. सीधा खुट्टा लिफ्ट
• Stand. स्थायी बाछो तान्न
• Step. माथि जानुहोस्
• C. क्लम व्यायाम
• Wall. वाल स्लाइड
• Don. गधा किक
• IT। आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच
• १०. हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच
• अन्य उपचार र प्रयास गर्न को लागी घरेलू उपचार
• के व्यायाम रनरको घुडाको लागी एक प्रभावकारी उपचार हो?
• पुनःप्राप्ति कति समय लाग्छ?
• धावकको घुँडा कसरी पहिचान गर्ने
• धावकको घुँडा कसरी रोक्न सकिन्छ
• टेकवे

धावकको घुँडा भनेको के हो?

धावकको घुँडा, वा penterofemoral सिन्ड्रोम, एक चोट हो कि घुँडाको अगाडि र घुटनेकै वरिपरि सुस्त, पीडादायी दर्द हुन सक्छ। यो धावकहरू, साइकिल चालकहरू र खेल खेल्ने जम्पमा भाग लिनेहरूको लागि सामान्य छ।

धावकको घुँडाका लक्षण व्यायामबाट आराम गरी र क्षेत्र आइसके पछि सुधार हुन सक्छ। घरमा घर तान्न र सुदृढ अभ्यास पनि मद्दत गर्न सक्छ।

अभ्यास र अन्य घरेलू उपचारहरू कोशिस गर्न को लागी पढ्नुहोस्। यदि दर्द उपचारको केही हप्ताको उपचार पछि हट्दैन भने, वा तपाइँ तीव्र दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

१० रनरको घुडाको लागि व्यायाम

धावकको घुँडा दुखाइको लागि, व्यायाम को विभिन्न प्रकार कोशिस गर्नुहोस् कि घुँडा, हिप्स, र क्वाड्रिसिप्सलाई सुदृढ पार्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। तपाईं आफ्नो हिप फ्लेक्सरहरू र हेमस्ट्रिंगहरू तान्न पनि सक्नुहुन्छ।

मजबुत पार्दा घुँडा टेकेर गोडाहरू स्थिर रहन मद्दत गर्दछ, साथ साथै खुट्टाको लचकता बढाउन र कडाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तल दिइएका धेरै जसो व्यायामहरू एक वा दुबै खुट्टामा गर्न सकिन्छ। यदि तपाइँ दुबै तिर घुँडा दुख्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने, फिर्ता पछाडि फिर्ता र व्यायाम छोड्नुहोस्।

उत्तम परिणामहरूका लागि, प्रत्येक व्यायामलाई छ हप्ताको लागि दैनिक प्रदर्शन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

१. स्थायी क्वाड स्ट्रेच

क्षेत्रहरूमा काम गरियो: क्वाड्रिसिप्स र हिप फ्लेक्सर

1. सीधा खडा
2. तपाईंको देब्रे हातको साथ तपाईंको देब्रे खुट्टा समात्नको लागि शरीरको पछाडि पुग्नुहोस्। तपाईंको बायाँ कुर्कट तपाईंको ग्लुटेजमा ल्याउनुहोस्, वा जहाँसम्म यसले पीडा पैदा गर्दैन। तपाईले पर्खाल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा सन्तुलनको लागि साथीको काँध समात्नुहोस्।
3. तपाईंको बायाँ घुँडालाई तपाईंको खिचाइको रूपमा नजिक राख्नुहोस्।
4. १ seconds सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि दायाँ खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
5. दायाँ पट्टि तन्काउनुहोस्।
6. प्रत्येक खुट्टामा २- 2-3 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

यदि यस संस्करणले तपाईंको घुँडा दुख्छ भने, तपाईं यसको साटो आफ्नो पेट मा रहेको सुटेको गर्न सक्नुहुन्छ र घुँडा लागि तपाईं पछाडि पुग्न सक्नुहुन्छ। तपाईं योग पट्टि वा तौलिया पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ बिस्तारै आफ्नो घुँडा आफ्नो ग्लुट्समा ल्याउनका लागि।

२. स्थायी हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

क्षेत्रहरुमा काम गरीयो: हिप फ्लेक्सर्स, psoas

1. बाँया खुट्टा अगाडि र दायाँ खुट्टा पछाडि विभाजन मोडमा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको पछाडि घुँडा र टेलबोन थोरै ड्रप गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा एक इन्च नजिक छन् जब तपाईं आफ्नो श्रोणि अगाडि टक गर्नुहुन्छ।
3. तपाईंको मेरुदण्डलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। आफ्नो पछाडि आर्च वा गोल नगर्नुहोस्।
4. १० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्कोपट्टि दोहोर्याउनुहोस्।

Straight. सीधा खुट्टा लिफ्ट

क्षेत्रहरुमा काम गरीयो: क्वाड्रिसिप्स, हिप्स

1. Back ०-डिग्री ए angle्गलमा एउटा घुँडा बाnt्गो तपाईंको पछाडि सुताउनुहोस् र अर्को खुट्टा सिधा भुइँमा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।
2. विस्तारित खुट्टाको प्रयोग गरेर, तपाईंको क्वाड्रिसिप्स (तिघ्राको मांसपेशी) लाई कडा गर्नुहोस् र यो खुट्टा raise 45-डिग्री कोणमा नभएसम्म उठाउनुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टा यस सेकेन्डमा २ सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस् र बिस्तारै भुइँमा कम गर्नुभन्दा अघि।
4. २० पटक दोहोर्याउनुहोस्। खुट्टा स्विच गर्नुहोस्। २- sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Stand. स्थायी बाछो तान्न

क्षेत्रहरूमा काम गरियो: बाछो, shins

1. भित्ताको अनुहारमा उभिनुहोस्। आफ्ना हातहरू बाहिर राख्नुहोस् ताकि तपाईंको हातहरूले भित्तामा आरामदायक दूरीमा थिच्दै छन्। हातहरू आँखाको तहमा राख्नुपर्दछ।
2. घाइते घुँडा फ्लटको साथ खुट्टा को एडी जमीन मा राख्नुहोस्।
3. अर्को खुट्टा घुडा घुमिएको साथ अगाडि सर्नुहोस्।
4. तपाईको बाछोको मांसपेशीको पछाडि तन्काएको महसुस नगरेसम्म अचेत खुट्टा (दुखाइ भएको एक) लाई अलि अलि भित्र जानुहोस् र बिस्तारै भित्तामा झुकाउनुहोस्।
5. १ to देखि seconds० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, फेरि पछाडि माथि उठ्नुहोस्।
6. Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Step. माथि जानुहोस्

क्षेत्रहरूमा काम गरियो: ग्लुट्स, क्वाड्स

उपकरण आवश्यक: बाकस चरण वा सीढीको उडान

1. तपाईंको देब्रे खुट्टा चरणमा राख्नुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टा हावामा उचाल्नुहोस् र सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् तपाईंको बायाँ खुट्टा स्ट्रेनेस्ट र कडा भयो।
3. बिस्तारै दायाँ खुट्टा भुइँमा फिर्ता कम गर्नुहोस्।
4. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्, दाँया खुट्टा मा भर्या .मा राख्नुहोस्।

चरणहरू पीडादायी हुन सक्छन् यदि तपाईं चोटपटक अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। यदि चरणहरूले तपाईंको घुँडालाई रिस उठाउँछ भने, यो व्यायाम छोड्नुहोस्। तपाईं स्वस्थ पछि, यो व्यायाम तपाईंको खुट्टा र ग्लुटसलाई मजबूत बनाउन र चोट को जोखिम कम गर्न राम्रो तरिका हुन सक्छ।

C. क्लम व्यायाम

क्षेत्रहरुमा काम गरीयो: हिप्स, ग्लुट्स

1. एकातिर तपाईंको कुल्चाहरू र घुँडा बा be्गोको साथ झुकाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा एक अर्को माथि स्ट्याक।
2. बिस्तारै तपाईंको माथिल्लो खुट्टा छतमा उठाउनुहोस्, जबकि तपाईंको एल्सले छुँदैछ, क्लैम आकार बनाउँदै।
3. २ सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि माथि खुट्टा बिस्तारै तल्लो तल्लो तर्फ।
4. १ rep प्रतिनिधि सम्म प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि यो दर्दनाक छैन भने, पक्ष स्विच र दोहोर्याउनुहोस्। 2 छेउ प्रति सेट गर्नुहोस्।

Wall. वाल स्लाइड

क्षेत्रहरुमा काम गरीयो: क्वाड, ग्लुट्स र बाछोहरू

1. भित्तामा आफ्नो पछाडि उभिनुहोस्। तपाईंको हिल तपाईको हिपको हड्डीको अगाडि करीव inches इन्च हुनुपर्दछ, र खुट्टा कडा दूरीको वरिपरि हुनुपर्दछ।
2. बिस्तारै चल्दै, तपाईंको पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् र भित्ता तल हिप्स सम्म तपाईंको घुँडा angle 45-डिग्री ए around्गल वरिपरि घुम्दैन।
3. यस स्थितिलाई करीव seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, फेरि माथि उभिनुहोस्
4. १०-१-15 पटक स्लाइड दोहोर्याउनुहोस्। २- sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Don. गधा किक

क्षेत्रहरूमा काम गरियो: ग्लुट्स

1. योग चटाई, तौलिया, वा सबै चारै तिर कम्बलको साथ सुरू गर्नुहोस्, पाखुरा सीधा, कुल्चमुनि घुँडा, र काँधमा काँधमा।
2. बिस्तारै तपाइँको पछाडि तपाइँको देब्रे खुट्टा उठाउनुहोस् र यसलाई म्याटको पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। यसलाई हिप उचाईमा माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
3. तपाईंको पछाडि समतल राख्दै, एक हप्ताको लागि छत तिर तानको हिल थिच्नुहोस्, त्यसपछि हिप उचाइमा फिर्ता यसलाई तल गर्नुहोस्
4. बाँया खुट्टामा १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि दायाँ स्विच गर्नुहोस्।

IT। आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच

क्षेत्रहरूमा काम गरियो: ग्लुट्स, हिप्स, माथि खुट्टा

1. तपाईंको दाहिनेपट्टि बाँया खुट्टा पार गरेको साथ, खडा सुरु गर्नुहोस्।
2. तपाईको दाहिने हातले तपाईको टाउको माथि उठाउनुभयो, बिस्तारै दायाँ तिर झुकाउन सुरू गर्नुहोस् जबसम्म तपाइँ स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
3. १० सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्।
4. खुट्टा स्विच र दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टामा २- 2-3 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।

१०. हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच

क्षेत्रहरूमा काम गरियो: हेमस्ट्रिंग्स

1. तपाईंको अगाडि तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस्।
2. आफ्नो बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस्। तपाईंको हातहरू तपाईंको देब्रे जांघको पछाडि लपेट्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई तपाईं तिर तान्न सुरू गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो फिलाको पछाडि तन्काउनु पर्छ।
3. जब तपाईं खुट्टाको नजिक पुग्नुहुन्छ, तपाईंको हड्डी फ्याक्लेर र छततर्फ औंल्याइरहनुभएको छ भने सकेसम्म घुँडा टेक्ने प्रयास गर्नुहोस्।
4. २० सेकेन्डको लागि तानेर समात्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
5. प्रत्येक खुट्टामा times पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

अन्य उपचार र प्रयास गर्न को लागी घरेलू उपचार

धावकको घुँडाको अन्य उपचारहरूमा निम्न समावेश हुन सक्छ:

• तपाईंको घुँडा दैनिक, वा प्रति दिन धेरै चोटि बरफ गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं दुखाइमा हुनुहुन्छ भने ओन्-द-काउन्टर दुबई राहतलाई हटाउने बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, जस्तै नन्स्टेरॉइडल एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs)।
• कम प्रभाव गतिविधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै पौडी र साइकलिंग।
• खुट्टाको फोम रोल क्षेत्रहरू जुन तंग छन्।
• घुँडा-सुदृढीकरण अभ्यास अभ्यास गर्नुहोस् र एक भौतिक चिकित्सक हेर्नुहोस्, यदि आवश्यक छ भने।

दुर्लभ अवस्थाहरूमा, तपाईंलाई शल्यक्रियाको आवश्यकता पर्न सक्दछ यदि अनसर्जिकल उपचार प्रभावकारी छैन भने। शल्यक्रिया तपाईको घुँडाकोपको कोण पुन: सागर गर्न आवश्यक हुन सक्छ। तपाइँको डाक्टरले तपाईको चोटपटक हेर्न र उत्तम उपचार विकल्प निर्धारण गर्न तपाईको घुँडाको एक्स-रे वा एमआरआई लिन सक्छ।

के व्यायाम रनरको घुडाको लागी एक प्रभावकारी उपचार हो?

धेरै अवस्थाहरूमा, पुनःस्थापना अभ्यास र स्ट्रेच धावकको घुँडाको उपचारको लागि प्रभावकारी हुन सक्छ।

आर्थोपेडिक एण्ड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरापी जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार, हप्तामा तीन चोटि हड्डी र हिपलाई सुदृढ पार्ने अभ्यास छ हप्तासम्म तीन चोटि घुँडाको दुखाइ कम गर्न र शारीरिक क्रियाकलाप सुधार गर्ने प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ।

थप रूपमा, २०० 2007 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्वाड्रिसिप्सलाई सुदृढ पार्न र लचिलोपना बढाउन व्यक्तिगत शारीरिक उपचार अभ्यास प्रयोग गर्नु घुँडी कोष्ठक वा घुँडा टेपिंग भन्दा बढी प्रभावकारी थियो। र, केहि केसहरूमा, व्यायामलाई सुदृढ पार्नु NSAID लिनुभन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।

एक भौतिक थेरापिस्टले तपाईको स्थितिमा आधारित कुन व्यायामहरू तपाइँको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ भन्ने निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। उनीहरूले तपाईलाई व्यायाम खोज्नका लागि विशेष क्षेत्रहरू लक्षित गर्न र विस्तार गर्न मद्दत गर्दछन्। तिनीहरू पनि अवलोकन गर्न सक्षम छन् यदि तपाईं एक मांसपेशि असंतुलन छ कि सुधार गर्न आवश्यक छ।

पुनःप्राप्ति कति समय लाग्छ?

धावकको घुँडा दुख्नेबाट मुक्त हुन, तपाईंले आराम गरेर सुरू गर्नुपर्दछ। तपाइँले दौड वा अन्य खेलहरूमा पछि कटौती गर्न आवश्यक पर्दछ, वा पूर्ण रूपमा रोक्नुहोस् जब सम्म तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुन्न। सम्भव भएसम्म माथि र तल झर्ने जस्ता तपाईंको पीडा बढाउने अन्य गतिविधिहरूलाई वेवास्ता गर्नुहोस्।

धावकको घुँडाबाट पुनः प्राप्त गर्न कति समय लाग्छ सबैका लागि फरक हुन्छ। आराम र बरफको साथ, तपाइँको दुखाइ दुई वा तीन हप्तामा लाग्न सक्छ। वा, तपाईले एक भौतिक चिकित्सकलाई देख्नु पर्ने हुन सक्छ जो तपाईलाई व्यायामलाई सुदृढ पार्न र तान्न सिफारिश गर्न सक्छ तपाईलाई दौडमा फर्कन सहयोग गर्न।

एक डाक्टरलाई भेट्नुहोस् यदि तपाईको घुँडा दुख्छ भने तीन हप्ता पछि गएन। तपाईंको पीडाको कारण निर्धारण गर्न तपाईंलाई एक एक्स-रे, CT स्क्यान, वा MRI आवश्यक पर्दछ।

धावकको घुँडा कसरी पहिचान गर्ने

यदि तपाईंसँग धावकको घुँडा छ भने, तपाईंले आफ्नो घुडामा दुखाई देख्न सक्नुहुन्छ:

• व्यायाम समयमा वा पछि
• सिढी माथि वा तल हिंड्दा
• जब स्क्वाटिंग
• जब समयको विस्तारित अवधिको लागि बसेर

धावकको घुँडाका सामान्य कारणहरूले:

• एथलेटिक्स बाट अधिक प्रयोग
• मांसपेशी असंतुलन
• घाइते
• पहिले घुडा शल्यक्रिया

धावकको घुँडा कसरी रोक्न सकिन्छ

पूर्ण रूपमा धावकको घुँडा दुख्नेलाई रोक्न सम्भव नहुन सक्छ, तर निम्न चरणहरूले लक्षणहरू कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ:

• उच्च प्रभाव शारीरिक गतिविधि कम गर्नुहोस्। वैकल्पिक चलिरहेको दिनहरू गैर वा कम प्रभाव गतिविधिहरू, पौडी र योग जस्तै।
• बिस्तारै माइलेज र तीव्रता बढाउनुहोस्। धेरै माईलहरू दौडदा, धेरै चाँडो, घुँडा दुख्न सक्छ।
• स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनुहोस्। अधिक वजन वा मोटो हुनु शारीरिक गतिविधि को समयमा आफ्नो घुँडामा थप तनाव राख्न सक्छ। यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ भने, एक सुरक्षित वजन घटाउने कार्यक्रम को बारे मा आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्।
• प्रत्येक कसरत अघि र पछाडि पछाडि तातो र न्यानो पार्नुहोस्।
• आफ्नो जुत्ता जाँच गर्नुहोस्। तपाईंलाई थप समर्थन वा अर्थोर्टिक ईन्सर्टहरू सहित जुत्ता चाहिन सक्छ। धावकहरूले प्रत्येक 300०० देखि 500०० माईलमा तिनीहरूको जुत्ता बदल्नु पर्छ।

टेकवे

धावकको घुँडा धावक र खेलाडीहरूमा सामान्य हो, तर यसले कसैलाई पनि असर गर्न सक्छ।

यदि तपाइँ धावकको घुँडाको अनुभव गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले दुखाइ कम नभएसम्म चालू र अन्य खेलहरूमा कटौती गर्नुपर्ने हुन्छ। तपाईं अझै अन्य कम प्रभाव गतिविधिहरूमा भाग लिन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, जस्तै पौडी र साइकलिंग, यद्यपि।

डाक्टरलाई भेट्नुहोस् यदि तपाईको घुँडाको दुखाई केहि हप्ता पछि टाढा जाँदैन। तपाईंको पीडाको कारण निर्धारण गर्न तपाईंलाई एक एक्स-रे, CT स्क्यान, वा MRI आवश्यक पर्दछ।