एउटा खतरनाक गल्ती तपाईले स्क्वाट्स र डेडलिफ्टको समयमा गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
भारोत्तोलन पागल लोकप्रिय हुँदैछ। र तौल प्रशिक्षणको साथ नजिक र व्यक्तिगत उठ्नको लागि तपाई पावरलिफ्टर हुनुपर्दैन। बुट क्याम्प कक्षाहरू लिने, क्रसफिट गर्दै, र नियमित जिममा काम गर्ने महिलाहरूले केटलबेल, बारबेल र थप कुराहरू सामना गर्ने सम्भावना पहिलेभन्दा बढी हुन्छ। केट अप्टन र ब्री लार्सन जस्ता सेलिब्रेटीहरु पनि भारोत्तोलन कसरत को प्रोफाइल उठाउँदै छन्। (BTW, यहाँ के साँच्चै हुन्छ जब महिलाहरु भारी वजन लिन्छन्।)
तर जब यो भारी चीजहरु उठाउन को लागी आउँछ, सुरक्षा हो सुपर महत्त्वपूर्ण। र त्यहाँ एउटा महत्त्वपूर्ण गल्ती हो जुन प्रशिक्षकहरूले भारोत्तोलनका नवजातिकाहरूसँग बारम्बार देख्छन् जसले उनीहरूलाई चकित बनाउँछ। उल्टो? यसलाई फिक्सिंग तपाइँ सोच्नु भन्दा सजिलो छ। यहाँ के तपाइँ जान्न आवश्यक छ।
समस्या के हो?
के तपाईंले कहिल्यै कसैलाई स्क्वाट वा डेडलिफ्ट देख्नुभएको छ र आन्दोलनको अन्त्यमा उनीहरूले आफ्नो कम्मरलाई अगाडि बढाएको देख्नुभएको छ? कहिलेकाहीँ, यो यति टाढा छ कि उनीहरु वास्तव मा पछाडि झुकाव। हो, त्यो राम्रो विचार हैन।
"डेडलिफ्ट वा स्क्वाटको अन्त्यमा धेरै अगाडि धकेल्नु साँच्चै सामान्य क्षतिपूर्ति हो," शारीरिक थेरापीका डाक्टर र प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक निकोल रामोस, डीपीटी भन्छन्। तर यो किन यति नराम्रो छ? "वास्तवमा के भइरहेको छ लम्बर स्पाइनको हाइपरएक्सटेन्सन हो।" त्यो तपाईको मेरुदण्डको भाग हो जसले तपाईको तल्लो पछाडि बनाउँछ। यसलाई हाइपरएक्सटेन्ड गर्नुको मतलब तपाईंले यसलाई पछाडि फर्केको "c" आकारमा घुमाउन बाध्य पारेर यसको गतिको सामान्य दायराबाट बाहिर धकेल्दै हुनुहुन्छ। तपाइँ सामान्यतया तल्लो पीठको हाइपरएक्सटेन्सनको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ तपाइँको बट बाहिर टाँस्नु हुन्छ (à la IG "बुटी पपिंग" जिम मिरर चित्रहरू)। तर यो पनि हुन सक्छ जब तपाइँ ती गालहरू यति बलियो निचोड गर्नुहुन्छ र तपाइँको कम्मरलाई यति टाढा थिच्नुहुन्छ कि तपाइँ व्यायामको शीर्षमा लगभग पछाडि झुक्दै हुनुहुन्छ।
"सामान्यतया यो लिफ्ट पूरा गर्न आफ्नो कम्मर अगाडि ड्राइभ गर्ने प्रयासबाट आउँछ," रामोस बताउँछन्। धेरै जसो मानिसहरु लाई बिल्कुलै खडा हुन सकीन्छ र एक स्क्वाट वा डेडलिफ्ट को अन्त्य मा आफ्नो glutes निचोड। तर कहिलेकाहीँ, यसले मानिसहरूलाई वास्तवमा पछाडि झुकाउने कारण दिन्छ। अर्को शब्दमा, तिनीहरू आफ्नो बट निचोड गर्न सक्दैनन् बिना आफ्नो पछाडि hyperextending। "काठको मेरुदण्ड को हाइपरटेक्स्टेन्डि theले काठको रीढ़ र sacroiliac जोड़हरु (जो तपाइँको मेरुदण्डलाई तपाइँको श्रोणिमा जोड्दछ) को लागी एक महत्वपूर्ण कपाल काट्ने बल पैदा गर्दछ," रामोस थप्छन्। अन्य शब्दहरुमा, यो lower* एक धेरै * तपाइँको तल्लो फिर्ता मा दबाव को एक तरीकाले यो गर्न को लागी मानीएको छैन मा झुकाव राख्छ-र यो एक क्षेत्र हो कि चोट को लागी धेरै प्रवण छ संग शुरू गर्न को लागी। (सम्बन्धित: कसरत पछि तल्लो-ढाड दुखाइको लागि यो कहिल्यै ठीक छ?)
विशेषज्ञहरु सहमत हुनुहुन्छ कि यो एक डेडलिफ्ट मा यो गर्न को लागी महान छैन, तर यो * विशेष गरी * यो एक barbell स्क्वाट मा गर्न को लागी खतरनाक छ। "स्क्वाट को शीर्ष मा एक अत्यधिक आक्रामक हिप जोर गर्न सक्छ (तर सधैं छैन) पट्टी कहिल्यै आफ्नो माथिल्लो पछाडिको 'शेल्फ' बाट यति थोरै उड्न सक्छ," ग्रेगसेट फिटनेस मा C.S.C.S., ग्रेग Pignataro बताउँछन्। "जब गुरुत्वाकर्षणले त्यो आधा इन्च तल फिर्ता तान्छ, यो तपाइँको रीढ़ मा अतिरिक्त कम्प्रेसिभ बल जोड्छ, जो चोट लाग्न सक्छ।" आउच। जबकि यो पक्कै छैन ग्यारेन्टी कि तपाइँ आफैंलाई चोट पुर्याउनुहुन्छ यदि तपाइँ यस तरीकाले उठाउनुहुन्छ, किन यो जोखिम ?!
लिफ्टिङ गर्दा उचित मुद्रा कसरी राख्ने
त्यसोभए, तपाइँ कसरी जान्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ पहिलो स्थानमा यो गल्ती गर्दै हुनुहुन्छ, र तपाइँ यसको बारेमा के गर्न सक्नुहुन्छ? यहाँ के फिटनेस पेशेवरहरु को सिफारिश छ।
मद्दतको लागि सोध्नुहोस्। यदि तपाइँ प्रशिक्षकहरु संग एक जिम मा काम गर्नुहुन्छ, उनीहरु मध्ये एक लाई तपाइँको प्रविधिको जाँच गर्न को लागी सोध्नुहोस्-वा अझ राम्रो, तपाइँको फारम साँच्चै ठोस छ सुनिश्चित गर्न को लागी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र अनुसूची। रामोस भन्छन्, "तपाईले भारी लिफ्ट गर्दा आँखाको दोस्रो जोडी पाउनु सधैं राम्रो हुन्छ।" यदि एक प्रशिक्षक भर्ती एक विकल्प छैन, तपाइँ अझै पनी आफैलाई जाँच गर्न सक्नुहुन्छ। "यदि तपाइँ स्वतन्त्र रूपमा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, भिडियोिंग आफैंमा तपाइँको प्रदर्शन र सही suboptimal आन्दोलन पैटर्न को विश्लेषण गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका हो।"
के तपाइँको glutes बाहिर ताला जान्नुहोस् गर्नुपर्छ जस्तै महसुस। रामोस भन्छन्, "अक्सर, लम्बर स्पाइनको हाइपरएक्सटेन्सन जस्ता आन्दोलनको क्षतिपूर्ति मोटर नियन्त्रण मुद्दा हो।" अर्को शब्दमा, तपाईंको शरीर अझै पनि त्यो बाटो सार्न प्रयोग गरिएको छैन। एक ठोस (र सुरक्षित) glute तालाबन्दी को लागी, रामोस को जाने व्यायाम एक बेन्च मा एक हिप जोर छ। हल्का प्रतिरोध प्रयोग गर्नुहोस् (वा कुनै पनि प्रतिरोध छैन) र पल्भिसलाई हिप एक्सटेन्सन (प्रतिनिधिको माथिल्लो भाग) मा लैजाँदा पछाडिको श्रोणि झुकाव प्राप्त गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, उनी सुझाव दिन्छिन्। यसको मतलब तपाईंको हिप्स मुनि टाँसिएको छ, लगभग तपाईं जस्तै। तपाइँको खुट्टा को बीच मा तपाइँको tailbone tucking। उनी भन्छिन्, "मलाई तल्लो भाग भित्र पछाडिको श्रोणि झुकाउन पनि मन पर्छ।""तपाईंको लम्बर स्पाइनलाई पछाडिको श्रोणि झुकावमा हाइपरएक्सटेन्ड गर्न व्यावहारिक रूपमा असम्भव छ।" र त्यो कुञ्जी हो। यदि तपाइँ पछाडिको श्रोणि झुकाव मा हुनुहुन्छ, तपाइँको तल्लो पछाडि सपाट हुनेछ, घुमाइएको छैन, त्यसैले तपाइँ तपाइँको तल्लो पछाडि hyperextend गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। एक पटक तपाइँ यी अभ्यासहरु मा लगातार एक पछाडि श्रोणि झुकाव को बनाए राख्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको स्क्वाट वा डेडलिफ्ट मा फर्कनुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाइँ यो नयाँ रणनीति एकीकृत गर्न को लागी पछाडिको श्रोणि झुकाव को बारे मा सोच्न को लागी glute lockout र एक तटस्थ रीढ़ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: तपाइँको Glutes कमजोर छैन, उनीहरु मात्र फायरिंग छैनन्)
तपाइँको बट निचोल्ने अभ्यास गर्नुहोस्। हो, साँच्चै। यदि पछिल्लो श्रोणि झुकाव रणनीति तपाइँको लागी काम गर्दैन, यो प्रयास गर्नुहोस्। "तपाइँको कूल्हों को अगाडि" thrusting "र tailbone 'tucking' को सट्टा, तपाइँ एक आइसोमेट्रिक संकुचन को माध्यम बाट आफ्नो glutes संलग्न अभ्यास गर्नु पर्छ," तिमोथी लाइमान, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र फ्लीट फीट पिट्सबर्ग मा प्रशिक्षण कार्यक्रम को निर्देशक भन्छन्। "सोच्नुहोस् 'निचोड्ने' वा 'तपाइँको हातको गाला सँगै' clenching ', तपाइँको कूल्हों लाई अगाडी बढ्न को लागी अनुमति बिना। isometrically एक स्क्वाट वा डेडलिफ्ट को शीर्ष मा glutes अनुबंध गरेर, तपाइँ सक्रिय रूपमा आफ्नो glutes लक्षित र राख्नुहुँदा आफ्नो कोर संलग्न हुनेछ। हिप्सको स्तर र तपाईंको मेरुदण्ड सुरक्षित, तटस्थ स्थितिमा।"
आफ्नो कोर कसरी ब्रेस गर्ने जान्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै लिफ्टको समयमा तपाइँको कोर स्थिर र कठोर राख्नुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको हिप्सलाई अगाडि बढाउन सक्षम हुनुहुने छैन। यहाँ यो कसरी गर्ने छ:
- प्रत्येक प्रतिनिधि को शुरुवात मा, तपाइँ एक गहिरो, डायाफ्रामैटिक सास लिनुहुन्छ, तपाइँको पेट भर्दै।
- त्यसपछि, आफ्नो सास समातेर, पेटको मांसपेशीलाई टेन्सन गर्दै, आफ्नो नाभिलाई मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्।
- जब सम्म तपाइँ प्रतिनिधि पूरा गर्नुहुन्न सास फेर्नुहोस्।
- तपाइँको अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्नु अघि, अर्को डायाफ्रामैटिक सास लिनुहोस्।
"भारी तौल उठाउँदा चोटपटक लाग्नबाट जोगिन यो उत्तम तरिका हो किनभने यसले तपाईंलाई अगाडि ढल्न र तपाईंको तल्लो ढाडमा अनावश्यक तनाव राख्नबाट बचाउँछ," पिग्नाटारो भन्छन्। (यहाँ कसरी तपाइँको कसरत को दौरान तपाइँको कोर ब्रेस गर्न को लागी अधिक सुझावहरु छन्।)
यसलाई हल्का राख्नुहोस्। जब सम्म तपाइँ तपाइँको लिफ्टहरु लाई क्रमबद्ध गर्नुभएको छ, त्यहाँ एक नियम बाट बाँच्न को लागी छ: "सबै माध्यम बाट, तौल तपाइँ प्रयोग गरीरहनुभएको छ र पहिले फारम मा काम गर्नुहोस्!" गेब्रिएल Fundaro, पीएचडी, पुनर्जागरण अवधि को लागी एक पोषण र व्यायाम सल्लाहकार भन्छन्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनभर्खरका लेखहरू
पल्मोनरी क्षयरोग