काँध श्रुगका लाभ र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• कुन मांसपेशीले काँधमा श्रग गर्दछ?
• पुरानो घाँटी दुखाई को लागी काँधमा shrugs
• कसरी काँध श्रग्स गर्ने
• काँध shrugs र वजन
• सुरक्षा सल्लाह
• टेकवे

यदि तपाईंसँग डेस्क काम छ भने, तपाईं सम्भवतः आफ्नो दिनको ठूलो अंश तपाईंको घाँटी अगाडि खर्च गर्नुहुन्छ, तपाईंको काँधहरू खस्नुभयो, र तपाईंको आँखा तपाईंको अगाडि स्क्रिनमा केन्द्रित छन्। समयको साथ, यो आसनले तपाईंको घाँटी र काँधको मांसपेशीहरूमा टोल लिन सक्दछ।

भाग्यवस, त्यहाँ व्यायामहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो घाँटी, काँधमा, र माथिल्लो पछाडि मांसपेशी तनाव कम गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको काँधको मांसपेशीहरू र माथिल्लो हतियारहरू पनि सुदृढ पार्न व्यायामको एक लोकप्रिय विकल्प शोल्डर स्रगहरू हुन्।

काँध श्रग्स कहिँ पनि गर्न सकिन्छ र केही मिनेट मात्र लिन सक्दछ। अझ राम्रो, काँध सार्ग्स प्राय फिटनेस स्तरहरूको लागि उपयुक्त छन् र शक्तिको विभिन्न स्तरहरूको लागि परिमार्जन गर्न सकिन्छ।

यस लेखले यसको सजिलो तर शक्तिशाली, व्यायामका लागि फाइदाहरू र उचित प्रविधिलाई कभर गर्दछ।

कुन मांसपेशीले काँधमा श्रग गर्दछ?

मुख्य मांसपेशीहरू जो काँधमा सर्गहरू ट्रापिजियस मांसपेशीहरू हुन्। यी मांसपेशीहरू तपाईंको घाँटीको दुबै छेउमा अवस्थित छन्। तिनीहरूले तपाईंको काँधको ब्लेडहरूको गति साथै तपाईंको माथिल्लो पछाडि र घाँटी नियन्त्रण गर्दछ।

जब यी मांसपेशिहरू व्यायामको माध्यमबाट बलियो हुन्छन्, तपाईंसँग उचित आसन कायम गर्न सजिलो हुन्छ। एक मजबूत trapezius तपाइँको काँध पछाडि तान्छ र तपाइँको घाँटी र माथिल्लो पछाडि स्थिर बनाउन मद्दत गर्दछ।

प्रत्येक दिनको आन्दोलनहरू जस्तै लिफ्टि sitting, पुग्ने, झुम्काउने, र सिटिंगसमेत बढि दक्ष र सुरक्षित हुन्छ जब तपाईंको ट्र्यापेजियस मांसपेशीहरू टोन्ड र बलियो हुन्छन्। यी मांसपेशीहरूमा काम गर्दा तपाईंलाई अन्य फिटनेस व्यायाममा पनि मद्दत गर्दछ, जस्तै उठाउने बारबेलहरू।

पुरानो घाँटी दुखाई को लागी काँधमा shrugs

गर्दन दुखाइको लागि व्यायाम गर्ने अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि घाँटी र काँधमा लक्षित व्यायामलाई लक्षित गरी घाँटी दुखाईलाई घटाउने क्षमता छ।

२०११ मा गरिएको एक अध्ययनले डेनमार्कका 5377 जनालाई सामिल गरेको छ कि कामसँग सम्बन्धित घाँटी दुखाईका साथ सहभागीहरूले निश्चित घाँटीलाई सुदृढ पार्ने व्यायाम गर्नाले महत्वपूर्ण राहत पाउँदछन्, जसमा डम्बलसहित काँधको कोर्रा लगाइएको छ।

यदि तपाइँको घाँटीमा पुरानो दुखाई छ भने, शारीरिक शल्यचिकित्सकलाई काँधको पेचको बारेमा कुरा गर्ने विचार गर्नुहोस्। सोध्नुहोस् कि यदि उनीहरू तपाईंको लागि सुरक्षित छन्, वा यदि त्यहाँ अन्य व्यायामहरू छन् भने तिनीहरूले तपाईंको पीडाको लागि सिफारिस गर्छन्।

कसरी काँध श्रग्स गर्ने

सुरक्षित रूपमा र राम्रो फारमको साथ यो अभ्यास गर्न यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्।

1. तपाईंको खुट्टा भुइँमा सपाटबाट सुरू गर्नुहोस्, ठाडो स्थितिमा। तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौडाइ फरक हुनु पर्छ।
2. तपाईंको पाखुरामा आफ्ना हतियारहरूको साथ, आफ्ना हत्केलाहरू एक अर्कोको अनुहारमा घुम्नुहोस्। यदि तपाईं तौलको साथ व्यायाम गरिरहनु भएको छ भने, तल झार्नुहोस् र तिनीहरूलाई अब समात्नुहोस्।
3. तपाइँको घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस् ताकि ती तपाइँको औंलाहरूका साथ लाइनमा (विगतमा होइन)। आफ्नो ठोडी माथि राख्नुहोस्, सीधा अगाडि हेरेर, र तपाईंको घाँटी सिधा।
4. जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, तपाईंको काँधहरू तपाईंको कानहरूमा माथी पुग्नुहोस् जतिसक्दो तपाईं ल्याउन सक्नुहुन्छ। आन्दोलन बिस्तारै गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो मांसपेशिको प्रतिरोध महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
5. तपाईंको काँधलाई पछाडि तल तल्लो गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनु अघि बाहिर सास फेर्नुहोस्।

सुरु गर्न १० पुनरावृत्तिहरूको sets सेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो काँध मजबुत बनाउँदा तपाईं प्रतिनिधि संख्या बढाउन सक्नुहुनेछ।

अधिक समय, हप्तामा times पटक २० पुनरावृत्तिको sets सेटहरू गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

यदि तपाईं यो व्यायाम गरिरहनु भएको छ काँध वा घाँटी को दर्द कम गर्न को लागी, व्यायाम सुरु गरेर तौल बिना कोशिस गर्नुहोस्। कम रिपहरू र सेटहरू गरेर बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् तपाईको चोट वा पिन्च नर्भ बढाइरहेको छैन भनेर निश्चित गर्न।

काँध shrugs र वजन

काँध श्रागहरू तौलको साथ वा बिना गर्न सकिन्छ। तौलको साथ काँध श्रागहरू (जसलाई डम्बेल सर्ग पनि भनिन्छ) यस अभ्यासको सुदृढीकरण क्षमतालाई बढावा दिन्छ।

यदि तपाईं काँध सर्ग्स (वा सामान्यतया वजन प्रशिक्षण) को लागी नयाँ हुनुहुन्छ भने सुरुमा तल्लो तौलबाट सुरू गर्नुहोस्। Or वा p पाउन्डको हात तौल अझै पनी भारी छ तपाईंको ट्रापेजियस र माथिल्लो पछाडि मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न।

जब तपाई हप्तामा धेरै पटक यो अभ्यास गर्ने बानीमा पर्नुहुन्छ, तपाई १ weight, २०, २ p पाउन्ड वा बढि वजन बढाउन सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं चीजहरू परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं पनि व्यायामहरू वा प्रतिरोध ब्यान्डहरूको प्रयोग गरेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

सुरक्षा सल्लाह

काँध श्रग्स साधारण देखिन्छ - र त्यो किनभने त्यो हो। त्यहाँ धेरै चरणहरू वा निर्देशनहरू पालना गरिएका छैनन्। तर त्यहाँ केहि सुरक्षा प्रोटोकल सावधान हुनको लागि जब तपाईं यो व्यायाम प्रयास गर्नुहुन्छ।

कहिल्यै काँधमा रोल गर्नुहोस् जब तपाईं काँधमा श्रीग .्ग गर्दै हुनुहुन्छ। यो वजन वा प्रतिरोध ब्यान्डको साथ प्रदर्शन गरिएको डम्बल श्रुगहरूमा पनि लागू हुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्ना काँधहरूलाई उही समान ठाडो दिशामा तल झर्दै सावधानीपूर्वक माथि उठाउनुभयो।

टेकवे

यदि तपाईं आफ्नो काँध, घाँटी, वा माथी पछाडिको मांसपेशीहरूको शक्ति बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, वा तपाईं तपाईंको आसन सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको कसरत तालिकामा काँधको सर्गहरू थप गर्ने विचार गर्नुहोस्।

तपाईंको ट्रापेजियस मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणले तपाईंलाई घाँटी र माथिल्लो पछाडि स्थिर बनाउन र तपाईंको घाँटी र काँधको मांसपेशीहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं घाँटीमा पुरानो दुखाइ छ भने काँधमा पेसा पनि राम्रो विकल्प हुन सक्छ। यो व्यायामको बारेमा तपाइँको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सक संग कुरा गर्नुहोस्।