W तर निन्द्राले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ

सन्तुष्ट

• १. गरीब निन्द्रा तौल बृद्धि र मोटाईको लागि प्रमुख जोखिम कारक हो
• २. कमजोर निन्द्राले तपाईंको भोक बढाउन सक्छ
• S. निन्द्राले तपाईलाई लालचसँग लड्न र स्वस्थ छनौट गर्न मद्दत गर्दछ
• Oor. न्यून निन्द्राले तपाईको क्यालोरी सेवन बढाउन सक्दछ
• P. खराब निन्द्राले तपाईको आराम मेटाबोलिजम कम गर्न सक्दछ
• S. निद्राले शारीरिक गतिविधि बढाउन सक्छ
• It. यसले ईन्सुलिन प्रतिरोध रोक्न मद्दत गर्दछ
• तल लाइन

यदि तपाईं वजन घटाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं निद्राको मात्रा तपाईंको आहार र व्यायाम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

दुर्भाग्यवस, धेरै व्यक्तिहरू पर्याप्त निद्रा पाइरहेका छैनन्। वास्तवमा, लगभग of०% वयस्कहरू प्रायः रातमा छ घण्टा भन्दा कम निदाइरहेका हुन्छन्, अमेरिकी वयस्कहरूको अध्ययनले ()।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, बढ्दो प्रमाणहरूले देखाउँदछ कि निन्द्रा धेरै व्यक्तिहरूका लागि हराइरहेको तत्व हुन सक्छ जो आफ्नो वजन घटाउन संघर्ष गरिरहेका छन्। यहाँ सात कारणहरू छन् जुन पर्याप्त निद्राले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

१. गरीब निन्द्रा तौल बृद्धि र मोटाईको लागि प्रमुख जोखिम कारक हो

न्यून निन्द्रालाई बारम्बार शरीरको उच्च इन्डेक्स (BMI) र वजन बढाउने () सँग जोडियो।

व्यक्तिहरूको निद्रा आवश्यकताहरू फरक-फरक हुन्छन्, तर सामान्यतया भन्ने हो भने अनुसन्धानले तौल परिवर्तन भएको देखेको छ जब व्यक्तिहरू रातको सात घण्टा भन्दा कम निद्रा पाउँछन् ()।

एउटा प्रमुख समीक्षाले पत्ता लगायो कि छोटो निद्रा अवधिले बच्चाहरूमा मोटापाको सम्भावना 89%% र वयस्कहरूमा 55 55% ले वृद्धि गर्दछ।

अर्को अध्ययनमा १ 16 बर्षसम्म करीव ,000०,००० गैर-मोटे-नर्सहरू थिए। अध्ययनको अन्त्यमा, प्रति रात पाँच वा थोरै घण्टा सुत्ने नर्सहरू रातमा कम्तीमा सात घण्टा सुत्नेहरू भन्दा मोटोपना हुने सम्भावना बढी हुन्छ ()।

जबकि यी अध्ययनहरू सबै अवलोकनात्मक थिए, तौल वृद्धि पनि प्रयोगात्मक निन्द्रा अभाव अध्ययनहरूमा देखिएको छ।

एउटा अध्ययनले १ adults वयस्कलाई पाँच रातको लागि प्रति रात केवल पाँच घण्टा निद्रा अनुमति दियो। तिनीहरूले यस अध्ययनको छोटो पाठ्यक्रममा (१.8२ किलोग्राम) औसत १.8 पाउण्ड प्राप्त गरे।

थप रूपमा, धेरै निद्रा विकारहरू, स्लीप एपनिया जस्तै वजन बढेर खराब हुँदै गयो।

यो एक भ्रामक चक्र हो कि भाग्न गाह्रो हुन सक्छ। न्यून निन्द्राले तौल बढ्न सक्छ, जसले निद्राको गुणस्तर अझ कम गर्न सक्छ ()।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन कि गरीब निन्द्रा तौल बृद्धि र वयस्क र बच्चाहरू दुवैमा मोटोपनाको उच्च सम्भावनासँग सम्बन्धित छ।

२. कमजोर निन्द्राले तपाईंको भोक बढाउन सक्छ

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि निद्राबाट वंचित भएका मानिसहरुमा बढि भोक (,) भएको छ।

यो सम्भावित दुई महत्त्वपूर्ण भोक हर्मोनहरू, घ्रेलिन र लेप्टिनमा निद्राको प्रभावका कारण भएको हुन सक्छ।

घ्रेलिन पेटमा जारी हर्मोन हो जसले दिमागमा भोकमरीलाई संकेत गर्दछ। तपाईको खाना खाने अघि स्तरहरू उच्च छन्, जुन पेट खाली हुँदा, र खाँदा पछि कम हुन्छ)।

लेप्टिन फ्याक्ट सेलबाट बाहिर निस्कने हार्मोन हो। यसले भोक र दिमागमा पूर्णता स sign्केत गर्दछ ()।

जब तपाईं पर्याप्त निन्दन प्राप्त गर्नुहुन्न, शरीरले अधिक घ्रेलिन र कम लेप्टिन बनाउँदछ, तपाईंलाई भोकले छोडिदिन्छ र तपाईंको भूक बढाउँदछ।

१,००० भन्दा बढी व्यक्तिको अध्ययनले पत्ता लगायो कि छोटो अवधिको लागि सुत्नेहरूसँग पर्याप्त निद्रा भएकाहरूको तुलनामा १ 14..9% उच्च घ्रेलिन स्तर र १.5..5% लेप्टिन कम छ।

छोटो स्लीपर्सको उच्च BMIs () पनि थियो।

थप रूपमा, हर्मोन कोर्टिसोल अधिक हुन्छ जब तपाईं पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्न। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन हो जसले भोक पनि बढाउन सक्दछ ()।

कम निन्द्राले भोक बढाउन सक्छ, भोक र पूर्णतालाई संकेत गर्ने हार्मोनहरूमा यसको प्रभावको कारण हुन सक्छ।

S. निन्द्राले तपाईलाई लालचसँग लड्न र स्वस्थ छनौट गर्न मद्दत गर्दछ

निद्राको अभावले वास्तवमा तपाईंको दिमागले काम गर्ने तरिकामा परिवर्तन गर्दछ। स्वस्थ छनौट गर्न र प्रलोभनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको प्रतिरोध गर्न यसले गाह्रो बनाउन सक्छ।

निन्दन अभाव वास्तवमा मस्तिष्कको फ्रन्टल लोबमा गतिविधि सुस्त पार्छ। फ्रन्टल लोब निर्णय लिने र आत्म-नियन्त्रण () को आरोपमा हुन्छ।

थप रूपमा, यो देखिन्छ कि दिमागका इनाम केन्द्रहरू खाना द्वारा बढि उत्प्रेरित हुन्छन् जब तपाईं निद्राबाट वञ्चित हुनुहुनेछ ()।

तसर्थ, खराब निद्राको एक रात पछि, आइसक्रिमको त्यो कचौरा मात्र अधिक इनामदायी मात्र होइन, तर तपाईं आफैंमा नियन्त्रण गर्न अभ्यास गर्न अझ कठिन समय पाउनुहुनेछ।

यसबाहेक, अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि निन्द्राको अभावले क्यालोरी, कार्ब र फ्याट (,) मा अधिक रहेको खानाको लागि तपाईंको स्नेह बढाउन सक्छ।

१२ जना पुरुषको अध्ययनले निद्रा अभावका असरहरू खानपानमा पर्‍यो।

जब सहभागीहरूलाई केवल चार घण्टा निद्रा अनुमति दिइन्छ, उनीहरूको क्यालोरी सेवन २२% ले बढ्यो, र उनीहरूको बोसोको मात्रा झन्डै दोब्बर भयो, उनीहरूलाई आठ घण्टा निद्रा अनुमति दिईएको तुलनामा ()।

न्यून निन्द्राले तपाईंको आत्म-नियन्त्रण र निर्णय क्षमतालाई घटाउन सक्छ र खानामा दिमागको प्रतिक्रिया बढाउन सक्छ। कम निन्द्रामा क्यालोरी, फ्याट र कार्ब्सको उच्च भोजनको सेवन बढेकोसँग पनि जोडिएको छ।

Oor. न्यून निन्द्राले तपाईको क्यालोरी सेवन बढाउन सक्दछ

खराब निन्द्रामा परेका व्यक्तिहरूले बढी क्यालोरी खान्छन्।

१२ पुरुषहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब सहभागीहरूलाई केवल चार घण्टा निद्रा अनुमति दिइन्छ, तिनीहरूले भोलिपल्ट औसत 55 55 more बढी क्यालोरी खाए, उनीहरूलाई आठ घण्टा () लाई अनुमति दिइएको भन्दा तुलनामा।

क्यालोरीमा यो वृद्धि भोक र कम खाना विकल्पको कारणले हुन सक्छ, माथि उल्लेख गरिए अनुसार।

यद्यपि यो सजिलैसँग ब्यूँझिएको र खानको लागि उपलब्ध समयको बृद्धिबाट पनि हुन सक्छ। यो विशेष गरी सत्य हो जब जाग्ने समय निष्क्रिय भईरहेको छ, टेलिभिजन हेर्ने जस्तै (१ ()।

यसबाहेक, निद्रा अभावका बारे केहि अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि अधिक क्यालोरीहरूको ठूलो अंश खाजा पछि (जुन) खाजा खाजा खाए।

न्यून निन्द्राले तपाईंको क्यालोरी सेवन बढाउन सक्छ तपाईंको अंश आकारहरू नियन्त्रण गर्ने तपाईंको क्षमतालाई असर गरेर।

यो १ men पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनमा प्रदर्शन गरिएको थियो। सहभागीहरूलाई कि त आठ घण्टा सुत्न अनुमति दिइयो, वा रातभर जागा रह्यो। बिहान, तिनीहरूले कम्प्युटरमा आधारित काम पूरा गरे जहाँ उनीहरूले विभिन्न खाद्य पदार्थहरूको अंश आकारहरू छान्नुपर्‍यो।

जो रातभर जागा रह्यो उनीहरूले ठूलो अंश आकारहरू चयन गरे, रिपोर्ट गरे कि उनीहरूले भोक बढाए र भोक हार्मोन घ्रेलिनको उच्च स्तर थियो ()।

खराब निन्द्रा लेट-राती स्न्याकि।, पार्ट साइज र खाने लागि उपलब्ध समय बृद्धि गरेर तपाईंको क्यालोरी सेवन बढाउन सक्दछ।

P. खराब निन्द्राले तपाईको आराम मेटाबोलिजम कम गर्न सक्दछ

तपाईको आराम मेटाबोलिक दर (RMR) तपाईको शरीरमा जलेको क्यालोरीको संख्या हो जब तपाई पूर्ण आराममा हुनुहुन्छ। यो उमेर, वजन, उचाई, लि and्ग र मांसपेशि द्रव्यमानद्वारा प्रभावित छ।

अनुसन्धानले संकेत गर्छ कि निद्रा अभावले तपाईंको RMR () कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा १ 15 जनालाई २ 24 घण्टा जागा राखिएको थियो। पछि, तिनीहरूको आरएमआर सामान्य रातको आराम भन्दा 5% कम थियो, र खाना पछाडि तिनीहरूको मेटाबोलिक दर २०% कम () थियो।

यसको विपरित, केहि अध्ययनहरूले निन्द्रा हराउँदा मेटाबोलिजममा कुनै परिवर्तन फेला पारेन। तसर्थ, कसरी र कसरी निद्रा हानिले मेटाबोलिज्म धीमा गर्दछ भन्ने निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

यस्तो देखिन्छ कि खराब निन्द्राले मांसपेशीहरू खटाउन सक्छ। मांसपेशीले मोटोपना भन्दा आराममा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ, त्यसैले जब मांसपेशीहरू हराउँदछ, आराम गर्ने मेटाबोलिक दरहरू घट्छन्।

एउटा अध्ययनले १० भन्दा बढी तौल वयस्कलाई मध्यम क्यालोरी प्रतिबन्धको १--दिनको खानामा राख्दछ। सहभागीहरूलाई कि त 8..5 वा .5.। घण्टा सुत्न अनुमति दिइयो।

दुबै समूहले दुबै बोसो र मांसपेशीहरूबाट तौल गुमाए, तर जसलाई केवल .5..5 घण्टा सुत्न दिइएको थियो उनीहरूले फ्याटबाट कम वजन र मांसपेशिबाट बढी () गुमाए।

२२-पाउन्ड (१०-किलोग्राम) मांसपेशि द्रव्यमानको घाटाले तपाईंको आरएमआरलाई कम अनुमानित १०० क्यालोरी प्रति दिन () द्वारा घटाउन सक्छ।

खराब निद्राले तपाईंको आराम मेटाबोलिक दर (RMR) लाई कम गर्न सक्छ, यद्यपि खोजहरू मिश्रित छन्। एउटा योगदान कारक यस्तो देखिन्छ कि कमजोर निद्राले मांसपेशीहरू गुमाउन सक्छ।

S. निद्राले शारीरिक गतिविधि बढाउन सक्छ

निन्द्राको अभावले दिनको थकानलाई निम्त्याउँदछ, तपाईंलाई कम सम्भावना कम र व्यायाम गर्न कम प्रेरित गर्न।

थप रूपमा, तपाई शारीरिक गतिविधि () को बेलामा थकित हुन सक्ने सम्भावना धेरै हुन्छ।

१ men जना पुरुषहरूमा गरिएको गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब सहभागीहरू निद्राबाट वञ्चित थिए, उनीहरूको शारीरिक गतिविधिको मात्रा र तीव्रता घट्यो (२२)।

राम्रो समाचार यो हो कि बढी निदाउँदा तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार्न मद्दत गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा कलेज बास्केटबल खेलाडीहरुलाई बिहान in देखि weeks हप्ताको लागी १० घण्टा बिस्तर गर्न भनियो। तिनीहरू छिटो भए, तिनीहरूको प्रतिक्रिया समय सुधारियो, तिनीहरूको शुद्धता बढ्यो र तिनीहरूको थकानको स्तर घट्यो ()।

निन्द्राको अभावले तपाईंको व्यायाम प्रेरणा, मात्रा र तीव्रता घटाउन सक्छ। अधिक निन्द्रा प्राप्त गर्दा पनि प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

It. यसले ईन्सुलिन प्रतिरोध रोक्न मद्दत गर्दछ

खराब निन्द्राले कोषहरूलाई ईन्सुलिन प्रतिरोधी बनाउन सक्छ (, २))।

इन्सुलिन एक हर्मोन हो जसले चिनी रगत प्रवाहबाट तपाईंको शरीरको कोशिकामा उर्जाको रूपमा प्रयोग गर्दछ।

जब कोषहरू इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन्छन्, अधिक चिनी रक्तप्रवाहमा रहन्छ र शरीरले क्षतिपूर्ति दिन थप इन्सुलिन उत्पादन गर्दछ।

अधिक इन्सुलिनले तपाईंलाई हान्गीयर बनाउँदछ र शरीरलाई बोसोको रूपमा बढी क्यालोरी भण्डारण गर्न भन्छ। इन्सुलिन प्रतिरोध दुबै प्रकार 2 मधुमेह र तौल लाभ को लागी एक अग्रदूत हो।

एउटा अध्ययनमा ११ पुरुषलाई छ घण्टा सुत्ने मात्र चार घण्टा अनुमति थियो। यस पछि, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न उनीहरूको शरीरको क्षमता 40०% (२ 25) ले घट्यो।

यसले सुझाव दिन्छ कि केहि रातहरू मात्र निद्राले कोषहरूलाई ईन्सुलिन प्रतिरोधी बनाउन सक्छ।

केवल केही दिनको निन्द्राले इन्सुलिन प्रतिरोध निम्त्याउन सक्छ जुन दुबै वजन र टाइप २ मधुमेहको पूर्ववर्ती हो।

तल लाइन

सही खाना र व्यायामको साथ, गुणस्तरीय निन्द्रा प्राप्त गर्नु वजनको रखरखावको एक महत्त्वपूर्ण अंश हो।

खराब निन्द्राले नाटकीय रूपमा शरीरको खानामा प्रतिक्रिया गर्दछ।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईंको भोक बढ्छ र प्रलोभनहरू र नियन्त्रण भागहरूको प्रतिरोध गर्न तपाईं कम संभावना हुनुहुन्छ।

कुरालाई अझ नराम्रो बनाउनको लागि, यो एक दुष्चक्र हुन सक्छ। तपाईं जति कम सुत्नुहुन्छ, तपाईं बढि वजन, र अधिक वजन तपाईं, यो सुत्न गाह्रो छ।

फ्लिप साइडमा, स्वस्थ निन्द्रा बानीहरू स्थापना गर्नाले तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ।