साधारण कार्बोहाइड्रेट बनाम
सन्तुष्ट
- कार्बोहाइड्रेट्स बुझ्दै
- साधारण कार्ब्स समान सरलिक पोषण
- साधारण कार्ब खाद्य पदार्थहरू जोगिन
- १. सोडा
- २ बेक्ड व्यवहार गर्दछ
- Package. प्याकेज गरिएका कुकीहरू
- F. फल रस रस
- Break. बिहानको खाजा
- अधिक जटिल कार्ब, राम्रो
- जटिल carbs तपाईंले अधिक खान पर्छ
- १. सम्पूर्ण अनाज
- २. फाइबरयुक्त फलहरू
- Fi. फाइबर युक्त तरकारीहरू
- Be. सिमी
अवलोकन
कार्बोहाइड्रेट एक प्रमुख मक्रोन्यूट्रिएन्ट र तपाईंको शरीरको एक ऊर्जाको प्राथमिक स्रोत हो। केहि वजन घटाउने कार्यक्रमहरूले उनीहरूको खानलाई निरुत्साहित गर्दछ, तर कुञ्जीले सही कार्ब्स फेला पार्दैछ - तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्दैन।
तपाईंले सुन्नुभएको होला कि जटिल कार्ब्स खानु भनेको साधारण कार्ब्सभन्दा राम्रो हुन्छ। तर पोषण लेबलले सधैं तपाईंलाई यसो गर्दैन यदि कार्बोहाइड्रेट सामग्री सरल वा जटिल छ भने।
कसरी यी खाद्य पदार्थ वर्गीकृत छन् र ती कसरी तपाइँको शरीरमा काम गर्छन् तपाइँलाई सही कार्ब्स छनौट गर्न मद्दत पुर्याउँछ भनेर बुझ्दै।
कार्बोहाइड्रेट्स बुझ्दै
कार्बोहाइड्रेट एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो जुन विभिन्न प्रकारका फूडहरूमा पाइन्छ।
हामी धेरै जसो रोटी र पास्तासँग कार्बको इक्वेसन राख्छौं, तर तपाईं तिनीहरूलाई फेला पार्न सक्नुहुन्छ:
- दुग्ध - उत्पादन
- फलहरू
- तरकारी
- अन्न
- पागल
- फलफूल
- बीज
- मीठा खाना र मिठाईहरु
कार्बोहाइड्रेट तीन घटकहरू मिलेर बनेको हुन्छ: फाइबर, स्टार्च, र चिनी।
फाइबर र स्टार्च जटिल कार्ब्स हुन्, जबकि चिनी एक साधारण कार्ब हो। खानेकुरामा यिनीहरू मध्ये कति पाइएको छ त्यसको आधारमा यसको पौष्टिक गुणस्तर निर्धारण गर्दछ।
साधारण कार्ब्स समान सरलिक पोषण
साधारण कार्ब्स शर्करा हुन्। यिनीहरू मध्ये केहि प्राकृतिक रूपमा दूधमा देखा पर्दछ, अमेरिकी आहार मा सामान्य carbs को धेरै खाना मा थपिन्छ।
खानामा थपिएको साधारण साधारण कार्ब्स समावेश:
- कच्चा चिनी
- ब्राउन सुगर
- मकै सिरप र उच्च फ्रुक्टोज मक सिरप
- ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, र सुक्रोज
- फल रस ध्यान
साधारण कार्ब खाद्य पदार्थहरू जोगिन
सरल कार्ब्सका केही धेरै सामान्य परिष्कृत स्रोतहरू हटाउन कोसिस गर्नुहोस् र ती मिठाई अभिलाषा पूरा गर्न विकल्प खोज्नुहोस्:
१. सोडा
सुगन्धित सोडा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै तरीकाले खराब छ। तपाईं यसको सट्टामा लिम्बूको साथ पानीको स्वाद प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
२ बेक्ड व्यवहार गर्दछ
फलफूलको साथ तपाईंको मीठो दाँत संतुष्ट गर्नुहोस्, साधारण कार्ब्स र जोडिएको चिनीले भरिएको बेक भएका सामानहरूको सट्टामा।
Package. प्याकेज गरिएका कुकीहरू
तपाईंको आफ्नै सामान बेक गर्नुहोस् एप्पलसस वा मिठाईहरू जस्ता विकल्पहरू प्रयोग गरेर, वा अन्य मिक्सहरू खोज्नुहोस् जुन अधिक जटिल कार्ब्स समावेश गर्दछ।
F. फल रस रस
फल केन्द्रित हुनबाट जोगिन सजिलो तरिका पोषण लेबलमा नजिकबाट हेर्नु हो। सँधै १०० फलफूलको रस छान्नुहोस् वा घरमा आफ्नै बनाउनुहोस्।
किवी स्ट्रॉबेरी जुसको लागि हाम्रो विधि प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
Break. बिहानको खाजा
बिहानको खाजामा गेडागुडीहरू सरल कार्बोहाइड्रेट्सको साथ लोड हुन्छन्। यदि तपाईं बानीलाई लात नै लिन सक्नुहुन्न भने, हाम्रो स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा राम्रो बाट खराब सम्म, बिहानको खाजामा दानाको रौंडाउन जाँच गर्नुहोस्।
अधिक जटिल कार्ब, राम्रो
जटिल कार्ब्स साधारण कार्ब्स भन्दा बढी पोषकहरूमा भरिन्छ। तिनीहरू फाइबरमा बढी छन् र बिस्तारै पचाउँछ। यसले उनीहरूलाई अझ भरिदिन्छ, यसको मतलब तिनीहरू वजन नियन्त्रणको लागि राम्रो विकल्प हुन्।
तिनीहरू टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि पनि उत्तम हो किनकि भोजन पछि उनीहरूले रगतमा चिनीको स्पाइकहरू प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्छन्।
फाइबर र स्टार्च दुई प्रकारका जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्।फाइबर विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले आन्दाहरूको नियमितता बढावा दिन्छ र कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
आहार फाइबर को मुख्य स्रोतहरु मा समावेश:
- फलहरू
- तरकारी
- पागल
- सिमी
- सम्पूर्ण अन्न
स्टार्च फाइबरको रूपमा केहि समान खाद्यहरूमा पनि फेला पर्दछ। भिन्नता केहि खानालाई आलू जस्ता फाइब्रस भन्दा बढी स्टार्च मानिन्छ।
अन्य उच्च-स्टार्च फूडहरू हुन्:
- सम्पूर्ण गहुँ रोटी
- खाद्यान्न
- मकै
- जई
- मटर
- चामल
जटिल कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालीन स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण हो। उनीहरूले स्वस्थ तौल कायम राख्न सजिलो बनाउँदछन् र भविष्यमा टाइप २ मधुमेह र हृदय सम्बन्धी समस्याहरूबाट पनि जोगिन मद्दत गर्दछन्।
जटिल carbs तपाईंले अधिक खान पर्छ
तपाईंको आहारको नियमित भागको रूपमा निम्न जटिल कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्:
१. सम्पूर्ण अनाज
सम्पूर्ण अनाज फाइबरको राम्रो स्रोत हो, साथ साथै पोटेशियम, म्याग्नेशियम, र सेलेनियम। कम प्रशोधित सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै क्विनोआ, buckwheat, र सम्पूर्ण गहुँ पास्ता छान्नुहोस्।
२. फाइबरयुक्त फलहरू
यी मध्ये केहि स्याउ, जामुन, र केरा छन्। क्यान्ड फललाई बेवास्ता गर्नुहोस् किनकि यसले सामान्यतया सिरप समावेश गर्दछ।
Fi. फाइबर युक्त तरकारीहरू
ब्रोकोली, पात साग, र गाजर सहित तपाईंको सबै veggies को अधिक।
Be. सिमी
फाइबर बाहेक, यी फोलेट, फलाम र पोटासियमको राम्रो स्रोत हुन्।
सही कार्ब्स छनौट गर्न समय र अभ्यास लिन सक्दछ। थोरै अनुसन्धान र पोषण लेबलहरूको लागि गहिरो आँखाको साथ, तपाईं स्वस्थ छनौट गर्न सुरु गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको शरीरलाई सक्रिय पार्न र यसलाई लामो अवधिको जटिलताबाट जोगाउन।
एक कार्बमा के छ?कार्ब्स फाइबर, स्टार्च, र चिनी मिलेर बनेको हुन्छ। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशनले दिनको २ 25 देखि grams 35 ग्राम फाइबर प्राप्त गर्ने सल्लाह दिन्छ।
तपाईंको लागि सिफारिश गरिएको
जन्म नियन्त्रण पिलहरू: के तिनीहरू तपाईका लागि ठीक छन्?
