लेखिका: Roger Morrison
रचनाको मिति: 17 सेप्टेम्बर 2021
अपडेट मिति: 13 नभेम्बर 2024
Anonim
Squ 45 स्क्वाट भिन्नता तपाइँ तपाइँको औंलाहरु मा राख्न - स्वास्थ्य
Squ 45 स्क्वाट भिन्नता तपाइँ तपाइँको औंलाहरु मा राख्न - स्वास्थ्य

सन्तुष्ट

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

चाहे तपाइँ तिनीहरूलाई माया गर्नुहुन्छ वा घृणा गर्नुहुन्छ, स्क्वाट्सले काम गर्दछ। तिनीहरू न केवल तपाईंको खुट्टा र ग्लुट्सका लागि लाभदायक छन्, तर तपाईंको कोर पनि। साथै, तिनीहरू एक कार्यात्मक व्यायाम छन्, यसको अर्थ तिनीहरूले दैनिक गतिविधिहरू सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ।

र आधारभूत स्क्वाटको प्रभावकारितालाई इन्कार गर्ने कुनै ठाउँ छैन, त्यहाँ त्यस्ता धेरै कुरा छन् जहाँबाट आए। तल, हामीले तपाईंको स्क्वाट खेललाई मद्दत गर्न र चीजहरू रोचक राख्न 45 45 भिन्नताहरू पाएका छौं।

बॉडीवेट स्क्वाट्स

यी स्क्वाटहरूलाई कुनै उपकरण वा थप प्रतिरोधको आवश्यक पर्दैन - केवल तपाईंको शरीरको वजन।

१. आधारभूत स्क्वाट

यो स्क्वाटिंगको पवित्र ग्रेल हो। यस संस्थागत चाललाई मास्टर गर्नुहोस् र तपाईं यो आकारको माध्यमबाट आफ्नो सूचीको रूपमा कार्य गर्दै तपाईं ठूलो आकारमा हुनुहुनेछ।


  1. तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिर र तपाईंको पाखुराहरू तपाईंको पछाडि तल।
  2. कम्मरमा काजमा हाल्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्, पछाडि बस्नुहोस् जस्तो तपाईं बस्दै हुनुहुन्छ र हतियारहरू तपाईंको अघिल्तिर उचाल्न अनुमति दिनुहुन्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा भित्रबाट पस्दैन र तपाईंको पछाडि सीधा रहन्छ।
  3. जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ, रोक्न र सुरु गर्न फिर्ता गर्न आफ्नो एडीहरू मार्फत पुश।

२. वाल स्क्वाट

यदि तपाईं घुँडा वा हिप समस्या छ भने, एक भित्ता स्क्वाट अतिरिक्त समर्थन प्रदान गर्दछ।

  1. आफ्नो पछाडि पर्खालको बिरूद्ध उभिनुहोस् र भित्ताबाट १२ इन्च जति तपाईंको खुट्टा बाहिर गर्नुहोस्।
  2. तपाईको घुँडा झुकाउनुहोस्, स्क्वाटमा खसालदै गर्दा पूरै आन्दोलनमा भित्तामा पछाडि पिन राख्नुहोस्।
  3. रोक्नुहोस् जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ। सुरू गर्न पछाडि तपाईंको हिल मार्फत पुश।

Pr. कैदी स्क्वाट

तपाईंको टाउको पछाडि हात राख्दा तपाईंको कोर र काँध स्थिर हुन्छ।


  1. तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिर, हतियार झुकाइ, र औंलाहरू तपाईंको टाउको पछाडि इन्टर्लेस्ड्
  2. आधारभूत स्क्वाटको साथ अगाडि बढ्नुहोस्।

Side. साइड स्क्वाट

अभ्यासको क्रममा चालका सबै प्लेनमा काम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ - यसको मतलब केवल अगाडि र पछाडि मात्र होइन, तर छेउ छेउमा पनि।

  1. तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको पाखुरा तपाईंको पट्टि तल।
  2. कम्मरमा काजमा हाल्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई बाहिरी भागमा उभ्याउनुहोस् र आफ्ना हतियारहरू तपाईंको अगाडि आरामदायी स्थितिमा उठाउन अनुमति दिनुहोस्।
  3. जब तपाईंको फिला जमीनसँग समानान्तर हुन्छन्, उठ्नुहोस्, तपाईंको दायाँ भेट्नको लागि बाँया खुट्टा चरणबद्ध गर्नुहोस्।
  4. दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा बाहिर स्टेपिंग र तपाईंको दायाँ खुट्टा यसमा ल्याउन ल्याउनुहोस्।

P. पिस्तल स्क्वाट

एक अधिक उन्नत चाल, एक पिस्तौल स्क्वाट एकल-खुट्टि बॉडीवेट स्क्वाट हो जुन शक्ति, सन्तुलन, र गतिशीलता चाहिन्छ।

  1. सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा सुरु र तपाईंको अगाडि आफ्नो बाहु विस्तार।
  2. तपाईंको बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् तपाईंको अगाडि भुइँको बाहिर र तपाईंको दायाँ तिर कुर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तल झर्नुहोस्।
  3. उठ्नुहोस् र अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।

Sing. एकल-खुट्टा स्क्वाट

पिस्टल स्क्वाटको साथ भ्रमित हुनु हुँदैन, एक खुट्टाको स्क्वाट यति मात्र हो - एउटा खुट्टामा स्क्वाट। मुख्य फरक यो छ कि एक एकल खुट्टा स्क्वाटमा, स्वतन्त्र खुट्टा जमिनको समानान्तर हुनुपर्दैन।


  1. तपाईंको खुट्टा सँगै उभिनुहोस् र हातहरू तपाईंको अगाडी अगाडि उभिनुहोस्।
  2. तपाईंको बायाँ खुट्टा जमीनको अगाडि माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको दाहिने पट्टि जहाँसम्म तपाईं जान सक्नुहुनेछ तल रोक्नुहोस्, जब तपाईंको दाहिने जांघ जमीनसँग समानान्तर हुन्छ।
  3. उठ्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।

7. Plié स्क्वाट

एक pli inner स्क्वाट को साथ आफ्नो भित्री ब्यालेट स्टार चैनल। तपाईको हिप्सलाई पनि लक्षित गर्न यो उत्तम छ।

  1. तपाईंको खुट्टा कम्मर चौडाइ भन्दा फराकिलो सुरु गर्नुहोस्, औंलाले औंल्याए।
  2. तपाईंको घुँघोलाई मोड्नुहोस्, तपाईंको फिला जमीनमा समानांतर नभएसम्म ड्रप गर्नुहोस्, वा जहाँसम्म तपाईं जान सक्नुहुनेछ। आन्दोलन भर मा आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्।
  3. सुरू गर्न फिर्ताको लागि तपाईको हिलको माध्यमबाट धकेल्नुहोस्।

Foot. खुट्टा ड्र्यागको साथ स्क्वाट

  1. एक plié स्क्वाट गरेर शुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं पछाडि माथि आउँनुहुन्छ, तपाईंको दायाँ खुट्टालाई जमीनमा ड्र्याग गर्नुहोस् तपाईंको बाँया खुट्टा पूरा गर्न।
  2. तपाईंको बायाँ खुट्टा फराकिलो चरणमा छोड्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको दायाँ भेट्नको लागि तपाईंको बाँया खुट्टा तान्नुहोस्।

Kne। घुँडा ड्राइवको साथ स्क्वाट

  1. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।
  2. जब तपाईं माथि आउनु हुन्छ, तपाईंको दायाँ घुँडा माथि ड्राइभ गर्नुहोस् जतिसम्म यो माथि जान्छ।
  3. फेरि अर्को आधारभूत स्क्वाटमा तुरुन्त तल ड्रप गर्नुहोस्, माथि दायाँ र तपाईंको बायाँ घुँडा यस पटक चलाउँदै।

१० साइड-किक स्क्वाट

तपाईंको स्क्वाटमा किक थपेमा उनीहरू कुनै समय मा शक्ति देखि कार्डियो गर्न लिन्छ।

  1. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।
  2. जब तपाईं माथि आउनु हुन्छ, तपाईंको दायाँ खुट्टालाई माथि माथि लात मा जानुहोस् यो यो उच्च हुनेछ।
  3. फेरि अर्को आधारभूत स्क्वाटमा तुरुन्त तल ड्रप गर्नुहोस्, माथि दायाँ र तपाईंको बायाँ खुट्टा माथि लात।

११. स्प्लिट स्क्वाट

  1. तपाईंको रुख अस्थिर बनाउनुहोस् ताकि तपाईंको दायाँ खुट्टा तपाईंको देब्रेको अगाडि हो।
  2. एक स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने जांघ जमीनमा समानन्तर नभएसम्म तल झर्दै।
  3. खडा हुनुहोस् र तपाईंको अडान स्विच गर्नुहोस्।

१२. क्लोज स्ट्यान्स स्क्वाट

तपाईंको खुट्टालाई सँगै लिएर आउँदा तपाईंको क्वाडहरूलाई थप कसरत दिन्छ।

  1. एक खुट्टाको साथ तपाईंको खुट्टाको साथ खडा सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरू सिधा अगाडि औंल्याए।
  2. आफ्नो कुल्चमा बिस्तार लगाउनुहोस् र फिटमा फिर्ता हुनुहोस्, यो सुनिश्चित गर्दै कि तपाईंको घुँडा गुफामा पस्दैन। जब तपाईंको फिला जमीनसँग समानान्तर हुन्छ।

१ate. पार्श्व स्क्वाट पैदल

  1. एक साइड स्क्वाट पूरा गर्नुहोस्, तर केन्द्रमा फर्कनको सट्टामा, एक दिशामा निरन्तरता दिनुहोस्।
  2. अर्को साइडमा उही संख्याको चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।

१.. कर्ट्स स्क्वाट

यस भिन्नता तपाइँको ग्लुटेज को लागी केहि अतिरिक्त ध्यान दिन्छ।

  1. तपाईंको खुट्टाको कम्मर-चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको हिप्समा हातहरू।
  2. तपाईंको दायाँ खुट्टा पछाडि स्टेप गर्नुहोस्, यसलाई तपाईंको देब्रे पछाडि क्रस गर्नुहोस्, जस्तै तपाईंले घुमाउरो घुसाउँदै, तपाईंको देब्रे खुट्टालाई बnding्ग्याउँदै र तपाईंको फिला जमीनसँग समानान्तर हुँदा रोकिन्छ।
  3. तपाइँको विपरित खुट्टाको साथ सुरू र पूर्ण गर्न फिर्ता जानुहोस्।

१.. स्क्वाट हिड्ने

स्क्वाट हिँडेर जलाउने अनुभव गर्नुहोस्, जसले तनावमा समय बढाउँदछ - वा समयको लम्बाई मांसपेशीले काम गरिरहेको छ।

  1. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।
  2. माथि नआएसम्म, अर्कोको अगाडि एउटा खुट्टा हिंड्नुहोस्।

१ F. फ्रुग स्क्वाट

  1. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।
  2. तपाईंको कुहिनो घुँडा भित्र राख्नुहोस्, सँगै तपाईंको हातहरू टाढा।
  3. तपाइँको कुहिनाहरूलाई जहाँ राखेर, बिस्तारै आफ्ना खुट्टाहरू सिधा गर्न थाल्नुहोस्, हिपमा तपाईंको हिप्स माथि धकेल्नुहोस्, त्यसपछि तल पछाडि तल तल्लो गर्नुहोस्।

17. स्क्वाट नाडी

  1. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।
  2. सुरुमा पूर्ण रूपमा फिर्ता विस्तार गर्नुको सट्टा, आधा बाटो माथि उठ्नुहोस्, फेरि तल फेरि ड्रप गर्नुहोस्।

१.. स्क्वाट ज्याक

  1. आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हतियार संग एक आधारभूत स्क्वाट तल ड्रप।
  2. तपाईंको खुट्टा बाहिर र पछाडि जम्प गर्नुहोस्, स्क्वाट स्थिति कायम राख्दै।

१।। किकब्याकको साथ स्क्वाट

  1. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।
  2. जब तपाईं माथि आउनु हुन्छ, तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्, तपाईंको ग्लुटे निचोल्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा पछाडि लात लानुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कम्मर भुईंमा वर्गसम्म रहनुहोस्।
  3. तपाईंको खुट्टा फिर्ता भूमिमा फिर्ता, फेरि स्क्वाट तल, र तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि लात।

भारित स्क्वाटहरू

तपाईको स्क्वाटमा डम्बेल, बारबेल वा केटलबेल थपेर तपाई आफैंलाई बढी प्रतिरोधको साथ चुनौती दिनुहुनेछ।

२०. ओभरहेड स्क्वाट

एक ओभरहेड स्क्वाट, तपाईको टाउको माथि वजन सहित, एक आधारभूत स्क्वाट भन्दा अधिक स्थिरता, गतिशीलता, र लचिलोपन आवश्यक छ।

  1. तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौडाइ भन्दा फराकिलो उभनुहोस्, औंलाले औंल्याए। फराकिलो पकडले तपाईंको टाउकोमा बारबेल वा बल समात्नुहोस्।
  2. तपाइँको छाती र टाउको माथि राख्दै, तपाइँको कम्मरमा पछाडि बस्नुहोस्, तपाइँको जांघहरू जमीनको समानान्तरमा जानुहोस्।
  3. सुरू गर्न फिर्ताको लागि हिलको माध्यम बाट ड्राइभ गर्नुहोस्।

२१. ल्यान्डमाइन स्क्वाट

यस भिन्नताले ल्यान्डमाइन मेशिन प्रयोग गर्दछ, जुन तपाईं धेरै जिमहरूमा फेला पार्न सक्नुहुनेछ।

  1. बारलाई कुनामा वा ल्यान्डमाइन स्टेसनमा राख्नुहोस् र यसलाई इच्छित वजनको साथ लोड गर्नुहोस्।
  2. तौलको अन्तमा उभिनुहोस्, दुबै हातले यसलाई छाती तहमा समात्नुहोस् र तल झर्नुहोस्।
  3. तपाईंको हिल मार्फत माथि धकेल्नुहोस्, तपाईंको छाती भरमा जोगाउँदै।

२२. बेलबेल फिट स्क्वाट

  1. तपाईंको काँधमा बारबेल लोड गर्नुहोस्।
  2. एक आधारभूत स्क्वाट पूरा गर्नुहोस्।

२umb. डम्बेल स्क्वाट

  1. आफ्नो पक्षमा प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस् र आधारभूत स्क्वाट पूरा गर्नुहोस्।
  2. आफ्नो छाती खुला र आफ्नो टाउको माथि राख्नुहोस्।

24. फ्रन्ट स्क्वाट

किनभने तपाईं यस भिन्नताको लागि तपाईंको अगाडि वजन राख्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको कोर ओभरड्राइभमा जान्छ। तपाईंको माथिल्लो पछाडि राम्रो आसन राख्नको लागि काम गर्नुपर्दछ र तपाईंको क्वड्सले अधिक लोडको अनुभव गर्दछ।

  1. तपाईंको काँधको अगाडि आराम गर्दै, तपाईंको हड्डीहरू पार गर्दै, र बार समात्दै तपाईंको अगाडीको पट्टिमा बेलबेल लोड गर्नुहोस्।
  2. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।

२ble. गोब्लेट स्क्वाट

फ्रन्ट स्क्वाटको समान, तपाईंको पूर्ववर्ती चेन - वा तपाईंको शरीरको अगाडि - गब्लेट स्क्वाटमा अधिकांश काम गरिरहेको छ। तलको स्थिति पनि धेरै प्राकृतिक र सजिलैसँग प्राप्त गर्न को लागी धेरै व्यक्तिको लागि हो।

  1. कम्मर-चौडाई भन्दा अलिक बढी फराकिलो र खुट्टाको औंलाले अलि बढाएको साथ आफ्नो छातीको नजिक एउटा डम्बल वा केटलबेल समात्नुहोस्।
  2. आफ्नो छाती र टाउको माथि राख्दै, आफ्नो घुँडा बान्नुहोस् जब सम्म तपाईंको हेमस्ट्रिंगले तपाईंको बाछाहरूलाई छुनेछ। उठ्नुहोस्।

२erc. जेर्कर स्क्वाट

अर्को फ्रन्ट-लोड स्क्वाट, जेरेर स्क्वाट मुटुको बेहोशको लागि होईन, किनकि यसले तपाईंको कुहिनोको खोक्रोमा वजन राख्नुपर्दछ।

  1. तपाईंको कुहिनोको ईक्रूकमा बारबेललाई समात्नुहोस् तपाईंको हथेलीहरू तपाईंको अनुहार समातेर।
  2. आधारभूत स्क्वाटमा ड्रप गर्नुहोस्।

२.. बल्गेरियन विभाजन स्क्वाट

यो एकल-खुट्टा भिन्नता तपाईं वास्तवमा तपाईंको कोर संलग्न गर्न बाध्य पार्छ। प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर वा तपाईंको पछाडि बारबेल लोड गरेर यो चाल पूरा गर्नुहोस्।

  1. बेन्चमा आफैंलाई बेग्लाबेग्लै स्थितिमा राख्नुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा बेन्चमा आराम गर्नुहोस्। तपाईको दाहिने खुट्टाको औंलामा नहुनु भन्दा आराम संग तुरुन्तै तल कुहिन धेरै बाहिर हुनुपर्दछ।
  2. तपाईंको छाती खुला राख्दै, तपाईंको दाहिने खुट्टामा स्क्वाट तल, तपाईंको कुर्कुच्चोबाट पछाडि धकेल्दै।
  3. उठ्नुहोस् र अर्को तर्फ प्रदर्शन गर्नुहोस्।

प्लाईमेट्रिक स्क्वाटहरू

प्लाईमेट्रिक स्क्वाटमा विस्फोटक आन्दोलनहरू हुन्छन् जसमा तपाईको मांसपेशीहरू धेरै छोटो समयमा अधिकतम बल लिन आवश्यक गर्दछ - ती गतिको साथ जोडिन्छ तपाईलाई थप शक्तिशाली बनाउन।

सावधानी

यदि तपाईं बाहिर काम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा कुनै प्रकारको चोटपटक छ भने, यी चालहरू रोक्नुहोस्, जुन तपाईंको जोर्नीहरूमा नराम्रो हुन्छ।

२.. स्क्वाट जम्प गर्नुहोस्

  1. एक आधारभूत स्क्वाट स्थिति मान्नुहोस्। तल झर्नुहोस्, र माथि मार्गमा, तपाईंको औंलाहरूमा जम्पमा फाल्नुहोस्।
  2. नरम रूपमा भूमि, तुरुन्तै तल झार्दै फेरि फिर्ता माथि फिर्ता।

२।। खुट्टाको औंलामा जम्प

यो भिन्नता तपाईको घुँडा र टाउकोमा थोरै सजिलो छ।

  1. जम्प स्क्वाट स्थिति मान्नुहोस्।
  2. माथि जमीनमा छोड्नुको सट्टा, केवल तपाईंको औंलाहरूमा माथि उठ्नुहोस्।

30. भारित जम्प स्क्वाट

  1. दुबै हातमा एक हल्का डम्बेल समात्नुहोस्।
  2. एक मानक जम्प स्क्वाट पूरा गर्नुहोस्।

.१. पप स्क्वाट

  1. तपाईंको खुट्टा र तपाईंको पाखुरा तपाईंको साथमा सुरू गर्नुहोस्।
  2. घुँडा टेक्नुहोस् र कुहिनो मा मोडेर, तपाईंको अगाडि आफ्नो पाखुरा ल्याउनुहोस्।
  3. उठ्नुहोस् र "पप" माथि, तपाईंको खुट्टा फराकिलो लेड गर्दै, तपाईंको घुँडामा हल्का साघुँरो घुमाउन, त्यसपछि तुरुन्तै तपाईंको खुट्टाको साथ बीचमा पछाडि जानुहोस्।
  4. उठ्नुहोस् र फेरि पप अप गर्नुहोस्।

उपकरणहरूको प्रयोग गरी स्क्वाटहरू

बेन्चहरू, बक्सहरू, योग बलहरू, र ब्यान्डहरू - ती सबैले तपाईंलाई केही थप प्रतिरोध दिएर तपाईंको फारामलाई सही बनाउन मद्दत गर्न सक्छन्।

Ball२. योग बलमा भित्ता स्क्वाट

  1. भित्ता स्क्वाट गर्नुहोस्, तर तपाईं र भित्ता बीच व्यायाम बल राख्नुहोस्।
  2. बल तपाईंको शरीर तल झार्दै तल रोल गर्नुहोस्।

Box 33. बक्स वा बेन्च स्क्वाट

यदि तपाईं स्क्वाटमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, बेन्च स्क्वाट एक राम्रो तरिका हो आफैंलाई थोरै तान्नको लागि।

  1. आफैलाई बेन्च वा बक्सको अगाडि अवस्थित गर्नुहोस् ताकि जब तपाईं स्क्वाटमा बस्नुहुन्छ तपाईंले त्यसलाई हल्कासँग छुनुहुन्छ।
  2. एउटा आधारभूत स्क्वाट गर्नुहोस्, तल तल्लो सिटमा छुँदा सम्म, फेरि पछाडि उभिनुहोस्।

। 34. मिनी ब्यान्ड स्क्वाट

उचित स्क्वाट फार्मले तपाईको घुँडा बाहिर राख्दछ, तर घुँडा भित्र पसेको देखिन यो सामान्य छ, जुन कमजोर ग्लुट्सको संकेत हुन सक्छ।

एक मिनी ब्यान्ड प्रयोग गरेर, जुन तपाईं अनलाइन फेला पार्न सक्नुहुन्छ, तपाईंलाई यो गल्तीबाट जोगिन बल गर्दछ।

  1. आधारभूत स्क्वाटको लागि रुखलाई मानेर तपाईको घुँडामा मिनी ब्यान्ड राख्नुहोस्।
  2. एउटा आधारभूत स्क्वाट कार्यान्वयन गर्नुहोस्, यो सुनिश्चित गरेर कि तपाईंले ब्यान्डहरूको विरुद्धमा आफ्नो फिलाहरू बाहिर धकेल्दै हुनुहुन्छ।

। 35. Sissy स्क्वाट

तपाईं केवल एक प्लेट प्रयोग गरेर एक बहिन स्क्वाटको संस्करण गर्न सक्नुहुनेछ, तर यो एउटा सिसी स्क्वाट मेशिनको साथ सजिलो हुनेछ - जुन हामी यहाँ वर्णन गर्नेछौं।

  1. आफूलाई सिसी स्क्वाट मेसिनमा राख्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्ना बछाराहरूसँग ठूलो प्याडको विरुद्धमा खडा हुनुहुन्छ र पाउहरू रोक्ने प्याड मुनि तपाईंको खुट्टा।
  2. पछाडि बस्न सुरु गर्नुहोस्, संयम प्याडको बिरूद्ध धकेल्दै, जबसम्म तपाईंको फिला जमीनमा समानन्तर हुँदैन।
  3. फेरि उठ्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

। 36. प्रतिरोध ब्यान्ड स्क्वाट

प्रतिरोध ब्यान्डहरूले वजनको तुलनामा जोर्नीहरूमा कम दबाब दिन्छन् जबकि अझै पनि तपाईंलाई शक्ति निर्माण गर्न आवश्यक पर्ने तनाव प्रदान गर्दछ।

तपाईं र सबै प्रकारका - र colorsहरू - अनलाइन प्रतिरोध ब्यान्डहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

  1. तपाइँको दुबै फिडलाई ब्यान्डमा उभ्नुहोस्, तपाइँको कमरमा टुक्राहरू राख्नुहोस्।
  2. तपाइँका हातहरू तीनिहरूलाई राखेर उही उभिनुहोस्। एक आधारभूत स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
  3. सुरू गर्न फिर्ताको लागि उठ्नुहोस्।

। 37. TRX स्क्वाट

TRX पट्टिहरू, अनलाइन उपलब्ध, गुरुत्वाकर्षण र आफ्नो शरीरको वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान गर्न प्रयोग गर्नुहोस्। एक TRX स्क्वाट एक महान स्टार्टर आन्दोलन हो।

  1. TRX ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र उनीहरूलाई छातीको स्तरमा विस्तारित हातहरू समात्नुहोस्, स्ट्र्यापहरू टटुट नगरेसम्म ब्याक अप गर्दै।
  2. एक स्क्वाटमा तल्लो तल, स्ट्र्यापहरू विरुद्ध मात्र थोरै तान्न।

। 38. TRX स्क्वाट किक

  1. मानक TRX स्क्वाटको लागि सेट अप गर्नुहोस्।
  2. जब तपाईं माथि आउनु हुन्छ, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई लात माथि र बाहिर।
  3. जब तपाईंको खुट्टा जमिनमा फिर्ता आउँदछ, तुरून्त फेरि तल तुरुन्तै, यस पटक तपाईंको बायाँ खुट्टा माथि र बाहिर लात।

।।। TRX स्क्वाट जम्प

  1. मानक TRX स्क्वाटको लागि सेट अप गर्नुहोस्।
  2. जब तपाईं माथि आउनु हुन्छ, एउटा जम्पमा विस्फोट गर्नुहोस्, नरममा झर्दै र तुरुन्तै फेरि स्क्वाटमा तल झर्दै।

.०. TRX पिस्तोल स्क्वाट

पिस्टल स्क्वाट्स एकदम चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर तिनीहरूलाई TRX पट्टा को सहायताले प्रदर्शन गर्न तपाईंलाई चीजहरू ह्या the्ग गर्न मद्दत गर्दछ।

  1. TRX ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र उनीहरूलाई छातीको स्तरमा विस्तारित हातहरू समात्नुहोस्, स्ट्र्यापहरू टटुट नगरेसम्म ब्याक अप गर्दै।
  2. तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्, त्यसलाई तपाईंको अगाडि समात्नुहोस्, र तपाईंको दायाँ खुट्टामा स्क्वाट गर्नुहोस्, बाँया खुट्टा जमिनमा समानान्तरसम्म पुग्न अनुमति दिनुहोस्।
  3. उठ्नुहोस् र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

.१. स्मिथ मेसिन स्क्वाट

असिस्टेड स्क्वाट मेशिनको रूपमा पनि परिचित, स्मिथ मेसिन स्क्वाट्सले तपाईंलाई फारममा फोकस गर्न र तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्न अनुमति दिन्छ।

  1. मशीनमा वजनको चाहिएको रकम लोड गर्नुहोस् र बारलाई स्थान दिनुहोस् ताकि तपाईं यसलाई तल आरामपूर्वक तल उठ्न सक्नुहुनेछ।यो तपाइँको पासो र काँधहरूमा आराम गर्नुपर्दछ।
  2. कुल्चाहरूमा काज र तपाईंको घुँघोलाई मोड्नुहोस्, फिर्तामा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको हिप्समा पछाडि बसिरहनुहोस्।
  3. उठ्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

.२. ह्याक स्क्वाट

यस भिन्नताले फरक मेशीन प्रयोग गर्दछ जुन ह्याक मेसिन भनिन्छ।

  1. वजनको इच्छित रकम लोड गर्नुहोस् र प्याडको बिरूद्ध तपाईंको पछाडि र काँधहरू राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, सुरक्षा ह्याण्डलहरू छोड्दै।
  2. तपाईंको घुँघोलाई मोड्नुहोस्, रोक्नुहोस् जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ, र सुरु गर्न पछाडि माथि थिच्नुहोस्।

। 43. बोसु स्क्वाट

एक बोसु बल प्रयोग गरेर, जुन तपाईं अनलाईनमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको ब्यालेन्समा काम गर्ने उत्तम तरिका तपाईंको स्क्वाटको बखत।

  1. बोसु बल माउन्ट गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौडाइ छुट्टिनेछ।
  2. तपाईंको बाहिरी हड्डीहरू तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस् र घुँडा बन्नुहोस्, तपाईंको हिपमा फिर्ता बस्नुहोस् र तपाईंको सन्तुलन कायम राख्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सिधा भरि राख्नुहोस्।
  3. फेरि उठ्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

Bos 44. बोसु स्क्वाट रिभर्स गर्नुहोस्

यस भिन्नताले नियमित बोसु स्क्वाट भन्दा ठूलो ब्यालेन्स चुनौती प्रदान गर्दछ।

  1. बोसु बल फ्लिप गर्नुहोस् ताकि समतल सतह माथि आउँदै छ। ध्यानपूर्वक यसलाई माउन्ट गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाले किनारहरू डराउँदछ।
  2. तल घुमन्नुहोस्, यो कुरा सुनिश्चित गर्दै कि तपाईका घुँडाले बाहिरी तर्फ धकेल्छन्, तपाईको छाती गर्व छ, पछाडि सीधा छ र तपाईको टाउको माथि छ।
  3. सुरू गर्न र दोहोर्याउन पछाडि माथि पुश गर्नुहोस्।

। Box. स्क्वाटमा बक्स जम्प

यो बक्स समावेश गरीरहेको एक उन्नत प्लाईमेट्रिक चाल हो। सावधान हुनुहोस् यदि तपाईंले पहिले बक्स जम्प गर्नु भएको छैन भने।

  1. बक्सको अगाडि आफैलाई स्थान दिनुहोस्।
  2. ड्रप डाउन र माफ गर्नुहोस्, बक्समा अवतरण गर्दै स्क्वाटमा खस्नुहोस्।
  3. चरण बन्द र दोहोर्याउनुहोस्।

तल रेखा

स्क्वाटि .्ग शरीरको तल्लो शक्ति निर्माण गर्ने उत्तम तरिका हो। त्यहाँ सीमितता, प्रगति, र लक्ष्य को सबै प्रकार को लागी असंख्य भिन्नताहरु छन्। तपाई केको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ? यसलाई तल झार्ने समय!

सुझाव गर्ने

ग्लूकोज-ph-फास्फेट डिहाइड्रोजनेस कमी
औषधी

ग्लूकोज-ph-फास्फेट डिहाइड्रोजनेस कमी

ग्लूकोज 6-फास्फेट डिहाइड्रोजनेस (जी P पीडी) को अभाव एक अवस्था हो जसमा रातो रक्त कोषहरू टुक्रिन्छ जब शरीरमा केही औषधिहरू वा संक्रमणको तनावमा पर्दा। यो वंशानुगत हो, यसको मतलब यो परिवारहरूमा पारित गरियो।...
Tezacaftor र Ivacaftor
औषधी

Tezacaftor र Ivacaftor

तेजाकाफ्टर र ivacaftor को संयोजन वयस्क र children बर्ष र अधिक उमेरका बच्चाहरूमा निश्चित प्रकारको सिस्टिक फाइब्रोसिस (जन्मजात रोग जसले श्वास, पाचन, र प्रजननको समस्या उत्पन्न गर्दछ) को उपचार गर्न आईवाका...