आकार स्टुडियो: पूर्ण शरीर बक्सिंग र नृत्य हाइब्रिड मिनी कसरत

सन्तुष्ट

• पूर्ण शरीर बक्सिंग मिनी कसरत
• स्क्वाट पंच-आउट
• सुमो स्क्वाट लन्जमा
• ब्लास्ट-अफ को लागी साइड फलक
• सुमोमा खुट्टा स्विङ
• साइड प्लाङ्क-लुङ्ग कम्बोमा सन्तुलन
• टर्की गेट-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

व्यायाम तपाईको स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्न तपाईले गर्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक हो - र फिटनेसका फाइदाहरूले वास्तवमा तपाईको हरेक आन्दोलनलाई तिखार्न सक्छ।

जर्नलमा चूहों मा एक भर्खरको अध्ययन विज्ञान प्रगति कार्डियो व्यायामले मस्तिष्क-मांसपेशी सुपरहाइवेमा बलियो स्नायु जडानहरू सिर्जना गरेर मोटर कौशलहरू निर्माण गर्दछ। "नियमित प्रशिक्षणले टेनिस, मुक्केबाजी, र धेरै जस्तै जटिल मोटर कौशल को सिकाई प्रदर्शन मा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ," ली झाhang, पीएचडी, अध्ययन को एक सहकर्मी भन्छन्। (सम्बन्धित: किन तपाइँ ASAP बक्सि Start सुरु गर्न को लागी आवश्यक छ)

त्यो तपाइँको प्रतिनिधि र योग को प्रवाह को लागी राम्रो खबर हो। तपाईलाई नयाँ-सार्न ग्रूभ अझ छिटो उठाउन मद्दत गर्नको लागि तपाईले सबैतिर मूर्ति बनाउनु भएको छ, हामीले पछिल्लोमा एउटा ट्विस्ट थपेका छौं। आकार एक नृत्य- र बक्सिङ-इन्फ्युज्ड दिनचर्याको साथ स्टुडियो कसरत जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई धेरै कोणबाट लक्षित गर्दछ।

तपाइँ एक पसीना काम गर्नुहुन्छ र ठूलो मांसपेशिहरु को रूप मा तपाइँ स्पिन वा बुट शिविर काम गर्नुहुन्छ, तर तपाइँको शरीर सम्भवतः अधिक पक्ष को साइड आन्दोलन र रोटेशन बाट लाभ उठाउन सक्छ। "नृत्य मा, तपाइँ घुम्दै हुनुहुन्छ र अगाडि, पछाडि, र छेउमा घुम्दै हुनुहुन्छ - जब ती सबै चीजहरु संयुक्त छन्, तपाइँ यी मांसपेशिहरु को उपयोग गरीरहनु भएको छ जुन तपाइँलाई थाहा थिएन अस्तित्वमा हुन सक्छ," मिन्डी लाइ, एक समर्थक नर्तक र मुक्केबाजी प्रशिक्षक भन्छन्। Bande मा कसरत प्रदान गर्दछ। "र मुक्केबाजी केहि को लागी तयार हुनु र तपाइँको औंलाहरुमा सोच्नु को बारे मा छ।" (पढ्नुहोस्: ४ कारणहरु नृत्य कार्डियो कक्षाहरु खारेज गर्न को लागी)

यसका लागि आकार स्टुडियो कसरत भिडियो, हामीले लाइलाई "हात, कम्मर र खुट्टाका साना साना मांसपेशीहरू" मा टाँस्ने एउटा लक्षित मिनिवर्कआउट सिर्जना गर्न भन्यौं जुन तपाईंले आफ्नो भण्डारमा राख्न चाहनुहुने केही हाइब्रिड अभ्यासहरूसँग बेवास्ता गरिनेछ। हिट खेल्न वा तल संगै हुक गर्न पालना गर्नुहोस्।

पूर्ण शरीर बक्सिंग मिनी कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: Reps र संकेत संकेत को संख्या को लागी तल चाल को प्रत्येक गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: कुनै उपकरण छैन (चटाई वैकल्पिक)

स्क्वाट पंच-आउट

ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा सुरु, मुट्ठी एक तयार स्थिति मा अनुहार को सुरक्षा।
बी। चार गन्ती लिदै, एक स्क्वाट मा कम जबकि सम्भव भएसम्म छिटो दायाँ र बायाँ हात संग पञ्चहरु वैकल्पिक।
सी। एक पटक स्क्वाट को तल मा, पंचिंग जारी र औंलाहरु मा उठाउनुहोस्। भुइँमा तल्लो हिल, त्यसपछि गति दोहोर्याएर चार गिनती लिएर उभिएर फिर्ता थिच्नुहोस्, भर पंचिंग।

४५ सेकेन्ड को ३ सेट गर्नुहोस्.

सुमो स्क्वाट लन्जमा

ए। खुट्टा चौडा संग औंला, औंलाहरु को औंलाहरु को औंला र हतियार काँध उचाई मा पक्षहरु लाई बाहिर विस्तारित।
बी। सुमो स्क्वाटमा तल, हिप्स घुँडा-उचाइमा पुगेपछि पज गर्दै (जति कम सहज हुन्छ)।
सी। पूरै बाटो नउभिइकन, दायाँ तिर घुम्नुहोस् र बायाँ हिललाई लन्जमा तल उठाउनुहोस्। साथसाथै बायाँ हातलाई दायाँ तिर तान्नुहोस् ताकि दुबै हातहरु दायाँ जांघ मा समानान्तर अगाडी बढेको हो।
डी। सबै बाटो उभिए बिना, बायाँ हात खोल्नुहोस् र सुमो स्क्वाट मा फर्कन को लागी बाँया पट्टि घुम्नुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

४५ सेकेन्डको ३ सेट गर्नुहोस्।पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

ब्लास्ट-अफ को लागी साइड फलक

ए। बायाँ कोहनी मा एक साइड फलक मा शुरू, खुट्टा स्ट्याक्ड। छत तिर दाहिने हात पुग्न।
बी। छातीको अगाडि भुइँमा दायाँ हत्केला राख्नुहोस्, र बायाँ हत्केला माथि उठाउनुहोस् एक उच्च फलक मा सार्न।
सी। कम्मरलाई पछाडि सार्नुहोस् र घुँडालाई पलंगमा झुकाउनुहोस्, त्यसपछि हातहरू बाहिर खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस्।
डी। उभिनुहोस् र हाम फाल्नुहोस्, बिस्तारै अवतरण र तुरुन्तै एक स्क्वाट मा फिर्ता, खुट्टा बीच भुइँमा हत्केला।
ई। खुट्टा फिर्ता उच्च पट्टिमा जानुहोस् र सुरु गर्न फर्कन बायाँ कुहिनो तल राख्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुमोमा खुट्टा स्विङ

ए। चटाई को पछाडि उभ्न सुरु गर्नुहोस् (यदि प्रयोग गरीरहनुभएको छ) संगै खुट्टा र हतियार काँध उचाई मा पक्षहरु लाई बाहिर विस्तारित।
बी। कोर संलग्न र छाती अग्लो राखेर, दायाँ खुट्टालाई सकेसम्म अगाडी माथि उठाउनुहोस्, घुँडा अलिकति झुकेर छेउमा निस्कनुहोस्।
सी। नियन्त्रण संग, शरीर को पछाडि पछाडि दायाँ खुट्टा स्विंग, घुँडा दायाँ तिर इशारा गर्दै, glute निचोड।
डी। नियन्त्रण संग, एक ठूलो कदम उठाउन को लागी दाहिने खुट्टा अगाडि स्विंग, दाहिने खुट्टा मा अवतरण, शरीर को बायाँ तिर अनुहार, र एक सूमो स्क्वाट स्थिति मा कम। 2 थप squats गर्नुहोस्।
ई। खडा हुन खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र चटाईमा अगाडि अनुहार दायाँ तिर घुम्नुहोस्। दायाँ खुट्टामा तौल सार्नुहोस् र अर्को छेउमा सम्पूर्ण अनुक्रम दोहोर्याउन बायाँ खुट्टा अगाडि स्विंग गर्न तयारी गर्नुहोस्।

कुल 10 reps गर्नुहोस्।

साइड प्लाङ्क-लुङ्ग कम्बोमा सन्तुलन

ए। खुट्टा सँगै सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, दाहिने हात माथी, कान द्वारा bicep। कोर संलग्न, रीढ़ मा पेट बटन ड्राइंग।
बी। भुइँमा घुँडा छोडेर, देब्रे खुट्टा संग एक lunge मा फिर्ता जानुहोस्। कोर संलग्न राखी, तल बायाँ भुइँ भुइँमा दाहिने खुट्टा को बायाँ, सर्पिल छाती दाहिने खुल्ला। दाहिने हात अझै पनी छत तिर पुग्छ।
सी। बायाँ खुट्टा सीधा, खुट्टा को बाहिर मा सन्तुलन, र बायाँ हत्केला मा वजन शिफ्ट। दाहिने खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र छेउको पट्टिमा आउन बायाँको माथि स्ट्याक गर्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
डी। दायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् र यसलाई अगाडि र एक lunge मा फिर्ता दायाँ तिर कदम। दाहिने खुट्टा मा उभिनुहोस्, बायाँ घुँडा उठाएर हिप उचाई सम्म 90 ० डिग्री मा झुकाईयो।
ई। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न बायाँ खुट्टाको साथ लन्जमा फर्कनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

टर्की गेट-अप

ए। भुइँमा अनुहार टेकेर दाहिने खुट्टा फैलाएर र बाहिर विकर्णमा सुत्न सुरु गर्नुहोस्, र बायाँ खुट्टा भुइँमा खुट्टा झुकेर र घुँडा छततर्फ देखाउँदै। बायाँ हात माथि सिधा कंधे माथि सिधा तिर विस्तार गर्नुहोस्, र भुइँमा छेउमा दाहिने हात बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।
बी। छाती लिफ्ट र दायाँ कोहनी मा वजन शिफ्ट, त्यसपछि दायाँ हत्केला मा। दायाँ हत्केला, दाहिने खुट्टा, र बायाँ खुट्टामा थिच्नुहोस् हिप्सलाई एक प्रकारको साइड प्लेङ्कमा माथि उठाउन।
सी। भुइँमा घुँडा रोप्दै, कूल्हों मुनि दायाँ खुट्टा थ्रेड गर्नुहोस्। छाती अग्लो उठाउनुहोस्। बायाँ हात अझै पनी छत तिर विस्तारित छ।
डी। बायाँ खुट्टामा तौल सार्नुहोस् र खडा हुनुहोस्। बिस्तारै सुरु गर्न फर्कन प्रतिनिधि उल्टाउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्