तपाइँको स्प्रिन्ट अन्तराल कसरत को अधिकतम कसरी बनाउने
सन्तुष्ट
अन्तराल प्रशिक्षण क्यालोरी मशाल र मांसपेशिहरु बनाउँछ। यदि तपाइँ ट्र्याक वा ट्रेडमिलमा तपाइँको अन्तरालहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, तथापि, मार्फत पावर गर्नु भन्दा सजिलो छ। यहाँ, व्यायाम शरीरविज्ञानी विलियम स्मिथ र कीथ बर्न्स तपाइँको स्प्रिन्ट को सबैभन्दा बनाउन को लागी सुझाव दिनुहोस्, ताकि तपाइँ HIIT प्रशिक्षण को सबै महाकाव्य लाभहरु काट्न सक्नुहुन्छ।
15 को नियम को उपयोग गर्नुहोस्
एक सबै बाहिर अन्तराल को पहिलो १५ देखि ३० सेकेन्ड पछि, शरीर सामान्यतया एक अर्ध-हाइपोक्सिक राज्य मा प्रवेश गर्दछ, जसमा मांसपेशिहरु पर्याप्त अक्सिजन पाउँदैनन्, प्रदर्शन घट्न थाल्छ, र ल्याक्टेट (जसले तपाइँको कसरत पछि दुख्छ ) बनाउँछ, स्मिथ भन्छन्। तपाइँको शरीर लाई अक्सिजन को उपयोग गर्न को लागी अधिक कुशलता संग प्रशिक्षित गर्न को लागी, १५ सेकेन्ड अन्तराल संग शुरू गर्नुहोस् र १५ सेकेन्ड जोड्नुहोस् जब तपाइँ एक मिनेट सम्म हिर्काउनुहुन्छ व्यायाम गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: यो 15-मिनेट ट्रेडमिल स्पीड कसरतले तपाईंलाई जिम भित्र र बाहिर फ्ल्याशमा राख्नेछ)
पर्याप्त रिकभरी समय मा निर्माण
एक 1: 4 अनुपात को लागी लक्ष्य: यदि तपाइँको स्प्रिन्ट अन्तराल एक मिनेट हो, तपाइँको रिकभरी पैदल वा जोग चार हुनु पर्छ। धेरै जस्तो लाग्छ? बर्न्स भन्छन्, "शरीरलाई अर्को धक्काको लागी तयार हुन धेरै समय लाग्छ।" "अन्यथा, निम्न स्प्रिन्ट सम्झौता हुनेछ।" र जब तपाई रिकभर हुनुहुन्थ्यो भने धेरै कडा हुनबाट जोगिनुहोस्। तपाइँ एक पूरा वाक्य भन्न सक्षम हुनु पर्छ, स्मिथ बताउँछन्। तपाइँ ढिलो गर्नुहुन्न; तपाईंले आफ्नो शरीरलाई यसको कार्य अवधि अधिकतम गर्न दिँदै हुनुहुन्छ। (त्यस नोटमा थप, पत्ता लगाउनुहोस् किन रिकभरी एक गहन कसरत जस्तै महत्त्वपूर्ण छ।)
चलिरहनुहोस्
एकचोटि तपाईंले व्यायाम गर्न छोड्नुभएपछि, तपाईंको शरीर अझै पनि अतिरिक्त अक्सिजन उपभोग गर्न, तपाईंको मांसपेशीहरू पुन: निर्माण गर्न, र यसको इन्धन भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्नमा व्यस्त छ - ती सबै क्यालोरीहरू जलाउँछन्। (तपाईंले सायद यसलाई "आफ्टरबर्न प्रभाव" भनिने सुन्नु भएको छ) प्रक्रियालाई सहज बनाउन केही मिनेट हिड्नुहोस्, आफ्नो मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्, र खडा हुनुहोस् र अर्को धेरै घण्टाको लागि हरेक 30 देखि 60 मिनेटमा घुम्नुहोस्। स्मिथ भन्छन्, "यसले तपाइँको मांसपेशीहरू ठीकसँग रिकभर गर्न अनुमति दिन्छ।"
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज पपी
सुपरप्यूबिक क्याथेटर केयर
