मैले Sp० दिनमा मेरो विभाजनमा काम गरें - यो के भयो

सन्तुष्ट

• 30० दिनको लागि प्रत्येक दिन तान्नका फाइदाहरू
• The० दिनमा विभाजन गर्न कोशिस गर्दै मेरो शरीरलाई चोट पुर्‍याउँछ?
• मेरो नम्बर १ नियम अगाडि बढ्दो छ
• यहाँ छ कसरी days० दिन गयो
• हप्ता पहिलो: मैले महसुस गरें कि म कती अप्ठ्यारो छु
• दुई हप्ता: मैले यो एक पटकमा एक पल्ट लिएँ
• हप्ता तीन: मैले एक दिन छुटाए र महसुस गरे
• चौथो हप्ता: मैले लामो तानें र बलियो महसुस गरें
• प्रयोगको अन्त्य
• तपाईंले यो गर्नु पर्छ?

30० दिनको लागि प्रत्येक दिन तान्नका फाइदाहरू

तपाईलाई त्यो महिला थाहा छ जो वास्तवमै "घाँसको गधा" हुन्छ जब ऊ squat? वा त्यस्तो व्यक्तिको बारेमा जसलाई तपाईंले योग कक्षामा देख्नुभएको छ जो यत्तिकै बेंडी छ उसको सम्मानमा पज बदनाम हुनुपर्दछ? म ती महिलाहरु मध्ये एक होइन।

म लचिलो को बिल्कुल विपरीत हो।

म मेरा औंलाहरूलाई छुन्न, समानान्तर तोड्न जब म स्क्वाटको लागि केही वास्तविक हिप TLC चाहिन्छ, र एक भन्दा बढी क्रसफिट कोचले मलाई मेरो गतिशीलता र लचिलोपनको अभावले मलाई राम्रो र छिटो हुनेबाट रोकिरहेको छ।

त्यसोभए, एथलेटिक्स र सुधारिएको गतिशीलताको नाममा मैले आफैलाई चुनौती दिएँ (वा बरु, मेरो कडा ह्यामस्ट्रिंग र हिप फ्लेक्सरहरू) आत्मसमर्पण गरे a० दिने स्प्लिट चुनौतीमा। विगतमा, मैले -०-दिनको स्क्वाट चुनौतीको रूपमा प्रयास गरेको थिएँ, त्यसैले मलाई थाँहा छ कि यदि म वास्तवमै लामो समयदेखि स्थायी भिन्नता बनाउन चाहन्छु भने, स्थिरता कुञ्जी थियो।

महिना धेरै प्रश्नहरूको साथ शुरू भयो: के म मेरो योग चटाई, केही तान्न, र एक दिनको १० देखि १ minutes मिनेट को साथ एक महीना लामो मेरो दिन-दिन काम दिनचर्या को प्रभाव उल्टाउन मद्दत गर्न सक्छ? के यसले वास्तवमै मेरो योग - एन्टिथेटिकल सेल्फको लागि काम गर्दछ?

तीस दिन पछि, मेरो हिप्स मँ बसेको हरेक समय स्नाप-क्र्याकल-पपिंग रोकेको छ। मेरो घुँडा टेक्ने फोकस केन्द्रित workouts को समयमा बुलबुला र्‍याप जस्तै क्र्याक रोकेको छ, र मेरो तल्लो फिर्ता मेरो कामको दिनको बीचमा कम "रुबरी" महसुस गर्दछ। मेरो आसन पनि परिवर्तन भएको छ, कम्तिमा जिमका मेरो साथीको अनुसार जसले मलाई शicious्कास्पद ढंगले आँखा चिम्लेर हेर्थ्यो र मलाई भन्यो, "आज तपाई अग्लो देखिनुहुन्छ, GK"।

तपाईले इन्स्टाग्राममा देख्नुहुने बेंडी ताराहरू जत्तिकै एउटा विभाजनमा सजीलो गर्न सकिन्छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउनको लागि पढिरहनुहोस्।

The० दिनमा विभाजन गर्न कोशिस गर्दै मेरो शरीरलाई चोट पुर्‍याउँछ?

म ट्रेन, भाग्ने र क्रसफिट नियमित रूपमा गर्ने कार्य गर्दछु। म पनि कमसेकम एक महिनामा दुई पटक योग कक्षा लिने प्रयास गर्छु, त्यसैले मेरो शरीरले के गर्न सक्छ र के गर्न सक्दैन भन्ने बारे मसँग राम्रो विचार छ।

तर जब म मेरो फिटनेस विज्ञ, शारीरिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डीपीटी, सीएससीएस, मूभन भल्टको संस्थापकमा पुगे, उनले स्पष्ट गरे कि त्यहाँ त्यस्तो चुनौतीको बारेमा जान सही मार्ग र गलत तरीका छ।

"यो एक उत्तम विचार हो, तर तपाईले चाँडै धेरै गर्न नहुनु पर्छ," उनी भन्छन्। "रबर ब्यान्डहरू जस्ता तपाईका मांसपेशीहरूको बारेमा सोच्नुहोस्, जुन प्रकृतिमा प्राकृतिक रूपमा लोचदार हुन्छन्। यदि तपाईं तिनीहरू तयार हुनुभन्दा धेरै टाढासम्म तन्नुहुन्छ भने, ती झुण्ड्याउन सक्छन् वा घाइते हुन सक्छन्। ”

मेरो नम्बर १ नियम अगाडि बढ्दो छ

यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। मैले चाहेको अन्तिम कुरा भनेको आफूलाई चोट पुर्याउनु हो।

विकमले यो पनि चेताउनी दिन्छ, "तपाईले फाटोलाई नail्ग पार्ने र लचिलोपन र गतिशीलता प्राप्त गर्ने तरिका अभ्यास हो।" उनले यसलाई मेरो पछाडिको स्क्वाटसँग तुलना गरे: “जसरी तपाइँले तपाइँको फिट स्क्वाट 30० पाउण्ड बढाउन १ 18 महिना जति गर्नुभयो, यो परिवर्तन रातारात आउँदैन। वा एक हप्ता पनि। यसले त्यहाँ आफैंलाई पुग्न दुई महीना सम्म नियमित तान्न सक्छ। तर progress० दिन केही प्रगति हेर्नको लागि पर्याप्त छ, "उनी भन्छन्।

हो, उसले मेरो आशालाई प्रगाढ बनाउन सहयोग गरिरहेको हुन सक्छ। तर पूर्व कलेज एथलीट र हालको क्रसफिट प्रतिस्पर्धीको रूपमा, मैले यसलाई चुनौतीको रूपमा लिएँ।

"म विभाजित हुन्छु," मैले आफैंलाई भनें कि म Google का अनलाइन योजनाहरू Googled गर्दछ जसले मलाई मेरो लक्ष्यहरू जित्न र मेरो बान्डि आत्मलाई जगाउन मद्दत गर्दछ।

The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits प्रोजेक्टको सामुदायिक आधारित दृष्टिकोण छ (# JourneytoSplits र #Blogilates द्वारा इन्स्टाग्राममा) टीम टु स्पोर्ट्स र क्रसफिटको ईतिहासको साथ म जस्तो व्यक्तिको लागि पक्कै राम्रो थियो, जुन चिनिन्छ यो "फिट फेम" vibe।

तर मैले शिड्युल प्रिन्ट गर्नु भन्दा पहिले मैले योग प्रशिक्षक र गतिशीलता कोच अलेक्जान्ड्रा शेपर्ड, CF-L1, २०० घण्टा योग सर्टलाई आफ्नो राय लिन बोलाए।

"विभाजन गर्न सक्षम हुन, तपाईं लचिलो हेमस्ट्रिंगहरू, हिप फ्लेक्सरहरू, र खुट्टामा केही अन्य साना मांसपेशीहरू हुनुपर्दछ," उनी भन्छिन्।

प्रत्येक दिन चुनौतीको बखत तपाईंले संख्या १ देखि (सम्म (of० बाहिर) तपाईंको फाउण्डेन्टल स्ट्रेचहरू गर्नुपर्दछ। त्यसो भए दिन 6 मा, तपाई १ मार्फत 5 र do गर्नुहुनेछ, र १ 18 दिनमा तपाई १ मार्फत १ देखि and र १ 18 मा गर्नुहुनेछ, र यस्तै धेरै अगाडि, प्रत्येक स्ट्रेचलाई एक मिनेटको लागि समातेर कुल १० मिनेटसम्म तानेर। एक दिन। शेपार्डले पुष्टि गर्दछ कि यस -०-दिनको चुनौतीमा विभिन्न प्रकारका स्ट्रेचहरू सकारात्मक थिए किनकि प्रत्येक स्ट्रेचले ती सबै साना मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ।

यहाँ छ कसरी days० दिन गयो

एक पटक म योजनामा ​​बसेपछि मैले यो प्रिन्ट गरेँ र २ बिहानको दैनिक रिमाइन्डरहरू सेट गरेँ। म घरबाट काम गर्दछु र मैले महसुस गरेको मध्यदिनको स्ट्रेच सत्र मेरो कामबाट राम्रो ब्रेक हुन्छ। म एक राम्रो र लचिलो भविष्य को लागी मेरो यात्रा शुरू गर्न को लागी तयार थियो।

हप्ता पहिलो: मैले महसुस गरें कि म कती अप्ठ्यारो छु

समय: प्रति दिन १० मिनेट

तपाईंलाई यो भनाइ थाहा छ: तपाईंलाई कहिले पनि थाहा हुँदैन कि तपाईं कति साहसी हुनुहुन्छ जबसम्म तपाईंले कठिनाइहरूको सामना गर्नुपर्दैन। ठिकै छ, मलाई थाहा थिएन म कति अलि अप्ठ्यारो हुँ जबसम्म मलाई केहि चलहलहरूको सामना नगरुन्जेल लचिलोपन चाहिन्छ। Oof।

पहिलो दिन, मेरो अलार्म बोर्यो उही धुनको साथ बिहान उठ्न प्रयोग गर्थें। यो सचेत (पन इरादा गरिएको) मलाई यति धेरै, कि म मेरो कुर्सीबाट माथि उत्रियो र मेरो टेबुलमा मेरो घुँडा टेकायो। मैले तुरून्तै मेरो घण्टी रिमाइन्डरलाई बाँकी महिनाको लागि बदलें जुन धेरै शान्तिमय छ (एक Bon Iver गीत, यदि तपाईंलाई थाहा हुनुपर्दछ)।

त्यसो भए, मैले मेरो मनपर्ने मैनबत्ती जलाइदिए, मेरो जीन्सको छाला निकालेर लगाउने ठाउँमा जोडी लगाए - सबै ठाउँमा लेगिंग्स लगाए, विशाल कार्पेटमा सारियो (जुन अत्यन्तै बहुमूल्य हो, यो मूलतया एक विशाल योग मैट हो) मेरो बेडरूम / अफिसको छेउमा। / गतिशीलता डेन, र मेरो भित्री योगी मा भनिन्छ।

अर्को १० मिनेट को लागी, म घुमेको, जोडिएको, तान्ने, र मेरो शरीर लाई स्थिति मा lunged मेरो शरीर पक्कै गर्न प्रयोग थिएन। मैले प्रत्येक स्थिति एक मिनेटको लागि समातें, निर्देशन अनुसार - जुन महसुस भयो, वास्तवमै मेरो जीवनको सब भन्दा लामो मिनेट जस्तो। ती १० मिनेटहरूको अन्तमा, मेरो हिप्सले अलि ढिलो महसुस गर्‍यो, तर ती मिनेटहरू सजिलो थिएन।

बाँकी पहिलो हप्ता एकदम मिल्दो थियो: प्रत्येक दिन २ बिहान, मैले आफ्नो दिनचर्यामा कम्प्यूटरको काम छोडे र क्याफिन क्र्यासहरू स्प्लिट स्ट्रेचिंगको साथ।

विख्याम भन्छन् कि विशेष गरी पहिलो हप्ताको लागि, मैले मेरो शरीरको तन्काउँदा कस्तो महसुस गरिरहेको छु ध्यान दिनुहोस्।

"यदि तपाईले कहिल्यै चुटकीले भरिएको अनुभूति वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, बाहिरबाट आउनुहोस् र बिस्तारै फेरि यसमा फर्केर हेर्ने प्रयास गर्नुहोस्," उनी सल्लाह दिन्छन्। “कहिलेकाँही यसले राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। यदि यसले अझै दुखाइ दिन्छ भने, कोण अलि परिवर्तन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। र यदि तपाईलाई कडा र झर्को दुखाइ लाग्छ भने, रोकिनुहोस्। "

त्यो पहिलो हप्ता मैले धेरै समायोजन गर्नुपर्‍यो। तर हप्ताको अन्तमा, मेरो शरीरमा into० सेकेन्डका लागि प्रत्येक पोजमा प्रवेश गर्ने र समात्न बढी सहज महसुस भयो।

दुई हप्ता: मैले यो एक पटकमा एक पल्ट लिएँ

समय: १ minutes मिनेट (--मिनेट वार्मअप + १०-मिनेट चुनौती) प्रति दिन

पहिलो हप्ता, मैले तानिरहेको बेला धेरै कठिन नहाल्न मैले सक्दो गरें। तर म कस्तो पीडादायी भएको थिएँ, म चिन्तित भएँ कि केही उठ्यो। चोट पुर्याउन नदिन मैले आफ्नो वचनलाई ध्यानमा राख्दै, शेपर्डलाई चेक इन गर्न बोलाएँ।

उनी भन्छिन्, "तपाई सायद धेरै नै तानिरहनु भएको छ," जब उनी भन्छिन् कि मेरो कम्मर दुखी भएको थियो र मेरो ह्यामस्ट्रिंग गलाको I-just-deadlफ्ट स्तरमा थियो। "तपाईं आफ्नो शरीरलाई यो तन्काउनु भएको बेलामा प्रयोग गरिरहेको सीमामा पुश गर्दै हुनुहुन्छ।"

स्ट्रेच टिप: ठीक जब तपाईं ट्रेन तालिम गर्नुहुन्छ, तपाईं मांसपेशी फाइबरमा सानो आँसुहरू सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाईं गहिरो तनाउ गर्नुहुन्छ, यही कारणले तपाईं घाउमा हुनुहुन्छ, शेपर्ड भन्छन्। सामान्य तन्काइको साथ न्यानो हुनुहोस् जस्तै बढी जटिल वस्तुहरू भन्दा पहिले तपाईको औंलाहरूमा पुग्नु जस्तो।

उनले भने किनभने मलाई कुनै तीखो पीडा महसुस भएन, यो कुनै ठूलो कुरा हुनसक्दैन, तर यदि म चिन्तित भएको थिएँ (र म थिएँ भने), केही थपमा जानुभन्दा पहिले साधारण तन्काउँदा केही थप मिनेटहरू पनि खर्च गर्नु पर्छ। पात्रोबाट अधिक जटिल व्यक्तिहरूको।

त्यसो भए, मैले आफ्नो दिनचर्यामा-मिनेटको वार्मअप थपें, यसलाई १pping मिनेटमा अपग्रेड गर्दै। र यसले मद्दत गर्‍यो।

त्यो दोस्रो हप्ताको अवधिमा आफैं तान्नबाट म कम खिन्न भएँ, र मैले मेरो लun्ग्स र फोल्डहरूमा कति गहिरो पाउन सक्छु भनेर केही वृद्धिशील सुधारहरू देख्न थालें।

हप्ता तीन: मैले एक दिन छुटाए र महसुस गरे

समय: १ minutes मिनेट (--मिनेट वार्मअप + १०-मिनेट चुनौती) प्रति दिन

स्प्लिट चुनौती भन्छ, "days० दिनसम्म चल्नुहोस्। एक दिन छोड्नुहोस्। वाचा? यसरी तपाईं विभाजनमा कसरी पस्नुहुनेछ। ” ठिकै दिनमा २ 23, म मूर्ख भएँ।

समयसीमाको बीचमा, स्नुज २ बिहान सूचनाहरू, र मेरो बहिनी जो एयरपोर्टबाट भ्रमण गर्दै थिएँ, टिप्न मेरो यात्राको १ to मिनेट मेरो कार्य-सूचीको तल्लोमा गयो, र त्यसपछि मैले यसलाई पूर्ण रूपमा छाडिदियो।

र इमान्दारीपूर्वक, दिन २ 24 मा, मैले किन बुझें कि निर्माता, कासे हो हो स्थिरताको लागि यति आग्रही: ती स्ट्रेचहरू एक दिनको छुट्टि पछि धेरै गाह्रो महसुस भयो - विशेष गरी लन्ज।

मैले त्यस दिन तान्न १ 18 मिनेट जति बिताए, जसले दिन अघि नचढ्नबाट कसलाई कसले छोप्न मद्दत पुर्‍यायो। म हप्ताको बाँकी भागमा मेरो "निर्धारित प्रोग्रामिंग" मा फर्कें।

चौथो हप्ता: मैले लामो तानें र बलियो महसुस गरें

समय: २ minutes मिनेट: १ minutes मिनेट (--मिनेट वार्म अप + १०-मिनेट चुनौती) प्रति दिन दिउँसो, अधिक १० मिनेट क्रसफिट पछि

# JourneytoSplits Tag मार्फत स्क्रोलिंगले यो स्पष्ट गर्‍यो कि अन्य चुनौतीकर्ताहरू मेरो भन्दा विभाजित हुनको लागि नजिक थिए! त्यसोभए, मेरो चुनौतीमा केवल एक हप्ताको बाँकी रहन, र अझै विभाजित हुने मेरो अन्तिम लक्ष्यबाट धेरै टाढा, म अलि अधीर भएँ। मैले मेरो दिनचर्या, पोस्ट वर्कआउटमा तान्नको दोस्रो बाउट थप्ने निर्णय गरें।

"कसरत पछाडि तान्दा तपाईको मांसपेशीहरू थोरै नै गहिरो खोल्न मद्दत गर्दछ, किनभने तिनीहरू तपाईको गतिविधिबाट एकदम न्यानो छन्," शेपर्ड भन्छन्।

चुनौतीमा तीन दिन बाँकी भएपछि, मैले क्रसफिटको बेला ब्याक स्क्वाट PR मा प्रहार गरें। यो सफलता संयोग थिएन। कडा हिप्स = कमजोर लूट। एउटाले पत्ता लगायो कि जब कडा हिप्स भएका एथलीटहरू स्क्वाटेड थिए, एउटा चेन रिएक्शन देखा पर्‍यो र उनीहरूले हिप फ्लेक्सर्स र एक्सटेन्सर दुवैमा मांसपेशी सक्रियता घटाएको थियो (सोच्नुहोस्: बुटी)।

हुनसक्छ एक दिनको लागि यी केही मिनेटहरूको लागि मेरा हिप्स खोल्दा मलाई मेरो लुटको मांसपेशीहरूको सक्रियता बढाउन मद्दत पुर्‍याएको थियो, जसले गर्दा मलाई बढी तौल घिस्याएको थियो। म मेरो जादुई बलियो पछाडि मेरो भर्खरको ढीला हिप्स को लागी धन्यवाद दिन्छु। * प्रार्थना हात * धन्यवाद, Blogilates।

प्रयोगको अन्त्य

मसँग जब म कुरा गर्दिनँ तिनीहरूसँग योग्यता छ जब म छैन। तर केहि हप्ता को योजना मा चिपके पछि, म एक कानूनी फरक देखे! र सबै एक मा।

मेरो अपार्टमेन्ट वरिपरि हिंड्दा, म प्रेतवाधित घरको टुक्रे वा wind्गीको घाउ जस्तै कम लाग्थ्यो। मेरो हिप्सले कम व्याकुल र अधिक खुला महसुस गरेको दुबै कामको दिनमा जब म बसिरहेको थिएँ र क्रसफिटको बखत, जहाँ म नियमित रूपमा स्क्वेट गर्थें।

जबकि म क्यालेन्डरको शीर्षमा फेरि सर्कल नगर्न सक्छ र विभाजन चुनौती फेरि गर्न सक्छु, त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् जुन मैले दिनदिनै थोरै समय खर्च गर्ने र धैर्य गर्ने कलाको बारेमा सिकेको छु।

तर मैले सिकेको सबैभन्दा ठूलो कुरा के थियो समर्पित गतिशीलता अभ्यासले कत्तिको प्रभावित गर्छ, राम्रोसँग, सबै कुरा! मेरो आसन, क्रसफिटको बखत मेरो प्रदर्शन (जस्तो कि मैले भने, ब्याक स्क्वाट पीआर!), मेरो दुखाइ र पीडाको स्तर, र यो पनि कता गाह्रो छ कि झुकाउन र केशलाई उठाउनको निम्ति, जमीनबाट बाहिर हेयरब्रश जस्तो।

अवश्य पनि, यो केवल days० दिन भएको छ, त्यसैले होईन, मैले त्यस विभाजनलाई नेल गर्न सकेन र मेरो लचिलोपन अझै पनि "राम्रो" लेबल कमाउनबाट टाढा छ। तर म मद्दत गर्न सक्दिन तर मैले लचिलोपनाबाट मेरो पोस्ट वर्कआउट दिनचर्यामा थपिदिएमा मेरो लचिलोपनमा कति सुधार हुन्छ भनेर अचम्म मान्दिन।

तपाईंले यो गर्नु पर्छ?

तपाइँले 30०-दिन विभाजन चुनौती गर्नु पर्छ कि नगर्नुहोस् तपाइँका लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ। "विभाजन गर्न सक्षम हुनु धेरै विशिष्ट लक्ष्य हो," शेपर्ड भन्छन्। "म मानिसहरूलाई चिन्छु जो विभाजन गर्न सक्दैन तर राम्रो गतिशीलता र लचिलो हुन्छ राम्रोसँग सार्न को लागी, र चोटपटकबाट मुक्त।"

तर लचिलो ह्यामस्ट्रिंगहरू र मोबाइल हिप जोड्नाले तपाईं कसरी बन्डी हुनुहुन्छ निर्धारण भन्दा बढी गर्दछ। Sheppard सही रूप मा माथि लान्छ: तपाईं लचिलो हुनबाट प्राप्त लाभहरु ढाँचा, गति को सीमा, प्रदर्शन सुधार गर्न, र आफ्नो पछाडि सम्बन्धित चोटहरु को जोखिम रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

मैले यी कम्मर कडा बनाउन साढे दुई दशकहरु बिताएको छु, पक्कै पनि ती लाईहरू बनाउन 30० दिन भन्दा बढी लाग्न सक्छ! तर सबै हराएको छैन, मैले पूरै स्प्लिटहरू नगरेको भए पनि - मेरो लचिलोपन अझै यो भन्दा राम्रो छ, मैले मेरो फिटनेस प्रदर्शनमा वास्तविक सुधार देखेको छु, र म यो भन्दा धेरै गोल गोल एथलीट जस्तो महसुस गर्छु। मैले days० दिन पहिले गरें। ओह, र मैले उल्लेख गरे म अन्तमा मेरो औंलाहरु छुनु सक्छु?

गेब्रिएल कासल एक रग्बी खेल्ने, माटो-चलिरहेको, प्रोटीन-स्मूदी ब्लेन्डिंग, भोजन-प्रिपिpping, क्रसफिटि New, न्यू योर्कमा आधारित कल्याण लेखक हैं। उनी बिहानको मान्छे भएकी छिन्, सम्पूर्ण challenge० चुनौतीलाई प्रयास गरी, र खाए, पिए, ब्रश गरे, रक्रवाट र चारकोलले नुहाई - सबै पत्रकारिताको नाममा। उनको खाली समय मा, उनी स्वयं सहायता पुस्तकहरू पढ्न, बेन्च-प्रेसिंग, वा hygge अभ्यास पाउन सकिन्छ। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।