कसरी राम्रो सुत्ने मा विज्ञान-समर्थित रणनीतिहरू

सन्तुष्ट

• निद्रा को छ घण्टा आठ भन्दा राम्रो हुन सक्छ
• तपाईंको निद्रा तालिकाको सम्मान गर्नुहोस्
• Napping राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ
• तपाईंको दिउँसो स्लम्पहरू कसरी ह्यान्डल गर्ने जान्नुहोस्
• मध्यरातमा ब्युँझनु सामान्य कुरा हो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो एक स्वस्थ रात को निद्रा को हाम्रो विचार पुनर्विचार गर्न को लागी समय हो। यो कहिले, कहाँ, वा पनी कति गद्दा समय तपाइँ पाउनुहुन्छ भन्ने बारे मा छैन। वास्तव मा, यी कारकहरु मा obsessing backfire गर्न सक्नुहुन्छ, सबैभन्दा आरामदायक चीज हो कि तपाइँ सबैभन्दा तनावपूर्ण मध्ये एक गर्न को लागी मानिन्छ।

होइन, मुहावरे, र तपाईं जस्तै लाखौं को पवित्र grail, स्वस्थ निद्रा रणनीतिहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो काम द्वारा परिभाषित गरिएको छ तिम्रो शरीर ऊर्जा नवीकरण र तपाइँको मूड रिसेट गर्न, भर्खरको अनुसन्धान प्रकट गर्दछ। नवीनतम विज्ञान-समर्थित प्रविधिहरु जान्नुहोस् सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको गहिरो र स्वस्थतम आराम अझै-हरेक रात पाउनुहुन्छ।

निद्रा को छ घण्टा आठ भन्दा राम्रो हुन सक्छ

Corbis छविहरु

परम्परागत ज्ञान को बावजूद, महिलाहरु जो एक रात मा पाँच देखि साढे सात घण्टा को बीच मा सुते आठ को तुलना मा धेरै लामो रहन्छन्, पत्रिका मा एक अध्ययन अनुसार। निद्रा चिकित्सा। वास्तव मा, धेरै सुत्न को लागी तपाइँ धेरै थोरै हुनु को रूप मा उदास लाग्न सक्छ, नोट निद्रा विशेषज्ञ डेनियल Kripke, पीएचडी, क्यालिफोर्निया सैन डिएगो विश्वविद्यालय मा मनोचिकित्सा को एमेरिटस प्रोफेसर नोट। तपाईं पर्याप्त सुत्दै हुनुहुन्छ भने कसरी निर्धारण गर्नुहुन्छ? 30 मिनेट को लागी एक घण्टा पछि उठ्ने को जाँच गर्नुहोस् यदि तपाइँ ब्यूँझनुभएको छ र सतर्क महसुस गर्नुहुन्छ-यो तपाइँको दिमाग र शरीर जान को लागी धेरै समय लाग्छ, माइकल ग्रान्डनर, पीएचडी, निद्रा र सर्काडियन न्यूरोबायोलोजी केन्द्रका सदस्य भन्छन्। एकचोटि तपाईंले आफ्नो मीठो ठाउँ फेला पार्नुभयो, जति सक्नु हुन्छ त्यसको साथ रहनुहोस्। (12 सामान्य निद्रा मिथकहरूको थप जाँच गर्नुहोस्, पर्दाफास।)

तपाईंको निद्रा तालिकाको सम्मान गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

धेरै तथाकथित insomniacs साँच्चै राती उल्लू हुन सक्छ प्रारम्भिक पक्षी बानी अपनाउन व्यर्थ प्रयास। "सबैको निद्राको अपेक्षाकृत अनौठो जैविक फिंगरप्रिन्ट छ," हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमा निद्रा औषधिको एसोसिएट प्रोफेसर रोबर्ट थॉमस, एमडी बताउँछन्। "तपाइँको शरीर एक निश्चित समय को समयमा बन्द गर्न को लागी तार गरीएको छ।" यदि तपाइँको अन्तर्निहित सुत्ने समय ११:३० बजे छ, तब तपाइँ राती १० बजे बहाव गर्न सक्नुहुन्न, चाहे जतिसुकै थकित हुनुहुन्छ। "बरु तपाइँको जन्मजात झुकावलाई ओभरराइड गर्नु भन्दा, उनीहरुलाई अँगालो हाल्नुहोस्: यदि तपाइँ एक रात हुनुहुन्छ उल्लू, बिहान को सट्टा रात मा नुहाएर सुत्न को लागी तरीका खोज्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र घटनाहरु को समय तालिका पहिलो कुरा होईन। यदि तपाइँ एक प्रारम्भिक पक्षी हुनुहुन्छ, am मा कम भीड जिम को लाभ उठाउनुहोस् यहाँ सम्म कि तपाइँको tweaking को बारे मा तपाइँको मालिक लाई सोध्न विचार गर्नुहोस्। कामको तालिका; केवल 30 मिनेटमा तपाइँको सुरु र बिदाको समय समायोजन गर्नाले उत्पादकताको लागि खेल परिवर्तन हुन सक्छ, डेभिड ब्राउन, पीएचडी, बाल चिकित्सा केन्द्र डलासका निद्रा मनोवैज्ञानिक भन्छन्।

Napping राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ

Corbis छविहरु

दिउँसोको पावर न्यापले व्यापक अनुमोदन प्राप्त गरेको छ, गुगल र प्रोक्टर एण्ड ग्याम्बल जस्ता कम्पनीहरूले पनि साइटमा "नैप पोड्स" प्रस्ताव गर्दै छन् - कर्मचारीहरूले रिचार्ज गर्न सक्ने शान्त ठाउँहरू। तर कतिपयको लागि, दिउँसो निदाउनाले उनीहरूलाई रातभरको दिनचर्यामा गडबडी र पेचिलो महसुस गराउँछ। चूंकि निप को पंथ यति बलियो छ, तपाइँ पनी डराउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ केहि हराइरहनुभएको छ-वा यो गलत गर्दै हुनुहुन्छ। तर तपाइँको सुत्ने क्षमता पूर्व-प्रोग्राम गरिएको छ, ब्राउन भन्छन्। सुत्नुको सट्टा, छिटो हिँडेर वा साथीसँग कुरा गरेर आफ्नो ऊर्जा पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।

तपाईंको दिउँसो स्लम्पहरू कसरी ह्यान्डल गर्ने जान्नुहोस्

Corbis छविहरु

त्यो दैनिक मध्य दिउँसो ऊर्जा ड्रप दोहोर्याउँदैन, गर्छ छैन- यसको मतलब तपाई राम्रोसँग सुत्नु भएको छैन। यसको सरल अर्थ यो हो कि तपाइँ मानव हुनुहुन्छ, दिईएको छ कि जागरूकता को लागी जिम्मेवार सर्काडियन चेतावनी संकेत स्वाभाविक रूप बाट ढिलो दिउँसो डुब्छ, यो संगै तपाइँको पेप ले, ब्राउन भन्छन्। बरु एक क्याफिन फिक्स खोज्नु भन्दा जब तपाइँको ऊर्जा झण्डा, मानसिक रूप बाट चुनौतीपूर्ण गर्न को लागी एक ब्रेक लिनुहोस् र रचनात्मक कार्यहरुमा ध्यान दिनुहोस्-तपाइँ अभिनव सोच मा अझ राम्रो हुनुहुन्छ जब तपाइँ थोरै थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, मा एक अध्ययन सोच र तर्क भेटियो। त्यसपछि, बस यसलाई बाहिर सवारी। यो समाप्त हुनेछ। (यी ५ अफिस-मैत्री नाश्ताहरु संग रिचार्ज गर्नुहोस् जुन दिउँसो स्लम्प लाई हटाउनुहोस्।)

मध्यरातमा ब्युँझनु सामान्य कुरा हो

Corbis छविहरु

सबैजना त्यहाँ छन्: तपाइँ बिहान 3 बजे उठ्नुहुन्छ, फिर्ता सुत्न सक्नुहुन्न, र एक अनिद्रा आत्म-निदान संग तल सर्पिलिंग शुरू गर्नुहोस्। तर यो पनी घन्टा जाग्न दिउँसो ढल्नु जस्तै प्राकृतिक छ। नेशनल इन्स्टिच्युट अफ मेन्टल हेल्थको एउटा क्लासिक अध्ययनमा, जो मानिसहरु रातको १४ घण्टा एक रातको अन्धकार कोठामा चार हप्ता बिताउँछन्-उनीहरु आफ्नो निद्राको ढाँचा रिसेट गर्न को लागी एक रातमा एक पटक उठ्न थाले, यद्यपि उनीहरु अधिक समग्रमा सुते।

पूर्व औद्योगिक दिनहरु मा फिर्ता, ब्राउन भन्छन् मानिसहरु यो समय ओछ्यानमा वा बाहिर, पढ्ने, लेख्ने, हल्का घरको काम गर्ने, वा यौन सम्बन्धमा बित्यो। यी सबै गतिविधिहरु अझै पनि निष्पक्ष खेल-जस्तै टीभी छ, यद्यपि अधिक सूत्रीय, निद्रा-उत्प्रेरित भाडा (सोच्नुहोस् हाउस हन्टर्स इन्टरनेशनल, छैन सुन्तला नयाँ कालो हो)। तपाइँको सतर्कता ३० मिनेट भन्दा बढी (वा एक रात एक वा दुई पटक भन्दा बढि हुन्छ) भन्दा लामो हुनु हुँदैन। यदि तपाइँ आतंकित हुनुहुन्न भने, तपाइँ सजीलै सुत्नको लागी फिर्ता आउनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्