स्कारलेट जोहानसनको ट्रेनरले उनको 'ब्ल्याक विधवा' कसरत दिनचर्या कसरी पछ्याउने भनेर प्रकट गर्दछ

सन्तुष्ट

• पूर्ण शरीर 'विधवा निर्माता' कसरत
• प्राइमर (उर्फ वार्म अप)
• सिटेड पाइक-अप
• पवनचक्की
• हिप कुंडा
• सर्किट १: प्रतिक्रियाशील
• मेडिसिन बल रोटेशनल स्लैम
• पार्श्व सीमाहरु
• सर्किट २: शक्ति
• रोमानियाली डेडलिफ्ट
• ज़ोंबी ओभरहेड प्रेस
• सर्किट 3: सहायता
• चिन-अप
• स्केटरहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

मार्वल सिनेमेटिक युनिभर्सले विगतका वर्षहरूमा किक-एस् हिरोइनहरूको बेभी प्रस्तुत गरेको छ। ब्री लार्सन बाटकप्तान मार्वल Danai Gurira को Okoye in मा ब्ल्याक प्यान्थर, यी महिलाहरु युवा प्रशंसकहरु लाई देखाइएको छ कि सुपर हीरो विधा मात्र केटाहरु को लागी होइन। र यो गर्मी, छैनबदला लिने स्कार्लेट जोहानसनको नताशा रोमानोफ, उर्फ ​​भन्दा ठूलो सफलता क्षण छकाली विधुवा।

2010 को MCU स्टेपलआइरन म्यान २, जोहानसन रोमनोफ एक जासूस हो जो बचपन देखि नै लडाई मा प्रशिक्षित गरीएको थियो, कारण "नाजुक" रातो कोठा "प्रशिक्षण कार्यक्रम को भाग मा। धेरै रोमानोफ जस्तै, जो आफ्नो नौ MCU फिल्म उपस्थिति मा महिला सशक्तिकरण को मूर्त रूप छ, जोहान्सन दुबै भित्र र बाहिर दुबै शक्ति को एक आंकडा हो, उनको लामो समय को प्रशिक्षक, Homage, एक कुलीन फिटनेस ब्रान्ड को एरिक जॉनसन को अनुसार।

"उनी सबैभन्दा राम्रो छिन्," जोनसन भन्छन्, जो विगत १२ बर्ष देखि जोहानसन संग काम गरीरहेकी छिन्। "उनी परिवार जस्तै हुन्।"

जोन्सन, होमेज फिटनेस सुविधाका सह-संस्थापक, जोहानसन, ३,, न्यूयोर्क मा संगै बाटोहरु पार गरे। दुबैले लस एन्जलसमा सँगै काम गर्न जारी राखे, जहाँ जोनसनले न्यूजील्याण्डमा विश्वको अर्को छेउमा आफ्नो प्रशिक्षण लिनु अघि करिब दुई वर्षको लागि स्थानान्तरण गरे, जहाँ जोहानसनले 2017 साइ-फाई थ्रिलर फिल्म गरेका थिए,शेल मा भूत। तयारी को लागीकाली विधुवा, जोनसन भन्छिन् कि जोहानसनले पहिले नै आफ्नो अघिल्लो भूमिकाहरूमा आधारित एक ठोस आधार निर्माण गरिसकेका छन्, जसमा 2018 को पनि समावेश छ।एभेन्जर: इन्फिनिटी वार र 2019 कोAvengers: Endgame। (सम्बन्धित: कसरी स्कारलेट Johansson सुपर हीरो आकार मा मिल्यो)

"उनी पहिले नै यो महान प्रशिक्षण आधार, यो विशाल आधारभूत बल आधार थियो," जॉनसन भन्छन्। "हामीसँग एक ठूलो उद्धरण-अनकोट अफिसन थियो, हामीसँग तयारी गर्न को लागी धेरै समय थियो, लगभग एक बर्ष, त्यसैले म साँच्चै उनको आधारभूत शक्ति र हालत वास्तव मा प्राप्त गर्न सक्थें जहाँ हामी यो हुन चाहन्छौं।"

को लागीकाली विधुवा, जुन मे २०१९ मा निर्माण सुरु भयो, जोनसन भन्छन् कि उनले जोहानसनको कार्यक्रमको एक भागको रूपमा रिकभरीलाई पनि दिमागमा राखेका थिए, साथै अन्य तनावहरू जुन उनको काममा अभिनेत्रीको रूपमा मात्र नभई फिल्मको कार्यकारी निर्माताको रूपमा आउन सक्छ। (सम्बन्धित: रिकभरी कसरत जब तपाइँ अझै पनी तपाइँको आराम दिन मा सक्रिय हुन चाहानुहुन्छ)

"कागजमा, मसँग एक उत्तम योजना थियो तर यो भित्र आउन [र] भन्ने बारे थप थियो, 'ठीक छ, आज तपाई कस्तो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? तपाईलाई कस्तो तनाव छ?'" जॉनसन बताउँछन्। "हाम्रो कसरत धेरै कुशल छ। मलाई लाग्छ कि यो एक गलत धारणा हो कि तपाइँ टाढा र जिम मा समय को एक टन खर्च गर्न को लागी आवश्यक छ। यदि तपाइँ आफ्नो समय संग कुशल हुनुहुन्छ, तपाइँ राम्रो, गुणस्तरीय क्षण, तपाइँको आधारभूत सामान छान्नुहोस् - यो हुन सक्छ। स्क्वाट्स बन्नुहोस् - तर यो पनि पत्ता लगाईरहेको छ कि स्क्वाट उनको लागि सबैभन्दा राम्रो हुन गइरहेको छ। " (सम्बन्धित: वजन संग स्क्वाट्स गर्न 10 तरिका)

जोनसन भन्छन् कि जोहानसनसँग उनको कसरत सामान्यतया बिहान 5:30 र 6:00 बजे सुरु हुन्छ दिनको बिदाको लागि, तिनीहरू गतिशीलताको कामबाट सुरु हुनेछन्, जुन अनिवार्य रूपमा शरीरको पीडा बिना सबै प्रकारको गतिको दायरा पहुँच गर्ने क्षमता हो। फोम रोलिंग Johansson को लागी एक विकल्प हुनेछ, समय मा लम्बित, कोर काम पछि, जो खोखला शरीर होल्ड वा मृत बग अभ्यास बाट मिल्न सक्छ। नाम जस्तो चाखलाग्दो देखिन्छ, "मृत बगहरू" वास्तवमा एक प्रभावकारी कोर कसरत हो। सुरु गर्न को लागी, तपाइँ पहिले तपाइँको पछाडि झूटो हुनुहुनेछ। अर्को, तपाइँ तपाइँको हातहरु लाई तपाइँको टाउको माथि सिधा माथि ल्याउनुहुन्छ तर तपाइँको घुँडा a ० डिग्री को कोण मा सुनिश्चित गर्नुहोस्। त्यहाँबाट, तपाईं आफ्नो बायाँ हात विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ विपरीत खुट्टा विस्तार गर्दा तर जमीन छुनु अघि रोक्न। त्यसपछि तपाईं आफ्नो मूल स्थितिमा फर्कनुहुनेछ दायाँ हात र बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नु अघि, तपाईंले सर्किट पूरा नगरेसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

जोन्सन भन्छन् कि उनी "एक टन औषधि बल थ्रो" गर्न मन पराउँछन्, घुमाउने थ्रो, स्लैम, र छाती पास सहित। "म उसको स्नायु प्रणालीलाई माथि उठाउन र चलाउनको लागि सर्किटको साथ सुरु गर्नेछु, त्यसैले हामी केटलबेल स्विङ गर्नेछौं वा हामी विभिन्न प्रकारका जम्प प्लायोमेट्रिक्स गर्नेछौं," उनी भन्छन्, जसमा पार्श्व सीमाहरू समावेश हुन सक्छन्, जसलाई आवश्यक पर्दछ। तपाइँ तपाइँको बायाँ खुट्टाबाट तपाइँको दाहिने खुट्टामा हाम फाल्न, एक ला एक स्केटिङ गति। (सम्बन्धित: तपाईले Plyometrics बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा)

जोहानसन आफैं जस्तै तालिम दिन कस्तो छ भन्ने स्वाद लिन चाहनुहुन्छ? जॉनसन बाट यो कसरत को प्रयास गर्नुहोस्, उपयुक्त "विधवा निर्माता।"

पूर्ण शरीर 'विधवा निर्माता' कसरत

यो कसरी गर्ने: तपाईंले प्राइमर (उर्फ वार्म-अप) सर्किटको साथ सुरु गर्नुहुनेछ जुन, तपाईंले अनुमान गर्नुभयो, तपाईंको मांसपेशीहरूलाई सक्रिय र बाँकी कसरतको लागि न्यानो छ भनी सुनिश्चित गर्न प्राइम गर्दछ। त्यहाँ बाट, तपाइँ प्रत्येक मा दुई चाल संग तीन सर्किट पूरा गर्नुहुनेछ र धेरै पटक दोहोर्याइएको रूपमा दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एक औषधि बल (किन्नुहोस्, $ १३, amazon.com) र एक व्यायाम चटाई (यो किन्नुहोस्, $, ०, amazon.com)। पवनचक्की र ओभरहेड प्रेस जस्ता केही चालहरूका लागि, तपाईंले क्रमशः केटलबेल (Buy It, $30, amazon.com) र dumbbells (Buy It, $23, amazon.com) थप्न सक्नुहुन्छ।

प्राइमर (उर्फ वार्म अप)

सिटेड पाइक-अप

ए। खुट्टा एकसाथ र औंलाहरू औंला राखेर भुइँमा बस्न सुरु गर्नुहोस्।

बी। कूल्हों को नजिक भुइँमा हत्केलाहरु संग, होवर गर्न को लागी भुइँ बाट खुट्टा उठाउनुहोस्, उनीहरुलाई सँगै राखेर।

सी। नियन्त्रणको साथ तल तल जानु अघि शीर्षमा रोक्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

पवनचक्की

ए। साथ उभिन सुरु गर्नुहोस्खुट्टा काँध-चौडाइ तपाईंको अगाडि मध्यम वजनको साथ। केटलबेल वा डम्बेल समात्न तल झुक्नुहोस्, यसलाई देब्रे हातले माथिबाट समात्नुहोस्।

बी। दुवै खुट्टा घुमाउनुहोस् ताकि औंलाहरू 45 डिग्री दायाँ (वा उत्तरपूर्व) तर्फ संकेत गर्दै छन्। नितम्बलाई पछाडि बायाँ (वा दक्षिणपश्चिम) बाहिर धकेल्दै, दायाँ खुट्टाको भित्र तर्फ दाहिने हातमा पुग्दा तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दै, कम्मरमा कब्जा गर्नुहोस्।

5 reps, विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

हिप कुंडा

ए। ९० डिग्रीको कोणमा हिपसँग लाइनमा दाहिने घुँडा राखेर व्यायाम चटाईमा बस्नुहोस्। बायाँ घुँडा पनि छेउमा झुकाइनेछ। अगाडि झुकाउनुहोस् र रीढ़ को तटस्थ राख्नुहोस्।

बी। हत्केलाहरु तल चटाई मा राखिएको संग, पछाडि झुक र बायाँ तिर को हिप खोल्न र घुमाउन शुरू।

5 reps गर्नुहोस्, विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

2 राउन्ड को कुल को लागी एक पटक फेरि प्राइमर दोहोर्याउनुहोस्।

सर्किट १: प्रतिक्रियाशील

मेडिसिन बल रोटेशनल स्लैम

ए। दुबै हात मा एक चिकित्सा बल समातेर, तपाइँको टाउको माथि बल उठाउनुहोस् र तपाइँको कोर संलग्न राख्नुहोस्। घुँडामा झुक्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको खुट्टाको देब्रे भुइँमा बल स्लैम गर्नुहुन्छ।

बी। बललाई समात्नुहोस् जब यो ब्याक माथि बाउन्स हुन्छ, यसलाई विपरित पक्षमा स्ल्याम गर्नु अघि फेरि माथि माथि उठाउनुहोस्। वैकल्पिक पक्षहरु।

6 reps गर्नुहोस्।

पार्श्व सीमाहरु

ए। उभिन सुरु गर्नुहोस्। दायाँ घुँडा घुमाउनुहोस् जमीन बाट दाहिने खुट्टा उठाउन। बायाँ खुट्टा ठाउँमा राख्नुहोस्। आफ्नो छाती को अगाडि दाहिने हात उठाउनुहोस् छेउमा बायाँ हात झुकाएको संग सन्तुलन स्थिर गर्न।

बी। जबकि तपाइँको बायाँ कूल्हेमा तपाइँको वजन सार्दै, सम्भव भएसम्म फराकिलो दायाँ उफ्रनुहोस्, दृढतापूर्वक दाहिने खुट्टा रोपण र बायाँ उठाउन (दर्पण सुरु स्थिति)। रोक्नुहोस्। बायाँ जानुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

2 राउन्ड को कुल को लागी एक पटक फेरी रिएक्टिभ सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

सर्किट २: शक्ति

रोमानियाली डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा हिप-चौडाइको साथ घुँडा नरम संग सुरु गर्नुहोस्। शरीरको अगाडि प्रत्येक हातमा एक डम्बल पकडेर जांघों को सामना गर्दै।

बी। एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम गर्दै, र काँधको ब्लेड निचोड गर्दा हिप्स फिर्ता पठाउनुहोस्।

सी। खुट्टाको अगाडि तल्लो डम्बेलहरू, तिनीहरूलाई शरीरको नजिक राखेर। घुँडा सम्म पुगेर, कूल्हों लाई अझै डुब्न बाट राख्नुहोस्।

डी। जब तपाइँ लगभग कम-देखि-मध्य-शिन सम्म पुग्नुहुन्छ, ऊँची एड़ी को माध्यम बाट खडा, हिप्स विस्तार, र शीर्ष मा glutes निचोड फिर्ता गर्न को लागी ड्राइभ।

6 देखि 8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

ज़ोंबी ओभरहेड प्रेस

ए। खुट्टा हिप-चौडाई अलग संग घुडा, घुँडा नरम र कोर संलग्न। प्रत्येक हात मा एक डम्बल संग, हत्केला कंधे उचाई को लागी हत्केलाहरु को अगाडि र कोहनी तल औंल्याईएको एक क्षेत्र लक्ष्य वा तपाइँको हात संग U- आकार बनाउन को लागी उठाईयो।

बी। थिच्नुहोस् को dumbbells माथि, र साँस छोड्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि नाडी सीधा काँधहरूमा स्ट्याक गरिएको छ र बाइसेप्स तपाईंको कानको छेउमा छन्। कोर संलग्न रहनुपर्छ।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टाउनुहोस्।

10 देखि 12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्।

कुल 3 राउन्डहरूको लागि दुई पटक शक्ति सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

सर्किट 3: सहायता

चिन-अप

ए। एक पुल-अप पट्टी लिनुहोस् वा शरीर तिर अनुहार हत्केलाहरु संग समान।

बी। कोर व्यस्त राख्दै, शरीर माथि उठाउनुहोस् धेरै माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु को उपयोग गरेर तपाइँको lats (पछिल्ला मांसपेशिहरु) र बाइसेप्स (पूर्वकाल को मांसपेशिहरु) सहित, जब सम्म ठुलो पट्टी माथि पुग्छ।

सी। हातहरू सीधा नभएसम्म शरीरलाई नियन्त्रणको साथ तल तल राख्नुहोस्।

थकानमा अधिकतम पुनरावृत्ति संग तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

स्केटरहरू

ए। उभिन बाट, देब्रे खुट्टा तिर तिर तिर तिर तिर तिर बायाँ एड़ी उठाईयो र एक नरम मोडि को दाहिने खुट्टा। ढिलो गरी दुबै हातलाई दाहिने तिर विस्तार गर्नुहोस्।

बी। दाहिने खुट्टा को माध्यम बाट थिच्दै, चाँडै बायाँ हप, बिस्तारै देब्रे खुट्टा मा अवतरण को रूप मा दाहिने खुट्टा शरीर को पछाडि ग्लाइड, बायाँ बायाँ तिर विस्तारित, शुरुवात स्थिति दर्पण। दोहोर्याउनुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरू।

6 देखि 8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

कुल 3 राउन्डहरूको लागि सहायता सर्किटलाई थप दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

जे होस् पीस गर्न चाहनेहरु जस्तै काली विधुवा योटेलपाड मियामी का बासिन्दाहरु र पाहुनाहरु को लागी, आफ्नै घर को आराम मा यो गर्न सक्छन्, उनीहरु लाई चाँडै आफ्नो भित्री मार्वल सुपर हीरो च्यानल को लागी आफ्नै ठाउँ हुनेछ। "यो हाम्रो पहिलो होटल परियोजना हुन जाँदैछ," होमेज स्पेसका जोनसन भन्छन्। "परियोजना आधा आवासीय, आधा होटल हो। हामीले दुबै होटलका पाहुनाहरु र condos का मालिकहरु को लागी जिम डिजाइन गरेका छौं, जो होटल मा पहुँच छ। हामी के गर्न को लागी साँच्चै फिटनेस के हो भन्ने हाम्रो दर्शन समावेश छ, तर यो पनि , हामी चाहन्छौं कि फिटनेस तपाई को लागी हो, तपाइँ हाम्रो जिम स्पेस मा गर्न को लागी सक्षम हुन को लागी। "

अन्तरिक्ष आफैंमा कार्डियो र वेलनेस प्रशिक्षण मेशिनहरु, एक मुक्त तौल खण्ड, र Peloton बाइक सामेल हुनेछन्। "चाहे [अतिथिहरू] हामीलाई पछ्याउन चाहन्छन् वा उनीहरूको मनपर्ने इन्स्टाग्राम प्रभावकर्ता वा उनीहरूको आफ्नै कोच जसले उनीहरूलाई जाने क्रममा कार्यक्रमहरू पठाउँदछ, हामी हाम्रो जिम स्पेसमा ती सबै उपलब्ध गराउन चाहन्छौं," जॉनसन भन्छन्। साँचो, एक सुपर हीरो जस्तै प्रशिक्षण कहिल्यै देखे - वा लाग्यो - धेरै रमाईलो जस्तै।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्