आकार स्टुडियो: नृत्य कार्डियो कोर कसरत
सन्तुष्ट
- नृत्य कार्डियो कम्बो
- उच्च घुँडाको साथ स्टेप-थ्रु
- चरण किक
- चा-चा शफल
- कोर फ्लोर काम
- साइकल Crunches
- ब्यान्ड संग भित्र र बाहिर
- ब्यान्ड संग एकल खुट्टा Glute पुल
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
तपाईंको सबैभन्दा बलियो कोरको लागि, तपाईं दिनको लागि पक्की गर्न सक्नुहुन्छ, निश्चित रूपमा, तर किनभने तपाईंको कोर मांसपेशीहरूले तपाईंको बीचको सम्पूर्ण भाग बनाउँछ (तपाईंको पछाडि सहित!), तपाईं सबै कोणबाट मांसपेशिहरु लाई फायर गर्न चाहानुहुन्छ।
"तपाईको कोरमा केन्द्रित कम्पाउन्ड चालहरू र चटाई अभ्यासहरूको संयोजन उत्तम सूत्र हो," न्यु योर्कको इक्विनोक्समा समूह फिटनेस प्रशिक्षक मोली डे भन्छिन्। स्क्वाट जम्प र बेन्ट-ओभर फ्लाईज जस्तै कम्पाउन्ड चाल संग, "तपाइँ तपाइँको शरीर लाई स्थिर गर्न को लागी तपाइँको कोर को उपयोग गरीरहनु भएको छ, त्यसैले तपाइँको अंगहरु प्राथमिक आन्दोलन गर्न सक्छन्," उनी भन्छिन्। यस्तो अभ्यास आफ्नो कोर मा कार्यात्मक शक्ति निर्माण। लक्षित कोर चाल संग समाप्त साँच्चै थकान यी कठिन-टायर अब मांसपेशिहरु लाई मद्दत गर्नेछ। (हेर्नुहोस्: बलियो कोरको महत्त्व - सिक्स-प्याक एब्स बाहेक)
डे ले नवीनतम आकार स्टुडियो कसरतमा तपाईंको कोरको मूर्ति बनाउनका लागि यी उत्कृष्ट अभ्यासहरू सँगै राखेको छ। अनुसरण गर्नुहोस् किनकि उनी तपाइँको शीर्ष एबी-सुदृढीकरण अभ्यास को एक सर्किट को माध्यम बाट इक्विनोक्स क्लब को लोकप्रिय कोरियो कल्ट वर्ग बाट नमूना को माध्यम बाट नेतृत्व गर्दछ, जो सबै काट्ने ~ ढीला ~ मांसपेशिहरु को निर्माण को बारे मा छ।
भिडियोको साथ पछ्याउनुहोस्, वा तलका चालहरू जाँच गर्नुहोस्।
नृत्य कार्डियो कम्बो
यसले कसरी काम गर्छ: तल तीन आन्दोलनहरु को अभ्यास गर्नुहोस्, उनीहरु प्रत्येक को बारे मा 30 सेकेन्ड को लागी कोशिश गर्दै। एकपटक तपाइँ ती महारत हासिल गरेपछि, उनीहरुलाई एक संयोजन मा एक साथ राख्ने प्रयास गर्नुहोस्: ४ स्टेप-थ्रु, २ स्टेप किक, र ४ चा-चा शफल। तपाइँको मनपर्ने उत्साहित गीत खोल्नुहोस्, र हेर्नुहोस् यदि तपाइँ सम्पूर्ण चीज को लागी कम्बो दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
उच्च घुँडाको साथ स्टेप-थ्रु
ए। खुट्टा सँगै र हातहरू छेउमा राखेर उभिन सुरु गर्नुहोस्।
बी। दाहिने खुट्टा को छेउमा बाहिर जानुहोस्, तब दायाँ हात एक सर्कल मा चारैतिर पन्च गर्नुहोस् जब छाती तिर बायाँ घुँडा माथि ड्राइभ गरीरहनुभएको छ र तिर तिर तिर तिर अनुहार गर्न को लागी पैताला।
सी। विपरित तर्फ दोहोर्याउन बायाँ खुट्टामा ल्यान्ड गर्नुहोस्, बायाँ हातले मुक्का ठोक्नुहोस् र दाहिने घुँडालाई छातीतिर माथि चलाउनुहोस्, विकर्ण दायाँ अनुहारमा पिभोट गर्नुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
चरण किक
ए। खुट्टा सँगै संगै उभिएर शुरू गर्नुहोस् र हतियार पक्षहरु द्वारा।
बी। तिर तिर तिर बायाँ, छाती को अगाडि हात पार। दायाँ खुट्टा किक आरामदायक को रूप मा उच्च, र एक विकर्ण मा हतियार विस्तार।
सी। छाती को अगाडि हात फिर्ता गर्दा दाहिने खुट्टा मा पछाडि कदम। बायाँ खुट्टा संग कदम, यसलाई दायाँ मा पार, र त्यसपछि दाहिने खुट्टा संग दाहिने विकर्ण को लागी तेस्रो कदम लिनुहोस्।
डी। एक विकर्ण मा हतियार विस्तार गर्दा आरामदायक छ, को रूप मा उच्च को रूप मा बायाँ खुट्टा किक।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
चा-चा शफल
ए। खुट्टा सँगै संगै उभिएर शुरू गर्नुहोस् र हतियार पक्षहरु द्वारा।
बी। दाहिने खुट्टाको साथ दायाँ तिर एउटा सानो पाइला लिनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टाको साथ दायाँ तिर सानो पाइला लिनुहोस्, त्यसपछि दाहिने हातलाई बायाँ खुट्टा माथि विकर्ण रूपमा तल विस्तार गर्दा बायाँ घुँडालाई छातीतिर लैजानुहोस्।
सी। बायाँ खुट्टा मा भूमि विपरीत दिशा मा दोहोर्याउन, दुई साना कदम उठाएर, त्यसपछि दायाँ घुँडा उठाउने र बायाँ हात तिर तिर दाहिने घुँडा मा विस्तार।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
कोर फ्लोर काम
यसले कसरी काम गर्छ: Reps को संकेत संख्या (वा अधिक!) को लागी तपाइँको पेट बाहिर जलाउन को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। तपाइँ मात्र एक राउन्ड गर्न आवश्यक छ। (तर यदि तपाइँको पेट पुरा तरिकाले मरेको छैन, अर्को को लागी प्रयास गर्नुहोस्!)
साइकल Crunches
ए। भुइँमा अनुहार उठाएर खुट्टा फैलाएर र हात टाउको पछाडि, कुहिनो चौडा राखेर सुत्नुहोस्। सुरु गर्न भुइँबाट काँध र खुट्टा उठाउनुहोस्। (वैकल्पिक: दुबै खुट्टाको आर्च वरिपरि एउटा सानो प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्।)
बी। छाती तिर दायाँ घुँडा ड्राइव र दायाँ घुँडा पूरा गर्न बायाँ कोहनी घुमाउनुहोस्।
सी। पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्, दाहिने खुट्टा लामो विस्तार र छाती तिर बायाँ घुँडा ड्राइभि,, छुने दाहिने कोहनी घुमाउन।
20-30 reps को लागी प्रयास गर्नुहोस्, वा दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँ अब गर्न सक्नुहुन्न।
ब्यान्ड संग भित्र र बाहिर
ए। भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा विस्तारित संग र हातहरु माथी माथी विस्तारित, कान द्वारा बाइसेप्स। सुरु गर्न भुइँबाट काँध र खुट्टा उठाउनुहोस्। (वैकल्पिक: दुबै खुट्टाको आर्च वरिपरि एउटा सानो प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्।)
बी। सर्कल हतियार बाहिर पक्षहरु को लागी र घुँडा घुमाउनुहोस् शरीर संग एक बल बनाउन को लागी, टाउको उठाएर पेट बटन तिर हेर्न।
सी। त्यसपछि भुइँमा कम बिना हात र खुट्टा विस्तार गर्न को लागी सुरु मा फर्कनुहोस्।
20-30 reps को लागी प्रयास गर्नुहोस्, वा दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँ अब गर्न सक्नुहुन्न।
ब्यान्ड संग एकल खुट्टा Glute पुल
ए। भुइँमा रोपेको खुट्टा संग अनुहार सुत्नुहोस्। दाहिने खुट्टा सीधा माथि छत तिर विस्तार गर्नुहोस्। (वैकल्पिक: घुँडा मुनि जांघहरु को आसपास एक लघु प्रतिरोध ब्यान्ड लूप।)
बी। कूल्हों को मुनि टक, तब कूल्हों उठाउन खुट्टा खुट्टा मा थिच्नुहोस्, दाहिने खुट्टा उठाएर।
सी। भुइँमा बिस्तारै कम कूल्हों।
10-20 reps को लागी प्रयास गर्नुहोस्, वा दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँ अब गर्न सक्नुहुन्न। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
आकार अप्रिल २०२० मुद्दा
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रीय
कसरी वजन घटाउने शल्य कार्य गर्दछ
