गर्मी द्वारा सेक्सी: 12-हप्ता बीच शारीरिक कसरत योजना

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

गर्मी आफ्नो बाटोमा छ, र यसको मतलब यो केवल समय को कुरा हो जब सम्म तपाईं शरीर-बेरिंग स्विमसूट मा छीलेर समुद्र तट मा हिर्काउन सम्म। तपाईंलाई आफ्नो उत्कृष्ट देखिन र महसुस गर्न मद्दतको लागि, हामीले SHAPE फिटनेस सम्पादक-एट-लार्ज र JCORE Accelerated Body Transformation System का संस्थापक, Jay Cardiello लाई एउटा कार्यक्रम सिर्जना गर्न आग्रह गर्यौं जसले तपाईंलाई समुद्र तटको मौसममा समयमै बोसो घटाउन र टोन अप गर्न मद्दत गर्नेछ। यहाँ, तपाइँ आफ्नो 3-महिना योजना बाट पहिलो दुई workouts पाउनुहुनेछ। (हप्ता ३ र ४ को लागि कसरत हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।) तपाइँ सबैलाई चाहिन्छ तपाइँको आफ्नै शरीरको तौल र १५ मिनेट को आकार, स्लिम तल, र पहिले भन्दा धेरै आत्मविश्वास महसुस गर्न को लागी हो।

यो कार्यक्रम छोटो फट्ने प्रशिक्षण (SBT) को आधार मा आधारित छ, जो कम तीव्र व्यायाम को पछि लागेका उच्च तीव्रता प्रोटोकल को छोटो 30-60 सेकेन्ड bouts को उपयोग मा केन्द्रित छ।

"परम्परागत कार्डियोभास्कुलर प्रशिक्षण अत्यन्तै समय-उपभोग गर्ने हो र मध्यम-तीव्रता प्रोटोकलहरूले व्यायामकर्ताहरूले खोजिरहेका परिणामहरू पनि दिन सक्दैनन्," कार्डिएलो भन्छन्। कसरत को यस प्रकार प्रशिक्षण समय मा कटौती र तपाइँको पेट को आसपास subcutaneous बोसो कम गर्न मा देखाइएको छ। यसबाहेक, यो एक २४ घन्टा अवधि (SBT रोक्न पछि) परम्परागत कार्डियो संग तुलना मा समग्रमा अधिक बोसो जलाउन सक्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: 30 सेकेन्ड को लागी, प्रत्येक चाल को रूप मा धेरै दोहोर्याउन को रूप मा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, उचित रूप मा पूरा समय कायम राख्न मा ध्यान केन्द्रित (सही फारम को लागी भिडियो सन्दर्भ)। यदि तपाईंको पङ्क्तिबद्धता टुट्न थाल्छ भने, ढिलो गर्नुहोस् र कम प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्। तपाईंले प्रगति गर्दा, तपाईं प्रत्येक 30-सेकेन्ड अवधिमा थप पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

कसरत १: तल्लो शरीर कसरत र कार्डियो

हप्ता: १ र २

दिनहरु: १ र ३

brightcove.createExperiences();

कसरत १ चाल:

1. घुम्ने पाङ्ग्राहरू: आफ्नो हतियार संग अगाडि घुमाउने क्रममा ठूलो सर्कल बनाउनुहोस् जबकि ठाउँ मा मार्च। (३० सेकेन्ड)

2. घुम्ने पाङ्ग्राहरू: ठाउँ मा मार्च गर्दा पछाडि घुमाउने आफ्नो हतियार संग ठूलो सर्कल बनाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

3. मेरो Lou मा जानुहोस्: सकेसम्म उच्च स्थानमा छोड्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

४. पोल पोजिसनहरू: शरिरको अगाडि बाहिरी तर्फ हात फैलाएर एकान्तरमा सीधा खुट्टा उठाउने कार्य गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

5. हिप हाइकर्स: आफ्नो दाहिने घुँडा उठाउनुहोस् त्यसपछि आफ्नो खुट्टालाई बाहिर निकाल्नुहोस्, अगाडि पछाडि वैकल्पिक। (३० सेकेन्ड)

6. साइड आउट: यो भलिबल लिङ्गोलाई पूरै नयाँ स्तरमा लैजानुहोस्। दायाँ छेउमा फोक्सो बाट बाहिर निस्कनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

७. ट्विरलरहरू: तपाइँको खुट्टा काउन्टर घडीको दिशामा कम राख्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

8. Twirlers: तपाइँको खुट्टा घडीको दिशामा घुमाउनुहोस् यसलाई कम राख्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

9. समुद्र तट साथीहरू: खुट्टा अलिकति बाहिर गरीएको संग गहिरो squats प्रदर्शन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

१० हिप हाइकर्स: विपरीत पक्ष मा व्यायाम संख्या 5 प्रदर्शन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

11. साइड आउट: विपरीत पक्षमा व्यायाम नम्बर 6 प्रदर्शन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

12. Twirlers: सर्कल हतियार काउन्टर दक्षिणावर्त। (३० सेकेन्ड)

13. घुमाउरो: सर्कल हतियार घडीको दिशामा। (३० सेकेन्ड)

14. यसको स्विच: वैकल्पिक lunge कूद प्रदर्शन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

15. लूट बिट्स: वैकल्पिक पक्ष उच्च किक प्रदर्शन। (३० सेकेन्ड)

१.. स्टार-लाइट्स: Plyo- जम्पिंग ज्याक को रूप मा पनि जानिन्छ। (३० सेकेन्ड)

17. सील जम्प: एक "X" मा तपाइँको शरीर संग उभिन सुरु गर्नुहोस्। खुट्टा सँगै सँगै खुल्ला र बन्द, एक परम्परागत जम्पि jack ज्याक जस्तै उफ्रन को रूप मा तपाइँको अगाडि एक साथ ताली हतियार। (३० सेकेन्ड)

18. क्रस स्टिचहरू: "X" स्थिति मा फेरि सुरु गर्नुहोस् र वैकल्पिक दुबै हात र खुट्टा जम्पि open खुला र क्रस पार। (३० सेकेन्ड)

19. खुट्टाको ट्याप: फराकिलो स्क्वाट स्थितिमा जानुहोस् र सकेसम्म छिटो ठाउँमा दौड्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

20. लाइफ गार्ड: सकेसम्म छिटो ठाउँमा स्प्रिन्ट गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

21. समुद्री Girts: Lunge र पछाडि खुट्टा दायाँ छेउमा एक lunge फिर्ता संग आफ्नो बट लात। (३० सेकेन्ड)

22. समुद्री गर्ट्स: बायाँ छेउको लन्जमा फर्केर पछाडिको खुट्टाको साथ लन्ज गर्नुहोस् र आफ्नो बटलाई किक गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

23. उच्च ज्वार: दायाँ छेउमा लन्ज स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

24. उच्च ज्वार: बायाँ तिर lunge स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

25. बढ्दो पानी: आफ्नो पीठ पछाडि सकेसम्म चौडा हात खोल्दा र आफ्नो शरीरको अगाडि बन्द गर्दा गहिरो स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

२६. सूर्यास्त: कम स्क्वाट स्थितिमा राख्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

२.. आधा चन्द्रमाहरु: वैकल्पिक खुट्टा लिफ्टहरु एक यू टर्न गति मा प्रदर्शन को अगाडि अगाडि र पछि अगाडि वैकल्पिक alternatting बायाँ र दायाँ तिर प्रदर्शन। (३० सेकेन्ड)

२.. अर्धचन्द्राकार: वैकल्पिक खुट्टा अगाडि हात हतियार संग लिफ्ट। (३० सेकेन्ड)

२९. समुद्री शैवाल: वैकल्पिक घुँडा तपाइँको शरीर को अगाडि समात्छ। (३० सेकेन्ड)

30. नमस्कार: (३०) हात संग एक सास फेरी प्रार्थना गर्न को लागी उनीहरु लाई आफ्नो टाउको मा कम गर्न को लागी माथि टाउको खोल्न उठाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

कसरत २: माथिल्लो शरीर कसरत र कार्डियो

हप्ता: १ र २

दिनहरु: 2 र 4 brightcove.createExperiences();

कसरत २ चाल:

1. उदय र चमक: जब तपाईं फराकिलो स्क्वाटमा ओर्लनुहुन्छ, आफ्नो हतियार बाहिर तिर फैलाउनुहोस् र छेउमा स्विंग गर्नुहोस्। जब तपाइँ स्क्वाट स्थिति बाट बाहिर फिर्ता लिनुहुन्छ, तपाइँको हातहरु माथी घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

२ बालुवा टिब्बा: आफ्नो हातहरू तल र माथि उठाउँदै टचडाउन (स्कोरिङ) स्थितिमा राख्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

3. नारियल Groves: पार्श्व अगाडि हात सर्कल। (३० सेकेन्ड)

4. नारियल Groves: पार्श्व पछाडि हात सर्कल। (३० सेकेन्ड)

5. बिकिनी संक्षिप्त: हतियारहरू माथि उठाउनुहोस् र हतियारहरू भित्रतिर घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

6. बिकिनी संक्षिप्त: माथि हात हतियार उठाउनुहोस् र बाहिर हात हतियार। (३० सेकेन्ड)

७. हिच हाइकर्स: फराकिलो स्क्वाट स्थिति मा, शरीर को अगाडि हातहरु लाई सीधा घुँडा मा औंलाहरु लाई तल घुमाउनुहोस्। त्यसपछि, ग्रोइन क्षेत्र तर्फ औंलाहरू तल ओर्लनुहोस् र सकेसम्म छिटो माथि र पछाडि स्विंग गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

8. प्ल्याङ्कमा हिंड्नुहोस्: खडा स्थिति बाट, तपाइँको औंलाहरु लाई छुनुहोस् र एक पुश अप स्थिति को लागी बाहिर हिंड्नुहोस्। त्यसपछि उभिएर फर्केर हिड्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

9. तख्त पालो: एक मानक pushup स्थिति मा दाहिने हात लिनुहोस् र तपाइँको भुइँ काउन्टर तल घडीको दिशामा घुमाउनुहोस् जस्तै तपाइँ भुइँ स्क्रब गर्दै हुनुहुन्छ। (३० सेकेन्ड)

10. प्लान्क टर्न: पुसअप स्थितिमा, दाहिने हात घडीको दिशामा घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

11. तख्ता पालो: पुशअप स्थिति मा, दाहिने हात काउन्टर दक्षिणावर्त घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

12. फलक टर्न: Pushup स्थिति मा, बायाँ हात काउन्टर दक्षिणावर्त घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

13. फिस्ट पम्पिन: फलक स्थिति मा रहनुहोस् र बायाँ र दाहिने हतियार संग वैकल्पिक अगाडि पंच। (३० सेकेन्ड)

14. वायु प्रवाह: फलक स्थिति बाट, अगाडि दायाँ र बायाँ वैकल्पिक हतियार उठाउनुहोस्। हात सिधा राख्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

15. समुद्र तट उद्धार: प्ल्याङ्क स्थितिबाट, आफ्नो दाहिने घुँडालाई आफ्नो दाहिने हाततर्फ उठाउनुहोस् त्यसपछि तुरुन्तै बायाँ छेउमा स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

१६. बालुवा महल: फलक स्थिति बाट, तपाइँको दाहिने घुँडा तपाइँको बायाँ हात तिर लिनुहोस् तब छिटो बायाँ तिर स्विच र दोहोर्याउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

17. तारा माछाहरू: फलक स्थिति बाट, दायाँ खुट्टा दायाँ तिर घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

18. स्टारफिश: फलक स्थितिबाट, बायाँ खुट्टा बायाँ छेउमा घुमाउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

19. डाइभिङ बोर्डहरू: प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने हातमा माथि जानुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बायाँ हात ताकि तपाईं पुशअप स्थितिमा हुनुहुन्छ। तपाइँको दाहिने कोहनी मा तल जाँदै गति उल्टाउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ कोहनी। (३० सेकेन्ड)

20. पातलो डुबकी: तल कुकुर को स्थिति मा शुरू गर्नुहोस् र तपाइँको विपरीत घुँडामा तपाइँको हात छुनुहोस् जब तपाइँ तपाइँको खुट्टा जमीन बाट उठाउनुहुन्छ तपाइँ तपाइँको छातीमा घुँडा ल्याउनुहुन्छ र वैकल्पिक। (३० सेकेन्ड)

21. समुद्र तट कुर्सीहरू: तपाइँको घुँडा मा पुश-अप प्रदर्शन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

22. स्विंग सेट: तपाईंको घुँडामा पुशअप स्थितिमा, तपाईंको अगाडि एक हातमा छिटो मुक्का लगाउनुहोस्, तपाईंको शरीरको अगाडि सकेसम्म चाँडो पक्षहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

२३. फायर फ्लाइज: एक गहिरो squatted स्थिति मा खडा र नाक स्तर मा छिटो वैकल्पिक हतियार पंच अगाडि पंच। (३० सेकेन्ड)

24. समुद्र तट विस्फोट: एक चौथाई स्क्वाट स्थिति मा वैकल्पिक माथिल्लो कटौती, खुट्टा pivoting तपाईं पंच रूपमा। (३० सेकेन्ड)

25. नींबू निचोड: एक अर्ध स्क्वाट स्थिति मा, हतियार laterally विस्तार र तिनीहरूलाई सकेसम्म छिटो पछाडि फ्लटर, एक साथ आफ्नो काँध ब्लेड निचोड। (३० सेकेन्ड)

26. नींबू बूँदहरु: सेमी स्क्वाट पोजिसनमा रहनुहोस् र पल्स कुहिनोलाई सकेसम्म छिटो पछाडि फर्काउनुहोस्, तपाईंको काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

27. उड्नुहोस्: एउटै सेमी स्क्वाट स्थितिमा, हतियारहरू छेउमा विस्तार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई सकेसम्म छिटो चरा जस्तै माथि र तल सार्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

28. फ्लटर किक: सीधा उभिएर आफ्नो दाहिने घुँडा उठाउनुहोस् र खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्। यसलाई भुइँमा तल र बायाँ तिर दोहोर्याउनुहोस्। (३० सेकेन्ड)

२९. बार मल: एक अर्ध स्क्वाट स्थिति मा फिर्ता जाँदै, छेउमा हतियार बाहिर विस्तार गर्नुहोस् र एक पटक मा तपाइँको अनुहार तिर हात हान्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

30. अर्धचन्द्र चन्द्रमाहरु: सीधा उभिएर, बिस्तारै आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो टाउको पछाडि तान्नुहोस् विपरित हातले तपाईंको मांसपेशीहरू तान्नुहोस्। अर्को पक्षमा स्विच गर्नुहोस्। (३० सेकेन्ड)

31. नमस्कार: गहिरो सास फेर्दै, प्रार्थना स्थिति माथी आफ्नो हात राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई खोल्न र बन्द गर्न को लागी तल उनीहरुलाई। (३० सेकेन्ड)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्